Phụ nữ tiền mãn kinh nên bổ sung vitamin gì? 6 vitamin quan trọng

Lưu ý:

• Những thực phẩm và hướng dẫn liều dùng trong bài viết được gợi ý chỉ mang tính tham khảo dựa trên khuyến nghị từ Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu (EFSA), Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), và hoàn toàn không thay thế cho hướng dẫn/chỉ định của bác sĩ chuyên khoa.
• Mọi trường hợp mong muốn hay cần bổ sung vitamin đều phải có sự hướng dẫn của bác sĩ để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Chế độ ăn uống và thực phẩm cho phụ nữ tiền mãn/mãn kinh

Chế độ ăn đóng vai trò quan trọng giúp giảm triệu chứng khó chịu, duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần ở độ tuổi mãn kinh/tiền mãn kinh. Bởi vào các giai đoạn này, cơ thể thường thay đổi nội tiết và làm giảm đáng kể khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng.

Kết quả là dẫn đến thiếu hụt các vi chất thiết yếu như vitamin D, B6, B12, B9, C và E – vốn là những chất then chốt trong quá trình hỗ trợ xương chắc khỏe, giảm lo âu, tăng miễn dịch, bảo vệ tim mạch và làn da.

Một chế độ ăn uống đầy đủ thực phẩm tự nhiên như cá béo, trứng, rau củ quả, dầu thực vật và các loại hoạt sẽ giúp cải thiện đáng kể sự cân bằng dinh dưỡng trong cơ thể. Chế độ ăn lành mạnh này sẽ giúp phụ nữ trung niên thích nghi tốt hơn với giai đoạn chuyển tiếp, sống khỏe và tự tin hơn.

Các vitamin cần thiết để bảo vệ sức khỏe tiền mãn kinh/mãn kinh

1. Vitamin D

Phụ nữ khi đến giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh bắt đầu có dấu hiệu suy giảm mật độ xương, do đó có nguy cơ cao mắc loãng xương. Để cải thiện tình trạng này thì cần bổ sung vitamin D để hỗ trợ quá trình hấp thu canxi và phospho tại ruột, giúp giảm nguy cơ mất xương hiệu quả. Vitamin D còn hữu ích giúp điều hòa hệ miễn dịch, hỗ trợ hoạt động cơ bắp và làm giảm nguy cơ té ngã do yếu cơ ở phụ nữ lớn tuổi.

Vitamin D có thể được tổng hợp qua ánh nắng mặt trời, tuy nhiên khả năng hấp thụ này suy giảm khi tuổi tác cao và phụ thuộc nhiều vào lối sống. Nếu bạn thường xuyên mặc kín đáo khi ra đường thì khả năng tổng hợp vitamin D sẽ giảm.

Vậy nên biện pháp tốt nhất là bổ sung vitamin D qua thực phẩm như:

• Cá béo: cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ.
• Sữa.
• Ngũ cốc.
• Lòng đỏ trứng.
• Gan động vật.

Tuy nhiên, vitamin D từ thực phẩm thường ít hơn so với nhu cầu khuyến nghị ở độ tuổi mãn kinh. Đồng thời, việc ăn nhiều thực phẩm như trứng hoặc gan động có thể không phù hợp ở một số phụ nữ.

Do đó bạn có thể cân nhắc dùng thêm thực phẩm chức năng (TPCN). Lưu ý rằng việc sử dụng TPCN cần có sự hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

• Phụ nữ tiền mãn kinh: 600 – 800 IU/ngày.
• Phụ nữ mãn kinh: 800 – 1.000 IU/ngày.
• Nếu được xác định thiếu hụt vitamin khi xét nghiệm 25(OH)D < 30 ng/mL: có thể tăng đến 2.000 IU/ngày.
• Không tự ý dùng liều cao (trên 4.000 IU/ngày) kéo dài nếu không có chỉ định của bác sĩ do có nguy cơ tăng canxi máu, tổn thương thận.
• Có thể bổ sung canxi cho phụ nữ tiền mãn kinh cùng với vitamin D để hấp thu tốt hơn.

2. Vitamin B6

Ở phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh, vitamin B6 có ba vai trò quan trọng:

• Điều hòa các chất dẫn truyền thần kinh: Giúp ổn định tâm trạng, giảm trầm cảm, lo âu, mất ngủ.
• Giảm các triệu chứng mãn kinh: Cáu gắt, bốc hỏa, mệt mỏi, đau đầu.
• Hỗ trợ chuyển hóa homocysteine: Đây là một chất cho thấy nguy cơ tim mạch, có thể làm tăng nguy cơ bệnh tim sau mãn kinh do giảm estrogen.

Vitamin B6 giúp cải thiện rõ rệt các triệu chứng cảm xúc và thể chất liên quan đến thiếu hụt hormone sinh dục trong thời kỳ tiền mãn kinh hoặc mãn kinh.

Để bổ sung vitamin B6 hiệu quả, bạn có thể cân nhắc thêm một số thực phẩm sau vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày:

• Thịt gà.
• Cá hồi, cá ngừ.
• Trái cây tươi như chuối, bơ.
• Các loại đậu.
• Hạt hướng dương.
• Ngũ cốc nguyên hạt.

Hầu hết phụ nữ có thể nhận đủ Vitamin B6 thông qua chế độ ăn uống đa dạng. Việc bổ sung chỉ nên được cân nhắc sau khi tham khảo ý kiến bác sĩ. Liều thường dùng trong các viên TPCN tổng hợp (như B-complex) là an toàn.

Tuyệt đối không tự ý sử dụng Vitamin B6 liều cao kéo dài. Liều dùng trên 50 mg/ngày trong thời gian dài có thể gây độc cho hệ thần kinh, dẫn đến tê bì, đau và tổn thương thần kinh vĩnh viễn ở tay và chân.

Mức giới hạn an toàn tối đa không vượt quá 100 mg/ngày, trừ khi có chỉ định và theo dõi đặc biệt của bác sĩ.

3. Vitamin B12

Ở giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, tuổi tác tăng cao khiến khả năng hấp thu vitamin B12 của phụ nữ giảm đáng kể dù khẩu phần ăn đầy đủ. Hệ quả do thiếu vitamin B12 thường gây mệt mỏi kéo dài, suy giảm trí nhớ, lo âu, trầm cảm nhẹ và tê bì chân tay.

Bên cạnh đó, vitamin B12 còn cùng với vitamin B9 và B6 giúp chuyển hóa homocysteine. Chất này nếu tích tụ sẽ làm tăng nguy cơ tim mạch và bệnh Alzheimer ở độ tuổi mãn kinh. Vậy nên việc bổ sung đồng thời cả vitamin B12, B9, B6 là rất cần thiết.

Vitamin B12 là vi chất chỉ có trong các thực phẩm có nguồn gốc động vật, bao gồm:

• Gan bò.
• Thịt đỏ.
• Thịt gia cầm.
• Trứng và sữa.

Những thực phẩm này có thể không phù hợp nếu phụ nữ đang theo chế độ ăn chay hoặc có hệ tiêu hóa kém. Vậy nên bạn có thể cân nhắc sử dụng thêm thực phẩm bổ sung vitamin B12 theo hướng dẫn sau:

• Phụ nữ tiền mãn kinh (nếu chế độ ăn có thịt, cá, trứng, sữa): 2.4 – 4 µg/ngày.
• Phụ nữ mãn kinh (hoặc người ăn chay, tiêu hóa kém): 250 – 500 µg/ngày đường uống, hoặc dùng viên ngậm dưới lưỡi.
• Có thể dùng đơn lẻ hoặc dưới dạng B-complex kết hợp với B6 và folate.
• Những người thiếu hấp thu nghiêm trọng có thể cần tiêm B12 theo chỉ định bác sĩ.

4. Vitamin B9 (folate)

Vitamin B9 thường tồn tại ở hai dạng chính: folate ở dạng tự nhiên, hoặc acid folic ở dạng tổng hợp.

Vitamin B9 đặc biệt quan trọng trong việc hỗ trợ sức khỏe tinh thần ở phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh bằng cách ổn định tâm trạng và cải thiện trầm cảm nhẹ do thay đổi nội tiết tố.

Ngoài ra, vitamin B9 còn cùng với B6, B12 giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng ở người lớn tuổi khi mãn kinh như bệnh tim mạch và sa sút trí tuệ.

Hơn nữa, một số nghiên cứu còn cho thấy việc bổ sung đầy đủ folate (vitamin B9) có thể giúp giảm nguy cơ ung thư vú và ung thư đại trực tràng. Điều này nhờ vào khả năng hỗ trợ sửa chữa ADN và kiểm soát sự tăng sinh tế bào bất thường của folate.

Với những tác dụng thiết thực đến sức khỏe phụ nữ mãn kinh/tiền mãn kinh, vitamin B9 nên được chú trọng bổ sung thêm vào chế độ dinh dưỡng qua các thực phẩm tự nhiên như:

• Rau lá xanh đậm: rau bina, cải xoăn, cải bó xôi.
• Các loại đậu: đậu lăng, đậu xanh, đậu đen.
• Quả bơ, cam, chuối.
• Ngũ cốc nguyên hạt.
• Gan động vật.

Trên thực tế, folate tự nhiên từ thực phẩm có thể không được hiệu quả bằng acid folic tổng hợp do độ ổn định và khả dụng sinh học khác nhau. Vậy nên nhiều tổ chức y tế quốc tế (như tại Hoa Kỳ, Úc, Canada) khuyến nghị nên tăng cường acid folic trong khẩu phần ăn với ngũ cốc ăn sáng và bánh mì.

Nếu bạn gặp vấn đề bổ sung vitamin B9 (folate) đối với các thực phẩm trên thì có thể cân nhắc sử dụng thêm thực phẩm bổ sung theo hướng dẫn sau:

• Phụ nữ tiền mãn kinh: 400 – 600 µg/ngày.
• Phụ nữ mãn kinh: 400 – 600 µg/ngày.
• Bổ sung vitamin B9 cần thiết trong các trường hợp: chế độ ăn thiếu rau củ, có tiền sử bệnh tim mạch, sa sút trí tuệ, hoặc dùng thuốc ảnh hưởng đến khả năng hấp thu dinh dưỡng (methotrexate, metformin).
• Nên dùng cùng với vitamin B12 và B6 để tăng hiệu quả trong giảm homocysteine, hỗ trợ cải thiện các triệu chứng tuổi mãn kinh.
• Nếu là người gặp vấn đề với chuyển hóa folate thì nên tham khảo ý kiến của bác sĩ.

5. Vitamin C

Vitamin C là một chất giúp tổng hợp collagen để duy trì sức khỏe của da, mạch máu và xương. Sự suy giảm vitamin C khi tuổi tác tăng là nguyên nhân góp phần gây ra tình trạng da chảy xệ, đau khớp và khô âm đạo thường gặp ở độ tuổi mãn kinh.

Vitamin C còn có khả năng giảm viêm và bảo vệ hệ tim mạch. Đồng thời vitamin C còn hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch, giúp giảm nguy cơ nhiễm trùng, cảm cúm và tăng cường khả năng hồi phục khi cơ thể suy nhược, mệt mỏi, mất ngủ ở tuổi mãn kinh.

Để bổ sung vitamin C, một số thực phẩm rau củ quả tươi rất hữu ích và nên có trong khẩu phần ăn hàng ngày:

• Trái cây họ cam quýt: cam, chanh, bưởi, quýt.
• Ổi, kiwi, dâu tây, đu đủ.
• Ớt chuông.
• Bông cải xanh.
• Cải xoăn, rau bina.
• Cà chua.
• Khoai tây.

Xem thêm: Uống gì để kéo dài tuổi kinh nguyệt?

Trong trường hợp cần bổ sung vitamin C nhiều hơn so với hàm lượng có trong thực phẩm, bạn có thể tham khảo hướng dẫn sử dụng TPCN như sau:

• Phụ nữ tiền mãn kinh: 100 – 500 mg/ngày.
• Phụ nữ mãn kinh: 100 – 500 mg/ngày.
• Hàm lượng vitamin C có thể áp dụng tương đương ở cả thực phẩm và TPCN.
• Liều bổ sung 1.000 mg/ngày có thể dùng ngắn hạn nếu stress cao, cảm cúm hoặc phẫu thuật – cần tham khảo ý kiến bác sĩ.
• Tránh bổ sung vượt 2.000 mg/ngày do nguy cơ rối loạn tiêu hóa.
• Uống vitamin C sau bữa ăn để giảm kích ứng dạ dày.

6. Vitamin E

Vitamin E có vai trò quan trọng trong việc giảm các triệu chứng mãn kinh như bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm. Nó hoạt động bằng cách điều hòa vùng não kiểm soát thân nhiệt vốn dễ rối loạn khi estrogen suy giảm.

Đặc biệt, vitamin E là một vi chất đã được chứng minh là có khả năng ngăn ngừa lão hóa da và tổn thương do tia UV hoặc stress oxy hóa ở độ tuổi mãn kinh. Đồng thời, vitamin E còn hữu ích giúp duy trì độ ẩm, giảm khô da và khô âm đạo.

Nhiều nghiên cứu còn cho thấy, vitamin E hỗ trợ làm chậm quá trình xơ vữa động mạch, từ đó hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch tăng cao ở những phụ nữ độ tuổi tiền mãn kinh/mãn kinh.

Để bổ sung vitamin E hiệu quả, bạn nên chú ý thêm các thực phẩm sau vào chế độ ăn uống của mình:

• Các loại dầu thực vật (dầu lạnh): dầu hướng dương, dầu hạt cải, dầu ô liu, dầu mầm lúa mì.
• Hạt và quả hạch (tươi chưa rang kỹ): hạnh nhân, hạt hướng dương, óc chó, hạt điều.
• Rau củ: Măng tây, bí đỏ, cà chua.
• Quả bơ.
• Rau lá xanh đậm.
• Ngũ cốc nguyên cám.
• Lòng đỏ trứng.
• Cá hồi.

Trường hợp cần thiết phải bổ sung vitamin E thông qua thực phẩm chức năng thì bạn nên áp dụng theo hướng dẫn sau để đảm bảo an toàn và hiệu quả:

• Phụ nữ tiền mãn kinh: 100 – 400 IU/ngày.
• Phụ nữ mãn kinh: 100 – 400 IU/ngày.
• Hàm lượng vitamin E có thể áp dụng tương đương ở cả thực phẩm và TPCN.
• Không dùng liều > 400 IU/ngày lâu dài nếu không có chỉ định từ bác sĩ.
• Dùng sau bữa ăn có chất béo để tăng hấp thu.

Lời kết

Như vậy, bài viết đã giúp bạn hiểu rõ phụ nữ mãn kinh nên bổ sung vitamin gì. Có 6 loại vitamin quan trọng mà bất cứ người phụ nữ nào khi đến độ tuổi mãn kinh/tiền mãn kinh cần phải bổ sung. Trong đó bao gồm vitamin D, B6, B12, B9, C và vitamin E.