Vitamin D có trong ánh nắng lúc mấy giờ?

Vitamin D được cơ thể tổng hợp khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, đặc biệt trong khoảng 10:00–15:00 khi tia UVB mạnh nhất. Tuy nhiên, nhiều người vẫn băn khoăn phơi nắng lúc nào là tốt nhất, kem chống nắng có ảnh hưởng không và tắm nắng thế nào để an toàn. Bài viết dưới đây sẽ giải đáp thời điểm ánh nắng giúp tạo vitamin D, các yếu tố ảnh hưởng và cách tắm nắng đúng cách để bảo vệ sức khỏe.

Vitamin D có trong ánh nắng lúc mấy giờ?

Vitamin D được tổng hợp hiệu quả nhất khi da tiếp xúc ánh nắng trong khoảng 10:00 – 15:00, đặc biệt gần giữa trưa. Đây là thời điểm tia tử ngoại B (UVB) đạt cường độ đủ mạnh để kích hoạt quá trình chuyển đổi tiền chất trong da thành vitamin D3. Ánh nắng sáng sớm hoặc chiều muộn thường có lượng UVB thấp nên khả năng tổng hợp vitamin D kém hơn.

Trong điều kiện khí hậu nhiệt đới như Việt Nam, cường độ tia UV vào buổi trưa thường khá cao. Vì vậy, bạn chỉ nên phơi nắng khoảng 10–15 phút với vùng da như cẳng tay hoặc cẳng chân, sau đó cần che chắn hoặc dùng kem chống nắng để bảo vệ da.

Nếu khó tiếp xúc ánh nắng vào giữa trưa, bạn vẫn có thể phơi nắng buổi sáng (khoảng 7:00–9:00), dù hiệu quả tổng hợp vitamin D có thể thấp hơn.

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), tiếp xúc ánh nắng khoảng 5–30 phút vài lần mỗi tuần có thể giúp cơ thể tạo vitamin D, tùy thuộc vào màu da và diện tích da tiếp xúc.

Quá trình tổng hợp vitamin D từ ánh nắng xảy ra như sau:

• Tia UVB kích hoạt tiền chất vitamin D trong da: Khi tia UVB chiếu vào da, hợp chất 7-dehydrocholesterol được chuyển thành previtamin D3, sau đó chuyển tiếp thành vitamin D3 (cholecalciferol). Đây là bước đầu trong quá trình tạo vitamin D tự nhiên của cơ thể.
• Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến lượng vitamin D tạo ra: Màu da, tuổi tác, vĩ độ địa lý, mùa trong năm, diện tích da tiếp xúc và mức độ ô nhiễm không khí đều có thể làm thay đổi hiệu quả tổng hợp vitamin D từ ánh nắng.

Kem chống nắng có ảnh hưởng đến hấp thụ vitamin D không?

Kem chống nắng có thể làm giảm khả năng tổng hợp vitamin D của da, vì sản phẩm này được thiết kế để chặn hoặc hấp thụ tia UVB. Tuy nhiên, trong điều kiện sử dụng thực tế, kem chống nắng thường không làm mất hoàn toàn quá trình tạo vitamin D, vì nhiều người bôi không đủ lượng hoặc vẫn có một phần da tiếp xúc ánh nắng.

Yếu tố ảnh hưởng đến việc hấp thụ vitamin D từ ánh nắng

• Thời điểm và cường độ ánh nắng: Tia UVB – yếu tố kích hoạt tổng hợp vitamin D – mạnh nhất trong khoảng 10:00–15:00. Khi mặt trời ở vị trí thấp (sáng sớm hoặc chiều muộn), lượng UVB giảm nên khả năng tổng hợp vitamin D cũng thấp hơn.
• Màu da: Người có làn da sẫm màu chứa nhiều melanin, chất này có thể hấp thụ tia UV và làm giảm khả năng tổng hợp vitamin D. Vì vậy, những người có da sẫm màu thường cần thời gian phơi nắng lâu hơn để tạo cùng lượng vitamin D so với người da sáng.
• Tuổi tác: Khi tuổi tăng, lượng 7-dehydrocholesterol trong da giảm, làm giảm khả năng sản xuất vitamin D từ ánh nắng. Điều này khiến người lớn tuổi có nguy cơ thiếu vitamin D cao hơn.
• Diện tích da tiếp xúc ánh nắng: Lượng vitamin D tạo ra phụ thuộc vào phần da được phơi nắng. Phơi nắng với diện tích da lớn hơn như cẳng tay, cẳng chân hoặc vai có thể giúp tăng lượng vitamin D tổng hợp.
• Điều kiện môi trường: Các yếu tố như ô nhiễm không khí, mây dày, vĩ độ địa lý hoặc mùa trong năm có thể làm giảm lượng tia UVB đến bề mặt da, từ đó giảm khả năng tổng hợp vitamin D.

Trong thực tế, nhiều người hiện nay làm việc trong nhà hoặc ít tiếp xúc ánh nắng nên vẫn có nguy cơ thiếu vitamin D dù sống ở khu vực có nhiều nắng. Khi nghi ngờ thiếu hụt, xét nghiệm 25-hydroxyvitamin D (25-OH-D) là phương pháp giúp đánh giá chính xác tình trạng vitamin D và hỗ trợ bác sĩ đưa ra hướng bổ sung phù hợp.

Lợi ích và nguy cơ khi tắm nắng

Tắm nắng giúp cơ thể tổng hợp vitamin D và mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, tiếp xúc ánh nắng quá lâu hoặc không bảo vệ da đúng cách có thể gây nhiều tác hại.

Lợi ích khi tắm nắng

• Hỗ trợ tổng hợp vitamin D: Tia UVB trong ánh nắng kích hoạt quá trình chuyển đổi tiền chất trong da thành vitamin D3 – dạng vitamin D được cơ thể sử dụng để duy trì nồng độ vitamin D trong máu.
• Giúp duy trì sức khỏe xương: Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc tăng hấp thu canxi và phospho, từ đó hỗ trợ phát triển và duy trì mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương.
• Có thể hỗ trợ sức khỏe miễn dịch: Vitamin D tham gia điều hòa nhiều phản ứng miễn dịch của cơ thể và được nghiên cứu liên quan đến khả năng bảo vệ trước một số bệnh lý.

Nguy cơ khi tắm nắng quá lâu, đặc biệt trong thời gian tia UV mạnh:

• Cháy nắng và tổn thương da: Tia UV có thể gây viêm da cấp tính, biểu hiện bằng đỏ da, đau rát hoặc phồng rộp nếu phơi nắng quá lâu.
• Lão hóa da sớm: Tiếp xúc ánh nắng kéo dài làm phá hủy collagen và elastin trong da, dẫn đến nếp nhăn, sạm da, tàn nhang và giảm độ đàn hồi.
• Tăng nguy cơ ung thư da: Tiếp xúc lâu dài với tia UV là một yếu tố nguy cơ quan trọng của các loại ung thư da.

Lưu ý để tắm nắng đúng cách và hiệu quả

• Tiếp xúc ánh nắng trong thời gian vừa phải: Thời gian phơi nắng nên ngắn và lặp lại vài lần mỗi tuần thay vì ở ngoài trời quá lâu.
• Để một phần da tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng: Các vùng như cẳng tay, cẳng chân hoặc vai thường đủ để kích hoạt quá trình tổng hợp vitamin D. Nếu toàn bộ cơ thể được che kín bằng quần áo hoặc khẩu trang, lượng vitamin D tạo ra sẽ giảm đáng kể.
• Chủ động bảo vệ da sau khi phơi nắng: Sau khi đã tiếp xúc ánh nắng trong thời gian cần thiết, bạn nên che chắn, đội mũ hoặc sử dụng kem chống nắng để giảm nguy cơ cháy nắng và lão hóa da.
• Không phụ thuộc hoàn toàn vào ánh nắng: Trong nhiều trường hợp như làm việc trong nhà, ít ra ngoài hoặc người lớn tuổi, lượng vitamin D tạo ra từ ánh nắng có thể không đủ. Khi đó, xét nghiệm 25-hydroxyvitamin D (25-OH-D) sẽ giúp đánh giá chính xác tình trạng vitamin D để bác sĩ tư vấn bổ sung phù hợp.
• Lưu ý khi tắm nắng cho trẻ nhỏ: Da của trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ rất nhạy cảm với tia UV nên không nên phơi nắng trực tiếp quá lâu. Trẻ chỉ nên tiếp xúc ánh nắng nhẹ vào buổi sáng trước 9:00 hoặc khoảng 7:00–9:00 trong 10–15 phút và tránh ánh nắng gắt giữa trưa. Trong nhiều trường hợp, bác sĩ nhi khoa có thể khuyến nghị bổ sung vitamin D bằng đường uống để đảm bảo nhu cầu phát triển xương của trẻ.

Lưu ý: Thông tin y khoa trong bài viết chỉ mang tính tham khảo và không thay thế cho chẩn đoán, tư vấn, điều trị của bác sĩ chuyên khoa. Mọi quyết định áp dụng thông tin y khoa trong bài viết cần được bác sĩ chuyên khoa đánh giá dựa trên nhu cầu và tình trạng sức khỏe cụ thể trước khi thực hiện.