Vitamin B9 là gì? Vitamin B9 có tác dụng gì?

Vitamin B9 là gì?

Vitamin B9 thuộc nhóm vitamin B phức hợp, bao gồm folate tự nhiên và axit folic tổng hợp. Vitamin B9 là dưỡng chất cần thiết giúp tổng hợp DNA và sản xuất tế bào hồng cầu. Chất dinh dưỡng hỗ trợ tăng trưởng và giúp tế bào phát triển lành mạnh, đặc biệt quan trọng trong việc hình thành não bộ và cột sống thai nhi, giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh. Nó tham gia tổng hợp DNA, RNA, tạo máu, cải thiện chất lượng hồng cầu và giảm nồng độ homocysteine để bảo vệ tim mạch cũng như hạn chế thoái hóa thần kinh.

Sự khác biệt giữa folate tự nhiên và axit folic tổng hợp như sau:

Folate tự nhiên khó duy trì mức đủ do cơ thể không lưu trữ lâu dài, trong khi axit folic cần dùng đúng liều để tránh tác dụng phụ như che giấu triệu chứng thiếu vitamin B12.

Vitamin B9 có tác dụng gì?

Vitamin B9 đóng vai trò thiết yếu trong tổng hợp DNA, sản xuất hồng cầu và ngăn ngừa các dị tật bẩm sinh, đặc biệt ở phụ nữ mang thai. Tác dụng của vitamin B9 đối với cơ thể như sau:

• Hỗ trợ sản xuất và phát triển tế bào máu đỏ, ngăn ngừa thiếu máu hồng cầu khổng lồ bằng cách thúc đẩy tổng hợp DNA và RNA. Nó đặc biệt quan trọng trong việc ngăn ngừa dị tật ống thần kinh như gai đôi cột sống ở thai nhi.
• Giảm nồng độ homocysteine – một axit amin liên quan đến xơ vữa động mạch, đột quỵ và bệnh tim mạch.
• Hỗ trợ chức năng thần kinh, giảm nguy cơ trầm cảm và sa sút trí tuệ, đồng thời có thể làm chậm thoái hóa điểm vàng.
• Giảm nguy cơ một số ung thư như ung thư vú, ruột kết, miệng và thực quản nhờ vai trò trong sửa chữa DNA.
• ​Giảm tác dụng phụ của thuốc methotrexate trong điều trị viêm khớp dạng thấp.
• Hỗ trợ sức khỏe người cao tuổi bằng cách cải thiện thính lực, cải thiện trí nhớ, bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu và huyết áp cao.

Vitamin B9 có trong thực phẩm nào?

Vitamin B9 có trong các thực phẩm tự nhiên (folate) hoặc thực phẩm tăng cường (axit folic). Trong đó, folate tan trong nước và nhạy cảm với nhiệt, nên chế biến nhẹ như hấp hoặc ăn sống để giữ tối đa vitamin B9, tránh luộc lâu gây mất 50-95% dưỡng chất.

Thực phẩm giàu folate tự nhiên:

• Rau xanh đậm như rau bina, măng tây, bông cải xanh và cải bruxen.
• Các loại đậu như đậu đen, đậu lăng và đậu hà lan.
• Trái cây như cam, chuối, dưa hấu và dâu tây.
• Gan bò, trứng, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và sản phẩm từ sữa chứa lượng vitamin B9 vừa phải.

Thực phẩm tăng cường axit folic:

Axit folic dạng tổng hợp được bổ sung vào bánh mì trắng, ngũ cốc ăn sáng, mì ống, gạo trắng và bột ngô. Những thực phẩm này giúp đạt lượng vitamin B9 khuyến nghị dễ dàng hơn, đặc biệt với người lớn cần 400 mcg/ngày.

Liều lượng vitamin B9 khuyến nghị

Liều lượng Vitamin B9 phụ thuộc vào đối tượng và mục đích sử dụng:

• Người lớn khỏe mạnh: khuyến nghị 400 mcg/ngày.
• Phụ nữ mang thai hoặc dự định mang thai: 400-800 mcg/ngày, bắt đầu ít nhất 1 tháng trước khi mang thai và trong 3 tháng đầu thai kỳ.
• Người thiếu máu nguyên hồng cầu khổng lồ: liều điều trị có thể lên đến 5 mg/ngày theo chỉ định bác sĩ.
• Người điều trị viêm khớp bằng methotrexate: dùng liều điều chỉnh 1-5 mg/tuần theo hướng dẫn.

Vitamin B9 thường được bổ sung qua đường uống, có thể dùng kết hợp với các vitamin nhóm B khác để tăng hiệu quả. Thời điểm bổ sung vitamin B9 tốt nhất là sau ăn để tăng hấp thu và giảm tác dụng phụ trên dạ dày.

Tác dụng phụ và lưu ý khi sử dụng vitamin B9

Vitamin B9 thường an toàn khi sử dụng đúng liều khuyến nghị nhưng có thể gây tác dụng phụ nếu lạm dụng lâu dài. Vitamin B9 ở liều cao (>1000 mcg/ngày từ bổ sung) có thể gây buồn nôn, chán ăn, đầy hơi, khó tiêu, mất ngủ, cáu gắt, trầm cảm hoặc mẩn ngứa da. Nguy cơ nghiêm trọng nhất là che giấu triệu chứng thiếu máu do vitamin B12, dẫn đến tổn thương thần kinh vĩnh viễn như tê bì, rối loạn vận động nếu không phát hiện kịp thời.

​Người có tiền sử ung thư (đại tràng, tuyến tiền liệt) cần thận trọng vì folate cao có thể thúc đẩy tế bào ung thư phát triển.