Vitamin B8 là gì? Lợi ích và lưu ý khi bổ sung

Vitamin B8 là gì?

Vitamin B8 (Inositol) đóng vai trò cấu trúc chính trong màng tế bào, ảnh hưởng đến hoạt động của insulin và các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin, dopamine. Mặc dù được gọi là vitamin B8, Inositol không cần bổ sung thiết yếu ở người khỏe mạnh. Cơ thể sản xuất khoảng 2g Inositol mỗi ngày từ thận, gan và não, đồng thời nhận từ thực phẩm như trái cây, đậu, ngũ cốc, hạt.

Inositol tồn tại dưới 9 dạng đồng phân lập thể, bao gồm: myo-inositol, D-chiro-inositol, scyllo-inositol, epi-inositol, cis-inositol, L-chiro-inositol, muco-inositol, allo-inositol và neo-inositol.

Trong đó, myo-inositol chiếm 99% lượng Inositol trong cơ thể, là thành phần chính của phospholipid màng tế bào, hỗ trợ sức khỏe sinh sản (PCOS), tâm thần và chuyển hóa lipid. D-chiro-inositol được chuyển hóa từ myo-inositol qua enzyme epimerase, tập trung ở gan và mô mỡ, hỗ trợ kiểm soát glucose, giảm kháng insulin ở bệnh nhân tiểu đường type 2 và PCOS.

Tác dụng của vitamin B8

Vitamin B8 có công dụng trong sức khỏe tinh thần và thần kinh, hỗ trợ sức khỏe sinh sản và phòng ngừa một số bệnh lý khác.

Sức khỏe tinh thần và thần kinh

Vitamin B8 giúp cân bằng serotonin và dopamine ở não, giảm số lượng cơn hoảng sợ ở bệnh nhân rối loạn ám ảnh cưỡng chế. Người bị lo âu và rối loạn hoảng sợ thường có nồng độ Inositol thấp hơn ở não. Việc bổ sung myo-inositol cải thiện triệu chứng đáng kể, đặc biệt khi người bệnh hoảng loạn nghiêm trọng kèm tim đập nhanh, khó thở.

Vitamin B8 cũng tham gia chu kỳ phosphoinositide (IPP), tiền chất của các chất dẫn truyền thứ hai như IP3 và DAG, cải thiện truyền dẫn thần kinh serotonin, dopamine, norepinephrine và acetylcholine, từ đó nâng cao giấc ngủ, giảm căng thẳng và chức năng nhận thức.

Hỗ trợ hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS)

Myo-inositol và D-chiro-inositol trong vitamin B8 giảm kháng insulin ở 70% phụ nữ bị hội chứng buồng trứng đa nang, hạ mức testosterone tự do, androstenedione và tăng SHBG. Từ đó dưỡng chất ổn định chu kỳ kinh nguyệt, giảm vô sinh liên quan PCOS ở cả phụ nữ bình thường, thừa cân hoặc béo phì.

Kiểm soát chuyển hóa và phòng ngừa tiểu đường

Vitamin B8 có khả năng cải thiện quá trình sử dụng insulin, giúp kiểm soát lượng đường huyết và giảm các yếu tố nguy cơ rối loạn chuyển hóa như tăng triglyceride, cholesterol và huyết áp cao.

Ở phụ nữ mang thai có nguy cơ cao, vitamin B8 giảm nguy cơ tiểu đường thai kỳ, ngăn ngừa sinh non và macrosomia (trẻ sơ sinh có kích thước lớn hơn so với trung bình theo tuổi thai) nhờ cân bằng glucose và tăng dung nạp lipid ở tế bào mỡ.

Các lợi ích khác

Ngoài các tác dụng chính, vitamin B8 còn hỗ trợ tăng cường sức khỏe tim mạch, phòng ngừa tăng huyết áp, hỗ trợ giảm cân bằng cách cung cấp năng lượng cần thiết và giúp điều hòa chuyển hóa chất béo. Đặc biệt, vitamin B8 cũng giúp phát triển sức khỏe ở trẻ em, tăng khả năng hấp thu dưỡng chất và duy trì năng lượng cho hoạt động hàng ngày.

Nguồn thực phẩm giàu vitamin B8

Vitamin B8 có thể được bổ sung tự nhiên qua chế độ ăn giàu thực phẩm chứa hợp chất này, giúp cơ thể hấp thu cân bằng mà không cần phụ thuộc hoàn toàn vào viên uống. Các nguồn thực phẩm tự nhiên giàu vitamin B8 phổ biến:

• Các loại hạt và đậu: Các loại hạt như đậu phộng, hạnh nhân, óc chó, hạt hướng dương và hạt vừng cung cấp nguồn vitamin B8 dồi dào. Trong đó, bơ đậu phộng cung cấp lượng cao dễ hấp thu; đậu lăng, đậu gà, đậu thận và đậu nành cũng góp phần quan trọng vào chuyển hóa insulin và năng lượng.
• Ngũ cốc và rau củ: Ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì nguyên cám, gạo lứt, yến mạch và cám lúa mì là lựa chọn hàng đầu, trong khi rau xanh như rau bina, bắp cải, cà chua, ớt chuông, khoai tây và rau họ đậu bổ sung thêm dưỡng chất thiết yếu. Chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm nguy cơ tiểu đường type 2 và cải thiện chuyển hóa chất béo.
• Trái cây: Trái cây họ cam quýt như cam, bưởi, dưa gang, mận khô cùng rau củ lên men (dưa chua, kimchi, sữa chua) cung cấp Inositol tự nhiên.
• Thực phẩm động vật: Gan, thịt, trứng và sản phẩm động vật khác tăng cường hấp thu ở người ăn tạp. Kết hợp trái cây tươi buổi sáng với trứng giúp đạt lượng khuyến nghị mà không gây dư thừa.

Liều lượng khuyến nghị và cách bổ sung

Liều lượng vitamin B8 khuyến nghị và cách bổ sung theo từng đối tượng:

• Đối với sức khỏe tâm thần như lo âu, trầm cảm hoặc rối loạn hoảng sợ: 12-18g myo-inositol mỗi ngày, chia 2-3 lần trong 4-6 tuần để cải thiện serotonin và dopamine.
• Đối với PCOS: 2-4g myo-inositol kết hợp 200-400mcg folic acid mỗi ngày (chia 2 lần), hiệu quả sau 3-6 tháng trong việc cân bằng hormone và rụng trứng.

Lưu ý khi bổ sung vitamin B8

Vitamin B8 thường được dung nạp tốt nhưng cần lưu ý một số tác dụng phụ và chống chỉ định để đảm bảo an toàn khi bổ sung.

• Ở liều 12-18g/ngày, vitamin B8 có thể gây buồn nôn, đầy hơi, tiêu chảy, đau đầu, chóng mặt, mệt mỏi hoặc mất ngủ nhẹ, thường giảm khi chia nhỏ liều hoặc dùng kèm thức ăn. Khi xuất hiện phản ứng dị ứng hiếm gặp bao gồm phát ban, ngứa, khó thở hoặc nhịp tim nhanh, bạn cần ngừng ngay và gặp bác sĩ.
• Phụ nữ mang thai chỉ dùng dưới chỉ định bác sĩ, tránh tự ý ở giai đoạn cho con bú do thiếu dữ liệu dài hạn.
• Người tiểu đường bổ sung vitamin B8 cần theo dõi chỉ số đường huyết vì có thể gây hạ đường huyết.
• Tránh bổ sung vitamin B8 nếu dị ứng hoặc đang dùng thuốc tâm thần mà không tư vấn, vì có thể tương tác thuốc.

Việc thiếu vitamin B8 hiếm gặp nhờ cơ thể có khả năng tự tổng hợp và từ thực phẩm trong chế độ ăn uống hàng ngày. Tuy nhiên, trong trường hợp cơ thể thiếu vitamin B8 có thể gây mệt mỏi, rối loạn tâm trạng, suy giảm thần kinh hoặc vô sinh ở người suy dinh dưỡng, bệnh chuyển hóa nặng hoặc chế độ ăn kém.