Vitamin B12 là vitamin tan trong nước nên thời điểm lý tưởng nhất để uống là khi dạ dày trống, thường trước bữa sáng. Đồng thời bạn cũng cần chú ý liều dùng vitamin B12 để đảm bảo bổ sung đủ dưỡng chất cho cơ thể mà không gây thừa chất. DIAG sẽ giải thích chi tiết liều dùng và điểm uống vitamin B12 tối ưu như thế nào trong bài viết dưới đây.

Vitamin B12 nên uống lúc nào?

Đối với vitamin B12, bạn nên uống vào buổi sáng, lý tưởng nhất là khi dạ dày trống (trước bữa sáng 30-60 phút). Lúc này, môi trường axit dạ dày cao hơn, hỗ trợ giải phóng vitamin từ protein (protein-bound B12) mà không bị cản trở bởi thức ăn. Những vitamin tan trong nước như B12 hấp thụ hiệu quả hơn trên dạ dày rỗng, tránh tương tác với các chất khác.

Đối với vitamin B12, bạn nên uống vào buổi sáng, lý tưởng nhất là khi dạ dày trống.
Đối với vitamin B12, bạn nên uống vào buổi sáng, lý tưởng nhất là khi dạ dày trống.

Nếu quên, bạn có thể uống trước khi ngủ (2 giờ sau bữa tối). Nhưng buổi sáng vẫn là ưu tiên hàng đầu vì giúp tăng năng lượng ban ngày và tránh ảnh hưởng giấc ngủ do B12 có thể tăng độ tỉnh táo.

Vitamin B12 là vitamin nhóm B đóng vai trò quan trọng trong sản xuất tế bào hồng cầu, duy trì chức năng thần kinh và chuyển hóa năng lượng. Thiếu hụt B12 có thể dẫn đến mệt mỏi, thiếu máu và tổn thương hệ thần kinh.

Liều dùng vitamin B12 cho người lớn

Đối với người lớn khỏe mạnh (từ 19 tuổi trở lên), liều lượng bổ sung khuyến cáo hàng ngày (RDA) là 2.4 microgram (mcg). Lượng này thường được đáp ứng qua chế độ ăn uống chứa thịt, cá, trứng và sản phẩm từ sữa, vì vitamin B12 chủ yếu có trong thực phẩm động vật.

Ngoài ra, liều dùng vitamin B12 có sự khác biệt dành cho nhóm nguy cơ cao như sau:

  • Phụ nữ mang thai: Tăng lên 2.6 mcg/ngày để hỗ trợ phát triển thai nhi.
  • Phụ nữ cho con bú: 2.8 mcg/ngày.
  • Người ăn chay trường, người cao tuổi hoặc rối loạn hấp thụ: Có thể cần 50-1000 mcg/ngày dưới dạng bổ sung, tùy mức độ thiếu vitamin B12 xác định qua xét nghiệm máu. Ví dụ, viên 500 mcg có thể uống 1 viên cách ngày hoặc theo chỉ định bác sĩ.
Việc bổ sung liều cao thường an toàn vì B12 tan trong nước và dư thừa sẽ thải qua nước tiểu.
Việc bổ sung liều cao thường an toàn vì B12 tan trong nước và dư thừa sẽ thải qua nước tiểu.

Việc bổ sung liều cao thường an toàn vì B12 tan trong nước và dư thừa sẽ thải qua nước tiểu. Nhưng nếu cơ thể xuất hiện triệu chứng bất thường, bạn nên lập tức đến gặp bác sĩ để được kiểm tra chẩn đoán.

Bên cạnh đó, để xác định vitamin B12 ngày uống mấy viên, bạn nên đọc kỹ nhãn sản phẩm để tính liều. Nếu viên chứa 1000 mcg, cbạn hỉ cần 1 viên/tuần cho duy trì. Bạn tránh tự ý vượt 1000 mcg/ngày mà không có chỉ định của bác sĩ.

Dấu hiệu khi bổ sung vitamin B12 không đúng cách

Khi bổ sung vitamin B12 không đúng cách có thể xuất hiện một số vấn đề cần lưu ý để tránh rủi ro sức khỏe.

Tác dụng phụ từ bổ sung thừa hoặc liều cao kéo dài

Vitamin B12 tan trong nước nên an toàn cao, dư thừa thường thải qua nước tiểu, nhưng bổ sung không đúng (quá liều trên 2000 mcg/ngày lâu dài hoặc tiêm không giám sát) có thể gây: mụn trứng cá, kích ứng da (phát ban, ngứa), vấn đề tiêu hóa (buồn nôn, tiêu chảy, chán ăn). Tình trạng sức khỏe hiếm gặp hơn là nhức đầu, chóng mặt hoặc tăng nhịp tim, đặc biệt ở dạng tiêm. Những triệu chứng này thường nhẹ và hồi phục khi giảm liều, nhưng cần theo dõi nếu có tiền sử dị ứng.

Dấu hiệu thiếu hụt do bổ sung sai thời điểm hoặc không đủ

Nếu bạn uống vitamin B12 không đúng thời điểm, có thể dẫn đến thiếu hụt ngầm. Ví dụ uống cùng bữa ăn làm giảm hấp thụ do thiếu axit dạ dày hoặc liều thấp hơn nhu cầu. Những triệu chứng cho thấy cơ thể có thể đang thiếu do bổ sung không đúng cách như mệt mỏi kéo dài, tê tay chân, thiếu máu (da nhợt, chóng mặt), rối loạn thần kinh (hay quên, trầm cảm).

Nguồn thực phẩm giàu vitamin B12 nên bổ sung hàng ngày

Bên cạnh sử dụng thuốc vitamin B12 liều cao, bạn nên ưu tiên chế độ ăn đa dạng từ thực phẩm động vật vì vitamin B12 tự nhiên dễ hấp thụ hơn, giúp tránh thiếu hụt ở người ăn chay hoặc cao tuổi.

Những thực phẩm giàu vitamin B12 bao gồm:

  • Gan động vật (gan bò, gan cừu): Nguồn dinh dưỡng vitamin B12 hàng đầu, kèm sắt và folate hỗ trợ tạo máu.
  • Hải sản (sò điệp, nghêu, hàu): Cung cấp vitamin B12 và omega-3 tốt cho sức khỏe tim mạch.
  • Cá (cá hồi, cá ngừ, cá mòi): Chứa hàm lượng vitamin B12 kết hợp protein và omega-3 chống viêm.
  • Thịt bò nạc: Cung cấp vitamin B12, B2, B6, kẽm.
  • Trứng và sản phẩm sữa (sữa, phô mai, yogurt): Đối với trứng, vitamin B12 có nhiều trong lòng đỏ trứng.
Bạn nên ưu tiên chế độ ăn đa dạng từ thực phẩm động vật giàu vitamin B12.
Bạn nên ưu tiên chế độ ăn đa dạng từ thực phẩm động vật giàu vitamin B12.

Đối với người ăn chay trường, bạn có thể sử dụng ngũ cốc ăn sáng tăng cường, men dinh dưỡng, sữa thực vật (sữa đậu nành, hạnh nhân) để bổ sung vitamin B12 trong chế độ ăn hàng ngày. Bạn cũng có thể kết hợp với bổ sung viên nếu cần.