Theo nghiên cứu khoa học, vitamin B12 chỉ được sản xuất bởi vi khuẩn trong ruột động vật hoặc môi trường lên men. Chất dinh dưỡng này không thể tìm thấy trong thực vật. Vậy nên không có loại trái cây nào chứa dưỡng chất vitamin B12. DIAG sẽ chia sẻ những giải pháp bổ sung vitamin B12 hiệu quả cho người thiếu hụt trong bài viết dưới đây.

Vitamin B12 có trong trái cây nào không?

Vitamin B12 (cobalamin) là vitamin tan trong nước, chỉ được sản xuất bởi vi khuẩn trong ruột động vật hoặc môi trường lên men, không phải thực vật. Bạn chỉ có thể bổ sung vitamin B12 thông qua các nguồn tự nhiên chủ yếu như thịt, cá, trứng, sữa và sản phẩm động vật. Trái cây và thực vật không sản xuất vitamin B12 vì chúng không cần nó cho quá trình trao đổi chất. Vậy nên hầu như không có trái cây tươi nào chứa vitamin B12 hoạt tính sinh học đáng kể.

Vitamin B12 hầu như không có trong trái cây nào.
Vitamin B12 hầu như không có trong trái cây nào.

Hiện nay, tình trạng thiếu hụt vitamin B12 phổ biến ở những người ăn chay trường do chất dinh dưỡng không có nguồn thực vật tự nhiên.

Tại sao vitamin B12 không có trong trái cây?

Vitamin B12 được tổng hợp bởi một số loại vi khuẩn và archaea, không phải trực tiếp qua thực vật hay động vật. Thực vật thiếu con đường trao đổi chất cần thiết nên không sản xuất hoặc tích trữ B12. Động vật chỉ nhận vitamin B12 từ vi khuẩn cộng sinh trong ruột hoặc môi trường đất/nước bẩn, sau đó tích lũy trong thịt/cá/sữa.

Quá trình tổng hợp B12 bắt đầu từ aminolevulinic acid (ALA), tạo vòng tetrapyrrole phức tạp với cobalt, cần enzyme anaerobic/aerobic chỉ có trong vi khuẩn như Propionibacterium. Thực vật có thể hấp thụ dưỡng chất từ đất nhưng lượng B12 không ổn định, dễ phân hủy và không thể vận chuyển vào trái cây với lượng đủ theo khuyến cáo sử dụng hàng ngày.

Các nguồn thực phẩm giàu vitamin B12

Vitamin B12 tập trung ở thực phẩm động vật do vi khuẩn cộng sinh tích tụ. Dưới đây là bảng tổng hợp các nguồn cung cấp hàng đầu:

Thực phẩmHàm lượng B12 (mcg/100g)
Gan bò70-83
Gan cừu~75
Ngao/sò huyết84-100+
Cá hồi4.8-19
Cá thu/cá ngừ8-19
Thịt bò nạc2.5-5
Trứng gà (1 quả)0.6-1.1
Sữa bò/phô mai0.5-1.2

Lưu ý liều lượng khuyến cáo hàng ngày của người trưởng thành (RDA) 2.4 mcg/ngày.

Vitamin B12 tập trung ở thực phẩm động vật như gan bò, ngao, cá hồi,...
Vitamin B12 tập trung ở thực phẩm động vật như gan bò, ngao, cá hồi,…

Giải pháp bổ sung vitamin B12 cho người ăn chay

Người ăn chay thường gặp tình trạng thiếu hụt vitamin B12 do chất dinh dưỡng này không có trong thực phẩm thực vật. Dù vậy, bạn cũng có thể bổ sung vitamin B12 qua các gợi ý sau:

  • Thực phẩm tăng cường: Ngũ cốc ăn sáng.
  • Men dinh dưỡng: Đây là lựa chọn phổ biến cho người ăn chay, có thể rắc lên salad hoặc súp để ăn mỗi ngày.
  • ​Sữa thực vật tăng cường: Sữa đậu nành, hạnh nhân có thể thay thế sữa bò.
  • ​Viên uống bổ sung: Cyanocobalamin hoặc methylcobalamin, dạng ngậm dưới lưỡi hấp thu tốt nhất. Nên tham khảo bác sĩ trước khi dùng liều cao.
  • Tiêm: Thực hiện trong trường hợp thiếu nặng hoặc rối loạn hấp thu, thường được chỉ định bởi bác sĩ sau xét nghiệm máu.

Bạn nên ​ưu tiên kết hợp nhiều nguồn và theo dõi y tế để tránh thiếu hụt dẫn đến thiếu máu, tê bì.