Vitamin A có trong thực phẩm nào? Vitamin A có ở đâu?

Q: Các loại vitamin A chính trong thực phẩm

Vitamin A tồn tại chủ yếu dưới hai dạng: Retinol (preformed vitamin A) từ động vật. Retinol là dạng hoạt động sẵn, dễ hấp thu, có trong gan bò, cá hồi, trứng và sữa. Provitamin A carotenoids (chủ yếu beta-carotene) từ thực vật. Provitamin A như beta-carotene cần cơ thể chuyển hóa thành retinol, khả năng hấp thu thấp hơn, nhưng an toàn hơn vì không tích tụ gây ngộ độc.

Q: Lợi ích sức khỏe của vitamin A

Vitamin A mang lại những lợi ích sức khỏe như hỗ trợ thị lực, miễn dịch và da khỏe mạnh khi được bổ sung đúng cách từ chế độ ăn uống đa dạng.

Vitamin A tồn tại chủ yếu dưới hai dạng retinol và provitamin A carotenoids (chủ yếu beta-carotene). Trong đó, retinol từ sản phẩm động vật như gan động vật, cá, trứng và sữa. Còn provitamin A (beta-carotene) từ sản phẩm thực phẩm như khoai lang, cà rốt, rau bina. DIAG sẽ chia sẻ các thực phẩm bổ sung vitamin A trong bài viết dưới đây, giúp bạn thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày.

Các loại vitamin A chính trong thực phẩm

Vitamin A tồn tại chủ yếu dưới hai dạng:

Retinol (preformed vitamin A) từ động vật. Retinol là dạng hoạt động sẵn, dễ hấp thu, có trong gan bò, cá hồi, trứng và sữa.
Provitamin A carotenoids (chủ yếu beta-carotene) từ thực vật. Provitamin A như beta-carotene cần cơ thể chuyển hóa thành retinol, khả năng hấp thu thấp hơn, nhưng an toàn hơn vì không tích tụ gây ngộ độc.

Vitamin A được cung cấp từ động vật và thực vật.

Vitamin A có trong thực phẩm nào?

Khi muốn bổ sung vitamin A, bạn nên phân loại rõ ràng giữa nguồn động vật (retinol) và thực vật (beta-carotene). Việc chọn thực phẩm đa dạng cũng giúp tránh thiếu hụt hoặc thừa vitamin A tan trong mỡ.

Nguồn thực phẩm giàu Retinol:

Gan động vật (gan bò/gan heo): Gan bò là thực phẩm giàu vitamin A nhất, với hơn 17.800 mcg/100g, vượt xa các thực phẩm khác. Ngoài ra trong gan bò còn có nhiều protein và khoáng chất cần thiết. Tuy nhiên, bạn không nên ăn quá nhiều gan động vật để tránh thừa vitamin A.
Cá (cá hồi, dầu gan cá): Một số loại cá là thực phẩm giàu vitamin A và D, 1 muỗng canh dầu gan cá có thể cung cấp 4.500-10.000 mcg vitamin A. Cá hồi và dầu gan cá rất tốt cho mắt và hệ miễn dịch.
Trứng và sản phẩm sữa: Trứng chứa 140-160 mgc/100g vitamin A, đồng thời cung cấp protein và vitamin D. Ngoài ra bạn cũng có thể bổ sung vitamin A với các sản phẩm từ trứng như phô mai.

Những thực phẩm này cung cấp vitamin A nhanh chóng cho cơ thể, đặc biệt phù hợp với người thiếu hụt.

Nguồn thực phẩm giàu Provitamin A (Beta-Carotene):

Khoai lang: Bạn nên ăn củ nướng nguyên vỏ. Bên cạnh là thực phẩm chứa nhiều vitamin A, khoai lang còn cung cấp chất xơ và vitamin C.
Cà rốt: Trong cà rốt chứa hàm lượng beta-carotene dồi dào và các chất chống oxy hóa khác.
Rau bina, bí đỏ, đu đủ: Rau xanh lá đậm giàu beta-carotene, chất chống oxy hóa mạnh và nhiều khoáng chất thiết yếu.

Bạn nên nấu chín những thực phẩm này với chất béo (dầu olive) để tăng hấp thu beta-carotene lên đáng kể.

Vitamin A có trong các nguồn thực phẩm như gan động vật, trứng, sản phẩm từ sữa, cà rốt, khoai lang,... — Vitamin A có trong các nguồn thực phẩm như gan động vật, trứng, sản phẩm từ sữa, cà rốt, khoai lang,…

Liều lượng vitamin A khuyến nghị

Liều lượng khuyến nghị cần tuân theo độ tuổi và đối tượng để tránh thiếu hụt (khô mắt) hoặc thừa (độc tính gan).

Mức tiêu thụ dinh dưỡng khuyến nghị theo nhóm tuổi trẻ em và người lớn:

Đối tượng	Lượng vitamin A khuyến nghị (mcg/ngày)
Trẻ sơ sinh 0-6 tháng	400
Trẻ 7-12 tháng	500
Trẻ 1-3 tuổi	300
Trẻ 9-13 tuổi	600
Nam từ 14 tuổi	900
Nữ từ 14 tuổi	700
Phụ nữ mang thai	770
Phụ nữ cho con bú	1.300

Cách tối ưu hấp thu thực phẩm chứa vitamin A

Việc hấp thu vitamin A đúng cách giúp phát huy tối đa hàm lượng chất dinh dưỡng trong các loại thực phẩm.

Ăn rau củ giàu beta-carotene (khoai lang, cà rốt, rau bina) nên kèm theo dầu oliu, bơ hoặc cá béo để tăng hấp thu retinol lên gấp đôi, vì chất béo giúp hòa tan và vận chuyển qua ruột.
Hấp hoặc nướng nhẹ thay vì luộc lâu giúp giữ nguyên 80-90% vitamin A so với nấu chín quá mức làm giảm đáng kể.
Bổ sung protein (thịt, đậu) và kẽm (hàu, hạt bí) hỗ trợ enzyme chuyển hóa beta-carotene thành retinol.

Các cách tối ưu để hấp thu vitamin từ thực phẩm.

Lợi ích sức khỏe của vitamin A

Vitamin A mang lại những lợi ích sức khỏe như hỗ trợ thị lực, miễn dịch và da khỏe mạnh khi được bổ sung đúng cách từ chế độ ăn uống đa dạng.

Hỗ trợ thị lực và sức khỏe mắt: Vitamin A là thành phần chính của rhodopsin trong võng mạc, giúp nhìn đêm và ngăn ngừa quáng gà, theo nghiên cứu AREDS cho thấy beta-carotene giảm 25% nguy cơ thoái hóa hoàng điểm ở người trên 50 tuổi. Thiếu hụt gây khô mắt, phổ biến ở trẻ em theo WHO.
Tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ niêm mạc: Vitamin A duy trì niêm mạc mắt, phổi, ruột làm hàng rào chống nhiễm khuẩn, hỗ trợ bạch cầu và giảm tử vong do tiêu chảy, sởi ở trẻ em thiếu hụt.
Lợi ích cho da, xương và tăng trưởng: Hỗ trợ tái tạo biểu bì da, ngăn khô/rụng tóc, thúc đẩy phát triển xương và phát triển tế bào, đặc biệt ở trẻ em và thai nhi.