Vitamin A tồn tại chủ yếu dưới hai dạng retinol và provitamin A carotenoids (chủ yếu beta-carotene). Trong đó, retinol từ sản phẩm động vật như gan động vật, cá, trứng và sữa. Còn provitamin A (beta-carotene) từ sản phẩm thực phẩm như khoai lang, cà rốt, rau bina. DIAG sẽ chia sẻ các thực phẩm bổ sung vitamin A trong bài viết dưới đây, giúp bạn thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày.

Các loại vitamin A chính trong thực phẩm

Vitamin A tồn tại chủ yếu dưới hai dạng:

  • Retinol (preformed vitamin A) từ động vật. Retinol là dạng hoạt động sẵn, dễ hấp thu, có trong gan bò, cá hồi, trứng và sữa.
  • Provitamin A carotenoids (chủ yếu beta-carotene) từ thực vật. Provitamin A như beta-carotene cần cơ thể chuyển hóa thành retinol, khả năng hấp thu thấp hơn, nhưng an toàn hơn vì không tích tụ gây ngộ độc.
Vitamin A được cung cấp từ động vật và thực vật.
Vitamin A được cung cấp từ động vật và thực vật.

Vitamin A có trong thực phẩm nào?

Khi muốn bổ sung vitamin A, bạn nên phân loại rõ ràng giữa nguồn động vật (retinol) và thực vật (beta-carotene). Việc chọn thực phẩm đa dạng cũng giúp tránh thiếu hụt hoặc thừa vitamin A tan trong mỡ.

Nguồn thực phẩm giàu Retinol:

  • Gan động vật (gan bò/gan heo): Gan bò là thực phẩm rất giàu vitamin A (khoảng 7.700 mcg/100g gan nấu chín). Lưu ý: Chỉ nên ăn lượng nhỏ (1 lần/tuần) để tránh ngộ độc vì hàm lượng này cao gấp đôi nhu cầu tối đa hàng ngày. Phụ nữ mang thai hoặc dự định mang thai cần hạn chế ăn gan và hỏi ý kiến bác sĩ, vì lượng Vitamin A quá cao trong gan có thể gây dị tật bẩm sinh cho thai nhi.
  • Cá (cá hồi, dầu gan cá): Một số loại cá là thực phẩm giàu vitamin A và D, 1 muỗng canh dầu gan cá có thể cung cấp 4.500-10.000 mcg vitamin A. Cá hồi và dầu gan cá rất tốt cho mắt và hệ miễn dịch.
  • Trứng và sản phẩm sữa: Trứng chứa 140-160 mcg/100g vitamin A, đồng thời cung cấp protein và vitamin D. Ngoài ra bạn cũng có thể bổ sung vitamin A với các sản phẩm từ trứng như phô mai.​

Những thực phẩm này cung cấp vitamin A nhanh chóng cho cơ thể, đặc biệt phù hợp với người thiếu hụt.​

Nguồn thực phẩm giàu Provitamin A (Beta-Carotene):

  • Khoai lang: Bạn nên ăn củ nướng nguyên vỏ.​ Bên cạnh là thực phẩm chứa nhiều vitamin A, khoai lang còn cung cấp chất xơ và vitamin C.
  • Cà rốt: Trong cà rốt chứa hàm lượng beta-carotene dồi dào và các chất chống oxy hóa khác.
  • Rau bina, bí đỏ, đu đủ: Rau xanh lá đậm giàu beta-carotene, chất chống oxy hóa mạnh và nhiều khoáng chất thiết yếu.

Bạn nên nấu chín những thực phẩm này với chất béo (dầu olive) để tăng hấp thu beta-carotene lên đáng kể.

Lưu ý: Ăn quá nhiều bí đỏ, cà rốt có thể khiến da trẻ bị vàng (lòng bàn tay, bàn chân) do thừa Beta-carotene lành tính. Tình trạng này sẽ hết khi giảm lượng ăn, khác với vàng da bệnh lý.

Vitamin A có trong các nguồn thực phẩm như gan động vật, trứng, sản phẩm từ sữa, cà rốt, khoai lang,...
Vitamin A có trong các nguồn thực phẩm như gan động vật, trứng, sản phẩm từ sữa, cà rốt, khoai lang,…

Liều lượng vitamin A khuyến nghị

Liều lượng khuyến nghị cần tuân theo độ tuổi và đối tượng để tránh thiếu hụt (khô mắt) hoặc thừa (độc tính gan). 1 mcg RAE (Retinol Activity Equivalents) tương đương khoảng 3.33 IU (từ thực phẩm bổ sung/retinol).

Mức tiêu thụ dinh dưỡng khuyến nghị theo nhóm tuổi trẻ em và người lớn:

Đối tượngLượng vitamin A khuyến nghị (mcg/ngày)
Trẻ sơ sinh 0-6 tháng400
Trẻ 7-12 tháng500
Trẻ 1-3 tuổi300
Trẻ 4-8 tuổi400
Trẻ 9-13 tuổi600
Nam từ 14 tuổi900
Nữ từ 14 tuổi700
Phụ nữ mang thai770
Phụ nữ cho con bú1.300

Cách tối ưu hấp thu thực phẩm chứa vitamin A

Việc hấp thu vitamin A đúng cách giúp phát huy tối đa hàm lượng chất dinh dưỡng trong các loại thực phẩm.

  • Ăn rau củ giàu beta-carotene (khoai lang, cà rốt, rau bina) nên kèm theo dầu oliu, bơ hoặc cá béo để tăng khả năng hấp thu Beta-carotene, từ đó giúp cơ thể chuyển hóa thành vitamin A hiệu quả hơn.
  • Hấp hoặc nướng nhẹ thay vì luộc lâu giúp giữ nguyên 80-90% vitamin A so với nấu chín quá mức làm giảm đáng kể.
  • Bổ sung protein (thịt, đậu) và kẽm (hàu, hạt bí) hỗ trợ enzyme chuyển hóa beta-carotene thành retinol.​

Gói xét nghiệm Vi chất Dinh dưỡng tại Trung Tâm Y Khoa DIAG giúp bạn đánh giá đúng mức các vi chất trong cơ thể với độ chính xác cao, phát hiện sớm thiếu hụt, tránh trường hợp bổ sung dư thừa gây hại.

Tìm hiểu thêm về Gói xét nghiệm Vi chất Dinh dưỡng cho trẻ em và người lớn

Các cách tối ưu để hấp thu vitamin từ thực phẩm.
Các cách tối ưu để hấp thu vitamin từ thực phẩm.

Lợi ích sức khỏe của vitamin A

Vitamin A mang lại những lợi ích sức khỏe như hỗ trợ thị lực, miễn dịch và da khỏe mạnh khi được bổ sung đúng cách từ chế độ ăn uống đa dạng.

  • Hỗ trợ thị lực và sức khỏe mắt: Vitamin A giúp bảo vệ võng mạc và ngăn ngừa quáng gà. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu Beta-carotene giúp giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác. Thiếu hụt gây khô mắt, phổ biến ở trẻ em theo WHO.​
  • Tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ niêm mạc: Vitamin A duy trì niêm mạc mắt, phổi, ruột làm hàng rào chống nhiễm khuẩn, hỗ trợ bạch cầu và giảm tử vong do tiêu chảy, sởi ở trẻ em thiếu hụt.
  • Lợi ích cho da, xương và tăng trưởng: Hỗ trợ tái tạo biểu bì da, ngăn khô/rụng tóc, thúc đẩy phát triển xương và phát triển tế bào, đặc biệt ở trẻ em và thai nhi.
Các lợi ích sức khỏe của vitamin A.
Các lợi ích sức khỏe của vitamin A.

Xem thêm: Vitamin A có trong trái cây nào?