Vai trò của vitamin và khoáng chất đối với cơ thể

Vitamin và khoáng chất là gì?

Vitamin và khoáng chất là các vi chất dinh dưỡng thiết yếu giúp cơ thể hoạt động tối ưu, hỗ trợ từ cấu trúc xương đến chức năng miễn dịch.

Vitamin là gì?

Vitamin là các hợp chất hữu cơ cần thiết mà cơ thể cần để phát triển và duy trì sức khỏe tổng thể. Một số loại vitamin cần được bổ sung từ thực phẩm vì cơ thể không tự tổng hợp đủ. Chúng tham gia vào các phản ứng hóa học nội tại, giúp cơ thể hoạt động bình thường, và được phân loại dựa trên khả năng hòa tan.

Vitamin được chia thành hai nhóm chính: tan trong chất béo và tan trong nước.

• Nhóm tan trong chất béo: Bao gồm vitamin A, D, E và K. Những vitamin này được lưu trữ trong cơ thể (chủ yếu ở gan và mô mỡ), cần chất béo để hấp thụ, và dư thừa có thể gây độc.
• Nhóm tan trong nước: Bao gồm vitamin C và vitamin nhóm B. Chúng thường không lưu trữ trong cơ thể (trừ vitamin B12), dễ thải qua nước tiểu, nên cần được bổ sung hàng ngày để tránh thiếu hụt.

Hiện nay có 13 loại vitamin thiết yếu, và việc thiếu hụt bất kỳ vitamin nào đều có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Khoáng chất là gì?

Khoáng chất là các nguyên tố vô cơ mà cơ thể cần để duy trì sức khỏe. Chúng tham gia vào cấu trúc xương, cân bằng chất lỏng, chức năng enzyme và dẫn truyền thần kinh. Cơ thể không thể tự tổng hợp chất khoáng mà cần phải được bổ sung từ thực phẩm. Khi thiếu hụt có thể gây mệt mỏi, yếu xương hoặc rối loạn tim mạch.

Khoáng chất được chia thành hai nhóm chính dựa trên nhu cầu hàng ngày: đa lượng (macrominerals) và vi lượng (trace minerals hoặc microminerals).

• Khoáng chất đa lượng: Bao gồm canxi (xương răng), photpho (xương, năng lượng), magiê (cơ bắp, thần kinh), natri (cân bằng chất lỏng), kali (huyết áp, tim), clorua (dạ dày, chất lỏng), lưu huỳnh (protein). Cơ thể cần được bổ sung một lượng lớn hàng ngày.
• Khoáng chất vi lượng: Bao gồm sắt (hồng cầu), kẽm (miễn dịch), iốt (tuyến giáp), selen (chống oxy hóa), đồng, mangan, crom, molypden, fluor. Cơ thể cần được bổ sung một lượng nhỏ hàng ngày,

Vai trò của chất khoáng và vitamin

Vitamin và khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong mọi hoạt động của cơ thể, từ trao đổi chất đến tăng cường miễn dịch.

Vitamin

Nhóm vitamin tan trong chất béo có vai trò thiết yếu trong thị giác, xương khớp, chống oxy hóa và đông máu.

• Vitamin A hỗ trợ thị lực, da khỏe mạnh và hệ miễn dịch bằng cách duy trì tế bào biểu mô.
• Vitamin D điều hòa canxi và photpho cho xương chắc khỏe, hỗ trợ chức năng miễn dịch và cơ bắp.
• Vitamin E là chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào khỏi tổn thương gốc tự do, đặc biệt ở màng tế bào.
• Vitamin K cần cho đông máu bình thường và sức khỏe xương bằng cách kích hoạt protein liên kết canxi.

Nhóm vitamin tan trong nước bao gồm vitamin C và các vitamin B, tham gia chuyển hóa năng lượng, sản xuất hồng cầu và chống oxy hóa, cần bổ sung thường xuyên do dễ thải trừ.

• Vitamin C: Chống oxy hóa, tổng hợp collagen cho da và mạch máu, tăng hấp thu sắt, hỗ trợ lành vết thương và miễn dịch.
• Vitamin B1 (Thiamin): Chuyển hóa carbohydrate thành năng lượng, hỗ trợ tim và thần kinh.
• Vitamin B2 (Riboflavin): Tham gia sản xuất năng lượng, tăng trưởng và hồng cầu.
• Vitamin B3 (Niacin): Hỗ trợ chuyển hóa, sửa chữa DNA và sức khỏe da.
• Vitamin B5 (Pantothenic acid): Tổng hợp hormone, cholesterol và chuyển hóa thức ăn.
• Vitamin B6 (Pyridoxine): Sản xuất hồng cầu, chức năng não và chuyển hóa protein.
• Vitamin B7 (Biotin): Chuyển hóa chất béo, carbohydrate và hỗ trợ tóc, da.
• Vitamin B9 (Folate): Tổng hợp DNA, đặc biệt quan trọng cho thai nhi.
• Vitamin B12 (Cobalamin): Sản xuất hồng cầu, duy trì hệ thần kinh.

Chất khoáng

Khoáng chất đa lượng cần bổ sung lượng lớn (trên 100 mg/ngày), đóng góp vào cấu trúc xương, cân bằng điện giải và chức năng cơ tim.

• Canxi: Xây dựng và duy trì xương răng chắc khỏe, hỗ trợ co cơ, đông máu và dẫn truyền thần kinh. Thiếu canxi gây loãng xương.
• Photpho: Hình thành xương răng, lưu trữ năng lượng (ATP), hỗ trợ chức năng thận và cơ; thường kết hợp với canxi.
• Magiê: Tham gia hơn 300 phản ứng enzyme, hỗ trợ cơ bắp thư giãn, nhịp tim ổn định, kiểm soát đường huyết và xương khỏe.
• Natri: Duy trì cân bằng chất lỏng ngoài tế bào, dẫn truyền xung thần kinh và co cơ. Khi cơ thể dư thừa Natri tăng nguy cơ cao huyết áp.
• Kali: Cân bằng chất lỏng trong tế bào, hỗ trợ chức năng tim, cơ và huyết áp. Thiếu Kali gây chuột rút và mệt mỏi.
• Clorua: Hỗ trợ cân bằng axit-bazơ, sản xuất axit dạ dày và duy trì chất lỏng.
• Lưu huỳnh: Thành phần protein, enzyme và vitamin B1, hỗ trợ detox và cấu trúc tóc da móng.

Khoáng chất vi lượng chỉ cần bổ sung một lượng nhỏ (dưới 100 mg/ngày) nhưng cực kỳ quan trọng cho miễn dịch, oxy hóa và hormone.

• Sắt: Tạo hemoglobin vận chuyển oxy, hỗ trợ năng lượng và miễn dịch. Khi cơ thể thiếu sắt có thể gây thiếu máu.
• Kẽm: Hơn 300 enzyme, tăng trưởng, lành vết thương, miễn dịch và vị giác. Khi cơ thể thiếu kẽm có thể giảm sức đề kháng.
• Iốt: Tổng hợp hormone tuyến giáp điều hòa trao đổi chất và phát triển não.
• Selen: Chống oxy hóa, hỗ trợ tuyến giáp và miễn dịch.
• Đồng: Hình thành hồng cầu, collagen và chống oxy hóa; phối hợp với sắt.
• Mangan: Enzyme chống oxy hóa, chuyển hóa xương và carbohydrate.
• Crom: Tăng nhạy insulin, kiểm soát đường huyết.
• Molypden và Fluor: Hỗ trợ enzyme detox và men răng chống sâu răng.

Các loại vitamin và khoáng chất có trong thực phẩm nào?

Vitamin có sẵn trong rau củ, trái cây, thịt cá và sản phẩm từ sữa, với sự phân loại rõ ràng để dễ lựa chọn.

• Vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K): Gan bò, cá hồi, trứng, sữa tăng cường, khoai lang, cà rốt, rau bina, bơ, hạt hướng dương cho vitamin A (thị giác, miễn dịch); cá béo, trứng, sữa cho vitamin D (xương); hạt, dầu thực vật cho vitamin E (chống oxy hóa); rau lá xanh như cải bó xôi cho vitamin K (đông máu).
• Vitamin tan trong nước (C và nhóm B): Trái cây họ cam (cam, chanh), ớt chuông, dâu tây, bông cải cho vitamin C (miễn dịch); thịt gà, ngũ cốc nguyên hạt, chuối, đậu cho B1-B6 (năng lượng); rau lá xanh, đậu, nước cam cho B9 (folate); thịt, cá, sữa cho B12 (hồng cầu).

Khoáng chất đa lượng và vi lượng phân bố rộng trong thực phẩm hàng ngày, hỗ trợ xương khớp, tim mạch và miễn dịch.

• Khoáng chất đa lượng: Sữa chua, phô mai, rau lá xanh (cải kale) cho canxi (xương); hạt bí, rau bina, bánh mì nguyên cám cho magiê (cơ bắp); chuối, khoai tây, thịt cho kali (huyết áp); muối cho natri và clorua (cân bằng chất lỏng).
• Khoáng chất vi lượng: Thịt đỏ, đậu, hàu cho sắt (oxy); hàu, thịt bò, hạt bí cho kẽm (miễn dịch); cá biển, muối iốt hóa cho iốt (tuyến giáp); hạt Brazil, cá ngừ cho selen (chống oxy hóa); hạt, ngũ cốc cho crom và mangan.

Bạn nên ăn đa dạng thực phẩm theo mùa, kết hợp nấu hấp để giữ dưỡng chất là cách tốt nhất bổ sung vitamin và khoáng chất, thay vì chỉ dựa vào viên uống.

Hệ thống y khoa DIAG cung cấp đầy đủ các gói xét nghiệm Vi chất dinh dưỡng cho trẻ em và người lớn với độ chính xác cao, giúp phát hiện sớm thiếu hụt, từ đó bác sĩ hỗ trợ tư vấn bổ sung kịp thời.

Sự khác nhau giữa vitamin khoáng chất và chất xơ

Vitamin là hợp chất hữu cơ cần lượng nhỏ, dễ bị phân hủy bởi nhiệt, không khí hoặc axit; khoáng chất là nguyên tố vô cơ ổn định, lấy trực tiếp từ đất qua thực vật và động vật. Chất xơ là carbohydrate phức tạp không tiêu hóa được, chủ yếu từ thực vật, chia thành hòa tan (hút nước, tạo gel) và không hòa tan (tăng khối lượng phân).

Khác biệt của vitamin, khoáng chất và chất xơ như sau:

• Vitamin và khoáng chất: Điều hòa trao đổi chất, miễn dịch, xương khớp, đông máu. Thiếu gây bệnh cụ thể như beri-beri (B1) hoặc còi xương (D).
• Chất xơ: Không cung cấp năng lượng hay enzyme, mà thúc đẩy nhu động ruột, giảm cholesterol, ổn định đường huyết, ngừa táo bón và ung thư đại tràng. Lợi ích gián tiếp của chất xơ là cải thiện hấp thu vitamin/khoáng chất bằng cách tăng thời gian lưu thực phẩm trong ruột.

Nếu vitamin và khoáng chất có thể tìm thấy trong thực phẩm tự nhiên, chất xơ chỉ có trong ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, trái cây. Chất xơ không bị hấp thụ mà thải ra ngoài, giúp detox cơ thể, còn khoáng chất và vitamin tan trong chất béo có thể lưu trữ trong cơ thể, tích lũy lâu dài có thể gây dư thừa.

Bổ sung vitamin và khoáng chất qua thực phẩm giàu chất xơ là một gợi ý lý tưởng, vì chúng hỗ trợ lẫn nhau mà không gây dư thừa.