Omega-3 là một trong những nhóm axit béo thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch, chức năng não bộ, hỗ trợ giảm viêm và nâng cao hệ miễn dịch. Vì cơ thể không thể tự tổng hợp omega-3, việc bổ sung từ thực phẩm là rất cần thiết. Dưới đây là 12 thực phẩm giàu omega-3 nên có trong chế độ ăn uống của bạn.

Thực phẩm nguồn gốc động vật giàu omega-3, 6, 9

Các loại thực phẩm giàu DHA và omega-3 dồi dào và dễ hấp thu nhất phần lớn có nguồn gốc từ động vật. Bổ sung đúng nhóm thực phẩm này không chỉ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, não bộ mà còn hỗ trợ làn da và hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn.

  • Cá thu: Cá thu nằm trong top các loại thực phẩm giàu omega-3 nhất với hàm lượng khoảng 4.107 mg omega-3 trong mỗi khẩu phần ăn 100g. Đây là nguồn bổ sung acid eicosapentaenoic (EPA) và acid docosahexaenoic (DHA) tuyệt vời, góp phần nâng cao sức khỏe tim mạch, giảm viêm và cải thiện chức năng não bộ. Cá thu còn cung cấp nhiều vitamin B12 và selen giúp tăng miễn dịch.
  • Cá hồi: Cá hồi có hàm lượng omega-3 rất cao, khoảng 4.023 mg trên 100g, trong đó chủ yếu là EPA và DHA – hai loại omega-3 quan trọng nhất cho não bộ và tim mạch. Ngoài ra, cá hồi còn giàu protein chất lượng cao, vitamin D và các khoáng chất cần thiết cho sự phát triển và duy trì sức khỏe xương khớp.
  • Cá trích: Cá trích cũng là một thực phẩm giàu omega-3 với 2.150 mg EPA và DHA trong 100g. Loại cá này không chỉ bổ sung omega-3 mà còn cung cấp các vi chất như vitamin B12, canxi, và selen hỗ trợ sức khỏe tổng thể, giảm viêm và cải thiện chức năng não bộ hiệu quả.
  • Cá mòi: Cá mòi chứa nhiều omega-3, protein và vitamin D. Đây là lựa chọn tiết kiệm và giàu dưỡng chất cho những ai muốn tăng cường omega 3 mà không cần chi tiêu quá nhiều.
  • Cá cơm: Cá cơm cũng là một nguồn omega-3 dồi dào, với hàm lượng khoảng hơn 2.000 mg omega-3 trong 100g. Đặc biệt, cá cơm còn giàu canxi và các khoáng chất thiết yếu như kali và vitamin B3.
  • Dầu gan cá tuyết: Dầu gan cá tuyết là nguồn bổ sung omega-3 tinh khiết với hàm lượng cao cùng vitamin A và D hỗ trợ tăng cường sức khỏe xương và hệ miễn dịch.
  • Trứng cá muối: Mặc dù được sử dụng với lượng nhỏ, trứng cá muối chứa hàm lượng omega-3 cực kỳ cao, đồng thời cung cấp các chất dinh dưỡng quý hiếm như vitamin B12 và lutein có lợi cho thị lực.
diag
Gói xét nghiệm Vi chất dinh dưỡng
  • Phát hiện sớm tình trạng thiếu hụt dưỡng chất, lý do khiến trẻ chậm lớn, thấp còi, học tập kém tập trung,…
  • Hỗ trợ chẩn đoán các bệnh liên quan đến hệ thần kinh, cơ co thắt,… do thiếu hụt hoặc thừa các dưỡng chất
  • Quy trình đơn giản, nhanh chóng, nhận kết quả online
  • Xét nghiệm ngoài giờ hành chính tại hơn 40+ điểm lấy mẫu DIAG
TÌM HIỂU THÊM
200+
Cơ sở y tế đối tác
2400+
Bác sĩ tin tưởng

Thực phẩm nguồn gốc thực vật giàu omega-3, 6, 9

Các loại hạt, dầu thực vật hay tảo biển không chỉ giúp cân bằng dinh dưỡng mà còn hỗ trợ tim mạch, da và não bộ khỏe mạnh.

  • Hạt lanh: Hạt lanh là một trong những thực phẩm thực vật giàu acid alpha-linolenic, tiền thân của omega-3. Một muỗng canh cung cấp khoảng 2.338 mg omega-3. Hạt lanh cũng giàu chất xơ và các loại vitamin E chống oxy hóa.
  • Hạt chia: Hạt chia chứa lượng omega-3 dạng ALA rất cao, khoảng 4.915 mg Omega-3 trong 28g, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm viêm. Cùng với đó, hạt chia còn giàu chất xơ và các khoáng chất.
  • Quả óc chó: Quả óc chó cung cấp khoảng 2.542 mg ALA trên mỗi khẩu phần ăn 28g. Ngoài omega-3, quả óc chó chứa nhiều chất chống oxy hóa và chất béo không bão hòa đơn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ chức năng não.
  • Đậu nành và dầu hạt cải: Đậu nành và dầu hạt cải chứa lượng omega-3 dạng ALA dồi dào, được dùng phổ biến trong chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay. Các loại dầu này cũng cung cấp omega-6 và omega-9, giúp cân bằng các loại axit béo thiết yếu cho cơ thể.
  • Các loại rau lá xanh và rong biển: Rau bina, cải xoăn, cải Brussels và rong biển là những nguồn cung cấp omega-3 dạng ALA và khoáng chất thiết yếu. Các loại rau này đặc biệt phù hợp với người ăn chay, bổ sung dưỡng chất thiết yếu cho hệ thần kinh và thị lực.
thực phẩm giàu omega 3
Hạt lanh là một trong những thực phẩm thực vật giàu acid alpha-linolenic, tiền thân của omega-3

Lưu ý quan trọng khi bổ sung Omega-3 và DHA từ thực phẩm

Để bổ sung hiệu quả, bạn cần hiểu rõ sự khác biệt giữa chúng cũng như cách cân bằng lượng omega-3, omega-6 và omega-9 trong thực phẩm nhằm tối ưu sức khỏe.

  • Phân biệt Omega 3, 6, 9: Omega-3 nổi bật với tác dụng chống viêm và hỗ trợ bảo vệ tim mạch. Ngược lại, omega-6 mặc dù thiết yếu nhưng nếu tiêu thụ quá nhiều có thể thúc đẩy phản ứng viêm trong cơ thể. Omega-9 là loại axit béo không bão hòa đơn, không thiết yếu vì cơ thể tự tổng hợp được và cũng góp phần giúp ngăn ngừa viêm.
  • Chất lượng thực phẩm: Khi bổ sung omega-3 và DHA từ thực phẩm, quan trọng là chọn nguyên liệu tươi sạch, đặc biệt với cá biển. Cần tránh các loại cá có nguy cơ nhiễm thủy ngân hoặc kim loại nặng để bảo vệ sức khỏe lâu dài.
  • Cách chế biến: Ưu tiên các phương pháp chế biến lành mạnh như hấp, nướng hoặc áp chảo nhẹ nhằm giữ lại tối đa hàm lượng omega-3 trong thực phẩm và hạn chế dầu mỡ chiên rán, tránh làm phá hủy các axit béo có lợi.
  • Phù hợp với chế độ ăn: Với những người ăn chay hay thuần chay, cần tăng cường các loại hạt như hạt lanh, hạt chia, quả óc chó và rau xanh để đảm bảo cung cấp đủ omega-3, đặc biệt là ALA – dạng acid alpha-linolenic có trong thực vật.
thực phẩm giàu omega 3
Khi bổ sung omega-3 và DHA từ thực phẩm, quan trọng là chọn nguyên liệu tươi sạch

Cách bổ sung Omega-3, DHA hiệu quả từ thực phẩm vào chế độ ăn

Để có hiệu quả tối ưu, bạn cần biết cách phối hợp các nguồn omega-3 từ biển và thực vật vào bữa ăn hàng ngày.

  • Ăn cá béo 2-3 lần mỗi tuần: Các loại cá nhiều dầu như cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi, cá cơm là nguồn cung cấp dồi dào EPA và DHA – các dạng acid béo omega-3 thiết yếu dễ hấp thụ nhất.
  • Thêm hạt chia hoặc hạt lanh vào các món ăn: Hạt chia và hạt lanh giàu acid alpha-linolenic, một dạng omega-3 thực vật. Bạn có thể dễ dàng thêm chúng vào sữa chua, sinh tố, salad hoặc cháo để tăng lượng omega-3 tự nhiên trong khẩu phần.
  • Sử dụng dầu hạt cải hoặc dầu ô liu: Thay thế dầu ăn truyền thống bằng dầu hạt cải hoặc dầu ô liu giúp bổ sung thêm omega-3 và omega-9 giúp cân bằng các loại axit béo thiết yếu.
  • Bổ sung quả óc chó hàng ngày: Quả óc chó là loại hạt giàu omega-3 cùng các chất chống oxy hóa và chất xơ. Bạn có thể sử dụng quả óc chó làm món ăn nhẹ hoặc thêm vào các món salad, bánh mì để tăng hàm lượng dưỡng chất.
  • Kết hợp đa dạng thực phẩm giàu omega-3: Việc kết hợp các nhóm thực phẩm từ nguồn động vật và thực vật giúp bạn duy trì cân bằng các loại axit béo thiết yếu omega-3, 6, 9, mang lại hiệu quả lâu dài cho sức khỏe tim mạch, não bộ và giảm viêm.
thực phẩm giàu omega 3
Các loại cá béo là nguồn cung cấp omega 3 dồi dào

Lời kết

Việc bổ sung thực phẩm giàu omega-3, DHA và omega-6 từ cả nguồn động vật và thực vật là rất cần thiết cho chế độ ăn hàng ngày nhằm cải thiện sức khỏe tổng thể. Cá thu, cá hồi, cá trích, hạt chia, hạt lanh và quả óc chó là những thực phẩm bạn nên ưu tiên sử dụng để tận dụng tối đa lợi ích phòng ngừa bệnh tim mạch, giảm viêm và nâng cao chức năng não bộ.