Omega-6 là gì? Omega 6 có tác dụng gì và có trong thực phẩm nào?

Omega 6 là gì?

Omega-6 là một nhóm các axit béo không bão hòa đa. Mặc dù là một loại omega thiết yếu nhưng cơ thể không tự tổng hợp được omega-6, do đó cần phải sung từ thực phẩm có nguồn gốc từ dầu thực vật.

Sau khi được hấp thu qua ruột, omega-6 sẽ được vận chuyển đến các mô trong cơ thể, từ đó tham gia vào nhiều quá trình sinh lý quan trọng như miễn dịch, viêm và đông máu.

Điểm đáng chú ý là omega-6 cần phải được duy trì cân bằng so với omega-3, bởi cả hai loại omega này đều phải qua quá trình chuyển hóa nhờ hệ enzyme đặc biệt (như delta-6 desaturase). Khi tỷ lệ omega-6/omega-3 quá cao sẽ dẫn đến nhiều hệ lụy sức khỏe nguy hiểm.

Omega 6 có trong thực phẩm nào?

Omega-6 có mặt trong nhiều loại thực phẩm phổ biến, chủ yếu là từ nguồn thực vật và một số nguồn động vật. Trong đó, dầu thực vật là thực phẩm giàu omega 6 được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích sử dụng trong bữa ăn hàng ngày.

• Dầu thực vật: dầu hướng dương, dầu đậu nành, dầu ngô (bắp), dầu mè…
• Các loại hạt: hạt hướng dương, hạt điều, hạt bí, hạt lanh, hạt chia.
• Quả hạch: hạnh nhân, quả óc chó…
• Ngũ cốc nguyên cám: bánh mì nguyên cám, yến mạch, gạo lứt.
• Chế phẩm từ ngũ cốc: các loại mỳ, thực phẩm chế biến từ bột.
• Thực phẩm chế biến sẵn: bơ thực vật, khoai tây chiên, bánh quy, bánh snack, đồ ăn nhanh…
• Nguồn từ động vật: trứng, thịt gà, thịt từ động vật ăn ngũ cốc.

Bạn cần lưu ý rằng, omega 6 rất dễ bị biến chất khi tiếp xúc với nhiệt độ cao (như chiên rán). Do đó các thực phẩm trên chỉ nên chế biến nhẹ ít công đoạn, vừa đảm bảo dinh dưỡng vừa tránh các những biến đổi có hại từ omega 6 trong quá trình chế biến.

Gói xét nghiệm Vi chất dinh dưỡng

• Phát hiện sớm tình trạng thiếu hụt dưỡng chất, lý do khiến trẻ chậm lớn, thấp còi, học tập kém tập trung,…
• Hỗ trợ chẩn đoán các bệnh liên quan đến hệ thần kinh, cơ co thắt,… do thiếu hụt hoặc thừa các dưỡng chất
• Quy trình đơn giản, nhanh chóng, nhận kết quả online
• Xét nghiệm ngoài giờ hành chính tại hơn 40+ điểm lấy mẫu DIAG

TÌM HIỂU THÊM

200+

Cơ sở y tế đối tác

2400+

Bác sĩ tin tưởng

Omega 6 có tác dụng gì?

Omega 6 khi được bổ sung với liều lượng cân bằng trong chế độ ăn uống hàng ngày đã được khoa học chứng minh là mang đến nhiều lợi ích thiết thực cho sức khỏe lâu dài. Tác dụng của omega 6 bao gồm khả năng ngăn ngừa bệnh tim, hỗ trợ chuyển hóa và kiểm soát bệnh tiểu đường, cũng như góp phần vào việc điều hòa các phản ứng sinh lý quan trọng trong cơ thể.

• Hỗ trợ phòng ngừa bệnh tim mạch: Omega-6 giúp làm giảm lượng mỡ xấu trong máu, từ đó giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và các bệnh tim mạch. Một số chất chuyển hóa từ omega‑6 còn góp phần điều chỉnh huyết áp và đông máu, giúp tim hoạt động ổn định hơn.
• Điều hòa chức năng miễn dịch và viêm: Omega-6 tham gia vào quá trình tạo thành các chất điều hòa sinh lý của cơ thể (như prostaglandin, leukotriene). Nhờ đó mà chất béo này giúp điều hòa phản ứng viêm, sốt và miễn dịch, hỗ trợ cơ thể tự chữa lành vết thương và chống lại bệnh tật.
• Hỗ trợ kiểm soát đường huyết và độ nhạy insulin: Omega-6 giúp cơ thể sử dụng đường trong máu hiệu quả hơn, từ đó hỗ trợ giữ mức đường huyết ổn định. Điều này có lợi trong việc phòng ngừa hoặc kiểm soát bệnh tiểu đường.
• Duy trì cấu trúc và chức năng màng tế bào: Omega-6 là một phần quan trọng để cấu tạo nên màng tế bào, giúp tế bào mềm dẻo và hoạt động bình thường. Hơn nữa, chất béo này cũng có thể được cắt ra khỏi màng để tạo thành các chất trung gian sinh học phục vụ cho truyền tín hiệu hoặc phản ứng viêm khi cần thiết.

Tuy có nhiều lợi ích nhưng omega 6 cũng gây ra một số tác hại tiềm tàng khi xảy ra sự mất cân bằng hàm lượng chất béo này trong cơ thể.

Vì sao omega-6 luôn cần được duy trì ở mức cân bằng so với omega-3?

Hệ quả sức khỏe do omega-6 thường xảy ra khi cơ thể phải hấp thụ quá nhiều omega-6 so với omega-3, gây ra hiện tượng mất cân bằng tỷ lệ omega-6/omega-3. Điều này sẽ làm lệch hướng tác động sinh học vốn có của cả hai loại omega theo hướng dễ gây viêm.

Khi tỷ lệ omega-6/omega-3 mất cân bằng với omega-6 quá cao so với omega-3, tức là tỷ lệ trên 10:1. Nếu tỷ lệ cao trên 15:1 thì được xem là sự mất cân bằng nghiêm trọng.

Trên thực tế, omega-3 và omega-6 vốn là hai loại axit béo có vai trò sinh học trái ngược nhau. Omega-6 sinh ra các chất gây viêm trong khi omega-3 lại tạo ra chất chống viêm. Đồng thời, cả hai omega này cũng được chuyển hóa bởi cùng một hệ enzyme, nghĩa là omega-6 có thể được ưu tiên chuyển hóa trước omega-3.

Trong trường hợp tỷ lệ 15:1 thì omega-6 sẽ chiếm ưu thế rõ rệt trong quá trình chuyển hóa, từ đó gây viêm mạnh hơn trong khi hiệu quả chống viêm của omega-3 không đủ để cân bằng lại.

Tình trạng này kéo dài sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tim mạch, tiểu đường hoặc rối loạn miễn dịch khi không được kiểm soát kịp thời.

Tác hại của omega-6 khi bổ sung quá mức so với omega-3

Hậu quả của sự mất cân bằng giữa omega-6 và omega-3 có thể là nhẹ khi tỷ lệ cao tương đối, nhưng có thể rất nghiêm trọng nếu tỷ lệ quá cao.

• Tăng viêm mạn tính: Omega-6 quá cao sẽ tạo ra nhiều chất gây viêm vượt qua khả năng chống viêm của omega-3. Điều này khiến cơ thể rơi vào tình trạng viêm âm ỉ kéo dài, dễ dẫn đến các bệnh mạn tính.
• Rối loạn mỡ máu: Lượng omega-6 dư thừa có thể làm tăng lượng chất béo trung tính (triglyceride) và ảnh hưởng đến sự cân bằng của các loại mỡ trong máu. Điều này làm tăng nguy cơ rối loạn lipid máu và xơ vữa động mạch – là tiền đề cho nguy cơ mắc các bệnh tim mạch trong tương lai.
• Nguy cơ bệnh tim mạch: Hệ quả tăng viêm và co mạch do sự mất cân bằng trong tỷ lệ omega-6/omega-3 sẽ gây bất lợi cho tim và mạch máu. Về lâu dài, tình trạng này cùng với rối loạn lipid máu góp phần làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch, cao huyết áp và nhồi máu cơ tim.
• Nguy cơ bệnh chuyển hóa: Omega-6 cao quá mức thúc đẩy tình trạng viêm và rối loạn điều hòa enzyme chuyển hóa, từ đó gây cản trở việc sử dụng đường (glucose) và mỡ của cơ thể. Hậu quả là dẫn đến nhiều vấn đề chuyển hóa như đái tháo đường type 2, béo phì và gan nhiễm mỡ không do rượu.
• Rối loạn chức năng miễn dịch: Omega‑6 quá mức có thể kích thích phản ứng miễn dịch mạnh hơn mức cần thiết, làm cơ thể dễ bị viêm hoặc dị ứng. Đồng thời, nó có thể làm suy yếu khả năng điều hòa miễn dịch, góp phần thúc đẩy tiến trình phát triển của các bệnh tự miễn.

Nên cân bằng tỷ lệ omega-6/omega-3 là bao nhiêu?

Tổ chức Y tế Thế giới, Hiệp hội Tim mạch Châu Âu cùng nhiều tổ chức y tế/dinh dưỡng quốc tế khác đã đưa ra tỷ lệ omega-6/omega-3 lý tưởng là từ 1:1 đến 4:1, và không vượt quá ngưỡng tối đa là 10:1.

Các chuyên gia cũng nhấn mạnh thêm, bạn chỉ cần bổ sung thêm omega-3 vào chế độ ăn uống hàng ngày và không cần hạn hạn chế omega 6 nếu chế độ ăn tổng thể đã cân đối.

Mặc dù bạn có thể uống thêm các viên omega 6 nhưng không thực sự cần thiết, bởi loại chất béo này vốn đã có nhiều trong khẩu phần ăn hiện đại. Chẳng hạn như bữa ăn giàu dầu thực vật hay khi ăn thức ăn chế biến sẵn.

Các tổ chức y tế quốc tế như WHO và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đều không khuyến khích uống viên omega-6 hay viên omega 3-6-9, trừ khi bạn trong trường hợp thiếu hụt rõ ràng và được bác sĩ chuyên khoa yêu cầu bổ sung.