ALA (alpha-linolenic acid) là gì?

Là axit béo omega-3 có nguồn gốc chủ yếu từ thực vật. ALA là tiền chất cần thiết, cơ thể chuyển hóa một phần thành EPA và DHA nhưng với hiệu suất thấp, thường chỉ vài phần trăm.

EPA (eicosapentaenoic acid) là gì?

EPA đóng vai trò chủ đạo trong chống viêm nhờ khả năng điều hòa sản xuất eicosanoids – những phân tử trung gian sinh học kiểm soát phản ứng viêm. EPA giúp giảm viêm mạn tính, hỗ trợ sức khỏe tim mạch bằng cách giảm mức triglyceride trong máu, làm giảm huyết áp và hạn chế hình thành cục máu đông. Ngoài ra, EPA còn hỗ trợ cân bằng hệ miễn dịch và cải thiện chức năng chuyển hóa, giúp phòng tránh các bệnh liên quan đến viêm và chuyển hóa như viêm khớp, hen suyễn và các bệnh tim mạch.

DHA (docosahexaenoic acid) là gì?

Đây là axit béo tập trung chủ yếu trong não bộ và màng tế bào võng mạc mắt. DHA quan trọng trong phát triển não bộ ở trẻ nhỏ và phụ nữ mang thai, góp phần cải thiện trí nhớ, khả năng học tập và thị lực. DHA cũng bảo vệ tế bào thần kinh khỏi stress oxy hóa và giảm viêm thần kinh.

Omega-3: Tổng quan, các loại dầu cá omega 3 cần thiết

Omega-3 là một nhóm axit béo thiết yếu có vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu chi tiết về omega-3 là gì, các loại axit béo omega-3 phổ biến, lợi ích sức khỏe, nguồn thực phẩm giàu omega-3 cũng như tiêu chí lựa chọn và bổ sung omega 3 hiệu quả.

Omega-3 là gì?

Omega-3 là nhóm các axit béo không bão hòa đa (polyunsaturated fatty acids – PUFAs) thiết yếu, giữ vai trò là thành phần cấu tạo màng tế bào, đồng thời là nguồn nguyên liệu cho sự tạo thành các eicosanoids – các chất trung gian có tác dụng điều hòa viêm và các quá trình sinh học khác trong cơ thể. Cơ thể không thể tự tổng hợp omega-3, do đó chúng ta phải bổ sung qua thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng.

Bổ sung omega-3 qua thực phẩm giàu omega 3 như cá hồi, cá thu, các loại hạt như hạt lanh và hạt chia hoặc qua các sản phẩm bổ sung giúp duy trì nhiều chức năng sinh lý quan trọng, góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch, phát triển não bộ, tăng cường hệ miễn dịch và giảm viêm mạn tính.

Các loại axit béo omega 3 là gì?

Axit béo omega-3 bao gồm ba loại chính: ALA, EPA và DHA, mỗi loại có nguồn gốc và chức năng khác nhau trong cơ thể, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe. Cụ thể:

ALA (alpha-linolenic acid): Là axit béo omega-3 có nguồn gốc chủ yếu từ thực vật. ALA là tiền chất cần thiết, cơ thể chuyển hóa một phần thành EPA và DHA nhưng với hiệu suất thấp, thường chỉ vài phần trăm.
EPA (eicosapentaenoic acid): EPA đóng vai trò chủ đạo trong chống viêm nhờ khả năng điều hòa sản xuất eicosanoids – những phân tử trung gian sinh học kiểm soát phản ứng viêm. EPA giúp giảm viêm mạn tính, hỗ trợ sức khỏe tim mạch bằng cách giảm mức triglyceride trong máu, làm giảm huyết áp và hạn chế hình thành cục máu đông. Ngoài ra, EPA còn hỗ trợ cân bằng hệ miễn dịch và cải thiện chức năng chuyển hóa, giúp phòng tránh các bệnh liên quan đến viêm và chuyển hóa như viêm khớp, hen suyễn và các bệnh tim mạch.
DHA (docosahexaenoic acid): Đây là axit béo tập trung chủ yếu trong não bộ và màng tế bào võng mạc mắt. DHA quan trọng trong phát triển não bộ ở trẻ nhỏ và phụ nữ mang thai, góp phần cải thiện trí nhớ, khả năng học tập và thị lực. DHA cũng bảo vệ tế bào thần kinh khỏi stress oxy hóa và giảm viêm thần kinh.

Thiếu hoặc thừa omega 3 ảnh hưởng sức khỏe như thế nào?

Thiếu hoặc thừa omega-3 đều ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe con người. Khi thiếu, cơ thể thường xuất hiện các dấu hiệu như da khô, bong tróc, mẩn đỏ hoặc phát ban ngứa; mệt mỏi, khó tập trung; khô mắt và đau khớp do thiếu hụt tác dụng chống viêm tự nhiên của omega-3. Thiếu omega-3 cũng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim, vì omega-3 giúp giảm mức triglyceride trong máu, chống viêm và duy trì huyết áp ổn định.

Ngược lại, thừa omega-3, đặc biệt khi dùng bổ sung quá liều, có thể gây rối loạn đông máu, tăng nguy cơ chảy máu và các vấn đề tiêu hóa như đầy hơi, buồn nôn. Vì vậy, duy trì mức omega-3 cân bằng thông qua chế độ ăn giàu cá béo, hạt óc chó, hạt lanh và tham khảo ý kiến bác sĩ khi dùng thực phẩm bổ sung là rất quan trọng để đảm bảo sức khỏe tổng thể tốt nhất.

Gói xét nghiệm Vi chất dinh dưỡng

Phát hiện sớm tình trạng rối loạn dưỡng chất
Hỗ trợ chẩn đoán các bệnh liên quan đến hệ thần kinh, cơ co thắt,… do thiếu hụt hoặc thừa các dưỡng chất
Quy trình đơn giản, nhanh chóng, nhận kết quả online
Xét nghiệm ngoài giờ hành chính tại hơn 40+ điểm lấy mẫu DIAG

TÌM HIỂU THÊM

200+

Cơ sở y tế đối tác

2400+

Bác sĩ tin tưởng

Các nguồn thực phẩm giàu Omega-3

Để bổ sung axit béo omega 3 vào chế độ ăn uống hiệu quả, có thể dựa vào nhiều loại thực phẩm tự nhiên đa dạng, bao gồm cả nguồn động vật và thực vật. Dưới đây là các nhóm thực phẩm giàu omega-3:

Cá béo: Cá hồi, cá thu, cá mòi, cá cơm, cá trích, cá thuẫn (mackerel) là những loại cá chứa nhiều omega 3, đặc biệt giàu EPA và DHA. Ví dụ, 100g cá mackerel cung cấp khoảng 4.580 mg EPA và DHA kết hợp, trong khi cá hồi chứa khoảng 2.150 mg EPA và DHA cho cùng trọng lượng.
Dầu cá: Dầu cá cô đặc từ cá béo, như dầu gan cá tuyết, không chỉ giàu EPA và DHA mà còn chứa vitamin A và D tự nhiên. Omega 3 thường được dùng dưới dạng thực phẩm chức năng để bổ sung lượng cần thiết.
Các loại hạt: Hạt lanh, hạt chia, quả óc chó và dầu hạt lanh là nguồn phổ biến của ALA – axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật. Lượng ALA trong hạt chia có thể lên tới 5.050 mg trong 28g, hay 2.570 mg ALA trong 28g quả óc chó.
Vi tảo: Dầu vi tảo là nguồn cung cấp DHA omega 3 thuần chay, đặc biệt phù hợp với người không ăn cá hoặc ăn chay. Vi tảo chính là nguồn gốc của omega-3 trong chuỗi thức ăn biển, cung cấp một dạng dầu omega-3 có lợi cho sức khỏe thần kinh và thị giác.

Tiêu chí lựa chọn sản phẩm omega-3

Khi chọn sản phẩm omega 3 để bổ sung dinh dưỡng, bạn nên chú ý đến một số tiêu chí quan trọng sau nhằm đảm bảo hiệu quả và an toàn cho sức khỏe:

Hàm lượng EPA và DHA: Hai loại axit béo này là thành phần chủ đạo tạo nên lợi ích sức khỏe của omega 3. Sản phẩm nên có tỷ lệ DHA và EPA cao, thường được ghi rõ trên nhãn, để đảm bảo bạn nhận đủ liều lượng cần thiết cho các tác dụng như hỗ trợ tim mạch, chống viêm và phát triển não bộ.
Nguồn gốc dầu cá omega 3: Ưu tiên dầu cá lấy từ cá béo biển sâu như cá hồi, cá thu, cá mòi vì chúng chứa hàm lượng omega-3 tự nhiên cao, ít bị ô nhiễm và có cấu trúc axit béo phù hợp cho cơ thể hấp thu.
Độ tinh khiết và an toàn: Omega 3 nên được kiểm nghiệm nghiêm ngặt để không chứa kim loại nặng (như thủy ngân, cadmium) hay tạp chất gây hại. Các tiêu chuẩn này thường được công bố trong báo cáo phân tích sản phẩm.
Dạng sản phẩm: Viên nang mềm (softgel) là dạng phổ biến và dễ hấp thu nhất, giúp bảo vệ dầu cá khỏi oxy hóa và tăng sinh khả dụng của omega-3 trong cơ thể.
Chứng nhận từ các tổ chức uy tín: Nên chọn sản phẩm có chứng nhận từ các tổ chức kiểm định độc lập như IFOS (International Fish Oil Standards), USP (United States Pharmacopeia) hoặc NSF, nhằm đảm bảo về chất lượng, độ tinh khiết và an toàn.

Hướng dẫn bổ sung Omega-3 hiệu quả và an toàn

Bổ sung omega-3 đúng cách giúp bạn tận dụng tối đa lợi ích sức khỏe mà không gây tác dụng phụ. Dưới đây là những lưu ý quan trọng:

Liều lượng khuyến cáo: Đối với người lớn khỏe mạnh, liều bổ sung EPA và DHA nên nằm trong khoảng 250-500 mg mỗi ngày để hỗ trợ tim mạch, chức năng não và hệ miễn dịch. Liều cao hơn cần có chỉ định của bác sĩ.
Nguồn bổ sung: Ưu tiên bổ sung từ thực phẩm tươi như cá béo, hạt lanh, hạt chia và quả óc chó. Khi dùng thực phẩm chức năng, chọn omega 3 chất lượng cao, có nguồn gốc rõ ràng và đã kiểm nghiệm độ tinh khiết.
Nhóm đối tượng đặc biệt: Phụ nữ mang thai, trẻ nhỏ, người có bệnh lý mạn tính hoặc đang dùng thuốc cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bổ sung, để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
Cân bằng chế độ ăn uống: Kết hợp chế độ ăn đa dạng giàu hạt lanh, hạt chia, quả óc chó giúp cân bằng tỷ lệ axit béo omega-3 và omega-6 trong cơ thể, tránh mất cân bằng dẫn đến viêm mạn tính.
Lưu ý tránh quá liều: Dùng omega 3 với liều quá cao có thể làm tăng nguy cơ chảy máu hoặc tương tác không mong muốn với một số thuốc như thuốc chống đông hoặc kháng viêm. Do đó, không tự ý tăng liều mà không có sự giám sát y tế.