Omega 3 có tác dụng gì? Lợi ích cho sức khỏe toàn thân

Tổng quan về omega 3

Omega 3 là nhóm axit béo không no đa bão hòa thiết yếu, gồm ba loại chính là ALA (alpha-linolenic acid), EPA (eicosapentaenoic acid), và DHA (docosahexaenoic acid). Các axit béo này rất quan trọng đối với cấu trúc màng tế bào và điều hòa các hoạt động sinh học trong cơ thể.

Các axit béo omega 3 giúp chống viêm, cải thiện chuyển hóa lipid, góp phần bảo vệ tim mạch và hỗ trợ chức năng não bộ. Tuy nhiên, cơ thể không thể tự tổng hợp omega 3, nên việc bổ sung qua thực phẩm hoặc viên dầu cá omega 3 là cần thiết để duy trì sức khỏe tối ưu.

Omega 3 có ba loại gồm:

• ALA: Có nhiều trong thực vật như hạt lanh, hạt chia, quả óc chó, chuyển hóa thành EPA và DHA với tỷ lệ khoảng 5-10%.
• EPA: Có nhiều trong cá béo, giúp giảm viêm, triglyceride và huyết áp, bảo vệ tim mạch hiệu quả.
• DHA: Tập trung chủ yếu ở não và võng mạc, cần thiết cho phát triển trí não, thị lực và chức năng thần kinh.

Omega 3 có tác dụng gì?

Omega 3 là một dưỡng chất thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe toàn diện. Việc hiểu rõ công dụng của omega 3 sẽ giúp bạn tận dụng tối đa lợi ích của nhóm axit béo không no đa bão hòa này để bảo vệ tim mạch, cải thiện chức năng não bộ và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Bảo vệ và cải thiện sức khỏe tim mạch

Một trong những tác dụng nổi bật nhất của omega 3 là bảo vệ tim mạch. Các axit béo EPA và DHA giúp giảm triglyceride trong máu, làm hạ huyết áp và giảm nguy cơ hình thành cục máu đông. Nhờ vậy, omega 3 góp phần giảm nguy cơ bệnh tim mạch như đột quỵ, nhồi máu cơ tim và bệnh mạch vành. Ngoài ra, omega 3 còn giúp điều hòa nhịp tim, ngăn ngừa các rối loạn tim nguy hiểm, từ đó cải thiện sức khỏe tim mạch một cách toàn diện.

Hỗ trợ phát triển và bảo vệ chức năng não bộ

DHA là thành phần chủ yếu trong não bộ và võng mạc, đặc biệt quan trọng với sự phát triển não bộ ở trẻ nhỏ và thai nhi. Việc uống omega 3 có tác dụng trong việc bảo vệ trí nhớ, giảm nguy cơ lão hóa não, hỗ trợ cải thiện nhận thức và làm chậm các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer đã được nhiều nghiên cứu chứng minh. Bên cạnh đó, omega 3 còn giúp cân bằng tâm trạng, giảm các triệu chứng trầm cảm và cải thiện sự tập trung.

Tăng cường thị lực và bảo vệ mắt

DHA đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển và bảo vệ võng mạc mắt, giúp nâng cao thị lực và giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng – nguyên nhân hàng đầu gây mất thị lực ở người lớn tuổi. Ngoài ra, omega 3 giúp giảm khô mắt và các vấn đề viêm nhiễm mắt hiệu quả.

Chống viêm, tăng cường hệ miễn dịch

Omega 3 có khả năng ức chế quá trình sản xuất các chất gây viêm như eicosanoids, cytokines, từ đó làm giảm viêm mạn tính, một yếu tố góp phần vào nhiều bệnh như viêm khớp, bệnh tự miễn, hen suyễn và các bệnh viêm đường hô hấp. Uống dầu cá omega 3 có tác dụng trong việc giảm đau và cứng khớp ở người bị viêm khớp được nhiều nghiên cứu khẳng định, giúp cải thiện chất lượng cuộc sống.

Hỗ trợ làm đẹp da và cải thiện sức khỏe tổng thể

Omega 3 giúp duy trì độ ẩm và đàn hồi cho da, chống lão hóa da sớm, giảm mụn và các vấn đề viêm da như bệnh vảy nến. Dưỡng chất này còn hỗ trợ phục hồi sức khỏe đường ruột, kiểm soát mỡ trong gan, giảm rối loạn tiêu hóa và cân bằng đường huyết, góp phần duy trì sức khỏe tổng thể tốt hơn.

Một số công dụng khác của omega-3

Ngoài những tác dụng trên, omega 3 còn có lợi ích trong việc:

• Cải thiện giấc ngủ, giúp ngủ ngon hơn và sâu hơn.
• Giúp giảm các triệu chứng bệnh Crohn, bệnh tiểu đường loại 2 và các bệnh ung thư như ung thư đại trực tràng.
• Hỗ trợ điều trị các bệnh tự miễn và cải thiện sức khỏe hệ thần kinh trung ương.

Gói xét nghiệm Vi chất dinh dưỡng

• Phát hiện sớm tình trạng thiếu hụt dưỡng chất
• Hỗ trợ chẩn đoán các bệnh liên quan do thiếu hụt hoặc thừa các dưỡng chất
• Quy trình đơn giản, nhanh chóng, nhận kết quả online
• Xét nghiệm ngoài giờ hành chính tại hơn 40+ điểm lấy mẫu DIAG

TÌM HIỂU THÊM

200+

Cơ sở y tế đối tác

2400+

Bác sĩ tin tưởng

Liều lượng và cách sử dụng Omega 3 khoa học

Việc bổ sung omega 3 cần được thực hiện đúng liều lượng để phát huy hiệu quả tối ưu đồng thời tránh các tác dụng phụ không mong muốn. Theo các tổ chức y tế hàng đầu như Hội Tim mạch Mỹ (AHA), Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH) và Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA), liều lượng khuyến nghị cho người lớn khỏe mạnh thường rơi vào khoảng 250 – 500 mg tổng hợp EPA và DHA mỗi ngày để duy trì sức khỏe tim mạch và chức năng não bộ.

Về ALA – dạng omega 3 từ thực vật, nhu cầu hàng ngày được ước tính 1,1 g cho nữ và 1,6 g cho nam giới, vì vậy bổ sung từ các nguồn như hạt lanh, hạt chia và quả óc chó là cần thiết để cân bằng dinh dưỡng.

Đối với phụ nữ mang thai, trẻ nhỏ hay người mắc các bệnh mạn tính, việc tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung omega 3 là rất quan trọng nhằm đảm bảo an toàn và hiệu quả, đặc biệt để tránh tương tác thuốc hoặc các nguy cơ xuất huyết liên quan đến liều cao.

Các thực phẩm giàu Omega 3 nên bổ sung

Omega 3 là nhóm axit béo thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được, vì vậy việc bổ sung từ thực phẩm giàu omega 3 là rất quan trọng để bảo vệ sức khỏe. Dưới đây là những nguồn thực phẩm giàu omega 3 bạn nên bổ sung trong chế độ ăn hàng ngày:

• Cá béo: Các loại cá như cá hồi, cá thu, cá mòi và cá cơm chứa hàm lượng EPA và DHA rất cao, là hai dạng omega 3 quan trọng nhất cho sức khỏe tim mạch và não bộ. Ví dụ, một khẩu phần 100g cá mackerel cung cấp tới 4,58g EPA và DHA, trong khi cá hồi cung cấp khoảng 2,15g. Ăn cá béo ít nhất hai lần mỗi tuần được khuyến nghị để cung cấp đủ omega 3.​
• Dầu cá: Dầu cá là nguồn omega 3 cô đặc, thường được bào chế dưới dạng viên nang mềm (softgel) tiện lợi, giúp bổ sung hàm lượng EPA và DHA cao mà không cần ăn nhiều cá. Dầu cá tinh khiết, có chứng nhận an toàn, giúp tránh tồn dư kim loại nặng và tạp chất.
• Hạt lanh và hạt chia: Đây là nguồn phong phú của ALA, dạng omega 3 từ thực vật. Hạt chia chứa khoảng 5,05g ALA trong 28g, còn hạt lanh chứa khoảng 2,35g ALA mỗi muỗng canh. Đối với người ăn chay hoặc không ăn cá, hai loại hạt này là lựa chọn tuyệt vời giúp bổ sung omega 3.​
• Quả óc chó: Ngoài cung cấp ALA, quả óc chó còn giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp thúc đẩy chuyển hóa và sức khỏe tim mạch. Một khẩu phần 28g quả óc chó cung cấp khoảng 2,57g ALA, rất tiện lợi cho người dùng hàng ngày.
• Dầu vi tảo: Dầu vi tảo là nguồn DHA thuần chay, rất thích hợp cho người ăn chay hoặc không ăn cá nhưng cần bổ sung DHA để bảo vệ chức năng não bộ và thị lực. Đây là nguồn thay thế tự nhiên và bền vững cho các sản phẩm dầu cá.​
• Thực phẩm khác: Ngoài ra, các loại thực phẩm khác như sò, hàu, trứng bổ sung DHA, và đậu nành cũng cung cấp một lượng ALA nhất định, giúp đa dạng nguồn dinh dưỡng omega 3 trong chế độ ăn.

Những câu hỏi thường gặp về công dụng omega 3

1. Salmon oil omega 3 có tác dụng gì?

Salmon oil (dầu cá hồi) giúp tăng cường chức năng não bộ bằng cách duy trì và sửa chữa các tế bào thần kinh, đồng thời giảm nguy cơ suy giảm nhận thức và các bệnh thoái hóa như Alzheimer. Ngoài ra, salmon oil còn có tác dụng bảo vệ tim mạch thông qua việc giảm triglyceride máu, tăng cholesterol tốt HDL và cải thiện lưu thông máu, từ đó làm giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim mạch. Tác dụng chống viêm hiệu quả của omega-3 trong salmon oil cũng hỗ trợ giảm triệu chứng viêm khớp và các bệnh viêm mạn tính khác. Dầu cá hồi còn giúp duy trì sức khỏe mắt, phòng ngừa các bệnh thoái hóa võng mạc và cải thiện làn da nhờ đặc tính chống oxy hóa và giảm viêm.

2. Uống omega 3 có hại thận không?

Uống omega 3 không gây hại thận mà còn có thể hỗ trợ bảo vệ chức năng thận, đặc biệt ở những người mắc bệnh thận mạn tính. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tác dụng omega 3 là giúp giảm viêm, cải thiện lưu thông máu và làm chậm tiến triển của bệnh thận mà không làm tăng gánh nặng cho thận. Tuy nhiên, liều dùng cần phù hợp và không nên tự ý dùng quá liều. Đối với những người có bệnh lý thận hoặc đang dùng thuốc, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung omega 3 để đảm bảo an toàn.

Lời kết

Uống omega 3 có tác dụng gì? Đây là câu hỏi nhiều người quan tâm khi muốn nâng cao sức khỏe tổng thể. Omega 3 là dưỡng chất thiết yếu giúp bảo vệ tim mạch, hỗ trợ phát triển não bộ và thị lực, giảm viêm, cải thiện giấc ngủ và tăng sức đề kháng. Việc bổ sung omega 3 khoa học với nguồn thực phẩm giàu omega 3 hoặc các sản phẩm dầu cá chất lượng cao sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất. Cần lưu ý liều dùng đúng và tham khảo ý kiến bác sĩ khi cần thiết để tránh những tác dụng phụ không mong muốn.