Người ăn chay thường thiếu chất gì? Hướng dẫn cách ăn đúng từ chuyên gia

Chế độ ăn chay thiếu nhiều chất có trong thực phẩm động vật

Thực phẩm động vật không chỉ đơn thuần là một nguồn cung cấp vi chất, mà còn là nguồn cung cấp hiệu quả và ổn định. So với nguồn thực vật thì “dạng” vi chất này dễ hấp thu hơn, hàm lượng nhiều hơn, và ít phụ thuộc vào quá trình chuyển hóa của cơ thể.

Vi chất từ động vật được xem là “tối ưu” hơn vi chất có trong các nguồn thực vật vì:

• Vi chất có thể được cơ thể sử dụng ngay mà không cần chuyển hóa phức tạp, đặc biệt là với vitamin A, B12 và Omega-3 (EPA, DHA).
• Vi chất phù hợp với hệ tiêu hóa người và quá trình hấp thụ ít bị cản trở bởi các chất khác có trong thực phẩm.
• Vi chất rất đậm đặc, cung cấp một lượng vi chất lớn vừa đủ chỉ trong một lượng thực phẩm nhỏ.
• Thực phẩm động vật chứa nhiều vi chất hỗ trợ lẫn nhau bên cạnh vi chất chính, giúp cơ thể dễ hấp thu và sử dụng tốt hơn.

Các vi chất từ nguồn thực phẩm động vật cũng được chứng minh là ít phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe của mỗi người. Trong khi đó, việc sử dụng vi chất từ nguồn thực vật sẽ bị ảnh hưởng nhiều bởi khả năng chuyển hóa, tình trạng ruột hoặc mức độ thiếu hụt vi chất trước đó.

Điều này giải thích vì sao cùng một chế độ ăn chay nhưng người này có thể đủ chất mà người khác vẫn thiếu hụt.

Người ăn chay thường thiếu chất gì?

Vitamin B12

Vitamin B12 là một trường hợp rất đặc biệt vì nó hầu như chỉ có trong thực phẩm động vật như thịt, cá, trứng và sữa. Các thực phẩm thực vật thông thường gần như không cung cấp B12 ở dạng mà cơ thể có thể sử dụng được ngay mà phải qua quá trình chuyển hóa.

Một người ăn chế độ bình thường có cả nguồn động vật sẽ nhận đủ vitamin B12 một cách tự nhiên, nhưng khi chuyển sang ăn chay (đặc biệt là thuần chay) nên việc loại bỏ hoàn toàn thực phẩm động vật đồng nghĩa với việc mất luôn nguồn cung cấp vitamin B12 từ chế độ ăn.

Khác với các vi chất khác (như sắt hay canxi vẫn còn trong thực vật) thì vitamin B12 gần như không có nguồn thay thế tự nhiên tương đương. Do đó ăn theo chế độ chay sẽ khiến cơ thể dần cạn kiệt nguồn dự trữ B12 theo thời gian.

Vậy nên vitamin B12 luôn là vi chất bắt buộc phải bổ sung đủ đối với những người theo lối sống thuần chay.

Vitamin D

Vitamin D khác với vitamin B12 ở chỗ cơ thể không hoàn toàn phụ thuộc vào thực phẩm vì có thể tự tổng hợp khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, thực phẩm động vật như cá béo, trứng, sữa vẫn là những nguồn cung cấp vitamin D dạng dễ sử dụng (đặc biệt là D3).

Khi chuyển sang ăn chay thì lượng vitamin D từ khẩu phần ăn thường giảm đi đáng kể vì thực vật chứa rất ít vitamin D tự nhiên, vitamin D chủ yếu là dạng D2 kém hiệu quả hơn.

Ngoài ra, khả năng hấp thụ vitamin D từ ánh nắng ở mỗi người không giống nhau và phụ thuộc rất nhiều vào thời tiết, thời gian tiếp xúc, màu da, lối sống. Khi đã thiếu từ nguồn thực phẩm mà cả việc nhận vitamin D tự nhiên từ ánh nắng cũng không đủ thì tình trạng thiếu hụt trở nên nặng hơn.

Vitamin D và nhiều loại vi chất khác nên được kiểm tra trước khi cải thiện chế độ ăn, bởi nếu bổ sung quá mức có thể gây hại ngược cho sức khỏe. Gói xét nghiệm Vi chất Dinh dưỡng tại DIAG sẽ giúp bạn kiểm tra 11 vi chất cần thiết để định hướng thiết kế bữa ăn phù hợp.

Tìm hiểu thêm về Gói xét nghiệm Vi chất Chuyên sâu.

Omega-3

Omega-3 là một trường hợp đặc biệt vì không phải là thiếu hoàn toàn mà thiếu đúng dạng cơ thể cần là EPA và DHA. Đây là các dạng omega-3 chủ yếu có trong cá béo, đặc biệt cần thiết cho não, tim và hệ thần kinh.

Khi theo chế độ ăn thuần chay thì nguồn EPA và DHA gần như bị loại bỏ vì thực vật không cung cấp trực tiếp hai dạng này. Thay vào đó, thực vật chỉ cung cấp một dạng omega-3 khác là ALA, cần được cơ thể chuyển hóa thành EPA và DHA để hấp thụ.

Tuy nhiên, thực tế thì chỉ một phần nhỏ ALA được chuyển hóa, nên dù vẫn ăn omega-3 từ thực vật nhưng cơ thể có thể không nhận đủ EPA và DHA thực sự cần thiết.

Canxi

Canxi vẫn có trong chế độ thuần chay nhưng lại không dễ hấp thụ như canxi có trong các nguồn động vật. Nhiều chuyên gia y tế đã khẳng định rằng nếu không sử dụng các sản phẩm thay thế được tăng cường canxi thì tổng lượng canxi hấp thu thực tế có thể giảm đáng kể.

Tuy nhiên, canxi trong thực vật thường đi kèm với các chất như oxalate và phytate, do đó làm giảm khả năng hấp thu của cơ thể. Nghĩa là dù vẫn ăn thực phẩm chứa canxi nhưng lượng cơ thể sử dụng được lại thấp hơn so với nguồn động vật, đặc biệt là từ sữa.

Sắt

Sắt không phải là vi chất “biến mất hoàn toàn” khi ăn chay, vì thực vật như đậu, hạt, rau xanh vẫn có chứa sắt. Tuy nhiên, sắt từ thực vật không phải là dạng dễ hấp thu.

Trong thực phẩm động vật thì sắt tồn tại dưới dạng heme iron dễ hấp thu và ít bị ảnh hưởng bởi các yếu tố khác trong bữa ăn. Ngược lại, sắt trong thực vật là non-heme iron, có tỷ lệ hấp thu thấp hơn và dễ bị cản trở bởi các chất như phytate hoặc polyphenol có sẵn trong thực vật.

Điều này dẫn đến một tình trạng rằng: người ăn chay có thể ăn đủ hoặc thậm chí nhiều sắt về mặt số lượng, nhưng thực tế hàm lượng sắt được cơ thể hấp thu lại ít hơn lượng ăn vào. Hệ quả là có thể dẫn đến thiếu sắt tiềm ẩn hoặc thiếu máu, đặc biệt ở những nhóm có nhu cầu cao như phụ nữ.

Kẽm

Tương tự như sắt thì việc thiếu sắt nằm ở khả năng hấp thu kém. Lượng kẽm có nguồn gốc từ động vật rất dễ hấp thu và sử dụng, nhưng kẽm trong thực vật thường đi kèm với phytate (một chất ức chế hấp thu kẽm) và do đó lượng mà cơ thể có thể sử dụng lại thấp hơn lượng ăn vào.

Vậy nên, nếu khẩu phần ăn không hợp lý thì thiếu kẽm sẽ ảnh hưởng xấu đến hệ thống miễn dịch và nhiều chức năng enzyme quan trọng trong cơ thể.

Hướng dẫn cách ăn chay không bị thiếu chất từ chuyên gia

Ăn chay vẫn có thể đủ chất và tốt cho sức khỏe nhưng cần ăn một cách có khoa học, bằng cách thay thế và kết hợp thực phẩm một cách có chủ đích.

Nguyên tắc 1: Mỗi bữa phải có đủ loại dinh dưỡng thiết yếu

Cơ thể cần được nạp đủ 4 loại dinh dưỡng quan trọng gồm đạm, tinh bột, rau, chất béo tốt để đảm bảo có đủ năng lượng và dưỡng chất để duy trì sức khỏe lâu dài.

Mỗi bữa ăn cần có đủ 4 phần:

• Đạm – có từ đậu, đậu phụ.
• Tinh bột – có từ cơm, khoai.
• Rau.
• Chất béo tốt – có từ mè, dầu, các loại hạt.

Nguyên tắc 2: Ăn chay là thay thế phù hợp, không phải loại bỏ hoàn toàn

Bỏ thực phẩm động vật nghĩa là cơ thể mất đi nhiều nguồn cung cấp các vi chất quan trọng, do đó cần thay thế bằng các thực phẩm bổ sung vi chất có chức năng dinh dưỡng tương đương.

Cách thay thế thực phẩm phù hợp:

• Thay thịt bằng đậu và sản phẩm từ đậu.
• Thay sữa bằng sữa thực vật bổ sung canxi.
• Thay cá bằng các loại hạt giàu omega-3 như hạt lanh, hạt chia, quả óc chó…

Nguyên tắc 3: Biết cách kết hợp để hấp thu tốt hơn

Nhiều vi chất trong thực vật dễ bị cản trở quá trình hấp thu bởi các chất khác có trong bữa ăn. Việc kết hợp ăn uống đúng cách sẽ giúp cơ thể tăng lượng hấp thu thực tế tốt hơn chứ không chỉ là lượng ăn vào.

Cách kết hợp chế độ ăn phù hợp:

• Ăn thực phẩm giàu sắt cùng vitamin C như chanh, cam…
• Tránh uống trà hoặc cà phê ngay sau ăn.
• Ngâm/nấu kỹ đậu để giảm các chất gây cản trở hấp thu vi chất.

Nguyên tắc 4: Chọn đúng thực phẩm giàu vi chất cần thiết

Ưu tiên chọn đúng loại thực phẩm giúp cơ thể đạt đủ nhu cầu dinh dưỡng và năng lượng hàng ngày mà không cần ăn quá nhiều. Lý do là vì không phải thực phẩm chay nào cũng giàu dinh dưỡng như nhau, và việc chọn sai có thể khiến khẩu phần ăn thiếu đi các vi chất quan trọng.

Cách chọn thực phẩm phù hợp:

• Ưu tiên ăn đậu, hạt, rau xanh đậm, hạt chia, hạt lanh.
• Dùng muối i-ốt hoặc rong biển để bổ sung vi chất cần thiết.

Nguyên tắc 5: Chú trọng đến những vi chất không thể chỉ dựa vào ăn

Vitamin B12 và vitamin D rất khó hoặc không thể bổ sung đủ nếu chỉ ăn các thực phẩm trong chế độ ăn chay. Nếu không chú ý để bổ sung hợp lý sẽ dẫn đến thiếu hụt và ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.

Cách bổ sung hợp lý ngoài chế độ ăn:

• Dùng thực phẩm tăng cường như sữa thực vật, ngũ cốc có vitamin B12/D.
• Phơi nắng mỗi ngày trước 9h sáng và sau 4h chiều.
• Nếu vẫn không đảm bảo đủ chất thì cần bổ sung theo hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng.

Nguyên tắc 6: Đừng ăn quá đơn giản

Ăn chay quá đơn giản chỉ có cơm + rau dễ gây thiếu năng lượng và vi chất dù vẫn làm no bụng. Do đó cải thiện chế độ ăn đa dạng sẽ đảm bảo lượng dinh dưỡng thiết yếu tốt hơn.

Cách cải thiện phù hợp:

• Đa dạng thực phẩm hàng như đậu, hạt, trái cây, rau củ nhiều màu.
• Tránh ăn lặp lại quá ít món trong thời gian dài.

Lưu ý: Thông tin y khoa trong bài viết chỉ mang tính tham khảo và không thay thế cho chẩn đoán, tư vấn, điều trị của bác sĩ chuyên khoa. Mọi quyết định áp dụng thông tin y khoa trong bài viết cần được bác sĩ chuyên khoa đánh giá dựa trên nhu cầu và tình trạng sức khỏe cụ thể trước khi thực hiện.