I-ốt có nhiều trong thực phẩm nào?

I-ốt có nhiều trong thực phẩm nào?

I-ốt là khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng tuyến giáp và sự phát triển khỏe mạnh của cơ thể. Để đảm bảo lượng i-ốt cần thiết, bạn nên biết các nguồn thực phẩm giàu i-ốt phổ biến và dễ tiếp cận. Dưới đây là những thực phẩm chứa nhiều i-ốt nhất:

Muối i-ốt

Muối i-ốt là nguồn bổ sung i-ốt phổ biến và mang lại hiệu quả cao trong việc phòng ngừa thiếu i-ốt trên toàn cầu. Khi sử dụng muối ăn đã được bổ sung i-ốt, người dùng dễ dàng nhận đủ lượng i-ốt cần thiết để hỗ trợ tuyến giáp hoạt động tốt. Tuy nhiên, cần chú ý đến lượng muối tiêu thụ không quá nhiều để tránh các vấn đề sức khỏe khác như tăng huyết áp.

Hải sản – nguồn i ốt tự nhiên phong phú

Hải sản, đặc biệt là các loại cá và rong biển, là nguồn cung cấp i-ốt tự nhiên phong phú nhất. Một số loại hải sản chứa lượng i-ốt vượt trội như sau:

• Rong biển: Đây là thực phẩm có hàm lượng i-ốt cao nhất. Chỉ cần khoảng 10g rong biển khô như nori đã cung cấp khoảng 232 mcg i-ốt, vượt hơn 1,5 lần nhu cầu hàng ngày. Các loại khác như kombu, wakame cũng rất giàu i-ốt, giúp bổ sung khoáng chất tự nhiên cho cơ thể.
• Cá biển: Thịt các loại cá như cá tuyết (cod), cá hồi, cá ngừ và cá thu đều chứa lượng i-ốt đáng kể. Ví dụ, cá tuyết cung cấp khoảng 158 mcg i-ốt cho khẩu phần 85-100 gram.
• Động vật có vỏ: Tôm, cua, sò điệp, và hàu cũng là nguồn i-ốt tốt, mỗi khẩu phần cung cấp từ 50 đến 135 mcg i-ốt, góp phần quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tuyến giáp.

Sữa và các sản phẩm

Nếu bạn không biết i-ốt có trong đâu thì sữa và các chế phẩm từ sữa chính là câu trả lời dành cho bạn. Đây là những nguồn bổ sung i ốt quen thuộc trong thực đơn hàng ngày, cụ thể:

• Sữa bò: Một cốc 250ml có thể cung cấp khoảng 85 mcg i-ốt.
• Sữa chua Hy Lạp: Một khẩu phần 250ml chứa khoảng 116 mcg i-ốt, rất phù hợp để bổ sung khoáng chất.
• Phô mai: Tùy vào loại phô mai, như cheddar, hàm lượng i-ốt có thể vào khoảng 37,5 mcg trên 100 gram.

Trứng

Trứng, đặc biệt là lòng đỏ, cũng là nguồn thực phẩm chứa khoảng 24 mcg i-ốt trên một quả trứng lớn. Bên cạnh đó, trứng còn cung cấp protein và các vitamin thiết yếu khác.

Rau, củ, quả

Một số loại rau xanh trồng trên đất giàu i-ốt có thể bổ sung khoáng chất này một cách tự nhiên:

• Rau chân vịt (spinach): Khoảng 164 mcg i-ốt/100 gram.
• Rau cần: Hàm lượng i-ốt tương tự rau chân vịt, góp phần tăng cường dinh dưỡng.
• Bông cải xanh (súp lơ): Cung cấp khoảng 12 mcg i-ốt/100 gram.
• Khoai tây: Một củ khoai tây trung bình là nguồn cung cấp khoảng 60 mcg i-ốt, phù hợp để bổ sung đa dạng khoáng chất trong bữa ăn.
• Dâu tây: Một cốc nước ép dâu tây có thể chứa khoảng 13 mcg i-ốt, góp phần làm phong phú khẩu phần ăn với vitamin và khoáng chất.

Đậu

Hàm lượng i-ốt trong đậu (ví dụ đậu lima hay đậu nành) phụ thuộc nhiều vào lượng i-ốt trong đất trồng, trung bình đậu lima chín có khoảng 16 mcg i-ốt trên một cốc. Đây là mức khá thấp so với các nguồn thực phẩm khác.

Mận khô

Là nguồn bổ sung i-ốt với lượng khoảng 13 mcg cho 5 quả mận khô, phù hợp với người ăn chay nhưng không phải nguồn chính dồi dào i-ốt.

Ngũ cốc và các sản phẩm tăng cường

Ở nhiều quốc gia, các loại bánh mì và ngũ cốc thường được bổ sung muối i-ốt như nguyên liệu chế biến, hỗ trợ người dân nhận đủ hàm lượng i-ốt hằng ngày thông qua các sản phẩm tiện lợi.

Gói xét nghiệm Vi chất dinh dưỡng

• Phát hiện sớm tình trạng thiếu hụt dưỡng chất
• Hỗ trợ chẩn đoán các bệnh liên quan do thiếu hụt hoặc thừa các dưỡng chất
• Quy trình đơn giản, nhanh chóng, nhận kết quả online
• Xét nghiệm ngoài giờ hành chính tại hơn 40+ điểm lấy mẫu DIAG

TÌM HIỂU THÊM

200+

Cơ sở y tế đối tác

2400+

Bác sĩ tin tưởng

Lượng i-ốt cần thiết hàng ngày theo từng đối tượng

Việc bổ sung đủ lượng i-ốt cần thiết không chỉ giúp duy trì sức khỏe tuyến giáp mà còn hỗ trợ phát triển trí não và hệ thần kinh, đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ.

Một số món ăn gợi ý giàu i-ốt dễ làm

Bổ sung i-ốt qua thực phẩm là cách tự nhiên và ngon miệng để giúp duy trì sức khỏe tuyến giáp và quá trình phát triển trí não. Dưới đây là một số món ăn đơn giản, dễ làm và giàu i-ốt mà bạn có thể thử ngay tại nhà:

• Salad rong biển: Đây là món ăn rất giàu i-ốt và vitamin. Bạn chỉ cần ngâm mềm rong biển khô, rửa sạch rồi trộn cùng dưa chuột thái lát, cà rốt, rắc thêm vừng rang và một chút nước sốt mè thơm ngon. Món salad tươi mát này rất hợp khẩu vị và dễ chế biến.
• Canh cá nấu rong biển: Món canh này kết hợp cá biển như cá tuyết hoặc cá hồi giàu protein và i-ốt với rong biển bổ dưỡng. Nước canh thanh nhẹ, bổ dưỡng phù hợp cho cả gia đình và giúp tăng cường khoáng chất cần thiết cho tuyến giáp.
• Trứng chiên rau chân vịt: Kết hợp lòng đỏ trứng – nguồn i-ốt tự nhiên với rau chân vịt tươi xanh giàu khoáng chất, món ăn này rất thích hợp làm bữa sáng cung cấp năng lượng và dưỡng chất cho bạn.
• Khoai tây nghiền phô mai: Khoai tây chứa lượng i-ốt vừa phải kết hợp với phô mai giàu vitamin và khoáng chất tạo nên món ăn ngon, dễ thực hiện và phù hợp cho bữa cơm gia đình.
• Sữa chua trộn dâu tây: Một món ăn nhẹ lành mạnh, không chỉ cung cấp protein, vitamin mà còn bổ sung lượng i-ốt quan trọng giúp cân bằng dinh dưỡng trong ngày.