Hay buồn ngủ là thiếu vitamin gì? Cách cải thiện

Hay buồn ngủ là thiếu vitamin gì? Khoáng chất nào?

Buồn ngủ là trạng thái sinh lý tự nhiên phản ánh sự mệt mỏi của cơ thể khi cần được nghỉ ngơi và phục hồi. Đây là dấu hiệu cảnh báo cơ thể cần được nghỉ đủ để duy trì sức khỏe và chức năng bình thường. Tuy nhiên, nếu tình trạng buồn ngủ xảy ra thường xuyên, kéo dài hoặc vào những thời điểm không phù hợp như khi làm việc, lái xe, thì đó được xem là dấu hiệu bất thường và có thể liên quan đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Theo National Sleep Foundation, người trưởng thành nên ngủ đủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm để duy trì chức năng sinh học và sức khỏe tốt. Thiếu ngủ kéo dài hoặc giấc ngủ không chất lượng có thể dẫn đến cảm giác buồn ngủ ban ngày kéo dài, ảnh hưởng đến hiệu quả công việc và học tập.

Việc thiếu hụt một số vitamin và khoáng chất quan trọng có thể gây ra cảm giác mệt mỏi, buồn ngủ kéo dài do ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa năng lượng, chức năng hệ thần kinh và vận chuyển oxy trong cơ thể.

1. Vitamin B12

B12 rất cần thiết cho quá trình tạo hồng cầu và duy trì chức năng thần kinh. Thiếu B12 gây thiếu máu và rối loạn thần kinh, làm giảm khả năng vận chuyển oxy đến não, gây ra mệt mỏi, tê bì tay chân và buồn ngủ kéo dài. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), thiếu B12 phổ biến ở người lớn tuổi, người ăn chay hoặc mắc các bệnh kém hấp thu.

2. Vitamin D

Chất dinh dưỡng tham gia điều tiết hormone melatonin, có vai trò quan trọng trong chu kỳ giấc ngủ. Thiếu chất làm giảm chất lượng giấc ngủ, khiến người bệnh hay buồn ngủ vào ban ngày và mệt mỏi. Theo National Institutes of Health (NIH), khoảng 40% người trưởng thành toàn cầu bị thiếu vitamin D.

3. Vitamin B6

Vitamin B6 tham gia chuyển hóa protein, tổng hợp hemoglobin và chất dẫn truyền thần kinh, góp phần cải thiện sự tỉnh táo. Thiếu B6 có thể ảnh hưởng chất lượng giấc ngủ, tăng buồn ngủ ban ngày.

4. Vitamin B9

Acid Folic (vitamin B9) giúp tạo hồng cầu và giảm nguy cơ thiếu máu megaloblastic. Thiếu acid folic gây giảm năng lượng và cảm giác buồn ngủ. Vitamin B9 còn được biết đến với tên gọi folate hay folacin, thường có trong rau xanh, gan và ngũ cốc.

5. Sắt (iron)

Sắt là thành phần thiết yếu của hemoglobin giúp vận chuyển oxy tới các mô. Thiếu sắt dẫn tới thiếu máu, thiếu oxy não, gây mệt mỏi kéo dài và buồn ngủ quá mức. Các nhóm nguy cơ cao gồm phụ nữ mang thai và người ăn chay. Thiếu máu do sắt là nguyên nhân phổ biến nhất gây cảm giác buồn ngủ.

Xem thêm: Thiếu máu não uống vitamin gì?

6. Magie

Magie giúp sản xuất melatonin, hormone kiểm soát giấc ngủ, giảm căng thẳng thần kinh và nâng cao chất lượng giấc ngủ. Thiếu magie dẫn đến mất ngủ và buồn ngủ ban ngày.

7. Kali

Kali điều hòa hoạt động cơ bắp và hệ thần kinh, giúp duy trì giấc ngủ ổn định. Thiếu kali gây co thắt cơ, mệt mỏi và tăng buồn ngủ liên tục.

8. Melatonin

Hormone do tuyến tùng sản xuất điều phối chu kỳ thức-ngủ. Thiếu hormone gây buồn ngủ không theo nhịp sinh học bình thường.

Những nguyên nhân gây buồn ngủ khác

Buồn ngủ liên tục không chỉ xuất phát từ thiếu hụt vitamin mà còn do nhiều nguyên nhân khác nhau ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng giấc ngủ.

Thiếu ngủ hoặc mất ngủ kinh niên: Ngủ không đủ 7–9 tiếng mỗi đêm theo khuyến cáo của National Sleep Foundation gây ra thiếu ngủ tích lũy, làm tăng cảm giác buồn ngủ ban ngày, suy giảm chức năng não bộ và hiệu suất công việc. Mất ngủ kinh niên hoặc giấc ngủ không sâu cũng là nguyên nhân phổ biến gây buồn ngủ quá mức.

Các bệnh lý mạn tính:

• Thiếu máu: Giảm khả năng vận chuyển oxy do thiếu sắt hay B12 khiến não và cơ thể mệt mỏi, tăng buồn ngủ.​
• Tiểu đường, suy giáp: Rối loạn chuyển hóa làm cơ thể suy yếu, mệt mỏi kéo dài.​
• Suy tim, viêm khớp dạng thấp: Đau, khó thở và các triệu chứng kéo dài gây gián đoạn giấc ngủ dẫn đến buồn ngủ ngày.

Vấn đề tâm lý: Trầm cảm, lo âu làm thay đổi cấu trúc giấc ngủ và gây ra cảm giác mệt mỏi, uể oải xuyên suốt ngày dài.​

Dị ứng thực phẩm và lạm dụng caffeine: Dị ứng hoặc không dung nạp một số thực phẩm gây mệt mỏi. Mặc dù caffeine giúp tỉnh táo tạm thời, nhưng sử dụng quá nhiều hoặc sát giờ ngủ có thể khiến bạn ngủ không ngon giấc, tăng buồn ngủ ngày hôm sau.​

Sử dụng thuốc: Một số thuốc an thần, thuốc giảm đau, thuốc điều trị bệnh lý tâm thần có thể gây tác dụng phụ là buồn ngủ liên tục.​

Xem thêm: Cơ thể mệt mỏi cần bổ sung vitamin gì?

Cách cải thiện tình trạng hay buồn ngủ

Buồn ngủ kéo dài, mệt mỏi có thể bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân, một trong số đó là thiếu hụt các vitamin và khoáng chất thiết yếu. Việc bổ sung đúng và đủ các dưỡng chất sẽ giúp bạn cải thiện rõ rệt cảm giác buồn ngủ và nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Bổ sung chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng quan trọng

• Các thực phẩm giàu vitamin B12, B6, acid folic (B9) như gan động vật, trứng, cá biển, thịt đỏ giúp nâng cao sản xuất hồng cầu và cải thiện chức năng thần kinh.
• Rau xanh (spinach, kale), các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt cung cấp acid folic, magiê, kali giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ.
• Cá béo cung cấp vitamin D và omega-3 hỗ trợ điều hòa hormone melatonin điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức.

Dùng thực phẩm chức năng theo chỉ dẫn y tế

Khi cơ thể thiếu hụt vitamin nghiêm trọng hoặc không thể đáp ứng đủ qua thực phẩm, bác sĩ có thể chỉ định các viên uống bổ sung vitamin hoặc khoáng chất theo liều lượng phù hợp.

Điều chỉnh thói quen ngủ và sinh hoạt

Bạn nên ngủ đủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm theo khuyến cáo của National Sleep Foundation để duy trì chức năng sinh học. Đồng thời bạn tránh làm việc quá khuya, tạo môi trường ngủ yên tĩnh, thoáng mát, ánh sáng phù hợp để giúp dễ dàng đi vào giấc ngủ. Chú ý hạn chế sử dụng caffeine và các chất kích thích vào buổi chiều tối tránh khó ngủ về đêm.

Kiểm tra sức khỏe định kỳ và xét nghiệm

Để phát hiện sớm tình trạng thiếu hụt vitamin hay các bệnh lý liên quan như thiếu máu, suy giáp, trầm cảm, cần làm xét nghiệm máu và khám chuyên khoa.

Lối sống lành mạnh hỗ trợ giấc ngủ

Bạn hạn chế ăn no hoặc ăn muộn trước khi ngủ để tránh khó tiêu, đầy bụng gây gián đoạn giấc ngủ. Tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ, yoga hay thiền giúp thư giãn hệ thần kinh và cải thiện giấc ngủ.

Khi nào nên khám bác sĩ?

Bạn nên đi khám bác sĩ trong trường hợp:

• Buồn ngủ kéo dài liên tục trên 1 tháng.
• Buồn ngủ kèm theo các triệu chứng nghiêm trọng như mệt mỏi kéo dài không giải thích được, suy nhược tổng thể.
• Thường xuyên bị đau đầu, khó thở hoặc có các triệu chứng bệnh lý nền như đái tháo đường, suy giáp, suy tim.
• Buồn ngủ ảnh hưởng đến khả năng hoạt động hàng ngày, ví dụ như làm việc, lái xe hoặc học tập.

Việc thăm khám giúp bác sĩ đánh giá thói quen giấc ngủ và các dấu hiệu kèm theo. Bác sĩ có thể hỏi thêm về các triệu chứng như ngáy to, thở ngừng khi ngủ, hoặc chuyển động chân không kiểm soát được lúc ngủ. Nếu nghi ngờ rối loạn giấc ngủ, bạn có thể được giới thiệu chuyên gia giấc ngủ để tiến hành các xét nghiệm chuyên sâu hơn.

Xem thêm: Nóng trong người nên uống vitamin gì?