Thiếu chất gì gây buồn ngủ và câu trả lời từ chuyên gia

Buồn ngủ do thiếu chất rất dễ bị bỏ qua

Não và cơ bắp luôn cần một nguồn năng lượng ổn định để duy trì sự tỉnh táo, và ngoài đường, đạm, chất béo thì cơ thể cần thêm các vi chất dinh dưỡng khác để hỗ trợ. Khi thiếu những yếu tố này thì quá trình tạo năng lượng có thể bị gián đoạn hoặc chậm lại, gây ra cảm giác uể oải, giảm tập trung và dễ buồn ngủ.

Buồn ngủ là một biểu hiện rất chung chung và có thể xảy ra do nhiều nguyên nhân như thiếu ngủ, stress hoặc thói quen sinh hoạt. Vậy nên hầu hết mọi người khi thấy mệt hoặc buồn ngủ sẽ nghĩ ngay đến những nguyên nhân quen thuộc này trước, thậm chí nhiều trường hợp khi đi khám bác sĩ cũng có thể bỏ qua nguyên nhân dinh dưỡng.

Tình trạng thiếu chất thường diễn ra từ từ và cơ thể có thể tự thích nghi trong một thời gian. Do đó cảm giác mệt chỉ nhẹ nhưng kéo dài, và dễ bị coi là trạng thái bình thường do mệt mỏi.

Bên cạnh đó, việc kiểm tra dinh dưỡng không phải lúc nào cũng được thực hiện ngay nên nguyên nhân này thường bị bỏ sót nếu không được để ý kỹ.

Hay buồn ngủ là thiếu chất gì?

Thiếu Sắt

Thiếu sắt là nguyên nhân hàng đầu khiến một người dễ buồn ngủ. Trong đó, sắt là nguyên liệu quan trọng để tạo ra hemoglobin đảm nhiệm vận chuyển oxy đến não, và khi thiếu sắt thì khả năng vận chuyển oxy sẽ giảm. Hệ quả là não thiếu oxy khiến cho hoạt động thần kinh chậm lại, làm giảm mức độ tỉnh táo và gây cảm giác buồn ngủ kéo dài.

Các nghiên cứu còn cho thấy quá trình cung cấp oxy do thiếu sắt còn ảnh hưởng đến quá trình tạo năng lượng trong tế bào và hoạt động của các chất dẫn truyền thần kinh. Điều này khiến cơ thể vừa thiếu nhiên liệu vừa hoạt động kém hiệu quả, dẫn đến trạng thái uể oải và dễ buồn ngủ ngay cả khi đã nghỉ ngơi đầy đủ.

Thiếu Vitamin D

Vitamin D đã được các chuyên gia y tế xác nhận có tham gia vào hoạt động của các vùng não kiểm soát trạng thái thức – ngủ và góp vai trò quan trọng trong hệ thống điều hòa nhịp sinh học. Vậy nên khi thiếu vitamin D thì khả năng điều hòa này sẽ bị rối loạn, khiến cơ thể dễ rơi vào trạng thái uể oải và tăng cảm giác buồn ngủ ban ngày.

Hơn nữa, thiếu hụt vitamin D còn được chứng minh là có xu hướng tăng tình trạng viêm ở mức độ thấp và giảm hiệu suất hoạt động tổng thể, từ đó tạo cảm giác mệt mỏi kéo dài.

Thậm chí ở những người thiếu vitamin D thì giấc ngủ ban đêm cũng bị ảnh hưởng. Giấc ngủ không sâu làm cho cơ thể không phục hồi đủ năng lượng, góp phần kéo dài tình trạng buồn ngủ ban ngày.

Nếu bạn là người làm việc nhiều trong văn phòng hoặc ít vận động tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời thì nên làm xét nghiệm kiểm tra Vitamin D.

Gói xét nghiệm Dinh dưỡng Chuyên sâu tại DIAG sẽ đo lường mức vitamin D hiện có trong cơ thể cùng 10 vi chất quan trọng khác, giúp bạn chủ động hơn trong việc chăm sóc sức khỏe lâu dài. Bạn có thể tìm hiểu thêm về gói xét nghiệm tại đây.

Thiếu Vitamin nhóm B

Thiếu hụt các Vitamin nhóm B (đặc biệt là B12, B6) có liên quan đến sự gián đoạn quá trình chuyển hóa năng lượng từ thức ăn để cung cấp cho tế bào hoạt động, đặc biệt là tế bào não. Hậu quả là tế bào không hoạt động hiệu quả và cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi, giảm tỉnh táo và dễ buồn ngủ dù không làm việc nặng.

Ngoài ra, các vitamin nhóm B còn được y học xác nhận góp vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ thần kinh và điều hòa sự tỉnh táo.

• Thiếu B6 và B12: Làm giảm tạo chất dẫn truyền thần kinh và suy giảm dẫn truyền tín hiệu trong não, khiến bạn khó tập trung và dễ buồn ngủ.
• Thiếu B12 và B9: Làm giảm tạo hồng cầu và khả năng vận chuyển oxy lên não, khiến não thiếu năng lượng và gây mệt mỏi, buồn ngủ.

Thiếu Magie

Thiếu Magie kéo theo hiệu suất năng lượng giảm, khiến cơ bắp và hệ thần kinh hoạt động kém hiệu quả. Điều này là do magie là một trong nhiều khoáng chất quan trọng tham gia vào hàng trăm phản ứng enzyme, đặc biệt là các quá trình tạo năng lượng trong tế bào.

Khi tế bào não không có đủ năng lượng do thiếu magie thì không thể duy trì trạng thái tỉnh táo, từ đó dẫn đến cảm giác uể oải và rất dễ buồn ngủ.

Magie cũng là khoáng chất tham gia vào quá trình điều hòa hệ thần kinh và giấc ngủ. Sự thiếu hụt magie thường gây ra sự mất cân bằng giữa kích thích và thư giãn thần kinh, khiến cho chất lượng giấc ngủ ban đêm kém đi và tăng tình trạng buồn ngủ ban ngày.

Thiếu Kẽm

Theo nhiều tài liệu dinh dưỡng chính thống, thiếu kẽm dẫn đến sự rối loạn trong hệ thống điều hòa thần kinh và miễn dịch của cơ thể.

• Thiếu kẽm gây rối loạn điều hòa thần kinh: Làm gián đoạn hoạt động của các chất dẫn truyền thần kinh, khiến não khó duy trì trạng thái tỉnh táo và dễ rơi vào mệt mỏi, buồn ngủ.
• Thiếu kẽm gây rối loạn miễn dịch: Làm suy giảm khả năng kiểm soát phản ứng viêm khiến cơ thể duy trì tình trạng viêm nhẹ kéo dài, góp phần gây uể oải và thiếu năng lượng.

Thiếu Vitamin C

Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong nhiều phản ứng chuyển hóa tạo năng lượng và hạn chế tổn thương tế bào do các gốc tự do sinh ra trong quá trình chuyển hóa. Vậy nên khi thiếu vitamin C thì hiệu quả tạo năng lượng sẽ giảm và tế bào hoạt động kém hơn, gây ra cảm giác mệt mỏi, giảm sức bền và dễ buồn ngủ.

Nhiều nghiên cứu còn cho thấy vitamin C liên quan đến quá trình hấp thu và sử dụng sắt cũng như hỗ trợ chức năng hệ thần kinh và miễn dịch. Sự thiếu hụt vitamin C khiến cơ thể không chỉ giảm khả năng vận chuyển oxy mà còn dễ rơi vào trạng thái stress sinh học kéo dài, làm tăng cảm giác uể oải.

Hướng dẫn bổ sung vi chất đúng cách để hạn chế buồn ngủ

Nguyên tắc chung bổ sung vi chất là ưu tiên thực phẩm tự nhiên, đa dạng và dễ áp dụng hàng ngày. DIAG sẽ hướng dẫn cách cải thiện dinh dưỡng theo khuyến cáo từ WHO như sau.

Bổ sung Sắt

• Bổ sung từ động vật: thịt bò, huyết heo/gà, gan, các loại động vật thân mềm (nghêu, sò, hàu).
• Bổ sung từ thực vật: các loại đậu, rau bó xôi, hạt bí ngô.
• Luôn ăn kèm thực phẩm giàu Vitamin C (ớt chuông, bông cải xanh) trong cùng bữa ăn để tăng cường hấp thụ sắt thực vật.
• Không uống trà đặc hoặc cà phê ngay sau bữa ăn có thịt/gan vì cơ thể không thể hấp thụ sắt do tác động từ chất tanin có trong trà, cà phê.

Bổ sung Vitamin D

• Bổ sung từ cá béo: cá hồi, cá thu, cá mòi.
• Có thể bổ sung thêm từ lòng đỏ trứng và nấm.
• Ưu tiên chế biến cá hoặc trứng với dầu oliu/mỡ tự nhiên để cơ thể hấp thụ được tối đa.
• Phơi nắng khoảng 10 – 20 phút mỗi ngày (trước 9h sáng hoặc sau 4h chiều) để cơ thể tự tổng hợp Vitamin D qua da.

Bổ sung Vitamin nhóm B

• Bổ sung Vitamin B12: từ thịt, cá, trứng, sữa.
• Bổ sung Vitamin B6: từ chuối, khoai tây, thịt gà, thịt vịt.
• Bổ sung Vitamin B9: từ rau lá xanh (như rau bina, cải bó xôi), măng tây, các loại đậu.
• Nên ăn rau tươi hoặc hấp nhẹ, tránh chế biến với lửa lớn hoặc nấu quá lâu vì vitamin nhóm B dễ bị tiêu hủy bởi nhiệt độ cao.

Bổ sung Magie

• Bổ sung từ nguồn thực vật: các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều, hạt bí), đậu, ngũ cốc nguyên cám, rau lá xanh đậm.
• Nên ăn ngũ cốc nguyên hạt thay vì tinh chế (gạo lứt thay gạo trắng).

Bổ sung Kẽm

• Bổ sung từ nguồn động vật: hải sản (đặc biệt là hàu), thịt đỏ, thịt gà.
• Bổ sung từ nguồn thực vật: đậu, các loại hạt, ngũ cốc.
• Nên ưu tiên nguồn kẽm động vật vì dễ hấp thu hơn.
• Ngâm hoặc ủ đậu, hạt có thể giúp tăng hấp thu dưỡng chất.

Bổ sung Vitamin C

• Ưu tiên nguồn từ trái cây: cam, chanh, ổi, kiwi.
• Có thể bổ sung từ rau: ớt chuông, bông cải xanh.
• Nên ăn tươi hoặc ít qua chế biến vì vitamin C dễ bị phá hủy bởi nhiệt.

Lưu ý: Thông tin y khoa trong bài viết chỉ mang tính tham khảo và không thay thế cho chẩn đoán, tư vấn, điều trị của bác sĩ chuyên khoa. Mọi quyết định áp dụng thông tin y khoa trong bài viết cần được bác sĩ chuyên khoa đánh giá dựa trên nhu cầu và tình trạng sức khỏe cụ thể trước khi thực hiện.