Bàn chân lạnh là thiếu chất gì? 5 dưỡng chất cần bổ sung

Bàn chân lạnh là thiếu chất gì?

Thiếu hụt một số chất dinh dưỡng như sắt, vitamin B12, magie, omega-3,… có thể ảnh hưởng đến khả năng lưu thông máu và hoạt động của hệ thần kinh, từ đó khiến bàn chân dễ lạnh hơn bình thường.

Thiếu sắt

Sắt là thành phần cần thiết để cơ thể tạo hemoglobin – protein trong hồng cầu giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Khi thiếu sắt, lượng oxy đến các mô giảm xuống, đặc biệt ở tay và chân vì đây là những vùng xa tim hơn.

Thiếu vitamin B12

Vitamin B12 đóng vai trò quan trọng với hệ thần kinh và quá trình tạo máu. Khi thiếu hụt kéo dài, dây thần kinh ngoại biên có thể hoạt động kém hiệu quả, khiến một số người cảm thấy lạnh chân dù nhiệt độ thực tế không thay đổi nhiều.

Nhiều người mô tả cảm giác này giống như: lạnh từ bên trong bàn chân, tê nhẹ ở đầu ngón chân hoặc châm chích rõ hơn khi nằm nghỉ vào ban đêm. Thiếu vitamin B12 thường diễn ra âm thầm. Người ăn chay trường, người lớn tuổi hoặc người có bệnh lý dạ dày – ruột dễ gặp tình trạng này hơn.

Thiếu magie

Magie tham gia vào quá trình co giãn cơ và điều hòa hoạt động của mạch máu. Khi thiếu magie, mạch máu có thể co lại nhiều hơn bình thường, khiến lưu lượng máu đến tay chân giảm xuống.

Ngoài lạnh chân, một số người còn dễ chuột rút về đêm, căng cơ, khó ngủ hoặc cảm thấy cơ thể mệt mỏi kéo dài.

Thiếu omega-3

Omega-3 là chất béo tốt có lợi cho tim mạch và tuần hoàn máu. Chế độ ăn thiếu omega-3 trong thời gian dài có thể ảnh hưởng đến sức khỏe mạch máu, khiến tay chân dễ lạnh hơn ở một số người, đặc biệt nếu ít vận động.

Thiếu vitamin D

Không ít người thiếu vitamin D nhưng không nhận ra vì triệu chứng thường khá mơ hồ. Ngoài đau nhức cơ hoặc mệt mỏi kéo dài, một số trường hợp còn cảm thấy tay chân lạnh thường xuyên hơn bình thường.

Nguyên nhân khác khiến bàn chân lạnh

Không phải lúc nào lạnh chân cũng do thiếu chất. Có những ngày chỉ cần ngồi làm việc nhiều giờ liên tục, ít đi lại hoặc ở phòng máy lạnh quá lâu, bàn chân cũng có thể lạnh đi rõ rệt. Khi đó, nguyên nhân chủ yếu là máu lưu thông chậm tạm thời.

Stress cũng là yếu tố dễ bị bỏ qua. Khi căng thẳng kéo dài, cơ thể sẽ kích hoạt phản ứng co mạch để thích nghi với stress, khiến lượng máu đến tay chân giảm xuống. Vì vậy, không ít người nhận ra chân tay lạnh rõ hơn mỗi khi thiếu ngủ hoặc áp lực kéo dài.

Ngoài ra, bàn chân lạnh kéo dài đôi khi còn liên quan đến: tuần hoàn máu kém, suy giáp, bệnh lý thần kinh ngoại biên, tiểu đường hoặc bệnh mạch máu ngoại biên.

Ăn gì để cải thiện tình trạng lạnh chân?

Nếu nguyên nhân liên quan đến thiếu hụt dinh dưỡng, việc điều chỉnh chế độ ăn thường là bước đầu tiên được khuyến nghị trước khi nghĩ đến bổ sung bằng viên uống. Dưới đây là những nhóm dưỡng chất nên ưu tiên.

• Bổ sung thực phẩm giàu sắt để hỗ trợ lưu thông máu: Sắt giúp cơ thể tạo hemoglobin để vận chuyển oxy trong máu. Khi thiếu sắt, máu lưu thông kém hơn và tay chân dễ bị lạnh. Bạn nên ưu tiên các thực phẩm như thịt đỏ, gan, trứng và rau xanh đậm. Ngoài ra, vitamin C từ cam, ổi hoặc kiwi giúp cơ thể hấp thu sắt hiệu quả hơn.
• Tăng cường vitamin B12 để hỗ trợ thần kinh và tạo máu: Thiếu vitamin B12 có thể gây tê, lạnh hoặc châm chích ở bàn chân. Bạn có thể bổ sung vitamin B12 từ cá, thịt, trứng và sữa.
• Bổ sung magie từ thực phẩm tự nhiên: Khi cơ thể thiếu magie, tuần hoàn máu có thể bị ảnh hưởng. Các thực phẩm giàu magie gồm các loại hạt, đậu, rau xanh và ngũ cốc nguyên cám.
• Tăng omega-3 trong khẩu phần ăn: Omega-3 có lợi cho sức khỏe mạch máu và tuần hoàn. Bạn có thể bổ sung omega-3 từ cá hồi, cá thu, hạt óc chó hoặc hạt chia.
• Đảm bảo chế độ ăn cân bằng và đủ năng lượng: Một chế độ ăn quá ít năng lượng hoặc thiếu nhiều nhóm chất có thể khiến cơ thể giảm khả năng giữ ấm. Vì vậy, bên cạnh bổ sung từng vi chất riêng lẻ, bạn cũng cần duy trì chế độ ăn đa dạng với đủ đạm, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất.

Cách cải thiện tình trạng lạnh chân tại nhà

Không phải lúc nào lạnh chân cũng cần dùng thuốc hoặc thực phẩm chức năng. Trong nhiều trường hợp, một vài thay đổi nhỏ trong sinh hoạt hằng ngày đã giúp cải thiện đáng kể cảm giác lạnh ở chân:

• Giữ ấm bàn chân và cơ thể: Mang tất, đi giày phù hợp và giữ ấm cơ thể giúp hạn chế mất nhiệt, đặc biệt vào ban đêm hoặc khi thời tiết lạnh. Giữ ấm là một trong những cách đơn giản giúp giảm tình trạng co mạch tạm thời ở tay chân.
• Tăng vận động để cải thiện lưu thông máu: Đi bộ, vận động nhẹ hoặc thay đổi tư thế thường xuyên giúp máu lưu thông đến chân tốt hơn. Những người ít vận động hoặc ngồi lâu thường dễ bị lạnh chân do tuần hoàn máu chậm hơn.
• Ngâm chân với nước ấm: Ngâm chân nước ấm có thể giúp thư giãn cơ và cải thiện cảm giác lạnh tạm thời. Bạn nên dùng nước ấm vừa phải thay vì nước quá nóng để tránh kích ứng da hoặc gây khó chịu cho mạch máu.
• Hạn chế ngồi lâu một chỗ: Ngồi quá lâu có thể làm giảm lưu thông máu đến chân. Nếu phải làm việc nhiều giờ, bạn nên đứng dậy đi lại hoặc vận động nhẹ sau mỗi khoảng thời gian ngồi liên tục.
• Ngủ đủ giấc và giảm căng thẳng: Stress kéo dài có thể ảnh hưởng đến tuần hoàn máu và khiến tay chân dễ lạnh hơn. Việc ngủ đủ giấc và duy trì tinh thần ổn định giúp cơ thể điều hòa tuần hoàn hiệu quả hơn.
• Hạn chế hút thuốc và dùng nhiều caffeine: Nicotine và caffeine có thể làm co mạch máu tạm thời, khiến bàn chân dễ lạnh hơn. Giảm các chất kích thích này có thể hỗ trợ cải thiện tuần hoàn máu.

Khi nào cần đi khám bác sĩ?

Bạn nên đi khám nếu tình trạng bàn chân lạnh kéo dài dù đã giữ ấm cơ thể, thay đổi thói quen sinh hoạt và điều chỉnh chế độ ăn. Lạnh chân kéo dài có thể liên quan đến các vấn đề về tuần hoàn máu, thần kinh hoặc nội tiết, thay vì chỉ do thời tiết hoặc thiếu chất đơn thuần.

Ngoài ra, cần đặc biệt lưu ý nếu lạnh chân đi kèm các dấu hiệu như tê bì, châm chích hoặc giảm cảm giác ở bàn chân. Đây có thể là dấu hiệu của bệnh lý thần kinh ngoại biên hoặc thiếu vitamin B12 kéo dài ảnh hưởng đến dây thần kinh.

Nếu bàn chân lạnh kèm đau, da đổi màu hoặc cảm giác yếu chân, bạn cũng nên kiểm tra sớm. Những dấu hiệu này có thể liên quan đến tình trạng lưu thông máu kém hoặc bệnh mạch máu cần được đánh giá.

Ngoài ra, mệt mỏi kéo dài, chóng mặt hoặc da nhợt đi kèm lạnh chân có thể gợi ý tình trạng thiếu máu hoặc thiếu vi chất dinh dưỡng như sắt và vitamin B12.

Bên cạnh việc điều chỉnh chế độ ăn uống và giữ ấm cơ thể phù hợp, bạn có thể thực hiện các xét nghiệm vitamin và khoáng chất tại Trung Tâm Y Khoa DIAG để đánh giá nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng liên quan đến tình trạng bàn chân lạnh. Gói xét nghiệm giúp kiểm tra nhiều vi chất quan trọng như sắt, vitamin B12, magie, vitamin D… hỗ trợ xác định nguyên nhân và xây dựng chế độ bổ sung phù hợp.

Bạn có thể tìm hiểu thêm về Gói xét nghiệm Vitamin và Khoáng chất.