Làm sao để tinh trùng khỏe mạnh? Tập gym có tốt cho tinh trùng không?

Tinh trùng khỏe mạnh là yếu tố then chốt quyết định đến khả năng sinh sản của nam giới. Việc cải thiện chất lượng tinh trùng phụ thuộc vào lối sống, chế độ ăn uống và thói quen sinh hoạt hàng ngày. Vậy cách để tinh trùng khỏe mạnh là gì? Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những thông tin cần thiết để nâng cao sức khỏe sinh sản một cách tự nhiên và hiệu quả.

Các yếu tố đánh giá tinh trùng khỏe mạnh

Để biết tinh trùng có thực sự khỏe hay không, các bác sĩ sẽ dựa vào xét nghiệm tinh dịch đồ. Thay vì nhìn vào một loạt con số phức tạp, bạn chỉ cần tập trung vào 3 yếu tố quan trọng nhất để đánh giá khả năng sinh sản của nam giới:

• Số lượng (mật độ tinh trùng): Cần có đủ một “đội quân” tinh trùng để tăng cơ hội tiếp cận được trứng. Tiêu chuẩn tối thiểu (Theo WHO 2021):
  • Mật độ: Trên 16 triệu tinh trùng trong mỗi mililit (mL) tinh dịch.
  • Tổng số lượng: Trên 39 triệu tinh trùng trong mỗi lần xuất tinh.
• Độ di động (khả năng di chuyển): Tinh trùng phải có khả năng bơi về phía trước một cách chủ động để vượt qua quãng đường dài trong đường sinh dục nữ và đến gặp trứng. Tiêu chuẩn tối thiểu: Ít nhất 42% tổng số tinh trùng phải có khả năng di động (bao gồm cả bơi tiến tới và bơi tại chỗ).
• Hình dạng (hình thái học): Tinh trùng phải có cấu trúc đầu, cổ, và đuôi bình thường để có thể bơi đúng hướng và xâm nhập vào trứng. Những tinh trùng dị dạng (mất đầu, hai đầu, đuôi cong…) sẽ khó có khả năng thụ tinh. Tiêu chuẩn tối thiểu: Ít nhất 4% tổng số tinh trùng phải có hình dạng bình thường.

Ngoài ba yếu tố chính trên, bác sĩ cũng sẽ đánh giá các yếu tố khác của tinh dịch như: thể tích, độ pH, thời gian hóa lỏng (phải dưới 60 phút), và sự hiện diện của bạch cầu (dấu hiệu nhiễm trùng).

Lưu ý:

• Các chỉ số này chỉ là ngưỡng tham chiếu tối thiểu. Việc có con hoàn toàn có thể xảy ra ngay cả khi một vài chỉ số thấp hơn ngưỡng một chút, và ngược lại.
• Chỉ số tham chiếu có thể thay đổi tùy theo phòng xét nghiệm và chỉ có giá trị tham khảo.
• Phạm vi tham chiếu trên kết quả xét nghiệm tại Diag thay đổi dựa trên dữ liệu khoa học mới nhất và có thể không khớp hoàn toàn với bài viết này trong một số ít trường hợp website chưa kịp cập nhật.

Cách để tinh trùng mạnh khỏe và nhiều

Để giúp tinh trùng khỏe mạnh, bạn cần chăm sóc cơ thể toàn diện. Dưới đây là những giải pháp thiết thực và hiệu quả giúp bạn cải thiện số lượng và chất lượng tinh trùng:

Ăn uống lành mạnh và bổ sung vi chất cần thiết

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì và cải thiện chất lượng tinh trùng. Một số vi chất có thể giúp tăng số lượng tinh trùng, cải thiện khả năng di động, cũng như giảm tỷ lệ dị dạng và tổn thương DNA. Ngược lại, một số thực phẩm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe sinh sản nam giới.

Thực phẩm nên ăn để cải thiện sức khỏe tinh trùng

Dưới đây là các nhóm thực phẩm nên bổ sung để bảo vệ sức khỏe tinh trùng:

• Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa: Chất chống oxy hóa giúp trung hòa các gốc tự do gây tổn thương ADN tinh trùng. Các loại trái cây và rau củ nhiều màu sắc như việt quất, lựu, cam, cà rốt, bông cải xanh và rau bina là nguồn cung cấp dồi dào vitamin C, E, beta-carotene và flavonoid.
• Thức ăn giàu kẽm: Bổ sung kẽm là yếu tố thiết yếu trong quá trình sản xuất tinh trùng và hormone testosterone. Thực phẩm giàu kẽm bao gồm hàu, thịt đỏ nạc, đậu lăng, hạt bí và trứng. Một nghiên cứu của Fallah et al. (2018) được công bố trên International Journal of Reproductive BioMedicine cho thấy việc thiếu kẽm có liên quan đến giảm số lượng và chất lượng tinh trùng, đồng thời tăng nguy cơ vô sinh nam.
• Axit folic (vitamin B9): Vitamin B9 cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm tổn thương nhiễm sắc thể ở tinh trùng. Thực phẩm giàu axit folic gồm rau lá xanh, đậu xanh, ngũ cốc nguyên cám và bơ. Nghiên cứu của Young et al. (2008) được công bố trên Human Reproduction cho thấy nam giới có lượng folate thấp trong chế độ ăn có nguy cơ cao hơn về bất thường nhiễm sắc thể tinh trùng.
• Omega-3: Là chất béo không bão hòa có tác dụng cải thiện độ linh hoạt màng tế bào tinh trùng và tăng khả năng di chuyển. Các nguồn thực phẩm giàu omega-3 gồm cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi), hạt chia, hạt lanh và quả óc chó.
• Selen và coenzyme Q10: Đây là các vi chất có liên quan trực tiếp đến khả năng sinh tinh. Selen có nhiều trong cá ngừ, cá mòi, trứng và nấm, trong khi CoQ10 có thể được bổ sung từ thịt, cá và các loại hạt.

Xem thêm: Ăn gì tốt cho tinh trùng?

Thực phẩm nên tránh để bảo vệ sức khỏe tinh trùng

Một số loại thực phẩm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh trùng do gây viêm, rối loạn hormone hoặc sản sinh gốc tự do. Chất béo chuyển hóa thường có trong đồ chiên rán, bánh quy đóng gói, bơ thực vật được chứng minh làm giảm nồng độ tinh trùng.

Thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt nguội, thịt xông khói cũng cần hạn chế do chứa nhiều nitrat, chất bảo quản và hormon tăng trưởng có thể ảnh hưởng đến hệ nội tiết nam giới.

Bên cạnh đó, việc tiêu thụ rượu bia quá mức, caffeine liều cao (trên 300 mg/ngày), và đồ uống có đường (như soda, nước ngọt) cũng ảnh hưởng đến nồng độ testosterone và quá trình sinh tinh.

Nam giới cũng cần tránh các thực phẩm chứa dư lượng thuốc trừ sâu hoặc kim loại nặng, đặc biệt là rau củ không rõ nguồn gốc, cá nước ngọt bị ô nhiễm (như cá rô phi, cá tra nuôi công nghiệp).

Tập thể dục và kiểm soát cân nặng

Nhiều nam giới thắc mắc tập gym có tốt cho tinh trùng không? Câu trả lời là CÓ. Tập luyện kháng lực ở cường độ vừa phải đã được chứng minh giúp tăng nồng độ testosterone nội sinh, cải thiện tuần hoàn máu và nâng cao sức khỏe sinh sản.

Tuy nhiên, bạn không nên quá sức. Việc tập luyện qúa sức khiến cơ thể rơi vào trạng thái stress oxy hóa, làm tổn thương trực tiếp đến các tế bào mầm tinh. Bên cạnh đó, bạn cũng cần tránh sử dụng Steroid hoặc các chất tăng cơ. Đây là con đường ngắn nhất dẫn đến vô sinh. Việc đưa hormone từ bên ngoài vào sẽ đánh lừa não bộ, khiến nó ngừng chỉ huy tinh hoàn hoạt động. Hậu quả là tinh hoàn teo nhỏ và việc sản xuất tinh trùng có thể ngừng hoàn toàn.

Bên cạnh đó, nam giới cũng cần chú ý đến việc giảm cân nếu đang bị thừa cân, béo phì. Mỡ bụng làm tăng lượng estrogen và làm rối loạn hormone sinh dục nam. Nhiều nghiên cứu cho thấy, giảm 5 – 10% trọng lượng cơ thể đã giúp cải thiện đáng kể chất lượng tinh trùng.

Ngủ đủ giấc và quản lý stress

Căng thẳng và thiếu ngủ tác động tiêu cực đến sức khỏe tinh trùng. Stress làm rối loạn trục não – tinh hoàn, ảnh hưởng đến việc sản xuất testosterone và tinh trùng. Bạn có thể quản lý căng thẳng thông qua các giải pháp như thiền, hít thở sâu, yoga nhẹ nhàng, tránh làm việc quá sức hoặc thức đêm liên tục.

Bên cạnh đó, ngủ đủ (7 – 8 giờ/ngày) và ngon giấc giúp hormone sinh dục nam hoạt động đều đặn, tạo môi trường thuận lợi cho quá trình sinh tinh.

Giữ vùng kín mát mẻ

Tinh hoàn được đặt trong bìu, bên ngoài cơ thể, là có lý do. Quá trình sản xuất tinh trùng đòi hỏi một nhiệt độ thấp hơn nhiệt độ trung tâm cơ thể khoảng 2 – 4°C. Nguyên nhân là do các enzyme chủ chốt điều khiển quá trình này cực kỳ nhạy cảm và chỉ hoạt động hiệu quả trong môi trường mát mẻ. Bất kỳ thói quen nào làm tăng nhiệt độ vùng bìu như mặc quần bó sát, đặt laptop lên đùi, tắm nước quá nóng hay xông hơi thường xuyên đều sẽ ức chế hoạt động của các enzyme này, làm đình trệ việc sản xuất và tăng tỷ lệ tinh trùng dị dạng.

Tránh tiếp xúc với môi trường độc hại

Các hóa chất như thuốc trừ sâu, sơn, kim loại nặng hay các dung môi công nghiệp có thể làm suy giảm chất lượng tinh trùng hoặc gây đột biến gen. Nếu buộc phải làm việc trong môi trường có nguy cơ, bạn nên tuân thủ nghiêm ngặt các biện pháp bảo hộ như đeo khẩu trang, găng tay, kính bảo hộ và quần áo chuyên dụng để giảm thiểu phơi nhiễm.

Tránh sử dụng các chất kích thích

Hút thuốc lá không chỉ làm giảm khả năng di động của tinh trùng mà còn làm tăng tỷ lệ tinh trùng biến dạng và tổn thương ADN. Đây đều là những yếu tố có thể làm giảm khả năng thụ thai hoặc gây dị tật thai nhi. Tương tự, rượu bia nếu lạm dụng sẽ làm rối loạn nội tiết tố, giảm testosterone, khiến tinh hoàn teo nhỏ và giảm số lượng tinh trùng.

Xem thêm: Thuốc bổ tinh trùng

Duy trì quan hệ tình dục đều đặn

Quan hệ khoảng 2 – 3 lần mỗi tuần cũng là cách để tinh trùng khỏe mạnh. Điều này sẽ kích thích tinh hoàn sản xuất tinh trùng liên tục, duy trì chất lượng ổn định. Tuy nhiên, nếu xuất tinh quá thường xuyên (mỗi ngày một lần trở lên), số lượng tinh trùng trong mỗi lần có thể giảm xuống. Ngược lại, nếu kiêng lâu quá 10 ngày, tinh trùng sẽ già đi, giảm khả năng di chuyển và dễ bị tổn thương.

Kiểm tra sức khỏe sinh sản định kỳ

Việc phân tích tinh dịch đồ giúp đánh giá số lượng, độ di động, hình dạng và chất lượng tinh trùng một cách trực tiếp. Ngoài ra, các xét nghiệm hormone như testosterone, LH, FSH có thể phát hiện tình trạng rối loạn nội tiết ảnh hưởng đến quá trình sinh tinh. Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể chỉ định siêu âm tinh hoàn, kiểm tra di truyền hoặc xét nghiệm các bệnh lý nhiễm trùng.

Các bài tập tăng chất lượng tinh trùng

Các bài tập như đi bộ nhanh, chạy bộ nhẹ, đạp xe và bơi lội giúp tăng cường tuần hoàn máu đến vùng sinh dục, hỗ trợ quá trình sản sinh testosterone và tinh trùng. Tập luyện khoảng 30 – 45 phút mỗi ngày, từ 4 – 5 lần mỗi tuần là lý tưởng để nâng cao sức khỏe sinh sản.

• Bài tập cardio nhẹ đến vừa phải: Các bài tập như đi bộ nhanh, chạy bộ nhẹ, đạp xe và bơi lội giúp tăng cường tuần hoàn máu đến vùng sinh dục, hỗ trợ quá trình sản sinh testosterone và tinh trùng. Tập luyện khoảng 30 – 45 phút mỗi ngày, từ 4 – 5 lần mỗi tuần là lý tưởng để nâng cao sức khỏe sinh sản.
• Tập kháng lực – nâng tạ mức vừa phải: Tập gym ở cường độ vừa phải giúp cơ thể tăng tiết hormone sinh dục nam một cách tự nhiên. Tuy nhiên, cần tránh nâng tạ quá nặng trong thời gian dài vì có thể làm tăng nồng độ cortisol (hormone stress), ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng sinh sản.
• Yoga và bài tập giảm stress: Stress kéo dài là kẻ thù thầm lặng của sức khỏe tinh trùng. Các bài tập yoga, thiền và hít thở sâu giúp kiểm soát căng thẳng, cân bằng trục thần kinh – nội tiết – sinh dục, từ đó hỗ trợ quá trình sinh tinh hiệu quả. Một thử nghiệm lâm sàng của S. Dada et al. (2016) được đăng trên Andrologia ghi nhận rằng những người tập yoga trong 3 tháng có cải thiện đáng kể về chất lượng tinh trùng và chỉ số oxy hóa tế bào.

Khi nào cần thăm khám bác sĩ?

Dù bạn có thể cải thiện sức khỏe tinh trùng bằng cách thay đổi lối sống, tập thể dục đều đặn và ăn uống lành mạnh, nhưng có một số trường hợp bạn nên chủ động thăm khám bác sĩ, cụ thể:

• Bạn và bạn đời cố gắng có con nhưng chưa thành công sau 6 – 12 tháng: Nếu bạn đã cố gắng thụ thai tự nhiên trong 6 tháng (nếu người vợ trên 35 tuổi) hoặc 12 tháng (nếu vợ dưới 35 tuổi) mà vẫn chưa có kết quả, đây là dấu hiệu nên đi khám hiếm muộn. Khoảng 40 – 50% trường hợp vô sinh có nguyên nhân từ phía nam giới.
• Có tiền sử bệnh lý ảnh hưởng đến khả năng sinh sản: Nam giới có tiền sử mắc các bệnh như giãn tĩnh mạch thừng tinh, chấn thương tinh hoàn, quai bị biến chứng viêm tinh hoàn, ung thư tinh hoàn, tiểu đường, hoặc rối loạn hormone nên chủ động thăm khám để kiểm tra khả năng sinh tinh và chất lượng tinh trùng.
• Gặp các dấu hiệu bất thường liên quan đến sức khỏe sinh lý: Nếu bạn nhận thấy một trong các biểu hiện sau, nên đi khám càng sớm càng tốt:
  • Tinh hoàn nhỏ bất thường, sưng đau hoặc có khối cứng.
  • Giảm ham muốn tình dục, rối loạn cương dương.
  • Xuất tinh bất thường (không xuất tinh, xuất tinh sớm, xuất tinh ngược dòng).
  • Đau tức vùng bìu, đặc biệt sau khi vận động hoặc đứng lâu.
  • Thay đổi về lượng tinh dịch hoặc tinh dịch có màu lạ (vàng, nâu đỏ, mùi hôi, quá loãng).
• Đã thực hiện thay đổi lối sống nhưng không cải thiện: Nếu bạn đã áp dụng chế độ ăn uống khoa học, tập thể dục đều đặn, ngủ đủ giấc và giảm stress nhưng chưa thấy sự cải thiện rõ rệt về chức năng sinh lý hoặc kết quả xét nghiệm tinh dịch đồ vẫn thấp, hãy tìm đến bác sĩ chuyên khoa để được đánh giá toàn diện hơn.

Những câu hỏi thường gặp về cách để tinh trùng khỏe mạnh

1. Làm gì để tinh trùng bơi nhanh?

Để tăng khả năng di động của tinh trùng, bạn nên bổ sung thực phẩm giàu omega-3 như cá hồi, hạt chia; tập luyện thể dục đều đặn, đặc biệt là các bài tập cardio; tránh hút thuốc và uống rượu bia và duy trì cân nặng ở mức hợp lý.

2. Chạy bộ tốt cho tinh trùng không?

Có, chạy bộ là một trong những cách để tinh trùng khỏe mạnh, giúp cải thiện tuần hoàn máu, giảm stress và duy trì cân nặng lý tưởng, từ đó nâng cao chất lượng tinh trùng.

Lời kết

Việc duy trì tinh trùng khỏe mạnh không chỉ giúp tăng khả năng thụ thai mà còn phản ánh sức khỏe tổng thể của nam giới. Áp dụng các cách để tinh trùng khỏe mạnh như ăn uống cân bằng, tập luyện đều đặn, quản lý stress và tránh các yếu tố gây hại, bạn có thể nâng cao chất lượng tinh trùng một cách tự nhiên và hiệu quả.

Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào hoặc cần tư vấn thêm về sức khỏe sinh sản, đừng ngần ngại liên hệ với Diag để được hỗ trợ kịp thời.

• Hotline: 1900 1717
• Website: https://diag.vn/