Ăn gì tốt cho tinh trùng? Top thực phẩm nam giới có thể bổ sung

Tầm quan trọng của số lượng và chất lượng tinh binh

Tinh trùng không chỉ đơn giản là những tế bào có thể di chuyển. Để quá trình thụ thai diễn ra thành công, tinh trùng cần đáp ứng tiêu chuẩn về số lượng, khả năng di chuyển, hình dáng và chất lượng bên trong.

• Số lượng tinh trùng: Đây là số lượng tinh trùng có trong mỗi ml tinh dịch hoặc tổng thể tích tinh dịch mỗi lần xuất tinh. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), số lượng tinh binh bình thường là từ 15 triệu con trở lên trong 1 ml tinh dịch hoặc tổng cộng trên 40 triệu con mỗi lần xuất tinh. Nếu lượng tinh trùng thấp thì khả năng thụ thai có thể giảm đáng kể.

• Khả năng di chuyển của tinh trùng: Tinh trùng cần phải bơi nhanh và đúng hướng về phía trứng để thụ tinh. Có những loại di chuyển khác nhau, nhưng quan trọng nhất là khả năng di chuyển tiến tới. Nếu tinh trùng yếu hoặc không di chuyển đúng hướng, khả năng đậu thai sẽ giảm.

• Hình dáng tinh trùng: Hình dạng bình thường giúp tinh trùng dễ dàng xuyên qua lớp ngoài của trứng để thụ tinh. Nếu tinh trùng có hình dáng bất thường, khả năng có con cũng giảm.

• Chất lượng DNA trong tinh trùng: DNA cần phải nguyên vẹn để hình thành phôi thai khỏe mạnh. Tinh trùng có DNA bị tổn thương có thể gây ra vô sinh hoặc sảy thai.

Chất dinh dưỡng quan trọng thế nào với chất lượng tinh trùng?

Tinh trùng khỏe mạnh là một trong những yếu tố ảnh hưởng đến khả năng có con. Theo nhiều nghiên cứu, yếu tố từ phía nam giới có thể chiếm tỷ lệ khá cao trong các trường hợp vô sinh của các cặp vợ chồng.

Trong những năm gần đây, có những báo cáo cho thấy chất lượng và số lượng tinh trùng có xu hướng giảm ở một số nhóm nam giới trên thế giới. Chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt không lành mạnh có thể ảnh hưởng đến sức khỏe sinh sản.

Chế độ ăn uống cân đối và đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu có thể hỗ trợ cơ thể trong việc sản xuất tinh trùng khỏe mạnh, đủ số lượng và có khả năng di chuyển tốt. Những thực phẩm giàu khoáng chất và vitamin có thể giúp tăng cường sản xuất hormone sinh dục nam. Đồng thời giúp bảo vệ tinh trùng khỏi tổn thương do các gốc tự do, góp phần nâng cao sức khỏe tổng thể. Ngược lại, việc ăn uống thiếu cân bằng hoặc sử dụng nhiều thực phẩm chế biến sẵn có thể làm giảm chất lượng sức khỏe sinh sản.

Xem thêm: Nước uống tốt cho tinh trùng

Các dưỡng chất quan trọng và vai trò của chúng đối với tinh trùng

• Kẽm (Zinc): Đây là khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể sản xuất tinh trùng và điều hòa hormone testosterone. Bổ sung đủ có thể hỗ trợ tăng số lượng và cải thiện khả năng di chuyển của tinh trùng. Ngược lại, tình trạng thiếu kẽm có thể gây các vấn đề liên quan đến giảm chất lượng tinh trùng.

• Axit folic (Vitamin B9): Đây là chất tham gia vào các quá trình phân chia tế bào và tổng hợp DNA, góp phần duy trì sức khỏe của tinh trùng. Thiếu axit folic có thể làm tăng khả năng tinh trùng gặp các bất thường về nhiễm sắc thể, ảnh hưởng đến chất lượng tinh trùng.

• Vitamin C: Là chất chống oxy hóa mạnh, vitamin C có thể giúp bảo vệ tinh trùng khỏi các tổn thương do gốc tự do gây ra. Ngoài ra, vitamin C còn được cho là có thể hỗ trợ cải thiện số lượng, khả năng di chuyển và hình dáng tinh trùng. Vitamin C cũng giúp tái tạo vitamin E, hỗ trợ bảo vệ tế bào tinh trùng tốt hơn.

• Vitamin E: Đây là vitamin có thể giúp bảo vệ màng tế bào tinh trùng khỏi các tổn thương do oxy hóa. Một số nghiên cứu gợi ý việc bổ sung vitamin E có thể cải thiện khả năng di chuyển của tinh trùng và thường phối hợp tốt với vitamin C để tăng hiệu quả bảo vệ.

• Selen (Selenium): Selen là khoáng chất vi lượng và chất chống oxy hóa có thể giúp giảm thiểu tổn thương tế bào do stress oxy hóa. Chất này có vai trò trong việc cải thiện hình dạng và khả năng di chuyển của tinh trùng.

• Axit béo Omega-3: Đây là nhóm axit béo không bão hòa có thể giúp cải thiện cấu trúc màng tế bào tinh trùng và tăng khả năng di chuyển. Omega-3 cũng có thể giúp giảm viêm và stress oxy hóa, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe sinh sản của nam giới.

• Vitamin B12: Đây là vitamin được cho là có thể giúp cải thiện chất lượng tinh trùng và giảm tổn thương DNA ở một số trường hợp.

• Coenzyme Q10: Là chất có thể giúp tăng cường năng lượng cho tế bào tinh trùng, hỗ trợ khả năng di chuyển và hoạt động của tinh trùng.

• L-arginine: Là một loại axit amin có thể giúp tăng số lượng tinh trùng và khả năng vận động của chúng.

• Lycopene: Đây là chất chống oxy hóa có trong cà chua và quả lựu. Lycopene có thể giúp cải thiện hình dáng và khả năng vận động của tinh trùng.

Ăn gì tốt cho tinh trùng?

Thực phẩm tốt cho tinh trùng – Hải sản giàu kẽm và khoáng chất

Hải sản như hàu, tôm, cua và sò thường được biết đến là nguồn cung cấp kẽm tốt. Kẽm là khoáng chất có thể giúp cơ thể sản xuất tinh trùng và cân bằng hormone nam. Ngoài ra, hải sản còn chứa các khoáng chất khác như selenium, có thể giúp bảo vệ tinh trùng khỏi những tổn thương do gốc tự do.

Thịt đỏ và gia cầm cung cấp protein và vitamin B12

Thịt bò, gà và các loại thịt khác là nguồn protein dồi dào, cần thiết cho cơ thể để tạo ra các tế bào mới, bao gồm tinh trùng. Thịt cũng chứa vitamin B12 – một dưỡng chất được cho là giúp giảm tổn thương DNA trong tinh trùng. Tuy nhiên, nên chọn các phần thịt nạc và chế biến theo cách lành mạnh để hạn chế chất béo không tốt.

Xem thêm: Cách để tinh trùng khỏe mạnh

Rau xanh đậm bổ sung axit folic và vitamin nhóm B

Rau bina, cải bó xôi và bông cải xanh chứa nhiều axit folic và vitamin nhóm B. Những chất này được cho là giúp tinh trùng phát triển khỏe mạnh bằng cách hỗ trợ phân chia tế bào và bảo vệ DNA. Ăn rau xanh thường xuyên có thể giúp cung cấp các dưỡng chất này.

Trái cây giàu vitamin C giúp chống oxy hóa

Cam, quýt, kiwi, dâu tây và ớt chuông là những loại trái cây chứa nhiều vitamin C. Vitamin C có thể giúp bảo vệ tinh trùng khỏi các tổn thương do các gốc tự do, đồng thời hỗ trợ tăng số lượng và khả năng di chuyển của tinh trùng. Vitamin C cũng có thể giúp tái tạo vitamin E, tăng cường khả năng bảo vệ tế bào.

Ăn gì để tinh trùng khoẻ mạnh? Các loại cá béo giàu Omega-3

Cá hồi, cá thu và cá mòi chứa nhiều axit béo Omega-3, có thể giúp cải thiện cấu trúc màng tế bào tinh trùng và tăng khả năng di chuyển. Omega-3 cũng được cho là có thể giảm viêm và stress oxy hóa, từ đó hỗ trợ sức khỏe sinh sản.

Các loại hạt và dầu thực vật cung cấp vitamin E và chất béo lành mạnh

Hạt bí ngô, hạt chia, hạt lanh, hạnh nhân và dầu ô liu là những nguồn vitamin E và chất béo tốt có thể giúp bảo vệ màng tế bào tinh trùng khỏi tổn thương oxy hóa. Vitamin E được cho là giúp tăng khả năng di chuyển của tinh trùng và thường làm việc cùng vitamin C để bảo vệ tế bào.

Trứng và sữa ít béo cung cấp vitamin B12 và protein

Trứng và các sản phẩm từ sữa ít béo có thể cung cấp vitamin B12 và protein, những chất này được xem là có lợi cho chất lượng tinh trùng. Nên ưu tiên các loại sữa ít béo để tránh ảnh hưởng xấu từ chất béo bão hòa.

Các loại đậu và hạt họ đậu

Đậu xanh, đậu lăng và các loại đậu khác là nguồn protein thực vật và khoáng chất có thể hỗ trợ sức khỏe tinh trùng. Tuy nhiên, một số nghiên cứu lưu ý rằng tiêu thụ đậu nành nhiều có thể ảnh hưởng đến hormone nam, nên nên ăn với lượng vừa phải.

Rau củ quả màu sắc sặc sỡ

Các loại rau củ như cà rốt, ớt đỏ, cà chua và bí đỏ chứa nhiều chất chống oxy hóa như carotenoid, được cho là có thể giúp bảo vệ và cải thiện chất lượng tinh trùng.

Một số thực phẩm khác

• Chocolate đen, tỏi và quả lựu chứa các chất chống oxy hóa, có thể giúp bảo vệ tinh trùng khỏi tổn thương. Cũng như hỗ trợ cải thiện hình thái cũng như khả năng di chuyển của tinh trùng.

• Một số loại nấm như nấm hương và nấm linh chi được biết đến có chứa các chất chống oxy hóa tự nhiên. Đây là chất giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương. Ngoài ra, chúng còn có thể hỗ trợ cân bằng hormone trong cơ thể, điều này có thể giúp cải thiện sức khỏe sinh sản nam giới.

• Sữa chua probiotic chứa vi khuẩn có lợi giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, tăng cường khả năng hấp thu dưỡng chất. Khi cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn, sức khỏe tổng thể được cải thiện, từ đó có thể hỗ trợ gián tiếp cho sức khỏe tinh trùng.

Những thực phẩm và thói quen ăn uống, sinh hoạt nên tránh

Để bảo vệ chất lượng tinh binh, nam giới nên hạn chế sử dụng các loại thực phẩm và những thói quen sinh hoạt như:

• Hạn chế uống rượu và các đồ uống có cồn: Rượu có thể ảnh hưởng đến hormone sinh dục nam, làm giảm số lượng và chất lượng tinh trùng. Uống nhiều rượu còn có thể gây tổn thương DNA trong tinh trùng, giảm khả năng thụ thai.
• Tránh hút thuốc lá và các sản phẩm chứa nicotine: Chất độc hại trong khói thuốc lá có thể làm giảm khả năng di chuyển, gây tổn thương cấu trúc tinh trùng. Hút thuốc lâu dài có thể làm giảm khả năng sinh sản nam giới.
• Giảm tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn nhanh: Những thực phẩm này thường chứa nhiều dầu mỡ, chất bảo quản và các chất phụ gia không tốt cho sức khỏe. Ăn  dầu mỡ, chất bảo quản và các chất phụ gia không tốt cho sức khỏe. Ăn nhiều đồ ăn nhanh có thể làm giảm chất lượng tinh trùng và ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.
• Hạn chế ăn đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành nhiều: Đậu nành chứa hợp chất có thể ảnh hưởng đến cân bằng hormone nam nếu ăn quá nhiều. Vì vậy, nên ăn với lượng vừa phải để tránh tác động không mong muốn.
• Tránh ăn cá có hàm lượng thủy ngân cao: Một số loại cá lớn như cá thu vua, cá ngừ mắt to có thể chứa thủy ngân. Đây là một chất độc có thể gây hại cho tinh trùng và sức khỏe sinh sản.
• Kiểm soát lượng dầu thực vật chứa Omega-6: Omega-6 cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu dùng quá nhiều có thể gây viêm và làm giảm chất lượng tinh trùng.
• Tránh tiếp xúc với thuốc bảo vệ thực vật và hóa chất độc hại: Dư lượng thuốc trừ sâu hoặc hóa chất trong thực phẩm có thể ảnh hưởng xấu đến tinh trùng. Nên chọn thực phẩm sạch, rửa kỹ trước khi dùng để giảm nguy cơ.
• Hạn chế dùng sữa và sản phẩm sữa có nhiều chất béo: Một số nghiên cứu cho thấy sữa béo có thể ảnh hưởng đến khả năng di chuyển của tinh trùng. Nên chọn các sản phẩm sữa ít béo hoặc sữa thực vật.
• Tránh thiếu ngủ và stress kéo dài: Ngủ không đủ và stress liên tục có thể làm giảm hormone sinh dục. Đây cũng là một trong những yếu tố có thể ảnh hưởng đến quá trình sản xuất tinh trùng.
• Hạn chế nhiệt độ cao vùng bìu: Nhiệt độ cao như tắm nước nóng lâu, ngồi máy tính trên đùi hoặc mặc quần áo quá chật có thể làm giảm chất lượng tinh trùng.

Việc biết ăn gì tốt cho tinh trùng là bước quan trọng giúp nam giới cải thiện sức khỏe sinh sản. Một chế độ ăn đa dạng, giàu kẽm, vitamin và Omega-3, kết hợp lối sống lành mạnh, có thể nâng cao số lượng và chất lượng tinh trùng. Hãy bắt đầu thay đổi từ hôm nay để bảo vệ sức khỏe và tăng cơ hội thụ thai thành công.

Xem thêm:

• Những thực phẩm không tốt cho tinh trùng
• Thuốc bổ tinh trùng
• Cách tăng số lượng tinh trùng