Vai trò của chất béo đối với cơ thể và cách kiểm soát chất béo.

Các loại chất béo thường gặp

Chất béo được chia thành hai nhóm chính và việc hiểu rõ từng loại có thể giúp lựa chọn thực phẩm phù hợp và duy trì chế độ ăn uống lành mạnh.

• Chất béo tốt (có lợi cho cơ thể)
• Chất béo xấu (gây tác hại nếu tiêu thụ nhiều)

Chất béo tốt

1.Chất béo không bão hòa đơn có nhiều trong dầu ô liu, quả bơ, hạnh nhân, hạt điều, và óc chó. Chất béo không bão hòa đơn có tác dụng

• Giảm cholesterol xấu (LDL) giúp hạn chế nguy cơ tắc nghẽn mạch máu.
• Tăng cholesterol tốt (HDL) giúp bảo vệ tim mạch và hỗ trợ lưu thông máu hiệu quả.
• Chất béo này đóng vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ các bệnh tim mạch và huyết áp cao.

2.Chất béo không bão hòa đa có trong các loại cá béo như cá hồi, cá thu, hạt chia, dầu hạt lanh, và các loại dầu thực vật như dầu đậu nành. Chất béo không bão hòa đa có tác dụng

• Cung cấp axit béo omega-3 và axit béo omega-6, các axit béo thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất.
• Hỗ trợ làm giảm viêm nhiễm trong cơ thể, cải thiện sức khỏe não bộ và hệ miễn dịch.
• Tăng đề kháng bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh.
• Hỗ trợ tim mạch giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim, tắc nghẽn động mạch và các bệnh lý liên quan.

Xem thêm: Chất béo không bão hòa có tốt không?

Chất béo xấu

• Chất béo bão hòa thường xuất hiện trong các sản phẩm từ động vật như thịt đỏ, mỡ động vật, bơ, và một số loại dầu thực vật nhiệt đới như dầu cọ, dầu dừa. Chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol xấu (LDL) làm tắc nghẽn mạch máu, tăng nguy cơ đột quỵ và nhồi máu cơ tim. Khi tiêu thụ quá mức, sẽ góp phần tăng khả năng mắc các bệnh lý về tim mạch, gan nhiễm mỡ, và béo phì.
• Chất béo chuyển hóa (transfat)được tạo ra trong quá trình công nghiệp như hydro hóa dầu thực vật, thường có trong thực phẩm chế biến như bánh quy, bánh ngọt, đồ chiên rán và đồ ăn nhanh. Tiêu thụ nhiều chất béo này làm tăng cholesterol xấu, giảm cholesterol tốt làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Gây viêm mãn tính, nguyên nhân dẫn đến các bệnh mãn tính như tiểu đường, viêm khớp, và các bệnh lý khác. Chất eb1o xấu còn làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và rối loạn chuyển hóa nghiêm trọng.

Xem thêm: Tác hại của chất béo

Vai trò của chất béo trong cơ thể

Chất béo là một dưỡng chất cần thiết. Chức năng dinh dưỡng của chất béo không chỉ cung cấp năng lượng mà còn giữ vai trò trung tâm trong việc bảo vệ cơ thể và duy trì sự sống. Lợi ích của chất béo gồm có:

• Chất béo là nguồn cung cấp calo lớn, giúp cơ thể hoạt động hiệu quả suốt cả ngày, đặc biệt trong các hoạt động kéo dài hoặc cường độ cao.
• Hỗ trợ dung nạp các vitamin tan trong chất béo như A, D, E, và K chỉ có thể được hấp thụ đầy đủ khi có chất béo, đảm bảo cơ thể sử dụng chúng một cách hiệu quả.
• Là thành phần chính trong màng tế bào, chất béo giúp bảo vệ và duy trì cấu trúc tế bào, giữ cho chúng linh hoạt và ổn định.
•  Chất béo là thành phần quan trọng cấu tạo hormone sinh dục và duy trì sự cân bằng của hệ nội tiết, qua đó hỗ trợ điều chỉnh các chức năng sinh lý trong cơ thể. 
• Lớp mỡ bao quanh các cơ quan bên trong cơ thể, hoạt động như một lớp đệm bảo vệ. Lớp mỡ này bảo vệ cơ quan nội tạng, giảm thiểu nguy cơ tổn thương từ các tác động bên ngoài.

Tiêu thụ chất béo có tác dụng gì với cơ thể?

Chất béo là thành phần quan trọng trong chế độ ăn, nhưng việc tiêu thụ quá ít hoặc quá nhiều chất béo đều có thể gây hại cho thể chất.

Tiêu thụ quá ít chất béo

• Chất béo là nguồn cung cấp calo dồi dào, nếu thiếu sẽ dẫn đến suy giảm năng lượng, gây mệt mỏi, và giảm hiệu suất hoạt động.
• Khó hấp thụ vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K). Khi vitamin không được hấp thụ đầy đủ, ảnh hưởng đến chức năng miễn dịch và xương.
• Việc thiếu chất béo làm giảm sản xuất hormone, gây rối loạn hormone. Điều này gây ảnh hưởng đến khả năng sinh sản và nội tiết tố.
• Suy giảm sức đề kháng, cơ thể trở nên dễ bị tổn thương trước các tác nhân gây bệnh.

Xem thêm: Thiếu chất béo cơ thể sẽ như thế nào?

Tiêu thụ quá nhiều chất béo

• Lượng chất béo dư thừa tích tụ dưới dạng mỡ nội tạng, làm tăng cân nhanh chóng. Dẫn đến việc tăng nguy cơ béo phì.
• Dễ dẫn đến tăng cholesterol xấu, tắc nghẽn mạch máu. Tình trạng này kéo dài sẽ tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, nhồi máu cơ tim, đột quỵ.
• Dư thừa chất béo khiến gan không kịp chuyển hóa, dẫn đến gan nhiễm mỡ. Khi tình trạng này kéo dài sẽ dẫn đến các biến chứng nguy hiểm.
• Rối loạn chuyển hóa gây ảnh hưởng đến cách cơ thể xử lý đường và chất béo, làm tăng nguy cơ tiểu đường và các bệnh mãn tính.
• Chất béo dư thừa kích thích phản ứng viêm trong cơ thể, góp phần gây nên bệnh viêm mãn tính như viêm khớp và ung thư.

Xem thêm: Quá trình chuyển hóa chất béo trong cơ thể

Cách kiểm soát lượng chất béo

Việc quản lý lượng chất béo tiêu thụ là yếu tố quan trọng để bảo vệ và phòng ngừa các bệnh mãn tính. Dưới đây là các cách kiểm soát hiệu quả:

• Ưu tiên chất béo tốt có trong dầu ô liu, cá béo (cá hồi, cá thu, và cá mòi), quả bơ, hạt chia, hạt lanh, và các loại hạt khác.
• Tránh tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa (thịt đỏ, bơ, sữa nguyên kem, và các sản phẩm chứa dầu cọ, dầu dừa). Lượng chất béo bão hòa nên chiếm không quá 10% tổng năng lượng hàng ngày.
• Tránh chất béo chuyển hóa (transfat) bằng cách:
  • Kiểm tra nhãn dinh dưỡng trên các sản phẩm đóng gói, tránh những thực phẩm chứa “dầu thực vật hydro hóa một phần.”
  • Loại bỏ đồ ăn nhanh, bánh ngọt, và các món chiên rán bằng dầu công nghiệp.
  • Transfat không chỉ làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch, mà còn thúc đẩy viêm mãn tính và tăng nguy cơ béo phì.
• Duy trì dinh dưỡng cân bằng, chất béo nên chiếm khoảng 20-35% tổng lượng calo hàng ngày.
• Kết hợp đa dạng thực phẩm như bổ sung protein từ cá, thịt trắng, và đậu phụ. Sử dụng carbohydrate phức hợp từ ngũ cốc nguyên hạt và rau củ. Tăng lượng chất xơ từ rau xanh và trái cây để hỗ trợ tiêu hóa.
• Hoạt động thể chất đều đặn giúp tiêu thụ calo dư thừa, giảm mỡ nội tạng và mỡ dưới da. Vận động thường xuyên cải thiện khả năng chuyển hóa chất béo, giảm tích tụ mỡ thừa.

Xem thêm: Các loại hạt giàu chất béo

Bên cạnh đó, bạn nên chủ động:

• Lựa chọn phương pháp nấu ăn lành mạnh như hấp, nướng, luộc thay vì chiên rán để hạn chế lượng chất béo xấu.
• Uống đủ nước để hỗ trợ cơ thể chuyển hóa chất béo tốt hơn.
• Theo dõi trọng lượng cơ thể và điều chỉnh chế độ dinh dưỡng phù hợp để ngăn ngừa các bệnh liên quan đến mỡ nội tạng và béo phì.

Kiểm soát chất béo không chỉ giúp duy trì cân nặng hợp lý mà còn giảm nguy cơ bệnh mãn tính, bảo vệ tim mạch và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Cách tính và phân bổ chất béo trong khẩu phần ăn

Nhu cầu chất béo của mỗi người không giống nhau, phụ thuộc vào tổng lượng calo cần thiết hàng ngày. Điều này được xác định dựa trên các yếu tố như độ tuổi, giới tính, mức độ vận động, và mục tiêu sức khỏe. Chất béo nên chiếm khoảng 20-35% tổng năng lượng hàng ngày.

Tổng lượng calo hàng ngày được xác định dựa vào nhu cầu năng lượng của mỗi người.

Ví dụ: Một người trưởng thành có mức vận động trung bình thường cần khoảng 2.000 calo/ngày.

• 20%: 2.000 calo × 0,2 = 400 calo từ chất béo
• Mỗi gram chất béo cung cấp 9 calo thì với 400 calo sẽ có: 400 calo ÷ 9 = 44g chất béo.

Có thể thấy với chế độ ăn 2.000 calo/ngày, lượng chất béo nên dao động từ 44-77g/ngày. Mức này có thể thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu cụ thể của mỗi người, như giảm cân (giảm dưới 20%) hoặc tăng cân (cao hơn 35%).

Việc phân bổ chất béo trong kế hoạch ăn uống giúp cơ thể nhận được dinh dưỡng cần thiết mà không gây hại cho sức khỏe.

• Chất béo không bão hòa chiếm khoảng 70-80%. Đây là loại chất béo nên chiếm tỷ lệ lớn nhất trong tổng lượng chất béo tiêu thụ hàng ngày. Loại chất béo này thường có nhiều trong hạnh nhân, quả bơ, hạt óc chó, các loại cá béo, dầu hạt lanh, ô liu,… Không chỉ cung cấp các axit béo cần thiết, chất béo không bão hòa còn giúp giảm viêm, bảo vệ tim mạch và hỗ trợ các chức năng não bộ.
• Chất béo bão hòa khoảng 10-20%. Tuy vẫn có ích nhưng nếu tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol xấu (LDL). Chỉ nên tiêu thụ ở mức dưới 22gr/ ngày và lựa chọn nguồn tự nhiên (thịt đỏ, mỡ động vật, dầu dừa, dầu cọ, bơ) thay vì thực phẩm chế biến.
• Nên tránh hoàn toàn chất béo chuyển hóa, vì chúng có hại cho sức khỏe. Tăng nguy cơ bệnh tim mạch, tiểu đường, và viêm mãn tính. Chất béo này thường có trong các loại thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm chiên rán nhiều hay các loại bánh quy

Xem thêm: 1g chất béo bằng bao nhiêu calo?

Lưu ý khi kiểm soát chất béo

Bên cạnh việc cần cân bằng các nguồn cung cấp chất béo, đa dạng hóa thực phẩm trong mỗi bữa ăn, thì còn cần quan tâm đến TDEE.

TDEE là tổng số calo cơ thể cần mỗi ngày để duy trì các hoạt động sống và vận động, bao gồm cả năng lượng tiêu hao từ nghỉ ngơi, tiêu hóa và tập luyện. Hiểu rõ TDEE giúp xác định lượng chất béo và dinh dưỡng phù hợp với mục tiêu khác nhau như giảm cân, duy trì trọng lượng cơ thể hoặc tăng cơ.

Cách tính TDEE:

a. Xác định BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản)

BMR là năng lượng cơ thể cần để duy trì các chức năng cơ bản như hô hấp, tuần hoàn và điều hòa nhiệt độ khi nghỉ ngơi.

• Công thức Mifflin-St Jeor
  • Nam: BMR = 10 × Caˆn nặng (kg) + 6.25 × Chieˆˋu cao (cm) − 5 × Tuổi (na˘m) + 5
  • Nữ: BMR = 10 × Caˆn nặng (kg) + 6.25 × Chieˆˋu cao (cm) − 5 × Tuổi (na˘m) − 161

b. Tính TDEE bằng cách nhân BMR với hệ số hoạt động

Hệ số này phản ánh mức độ vận động hàng ngày:

• • Ít vận động (ngồi nhiều): BMR × 1,2
  • Vận động nhẹ (tập 1-2 lần/tuần): BMR × 1,375
  • Vận động trung bình (tập 3-5 lần/tuần): BMR × 1,55
  • Vận động nặng (tập 6-7 lần/tuần): BMR × 1,725
  • Vận động rất nặng (lao động tay chân, tập luyện cường độ cao): BMR × 1,9

Dựa vào chỉ số TDEE mà chúng ta có thể ứng dụng để kiểm soát lượng calo tiêu thụ hiệu quả, từ đó điều chỉnh lượng chất béo, protein, và carbohydrate trong chế độ dinh dưỡng phù hợp với mục tiêu sức khỏe.

• Giảm cân: Ăn ít hơn 10-20% so với TDEE. Ví dụ, nếu TDEE là 2.574 calo, nên ăn khoảng 2.060-2.300 calo/ngày.
• Duy trì trọng lượng: Ăn đúng lượng calo tương ứng với TDEE.
• Tăng cơ: Tiêu thụ nhiều hơn 10-20% so với TDEE, khoảng 2.830-3.080 calo/ngày.

Tuy nhiên nhằm đảm bảo chế độ dinh dưỡng đúng, hãy tìm đến chuyên gia dinh dưỡng để nhận tư vấn chi tiết và phù hợp với nhu cầu sức khỏe cá nhân. 

Xem thêm: Cách để cơ thể không hấp thụ chất béo

Ăn chất béo có tăng cân không?

Ăn chất béo không nhất thiết sẽ dẫn đến tăng cân, nhưng nếu tiêu thụ quá nhiều calo từ chất béo, đặc biệt là từ các loại chất béo không lành mạnh như chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa (có trong thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm chiên rán), thì có thể gây tăng cân, tăng nguy cơ béo phì. Điều này xảy ra vì chất béo cung cấp 9 calo mỗi gram, gấp đôi so với protein và carbohydrate, nên việc tiêu thụ quá nhiều chất béo có thể dẫn đến việc nạp vào cơ thể lượng calo vượt mức nhu cầu.

Để tránh tăng cân, cần kiểm soát lượng calo tổng thể trong chế độ ăn. Đồng thời, hãy chọn các nguồn chất béo lành mạnh, như dầu ô liu, cá béo, quả bơ, và các loại hạt, vì chúng không chỉ cung cấp năng lượng mà còn giúp bảo vệ tim mạch và hỗ trợ các chức năng quan trọng khác trong cơ thể. Việc kết hợp chế độ ăn uống hợp lý với luyện tập thể thao sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe và kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Tổng kết

Vai trò của chất béo có thể mang lại cả về mặt tích cực lẫn tiêu cực. Việc lựa chọn đúng loại và kiểm soát lượng chất béo cần tiêu thụ là yếu tố then chốt. Để phát huy tối đa lợi ích, cần lựa chọn các nguồn chất béo tốt như dầu ô liu, cá béo và các loại hạt. Hạn chế chất béo xấu không chỉ giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch mà còn hỗ trợ duy trì trọng lượng cơ thể và tăng cường thể trạng. Việc kiểm soát chất béo đúng cách là chìa khóa để đảm bảo một cơ thể khỏe mạnh và phòng ngừa các bệnh mãn tính.

Xem thêm: Chất đạm và chất béo có vai trò gì?