Thiếu chất béo cơ thể sẽ như thế nào? Bổ sung ra sao?

Vì sao cơ thể cần chất béo?

Chất béo thuộc nhóm lipid, chủ yếu tồn tại dưới dạng triglyceride. Đây là loại dưỡng chất thiết yếu, cung cấp năng lượng và tham gia vào nhiều chức năng sống quan trọng của cơ thể. Khi ăn thực phẩm chứa chất béo, cơ thể sẽ phân giải chúng thành các axit béo thiết yếu. Các axit béo này được sử dụng để tạo năng lượng, xây dựng màng tế bào, tổng hợp hormone, hỗ trợ hoạt động của não bộ và hấp thụ các vitamin tan trong dầu.

• Nguồn năng lượng dồi dào: Chất béo cung cấp 9 calo mỗi gram, gấp đôi năng lượng từ protein và carbohydrate, giúp cơ thể duy trì hoạt động và tích trữ năng lượng lâu dài.
• Hỗ trợ hấp thụ vitamin: Các vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K) cần có chất béo để được hấp thụ vào cơ thể, giúp cải thiện miễn dịch, bảo vệ thị lực và tăng cường sức khỏe xương.
• Điều hòa hormone: Chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất nội tiết tố, hỗ trợ chu kỳ kinh nguyệt ổn định, và cân bằng hormone trong cơ thể. Do đó, chế độ ăn quá nghèo chất béo có thể ảnh hưởng đến sức khỏe nội tiết và khả năng sinh sản.
• Cần thiết cho não bộ: Khoảng 60% khối lượng khô của não được cấu thành từ chất béo. Đặc biệt, DHA và EPA (các axit béo Omega-3 chuỗi dài) là những thành phần quan trọng của não và võng mạc mắt. Chúng tham gia vào quá trình truyền tín hiệu thần kinh, học tập, ghi nhớ và phát triển thần kinh. Vì vậy, việc thiếu chất béo thiết yếu có thể làm suy giảm chức năng nhận thức, khả năng tập trung và sức khỏe thần kinh về lâu dài.
• Bảo vệ cơ quan nội tạng: Lớp mỡ bao quanh các cơ quan không chỉ giúp đệm và bảo vệ chúng khỏi chấn thương, mà còn giúp duy trì nhiệt độ cơ thể ổn định.

Xem thêm: Vai trò của chất béo

Thiếu chất béo cơ thể sẽ như thế nào?

1. Ảnh hưởng đến sự phát triển của trẻ nhỏ

Chất béo là thành phần quan trọng hỗ trợ sự phát triển toàn diện của trẻ, đặc biệt trong những năm đầu đời. Chất béo không chỉ cung cấp năng lượng, mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển não bộ, hệ thần kinh và cấu trúc tế bào.

Axit béo như omega-3 và DHA là thành phần chính trong cấu trúc màng tế bào não và dây thần kinh. Thiếu chất béo có thể làm giảm khả năng học hỏi, ghi nhớ, và xử lý thông tin. Chất béo hỗ trợ sản xuất hormone tăng trưởng và hấp thụ vitamin A, D, E, K – những yếu tố cần thiết cho sự phát triển chiều cao và xương. Ở trẻ nhỏ, chất béo giúp củng cố hệ miễn dịch, giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm nhiễm, và hỗ trợ hồi phục nhanh hơn khi bị ốm.

2. Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Chất béo, đặc biệt là chất béo không bão hòa, đóng vai trò quan trọng trong việc cân bằng cholesterol trong cơ thể. Cholesterol HDL (tốt) là loại cholesterol giúp vận chuyển cholesterol dư thừa từ thành mạch máu về gan để xử lý, ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám xơ vữa trong mạch máu.

Khi thiếu hụt chất béo mức cholesterol HDL giảm, làm tăng cholesterol LDL (xấu) trong máu. Điều này dẫn đến sự tích tụ mỡ xấu trong mạch máu, hình thành mảng bám xơ vữa. Mảng bám này làm hẹp lòng mạch máu, giảm lưu lượng máu, và tăng áp lực lên hệ tim mạch. Theo thời gian, điều này dẫn đến nguy cơ cao mắc các bệnh tim mạch như nhồi máu cơ tim, đột quỵ, và bệnh mạch vành.

3. Tuột năng lượng nhanh, mệt mỏi, và khó tập trung

Chất béo là nguồn năng lượng dự trữ quan trọng của cơ thể, cung cấp 9 calo mỗi gram – cao hơn so với protein và carbohydrate. Chúng đặc biệt cần thiết trong các hoạt động đòi hỏi sức bền hoặc làm việc kéo dài.

Khi thiếu chất béo, cơ thể không có đủ năng lượng dự trữ để sử dụng khi cần, dẫn đến tình trạng mệt mỏi nhanh chóng trong các hoạt động cường độ cao như tập luyện thể thao hoặc công việc đòi hỏi sức lực. Chất béo không bão hòa, đặc biệt là omega-3, hỗ trợ cấu trúc và chức năng của não. Thiếu omega-3 làm suy giảm khả năng truyền tín hiệu thần kinh, gây giảm trí nhớ, mất tập trung, và giảm hiệu suất học tập, làm việc.

Xem thêm: 1g chất béo bằng bao nhiêu calo?

4. Cơ bắp chậm hồi phục sau khi luyện tập

Chất béo còn đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ quá trình hồi phục cơ bắp. Chất béo, đặc biệt là chất béo không bão hòa, giúp cơ thể tái tạo glycogen – nguồn năng lượng dự trữ cần thiết để cơ bắp hoạt động và phục hồi sau khi bị căng thẳng hoặc tổn thương trong quá trình tập luyện.
Thiếu chất béo quá trình tái tạo glycogen bị gián đoạn, khiến cơ bắp không nhận đủ năng lượng để hồi phục. Điều này dẫn đến hiện tượng đau nhức kéo dài, giảm khả năng vận động, và làm chậm tiến độ cải thiện sức mạnh hoặc độ bền cơ bắp.

5. Thường xuyên cảm thấy đói

Chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cảm giác no lâu, nhờ khả năng làm chậm quá trình tiêu hóa, và ổn định mức đường huyết. Khi tiêu thụ đủ chất béo lành mạnh, cơ thể sẽ giảm cảm giác đói, giúp kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ.

Thiếu hụt chất béo khiến hệ tiêu hóa hoạt động nhanh hơn, khiến cảm giác no không kéo dài. Kết quả là bạn dễ cảm thấy đói, dẫn đến ăn nhiều hơn, đặc biệt là các thực phẩm giàu đường hoặc calo. Điều này không chỉ làm tăng nguy cơ tăng cân ngoài ý muốn mà còn ảnh hưởng đến khả năng cân bằng dinh dưỡng.

6. Dễ cảm thấy lạnh

Lớp mỡ cơ thể dưới da hoạt động như một lớp cách nhiệt, giúp cơ thể giữ ấm. Khi thiếu hụt chất béo, cơ thể không có đủ lớp cách nhiệt này, dễ bị lạnh hơn, đặc biệt trong môi trường có nhiệt độ thấp.

Xét nghiệm mỡ máu Chỉ 176k

• Phát hiện sớm và ngăn ngừa biến chứng mỡ máu
• Đánh giá toàn diện tình trạng mỡ máu qua các chỉ số Cholesterol
• Hỗ trợ chẩn đoán, kiểm soát, theo dõi điều trị hiệu quả
• Làm việc ngoài giờ hành chính tại 40+ điểm lấy mẫu.

TÌM HIỂU THÊM

200+

Cơ sở y tế đối tác

2400+

Bác sĩ tin tưởng

7. Hệ miễn dịch suy yếu

Chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hệ miễn dịch, tham gia sản xuất các tế bào miễn dịch như lympho bào và các chất chống viêm tự nhiên như prostaglandin – dẫn xuất từ axit béo không bão hòa. Khi thiếu chất béo, cơ thể không đủ nguồn cung để duy trì và phát triển hệ miễn dịch, khiến khả năng chống lại vi khuẩn, virus và các tác nhân gây bệnh giảm sút. Điều này làm tăng nguy cơ nhiễm trùng, các bệnh thông thường và thậm chí kéo dài thời gian hồi phục khi bị ốm.

8. Ảnh hưởng da và tóc

Thiếu chất béo làm da khô ráp, bong tróc, giảm độ ẩm và đàn hồi, dễ lão hóa sớm, xuất hiện nếp nhăn và viêm da. Đồng thời, tóc trở nên khô xơ, dễ gãy, rụng tóc nhiều và chậm mọc. Axit béo như omega-3 đóng vai trò quan trọng trong việc nuôi dưỡng da và nang tóc, giúp duy trì độ ẩm, sự đàn hồi và sức khỏe toàn diện.

Thiếu chất béo nên ăn gì?

Nếu cơ thể đang thiếu chất béo hoặc bạn đang ăn quá ít chất béo, ưu tiên bổ sung các nguồn chất béo lành mạnh, giàu axit béo không bão hòa đơn, không bão hòa đa, đặc biệt là Omega-3 và Omega-6. Đây là những loại chất béo đóng vai trò quan trọng đối với não bộ, hormone, hệ tim mạch và màng tế bào.

• Cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích, cá ngừ): Các loại cá này chứa lượng lớn EPA và DHA, hai dạng Omega-3 chuỗi dài rất quan trọng đối với não bộ, võng mạc mắt và sức khỏe tim mạch. Omega-3 còn tham gia điều hòa phản ứng viêm và hỗ trợ chức năng thần kinh.
• Quả bơ: Bơ là một trong những loại trái cây giàu chất béo không bão hòa đơn nhất. Không chỉ cung cấp chất béo tốt, bơ còn chứa chất xơ, kali và nhiều hợp chất chống oxy hóa. Bạn có thể dùng bơ trong bữa sáng, salad hoặc sinh tố.
• Các loại hạt (óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hạt mắc ca và hồ đào): Đây đều là những nguồn chất béo lành mạnh rất tốt. Một nắm hạt nhỏ mỗi ngày thường đủ để tăng cường chất béo tốt mà không làm dư thừa năng lượng quá mức.
• Hạt chia và hạt lanh: Đây là thực phẩm rất giàu omega-3 thực vật, phù hợp với người ăn chay. Hạt chia và hạt lanh cung cấp lượng lớn ALA, đồng thời còn bổ sung chất xơ hòa tan, giúp hỗ trợ sức khỏe đường ruột và tim mạch. Bạn có thể thêm chúng vào sữa chua, sinh tố hoặc yến mạch.
• Dầu ô liu: Dầu ô liu nguyên chất rất giàu chất béo không bão hòa đơn. Bạn có thể sử dụng dầu ô liu trong salad, chế biến món áp chảo hoặc rưới trực tiếp lên thực phẩm sau khi nấu.
• Trứng và sữa nguyên kem: Trứng chứa chất béo, cholesterol và nhiều dưỡng chất cần thiết như choline, vitamin A và vitamin D. Các sản phẩm sữa nguyên kem cũng cung cấp chất béo giúp hấp thu vitamin tan trong dầu hiệu quả hơn.

Nên bổ sung bao nhiêu chất béo trong một ngày?

Lượng chất béo cần thiết mỗi ngày phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, và mức độ hoạt động. Việc đảm bảo đủ lượng chất béo không chỉ quan trọng với người trưởng thành mà còn đặc biệt cần thiết cho trẻ em để hỗ trợ sự phát triển toàn diện.

Trẻ em:

• Trẻ dưới 2 tuổi có nhu cầu chất béo cao hơn, chiếm khoảng 30-40% tổng lượng nạp vào để hỗ trợ phát triển não bộ và hệ thần kinh. Nguồn chất béo tốt bao gồm sữa mẹ, sữa công thức, dầu cá, và quả bơ.
• Trẻ từ 2-18 tuổi cần 25-35% tổng lượng hàng ngày từ chất béo. Omega-3 và omega-6 rất quan trọng để hỗ trợ tăng trưởng và chức năng não bộ.

Người trưởng thành:

• Cần cung cấp lượng chất béo trong khoảng 20-35% tổng lượng hàng ngày.
• Ví dụ với chế độ ăn 2.000 calo/ngày, cần bổ sung khoảng 44-77g chất béo/ngày.

Xem thêm: Chất đạm và chất béo có vai trò gì?

Bên cạnh việc lưu ý về lượng chất béo cần dung nạp thì cũng cần lưu ý về chế độ ăn uống:

• Ưu tiên chất béo không bão hòa và hạn chế các chất béo bão hòa từ mỡ động vật, thịt đỏ hay các thực phẩm chế biến sẵn.
• Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Kết hợp chất béo với protein, chất xơ, và carbohydrate phức hợp để cân bằng chất dinh dưỡng.

Xem thêm: Chất béo không bão hòa có tốt không?

Một số câu hỏi thường gặp

Thừa lipid gây bệnh gì?

Thừa lipid có thể gây rối loạn lipid máu, từ đó làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch, bệnh mạch vành, nhồi máu cơ tim, đột quỵ, tăng huyết áp, gan nhiễm mỡ và viêm tụy cấp.

Bổ sung chất béo từ nguồn nào là tốt nhất?

Nguồn tốt nhất để bổ sung chất béo là các thực phẩm giàu chất béo không bão hòa như cá béo, quả bơ, các loại hạt, hạt giống và dầu thực vật như dầu ô liu.

Ngoài ra, nếu muốn bổ sung chất béo an toàn và hiệu quả, bạn nên ưu tiên cá béo vài bữa mỗi tuần, thêm một lượng nhỏ hạt hoặc quả bơ mỗi ngày, và dùng dầu thực vật thay cho mỡ động vật trong nấu ăn. Như vậy vừa đủ chất béo cần thiết, vừa tránh được nguy cơ thừa lipid và các bệnh chuyển hóa.

Tổng kết

Vậy thiếu chất béo cơ thể sẽ như thế nào? Thiếu chất béo không chỉ ảnh hưởng đến năng lượng mà còn gây ra hàng loạt vấn đề sức khỏe. Để duy trì sức khỏe toàn diện, hãy bổ sung chất béo từ nguồn lành mạnh và đảm bảo tiêu thụ đúng lượng khuyến nghị. Lưu ý về các chất dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn để đảm bảo cho sức khỏe.

Xem thêm: Tác hại của chất béo