Lợi ích của giấc ngủ đủ và chất lượng
Giấc ngủ là một phần quan trọng của cuộc sống, giúp cơ thể và tâm trí được nghỉ ngơi, đồng thời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một giấc ngủ đủ và chất lượng giúp cơ thể duy trì cân nặng hợp lý, bổ sung năng lượng và cải thiện tâm trạng.
Các lợi ích của giấc ngủ đủ và chất lượng gồm:
- Duy trì quá trình trao đổi chất ổn định qua cơ chế đốt cháy calo dư thừa và điều chỉnh lưu trữ năng lượng. Từ đó cân bằng giữa việc sử dụng và lưu trữ calo, hạn chế tình trạng tích mỡ thừa.
- Điều hòa hormone kiểm soát cảm giác đói và no như Ghrelin và Leptin. Ghrelin là hormone đói, cơ thể có xu hướng tiết nhiều khi thiếu ngủ gây cảm giác thèm ăn. Leptin là hormone no, lượng hormone này giảm tạo cảm giác không no, tiếp tục ăn dù đã đủ calo.
- Cải thiện sức khỏe tinh thần, giảm căng thẳng, và tăng khả năng tập trung do cơ thể sản xuất đủ hormone cần thiết.
Xem thêm: Nguyên nhân gây béo phì

Tại sao thức khuya gây béo phì?
Thức khuya khiến cơ thể mệt mỏi do thiếu hụt năng lượng, đồng thời là một trong những nguyên nhân trực tiếp dẫn đến béo phì. Những thay đổi tiêu cực của việc thức khuya đối với sức khỏe được thể hiện qua nhiều yếu tố, gồm rối loạn hormone, thay đổi nhịp sinh học, và thói quen ăn uống.
Hormone căng thẳng và béo phì
Khi thức khuya, cơ thể sẽ tăng sản xuất cortisol, một loại hormone tiết ra khi căng thẳng. Mức cortisol tăng cao trong thời gian dài có thể khiến cơ thể tích trữ nhiều calo hơn dưới dạng mỡ thừa ở vùng bụng. Đây là lý do giải thích vì sao nhiều người có thói quen thức khuya lâu ngày thì kích cỡ vùng bụng phát triển và tăng cân khó kiểm soát.
Mức cortisol tăng cao cũng làm giảm khả năng kiểm soát hành vi ăn uống. Mọi người có thể cảm thấy đói hơn, đặc biệt là muốn ăn các thực phẩm giàu đường, chất béo để giải tỏa căng thẳng. Những thực phẩm này khiến cơ thể nạp nhiều calo hơn, tăng tích tụ mỡ thừa.
Việc duy trì nồng độ cortisol cao tăng nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường type 2, cao huyết áp, và bệnh tim mạch. Lượng mỡ thừa còn gây rối loạn hoạt động của các cơ quan nội tạng.

Thay đổi thói quen ăn uống khi thức khuya
Nếu thức khuya, cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để duy trì sự tỉnh táo. Điều này dễ dẫn đến việc mọi người ăn vặt nhiều hơn, đặc biệt là snack, bánh kẹo, đồ chiên, và nước ngọt. Các thực phẩm này chứa nhiều calo rỗng, cung cấp nhiều năng lượng nhưng không đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
Thói quen ăn khuya còn khiến hệ tiêu hóa bị quá tải. Vào ban đêm, khả năng tiêu hóa của cơ thể thường chậm hơn, nên thức ăn không được đốt cháy để tạo năng lượng mà chuyển đổi thành mỡ thừa. Đây là lý do của việc tăng cân, tích mỡ bụng nếu thường xuyên ăn khuya.
Ngoài ra, việc ăn đêm còn gây ảnh hưởng xấu đến chất lượng giấc ngủ. Nếu ăn quá muộn, dạ dày buộc phải hoạt động trong khi ngủ, khiến cơ thể không thể thư giãn. Điều này dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn, gây cảm giác mệt mỏi vào ngày hôm sau.

Tình trạng viêm và thiếu ngủ
Bên cạnh việc khiến cơ thể mệt mỏi, thiếu ngủ có thể dẫn đến tình trạng viêm mạn tính. Đây là phản ứng tự nhiên của cơ thể khi stress kéo dài. Tình trạng này có thể làm rối loạn hoạt động của các cơ quan, ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình trao đổi chất. Khi bị viêm, cơ thể không thể duy trì khả năng sử dụng năng lượng từ thức ăn, dẫn đến việc calo dư chuyển hóa thành mỡ thừa.
Ngoài ra, viêm mạn tính còn gây ra hiện tượng đề kháng insulin. Đây là tình trạng xảy ra khiến cơ thể khó hấp thụ đường từ máu để chuyển hóa thành năng lượng. Khi insulin hoạt động kém hiệu quả, lượng đường trong máu có thể tăng cao. Lúc này, cơ thể buộc phải lưu trữ đường dưới dạng mỡ thừa. Đây là lý do tại sao thiếu ngủ làm tăng nguy cơ béo phì và các hội chứng chuyển hóa như tiểu đường.
Tình trạng viêm mạn tính khiến quá trình giảm cân trở nên khó khăn hơn. Ngoài ra, cơ thể cũng mệt mỏi, kém linh hoạt, và dễ mắc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác.
Tăng cảm giác thèm ăn do thức khuya
Thức khuya là nguyên nhân gây ra hai rối loạn hormone quan trọng trong việc kiểm soát cảm giác đói và no:
- Hormone Ghrelin: Kích thích cảm giác đói. Khi thức khuya, nồng độ hormone này trong cơ thể sẽ tăng lên, khiến mọi người dễ cảm thấy đói và thèm ăn khi không thực sự cần năng lượng.
- Hormone Leptin: Giúp cảm thấy no sau khi ăn. Khi thiếu ngủ, nồng độ Leptin trong cơ thể sẽ giảm. Điều này khiến cơ thể khó nhận ra đã nạp đủ năng lượng, dẫn đến việc ăn uống không kiểm soát.
Sự mất cân bằng giữa hai hormone này khiến mọi người có xu hướng ăn nhiều hơn, đặc biệt là các thực phẩm giàu calo. Các món ăn này có thể gây tích tụ mỡ thừa, đặc biệt ở vùng bụng.
Ngoài ra, thiếu ngủ làm giảm khả năng kiểm soát ý chí và quyết định. Khi mệt mỏi, mọi người dễ bị cám dỗ bởi các món ăn không lành mạnh. Thậm chí có thể ăn uống vô thức để giải tỏa căng thẳng hoặc buồn chán. Điều này càng làm tăng lượng calo nạp vào, gây khó khăn cho việc duy trì cân nặng.
Xét nghiệm mỡ máu chỉ 160k
- Đánh giá toàn diện tình trạng mỡ máu và phát hiện các bệnh lý tim mạch.
- Nhanh chóng, không chờ đợi với hệ thống 40 chi nhánh Diag.
- Lấy mẫu ngoài giờ hành chính.
- Có ngay kết quả trong vòng 24h qua Zalo.
Diag sẽ liên hệ lại trong vòng 5 phút
Nguy cơ trầm cảm và sức khỏe tâm thần
Thức khuya và thiếu ngủ tác động tiêu cực đến sức khỏe tinh thần, gây ra nhiều vấn đề như lo âu và trầm cảm. Khi căng thẳng hoặc buồn bã, nhiều người có xu hướng ăn uống theo cảm xúc, lựa chọn các thực phẩm không lành mạnh. Điều này dễ dẫn đến tăng cân không kiểm soát, dễ tích tụ mỡ thừa.
Ngoài ra, tinh thần kém còn làm giảm động lực để duy trì lối sống lành mạnh. Khi cảm thấy mệt mỏi hoặc lo âu, nhiều người thường không thể duy trì thói quen tốt như tập thể dục, ăn uống lành mạnh.
Hơn nữa, trầm cảm và lo âu do thiếu ngủ có thể tạo ra một vòng luẩn quẩn: Thiếu ngủ làm tăng căng thẳng. Đây là nguyên nhân khiến mọi người có xu hướng ăn uống không kiểm soát, lo lắng khi cân nặng tăng.

Cách thay đổi thói quen sinh hoạt để tăng chất lượng giấc ngủ
Để giảm nguy cơ thức khuya gây béo phì, việc cải thiện chất lượng giấc ngủ là vô cùng quan trọng. Một giấc ngủ đủ và sâu giúp cơ thể cân bằng năng lượng, hạn chế cảm giác thèm ăn và duy trì cân nặng hợp lý. Dưới đây là những cách đơn giản, dễ thực hiện để cải thiện giấc ngủ:
Thiết lập thói quen ngủ sớm
- Đặt lịch trình ngủ cố định: Hãy đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Điều này giúp cơ thể điều chỉnh nhịp sinh học và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
- Thư giãn trước giờ ngủ: Thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách, nghe nhạc êm dịu, hoặc thiền. Đây là cách giúp cơ thể và tinh thần thư giãn, chuẩn bị tốt hơn cho giấc ngủ.

Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ
Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy tính, và TV có thể làm giảm sản xuất melatonin, một loại hormone giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ. Mọi người nên tắt thiết bị điện tử và không sử dụng ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ. Thay vào đó, hãy đọc sách giấy, viết nhật ký, hoặc trò chuyện nhẹ nhàng để thư giãn và tránh căng thẳng trước giờ ngủ.
Thực hiện chế độ ăn uống hỗ trợ giấc ngủ
Melatonin và Serotonin là hai hormone đảm nhận vai trò giúp cơ thể thư giãn và điều hòa giấc ngủ. Mọi người có thể bổ sung các loại thực phẩm giàu Melatonin, Serotonin, hoặc Tryptophan – acid amin đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất Melatonin như:
- Chuối: Loại trái cây giàu Tryptophan, Magie, và Kali. Đây là các khoáng chất giúp thư giãn cơ bắp, giảm căng thẳng.
- Sữa ấm: Trong sữa có nhiều Tryptophan và Canxi – khoáng chất hỗ trợ não bộ sử dụng Tryptophan hiệu quả. Uống một cốc sữa ấm trước khi ngủ còn tạo cảm giác thoải mái, xoa dịu tâm trạng.
- Hạnh nhân: Nguồn cung cấp Tryptophan tự nhiên và Magie để hỗ trợ cơ thể thư giãn. Mọi người có thể ăn một nắm nhỏ hạnh nhân trước khi ngủ để dễ vào giấc hơn.
- Yến mạch: Trong yến mạch giàu Tryptophan, chất xơ, và vitamin B6 để hỗ trợ kích thích cơ thể sản xuất Melatonin. Vì thế, đây là thực phẩm phù hợp để sử dụng trước khi đi ngủ.
- Kiwi: Loại quả giàu Serotonin và chất chống oxy hóa. Kiwi phù hợp cho những ai muốn ngủ sâu giấc.
- Hạt bí: Trong hạt bí có Tryptophan và Magie rất tốt cho giấc ngủ.

Những điều cần lưu ý:
- Tránh ăn quá nhiều ngay trước khi đi ngủ để không gây khó tiêu.
- Kết hợp các thực phẩm này vào bữa tối hoặc dùng làm bữa ăn nhẹ khoảng 1-2 giờ trước giờ ngủ.
- Tránh ăn tối quá muộn khiến cơ thể bị quá tải, buộc phải tiêu hóa thực phẩm khi ngủ.
- Hạn chế các thực phẩm chứa caffeine, đường hoặc chất béo không lành mạnh như cà phê, trà, chocolate vào buổi tối để tránh gây khó ngủ.
Tạo không gian ngủ lý tưởng
Để có một giấc ngủ chất lượng, việc tối ưu hóa không gian ngủ là rất quan trọng. Các cách Diag gợi ý như sau:
- Giữ phòng ngủ yên tĩnh, tránh tiếng ồn làm gián đoạn giấc ngủ, gây khó ngủ hoặc giật mình. Mọi người nên đóng cửa sổ, cửa ra vào, sử dụng rèm cách âm hoặc máy phát tiếng ồn trắng, tai nghe chống ồn, v.v.
- Đảm bảo phòng ngủ tối, tránh ánh sáng mạnh gây ức chế sản xuất melatonin. Có thể sử dụng rèm cản sáng, bịt mắt ngủ. Chọn đèn ngủ màu ấm để tạo cảm giác thư giãn.
- Duy trì nhiệt độ phòng ổn định để cơ thể thư giãn. Có thể sử dụng quạt hoặc điều hòa.
- Chọn gối và nệm phù hợp để tránh khó chịu, đau lưng. Nên chọn gối hỗ trợ tốt cho cổ và đầu, tránh gối quá cao hoặc quá thấp.
- Giữ phòng ngủ gọn gàng để tạo cảm giác thoải mái.
- Hạn chế sử dụng thiết bị ánh sáng xanh như tivi, máy tính, điện thoại…
Lời kết
Thức khuya là thói quen không tốt, dễ dẫn đến béo phì và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Hiểu rõ tại sao thức khuya gây béo phì sẽ giúp bạn nhận ra tầm quan trọng của giấc ngủ. Hãy ưu tiên ngủ sớm, duy trì lối sống lành mạnh để bảo vệ sức khỏe và kiểm soát cân nặng hiệu quả!