8 thay đổi giảm cholesterol trong máu hiệu quả và an toàn

Vì sao cần giảm cholesterol?

Cholesterol cao có thể gây ra sự tích tụ cholesterol và các cặn bẩn khác trên thành động mạch của bạn. Những mảng bám làm giảm lưu lượng máu qua động mạch, có thể gây ra các biến chứng nguy hiểm như:

• Bệnh tim mạch vành: Cholesterol cao có thể dẫn đến sự tích tụ mảng bám trong động mạch, gây hẹp và cản trở dòng máu đến tim. Điều này có thể dẫn đến đau thắt ngực hoặc nhồi máu cơ tim.
• Đột quỵ: Mảng bám cholesterol cũng có thể tích tụ trong các động mạch dẫn máu lên não, gây tắc nghẽn và dẫn đến đột quỵ.
• Bệnh động mạch ngoại biên: Cholesterol cao có thể gây hẹp các động mạch ở chân và các phần khác của cơ thể, gây ra các triệu chứng như đau và khó khăn khi đi lại.
• Huyết áp cao: Khi các động mạch bị hẹp và cứng do mảng bám cholesterol, tim phải làm việc nhiều hơn, dẫn đến huyết áp cao.
• Tiểu đường: Rối loạn lipid máu, đặc biệt là triglyceride cao và HDL thấp, thường đi kèm và có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường type 2. Ngược lại, bệnh tiểu đường cũng thường gây ra hoặc làm nặng thêm tình trạng rối loạn mỡ máu, từ đó tăng nguy cơ mắc các biến chứng tim mạch.

Xem thêm: Bị cholesterol cao phải làm sao?

Xem thêm: Chỉ số cholesterol cao khi mang thai

Các cách giảm cholesterol tự nhiên

1. Hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa

Chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa (như trong bơ, thịt đỏ, dầu dừa, dầu cọ) và chất béo chuyển hóa (thường có trong thức ăn nhanh, đồ nướng, chiên rán sẵn) có thể làm tăng nồng độ cholesterol xấu (LDL cholesterol) trong máu. Đây là yếu tố chính góp phần gây xơ vữa động mạch và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch.

2. Ăn nhiều chất béo không bão hòa

Bạn nên ưu tiên sử dụng các loại chất béo không bão hòa có trong dầu thực vật như dầu hạt cải, dầu cây rum, dầu ô liu, dầu đậu nành. Các loại dầu này (không chứa cholesterol) giúp giảm cholesterol xấu (LDL cholesterol) và có thể cải thiện mức cholesterol tốt (HDL cholesterol) trong cơ thể.

3. Sử dụng thực phẩm chứa omega-3

Đây là một cách hiệu quả để giúp giảm triglyceride và cải thiện cholesterol. Bạn có thể tìm thấy omega-3 dồi dào trong các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá trích. Lý tưởng nhất là nên ăn cá khoảng hai lần mỗi tuần, ưu tiên các phương pháp chế biến lành mạnh như hấp, nướng, hoặc luộc thay vì chiên. Việc bổ sung omega-3 qua chế độ ăn thường an toàn và có lợi; việc dùng liều cao dưới dạng bổ sung cần theo chỉ định của bác sĩ để tránh các tác dụng không mong muốn.

4. Ăn ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt

Bạn có thể cân nhắc sử dụng ngũ cốc nguyên hạt như gạo dại, gạo lứt, lúa mạch,… hoặc một bát bột yến mạch cho bữa ăn của mình. Bên cạnh đó, thay vì nạp thực phẩm chứa nhiều calo thì các loại hạt như hạnh nhân, quả óc chó,… cũng phù hợp cho các bữa ăn nhẹ nếu bạn đói.

5. Bổ sung rau củ, các loại đậu và trái cây

Bổ sung chất xơ thông qua rau củ, các loại đậu và trái cây vào khẩu phần ăn mỗi ngày cũng là cách hiệu quả để giảm cholesterol trong máu, giúp chống lại các gốc tự do có hại cũng như làm bạn no nhanh hơn.

6. Hoạt động thể chất thực hiện đều đặn

Thay đổi lối sống bằng việc tăng cường các hoạt động thể chất như tập thể dục, đi bộ nhanh mỗi ngày là cách giảm cholesterol hiệu quả. Những hoạt động này giúp bạn đốt cháy calo, hỗ trợ giảm cân, béo phì, duy trì cân nặng hợp lý và cải thiện mức cholesterol tốt (HDL cholesterol).

Bạn có thể bắt đầu cách giảm cholesterol trong máu với các bài tập thể dục cơ bản sau:

• Đi bộ: Đi bộ nhanh ít nhất 30 phút mỗi ngày có thể giúp giảm cholesterol trong máu.
• Chạy bộ: Chạy bộ tăng cường sức khỏe tim mạch và đốt cháy calo hiệu quả.
• Bơi lội: Bơi lội là một bài tập toàn thân, giúp thư giãn, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng mức HDL-C.

Xem thêm: Tăng cholesterol máu đơn thuần

7. Giảm căng thẳng

Tình trạng căng thẳng kéo dài có thể gây ra tình trạng huyết áp cao, đồng thời tăng mức cholesterol trong cơ thể. Vậy nên để giảm cholesterol, bạn nên kiểm soát tâm trạng, giảm căng thẳng thông qua các bài tập như hít thở sâu và chậm, ngồi thiền, đi bộ hoặc tham gia các hoạt động giúp thư giãn đầu óc.

Xét nghiệm mỡ máu Chỉ 176k

• Phát hiện sớm và ngăn ngừa biến chứng mỡ máu
• Đánh giá toàn diện tình trạng mỡ máu qua các chỉ số Cholesterol
• Hỗ trợ chẩn đoán, kiểm soát, theo dõi điều trị hiệu quả
• Làm việc ngoài giờ hành chính tại 40+ điểm lấy mẫu.

TÌM HIỂU THÊM

200+

Cơ sở y tế đối tác

2400+

Bác sĩ tin tưởng

8. Hạn chế cồn và thuốc lá

Việc sử sử dụng cồn quá mức có thể làm tăng mức triglycerides, ảnh hưởng đến quá trình xử lý cholesterol. Trong khi đó, hút thuốc lá làm giảm mức cholesterol tốt và tăng mức cholesterol xấu, đồng thời gây hỏng mạch máu và tăng nguy cơ xơ vữa động mạch.

Khi nào cần sử dụng thuốc?

Khi các cách trên không cải thiện tình trạng cholesterol xấu trong máu, bác sĩ sẽ chỉ định sử dụng thuốc để tránh các biến chứng xấu gây nguy hiểm cho sức khỏe. Tùy theo kết quả kiểm tra sức khỏe của bệnh nhân, một số loại thuốc làm giảm cholesterol thường gặp như:

• Statins: Đây là nhóm thuốc phổ biến nhất để giảm cholesterol. Các loại thuốc trong nhóm này bao gồm: Atorvastatin (Lipitor); Simvastatin (Zocor); Rosuvastatin (Crestor); Pravastatin (Pravachol).
• Cholesterol Absorption Inhibitors: Thuốc này giúp giảm hấp thụ cholesterol từ ruột.
• Bile Acid Sequestrants: Thuốc này giúp giảm LDL bằng cách ngăn chặn tái hấp thu acid mật trong ruột.
• Fibrates: Thuốc này chủ yếu được sử dụng để giảm triglycerides và tăng HDL.
• Niacin: Còn được gọi là vitamin B3, niacin có thể giúp giảm LDL và triglyceride, đồng thời tăng HDL. Tuy nhiên, niacin có thể gây ra tác dụng phụ như đỏ bừng mặt và ngứa. Hiện nay, niacin không còn được khuyến nghị rộng rãi như một liệu pháp ưu tiên để giảm cholesterol hoặc ngăn ngừa bệnh tim mạch do lo ngại về hiệu quả và tác dụng phụ, và chỉ được sử dụng trong một số trường hợp cụ thể theo chỉ định của bác sĩ.

Lưu ý rằng việc sử dụng thuốc cần theo chỉ định của bác sĩ hoặc các chuyên gia y tế. Việc tự ý sử dụng thuốc không đúng với tình trạng sức khỏe có thể gây ra nguy hiểm cho cơ thể của bạn.

Lưu ý khi giảm cholesterol tại nhà

Sau khi đã biết tầm quan trọng của việc giảm cholesterol là gì, bạn cũng nên lưu ý khi thực hiện cách giảm LDL cholesterol tại nhà.

• Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu: Khi các chỉ số bất thường và bạn muốn thử hạ cholesterol máu, bạn nên thảo luận với bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi đáng kể nào trong chế độ ăn uống hoặc thói quen tập thể dục, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào khác hoặc đang dùng thuốc.
• Thay đổi chế độ ăn uống một cách bền vững: Bạn nên thực hiện các thay đổi nhỏ và dần dần trong chế độ ăn uống để cơ thể có thời gian thích nghi và giúp bạn dễ dàng duy trì những thay đổi này lâu dài.
• Hoạt động thể chất đều đặn và đúng cách: Chọn các hoạt động thể chất mà bạn thích sẽ giúp bạn dễ dàng duy trì thói quen tập luyện. Nếu bạn mới bắt đầu tập, hãy bắt đầu với cường độ nhẹ và thời gian ngắn, sau đó tăng dần khi cơ thể đã quen.
• Theo dõi tiến trình và kiên nhẫn: Cần có thời gian để thấy được những thay đổi đáng kể trong mức cholesterol thông qua thay đổi lối sống. Hãy kiên trì và đừng nản lòng nếu kết quả cho thấy việc hạ cholesterol máu không đến ngay lập tức.

Xem thêm: Triệu chứng cholesterol cao

Lời kết

Với các cách giảm cholesterol được DIAG ở trên, bạn có thể kiểm soát và duy trì sức khỏe tim mạch và tổng thể. Đồng thời, bạn cũng nên chú ý kiểm soát cân nặng, đo khẩu phần ăn hợp lý để tránh béo phì, cũng là một nguyên nhân của cholesterol cao.

Xem thêm: Tăng cholesterol máu gia đình