Làm cách nào để giảm cholesterol trong máu hiệu quả và an toàn nhất?

Khi cholesterol cao có thể dẫn đến nhiều vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe như bệnh tim mạch. Vậy nên việc kiểm soát và giảm cholesterol kịp thời giúp bạn phòng tránh các biến chứng không mong muốn. Hãy cùng Diag tìm hiểu các cách làm giảm cholesterol xấu trong máu qua bài viết dưới đây!

Hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa

Để giảm cholesterol máu, việc kiểm soát khẩu phần ăn mỗi ngày rất quan trọng. Không chỉ đo khẩu phần ăn để cân bằng giữa các loại dưỡng chất nạp vào cơ thể, bạn cũng cần hạn chế các thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa.

Xem thêm: Bị cholesterol cao phải làm sao?

Chế độ ăn uống nhiều chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa như bơ, thịt, dầu dừa, dầu cọ, thức ăn nhanh,… sẽ gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch như gây xơ vữa động mạch.

Xem thêm: Chỉ số cholesterol cao khi mang thai

Ăn nhiều chất béo không bão hòa

Việc bổ sung chất béo vẫn rất cần thiết đối với cơ thể, nhưng bạn nên ưu tiên sử dụng các loại chất béo không bão hòa. Bạn có thể tìm thấy chất béo không bão hòa trong dầu hạt cải, cây rum, oliu,… Các thực phẩm giàu cholesterol này sẽ giúp giảm cholesterol xấu và cải thiện mức cholesterol tốt trong cơ thể.

Giảm cholesterol với thực phẩm chứa omega-3

Việc nạp vào cơ thể các dưỡng chất như protein và omega-3 là một cách tuyệt vời để cholesterol giảm. Bạn có thể tìm thấy những dưỡng chất này trong các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá trích,… Vậy nên lý tưởng nhất là bạn nên ăn cá khoảng hai lần mỗi tuần. Bạn có thể chế biến cá thành các món ăn khác nhau, nhưng không nên chiên.

Nhìn chung, bạn nên bổ sung thực phẩm chứa omega-3 một cách hợp lý. Đây là một dưỡng chất tốt, nhưng việc hấp thụ quá nhiều vẫn có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Ăn ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt

Một trong những cách giảm cholesterol trong máu hiệu quả chính là dùng ngũ cốc nguyên hạt vào buổi sáng. Chất xơ có trong ngũ cốc nguyên hạt không chỉ hỗ trợ tiêu hóa tốt mà còn giảm béo phì và nguy cơ mắc bệnh tim do lượng cholesterol xấu cao.

Bạn có thể cân nhắc sử dụng ngũ cốc nguyên hạt như gạo dại, gạo lứt, lúa mạch… hoặc một bát bột yến mạch cho bữa ăn của mình. Bên cạnh đó, thay vì nạp thực phẩm chứa nhiều calo thì các loại hạt như hạnh nhân, quả óc chó,… cũng phù hợp cho các bữa ăn nhẹ nếu bạn đói.

Bổ sung rau củ, các loại đậu và trái cây

Bổ sung rau củ, các loại đậu và trái cây vào khẩu phần ăn mỗi ngày cũng là cách hiệu quả để giảm cholesterol xấu (LDL cholesterol) trong cơ thể, giúp chống lại các gốc tự do có hại cũng như làm bạn no nhanh hơn. Nhờ vậy bạn sẽ giảm cảm giác thèm ăn hay muốn nạp thêm chất béo. Đây được xem là một cách hiệu quả để ổn định mỡ máu và kiểm soát cân nặng.

Việc duy trì cân nặng hợp lý giúp giảm cholesterol toàn phần lẫn mức cholesterol xấu. Trong đó, giảm cân khoảng 5-10% trọng lượng cơ thể còn có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch.

Tăng cường hoạt động thể chất

Thay đổi lối sống bằng việc tăng cường các hoạt động thể chất như tập thể dục, đi bộ nhanh mỗi ngày là cách giảm cholesterol hiệu quả. Những hoạt động này giúp bạn đốt cháy calo, hỗ trợ giảm cân, béo phì, duy trì cân nặng hợp lý và cải thiện mức cholesterol tốt (HDL cholesterol).

Bạn có thể bắt đầu cách giảm cholesterol trong máu với các bài tập thể dục cơ bản sau:

• Đi bộ: Đi bộ nhanh ít nhất 30 phút mỗi ngày có thể giúp giảm cholesterol trong máu.
• Chạy bộ: Chạy bộ tăng cường sức khỏe tim mạch và đốt cháy calo hiệu quả.
• Bơi lội: Bơi lội là một bài tập toàn thân, giúp thư giãn, cải thiện sức khỏe tim mạch, và tăng mức HDL-C.

Xem thêm: Tăng cholesterol máu đơn thuần

Giảm căng thẳng

Tình trạng căng thẳng kéo dài có thể gây ra tình trạng huyết áp cao, đồng thời tăng mức cholesterol trong cơ thể. Vậy nên để giảm cholesterol, bạn nên kiểm soát tâm trạng, giảm căng thẳng thông qua các bài tập như hít thở sâu và chậm, ngồi thiền, đi bộ hoặc tham gia các hoạt động giúp thư giãn đầu óc.

Hạn chế cồn và thuốc lá

Việc sử sử dụng cồn quá mức có thể làm tăng mức triglycerides, ảnh hưởng đến quá trình xử lý cholesterol. Trong khi đó, hút thuốc lá làm giảm mức cholesterol tốt và tăng mức cholesterol xấu, đồng thời gây hỏng mạch máu và tăng nguy cơ xơ vữa động mạch.

Sử dụng thuốc (nếu cần)

Khi các cách trên không cải thiện tình trạng cholesterol xấu trong máu, bác sĩ sẽ chỉ định sử dụng thuốc để tránh các biến chứng xấu gây nguy hiểm cho sức khỏe. Tùy theo kết quả kiểm tra sức khỏe của bệnh nhân, một số loại thuốc làm giảm cholesterol thường gặp như:

• Statins: Đây là nhóm thuốc phổ biến nhất để giảm cholesterol. Các loại thuốc trong nhóm này bao gồm: Atorvastatin (Lipitor); Simvastatin (Zocor); Rosuvastatin (Crestor); Pravastatin (Pravachol).
• Cholesterol Absorption Inhibitors: Thuốc này giúp giảm hấp thụ cholesterol từ ruột.
• Bile Acid Sequestrants: Thuốc này giúp giảm LDL bằng cách ngăn chặn tái hấp thu acid mật trong ruột.
• Fibrates: Thuốc này chủ yếu được sử dụng để giảm triglycerides và tăng HDL.
• Niacin: Còn được gọi là vitamin B3, niacin giúp giảm LDL và triglycerides, đồng thời tăng HDL. Tuy nhiên, niacin có thể gây đỏ mặt và ngứa.

Lưu ý rằng việc sử dụng thuốc cần theo chỉ định của bác sĩ hoặc các chuyên gia y tế. Việc tự ý sử dụng thuốc không đúng với tình trạng sức khỏe có thể gây ra nguy hiểm cho cơ thể của bạn.

Những nguy cơ khi cholesterol cao

Cholesterol cao có thể gây ra sự tích tụ cholesterol và các cặn bẩn khác trên thành động mạch của bạn. Những mảng bám làm giảm lưu lượng máu qua động mạch, có thể gây ra các biến chứng nguy hiểm, chẳng hạn như:

• Bệnh tim mạch vành: Cholesterol cao có thể dẫn đến sự tích tụ mảng bám trong động mạch, gây hẹp và cản trở dòng máu đến tim. Điều này có thể dẫn đến đau thắt ngực hoặc nhồi máu cơ tim.
• Đột quỵ: Mảng bám cholesterol cũng có thể tích tụ trong các động mạch dẫn máu lên não, gây tắc nghẽn và dẫn đến đột quỵ.
• Bệnh động mạch ngoại biên: Cholesterol cao có thể gây hẹp các động mạch ở chân và các phần khác của cơ thể, gây ra các triệu chứng như đau và khó khăn khi đi lại.
• Huyết áp cao: Khi các động mạch bị hẹp và cứng do mảng bám cholesterol, tim phải làm việc nhiều hơn, dẫn đến huyết áp cao.
• Tiểu đường: Cholesterol cao cũng có liên quan đến tiểu đường, vì nó có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh này và làm nặng thêm các biến chứng của tiểu đường.

Xem thêm: Triệu chứng cholesterol cao

Lời kết

Việc giảm cholesterol là chìa khóa để duy trì sức khỏe tim mạch và tổng thể. Hi vọng với những chia sẻ của Diag trong bài viết lần này, bạn có thể kiểm soát được mức cholesterol của mình và bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Xem thêm: Tăng cholesterol máu gia đình