Giảm cân cho người béo phì là một hành trình đòi hỏi sự kiên trì và phương pháp đúng đắn. Với nguy cơ mắc bệnh lý mạn tính cao hơn, việc kiểm soát cân nặng trở thành ưu tiên hàng đầu. Bài viết này của Diag sẽ cung cấp nguyên tắc giảm cân khoa học, thực đơn ăn uống lành mạnh, và bài tập hỗ trợ.

Béo phì là gì?

Béo phì là tình trạng tích tụ mỡ thừa trong cơ thể đến mức ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Để xác định béo phì, các bác sĩ thường sử dụng hai chỉ số chính:

Chỉ số khối cơ thể (BMI): Được tính bằng cách lấy cân nặng (kg) chia cho bình phương chiều cao (m). Đây là một công cụ phổ biến để đánh giá mức độ thừa cân, béo phì, hoặc thiếu cân, từ đó xác định nguy cơ sức khỏe liên quan.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), chỉ số BMI ở người thừa cân và béo phì như sau:

Thang đoBMI – WHO (kg/m2)
Gầy độ 3< 16
Gầy độ 216 – 16.9
Gầy độ 117 – 18.4
Bình thường18.5 – 24.9
Tiền béo phì25 – 29.9
Béo phì độ 1 30 – 34.9
Béo phì độ 2 35 – 39.9
Béo phì độ 3 ≥ 40

Kích thước vòng bụng: Số đo chu vi vùng bụng. Chỉ số này thường được sử dụng để đánh giá lượng mỡ nội tạng – loại mỡ tích tụ xung quanh các cơ quan trong cơ thể. Đây là chỉ số quan trọng giúp dự đoán nguy cơ sức khỏe như bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2, và hội chứng chuyển hóa.

Ngưỡng vòng bụng lần lượt là:

  • Ở nam giới: ≥ 90 cm (người châu Á) và ≥ 94 cm (người châu Âu).
  • Ở nữ giới: ≥ 80 cm.
Kích thước vòng bụng đánh giá lượng mỡ nội tạng trong cơ thể
Kích thước vòng bụng đánh giá lượng mỡ nội tạng trong cơ thể, giúp dự đoán nguy cơ sức khỏe. 

Các nguy cơ sức khỏe liên quan đến béo phì

Nếu không kiểm soát cân nặng, béo phì có thể gây ra nhiều nguy cơ như:

Đái tháo đường type 2

Ở người thừa cân, béo phì, lượng mỡ nội tạng dư thừa làm giảm khả năng cơ thể sử dụng insulin. Đây là một loại hormone đảm nhận vai trò kiểm soát mức đường huyết trong cơ thể. Lúc này, người bệnh có thể xuất hiện tình trạng tăng lượng đường trong máu (tăng đường huyết).

Đái tháo đường type 2 là bệnh lý mạn tính nguy hiểm. Nếu không duy trì mức đường trong máu ổn định, người bệnh có thể xuất hiện các biến chứng như:

  • Suy thận: Thận bị tổn thương do lượng đường trong máu cao kéo dài, làm giảm khả năng lọc máu.
  • Tổn thương thần kinh: Gây tê bì, mất cảm giác, đặc biệt ở bàn chân, làm tăng nguy cơ loét và nhiễm trùng.
  • Vấn đề tim mạch: Nguy cơ xơ vữa động mạchhuyết áp cao.
  • Mù lòa: Tổn thương các mạch máu nhỏ trong mắt (bệnh võng mạc đái tháo đường).

Các vấn đề tim mạch

Thừa cân, béo phì gây áp lực lớn lên hệ tim mạch thông qua nhiều cơ chế:

  • Tăng cholesterol xấu (LDL): Cholesterol dư thừa từ chế độ ăn uống không lành mạnh và mỡ nội tạng dễ tích tụ trên thành động mạch. Đây là nguyên nhân gây xơ vữa động mạch – tình trạng thu hẹp hoặc tắc nghẽn động mạch, làm giảm lưu lượng máu đến tim và não.
  • Tăng huyết áp: Khi cơ thể có trọng lượng lớn, tim phải bơm máu nhiều hơn để cung cấp oxy cho toàn cơ thể. Điều này làm tăng áp lực lên thành động mạch, dẫn đến cao huyết áp mãn tính.
  • Rối loạn mỡ máu: Mỡ nội tạng giải phóng các axit béo tự do vào máu, ảnh hưởng đến chức năng gan, làm tăng triglyceride (một loại mỡ máu) và giảm cholesterol tốt (HDL).

Hệ quả là những thừa cân, người béo phì có nguy cơ cao mắc các vấn đề tim mạch như:

  • Bệnh động mạch vành: Các động mạch cung cấp máu cho tim bị hẹp hoặc tắc nghẽn, dẫn đến đau thắt ngực hoặc nhồi máu cơ tim.
  • Suy tim: Tim phải làm việc quá sức trong thời gian dài, dẫn đến suy giảm chức năng bơm máu.
  • Đột quỵ: Xảy ra khi dòng máu cung cấp cho não bị gián đoạn do tắc nghẽn hoặc vỡ mạch máu não.
Glucose máu tăng cao có thể làm tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim.
Thừa cân, béo phì gây áp lực lớn lên hệ tim mạch, dẫn tới nhồi máu cơ tim, suy tim…

Các bệnh về xương khớp

Trọng lượng cơ thể lớn gây áp lực lên các khớp và cột sống, đặc biệt ở vùng hông, đầu gối, và mắt cá chân. Tình trạng này có thể dẫn đến:

  • Thoái hóa khớp: Sụn khớp bị bào mòn nhanh chóng do trọng lượng cơ thể quá mức.
  • Viêm khớp dạng thấp: Mỡ thừa tạo ra các chất gây viêm, làm nặng hơn tình trạng viêm khớp.
  • Đau cột sống: Gây cong vẹo hoặc chèn ép dây thần kinh, dẫn đến đau lưng mạn tính.

Ung thư

Mỡ thừa trong cơ thể làm tăng sản xuất các hormone như insulin, estrogen, và các yếu tố tăng trưởng khác. Đây là nguyên nhân gây ra sự phát triển bất thường của tế bào:

  • Ung thư vú (sau mãn kinh): Liên quan đến nồng độ estrogen cao.
  • Ung thư ruột kết: Liên quan đến tình trạng viêm mạn tính và kháng insulin.
  • Ung thư gan: Do mỡ tích tụ gây tổn thương gan.
  • Ung thư tử cung: Liên quan đến sự mất cân bằng hormone ở phụ nữ thừa cân.

Rối loạn giấc ngủ

Béo phì gây chèn ép đường hô hấp trên, làm hẹp khí quản. Đây là nguyên nhân gây ra nhiều vấn đề như hội chứng ngưng thở khi ngủ – đặc trưng bởi việc ngừng thở ngắn trong khi ngủ, gây giảm oxy máu.

Các bệnh lý khác

  • Gan nhiễm mỡ: Mỡ thừa tích tụ trong gan gây tổn thương tế bào gan. Có thể dẫn đến viêm gan, xơ gan, hoặc ung thư gan.
  • Bệnh trào ngược dạ dày – thực quản (GERD): Lượng mỡ dư thừa trong bụng gây áp lực lên dạ dày. Dẫn đến trào ngược axit lên thực quản.
  • Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS): Ở phụ nữ, béo phì gây rối loạn hormone sinh dục, dẫn đến kinh nguyệt không đều và khó thụ thai.
  • Rối loạn chức năng tuyến giáp: Làm giảm khả năng đốt cháy calo, gây tích mỡ nhiều hơn.

Các vấn đề về sức khỏe tâm thần

  • Tự ti và trầm cảm: Người béo phì thường phải đối mặt với sự kỳ thị, dẫn đến các vấn đề tâm lý như trầm cảm, lo âu.
  • Rối loạn ăn uống: Tình trạng “ăn uống cảm xúc” phổ biến ở người béo phì, khiến cân nặng tiếp tục tăng.
Tình trạng ăn uống cảm xúc phổ biến ở người béo phì, khiến cân nặng tiếp tục tăng.
Tình trạng ‘ăn uống cảm xúc’ phổ biến ở người béo phì, khiến cân nặng tiếp tục tăng.

Tầm quan trọng của việc người béo phì giảm cân

Giảm cân không chỉ giúp cải thiện ngoại hình, mà còn mang lại nhiều lợi ích vượt trội về sức khỏe tổng thể. Từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tật và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Cải thiện tình trạng sức khỏe tổng quát

  • Hạ huyết áp: Mỡ thừa trong cơ thể làm tăng áp lực lên hệ thống tuần hoàn, dẫn đến huyết áp cao. Giảm cân giúp giảm bớt áp lực này, cải thiện sức khỏe tim mạch.
  • Cải thiện mức đường huyết: Người béo phì thường gặp tình trạng kháng insulin, nguyên nhân chính dẫn đến tiểu đường loại 2. Việc giảm cân giúp cơ thể sử dụng insulin hiệu quả hơn, từ đó điều chỉnh mức đường huyết.
  • Giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL): Giảm cân giúp giảm lượng cholesterol xấu trong máu, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.
  • Giảm viêm mạn tính: Mỡ thừa là nguồn gốc của các chất gây viêm, ảnh hưởng tiêu cực đến các cơ quan trong cơ thể. Việc giảm cân giúp giảm viêm, cải thiện chức năng gan, thận, và hệ tiêu hóa.

Giảm nguy cơ bệnh tật và tăng tuổi thọ

  • Giảm nguy cơ bị bệnh tim: Giảm cân có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ của bệnh tim, bao gồm huyết áp cao, mỡ máu cao, và xơ vữa động mạch.
  • Ngăn ngừa và kiểm soát tiểu đường loại 2: Người giảm cân thành công có thể giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường hoặc kiểm soát bệnh này tốt hơn.
  • Tăng tuổi thọ: Béo phì làm tăng nguy cơ tử vong sớm do các bệnh mạn tính. Việc giảm 5-10% trọng lượng cơ thể có thể tăng tuổi thọ, đặc biệt ở những người có chỉ số BMI cao.

Lấy lại năng lượng và sự tự tin

  • Tăng cường năng lượng: Trọng lượng cơ thể giảm giúp giảm áp lực lên các khớp, cải thiện sự di chuyển và sức bền. Người giảm cân thường cảm thấy cơ thể nhẹ nhàng hơn, thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn.
  • Cải thiện tâm lý: Giảm cân giúp tăng cường sự tự tin, đặc biệt ở những người bị ảnh hưởng tâm lý bởi ngoại hình. Ngoài ra, giảm cân còn cải thiện chất lượng lúc ngủ, giảm căng thẳng, và mang lại tinh thần sảng khoái.
  • Tăng động lực sống: Người giảm cân thường có cái nhìn tích cực hơn về cuộc sống, trở nên năng động hơn trong công việc và giao tiếp xã hội.

Xét nghiệm mỡ máu chỉ 160k

  • Đánh giá toàn diện tình trạng mỡ máu và phát hiện các bệnh lý tim mạch.
  • Nhanh chóng, không chờ đợi với hệ thống 40 chi nhánh Diag.
  • Lấy mẫu ngoài giờ hành chính.
  • Có ngay kết quả trong vòng 24h qua Zalo.

GỌI LẠI CHO TÔI

Diag sẽ liên hệ lại trong vòng 5 phút

Cách giảm cân cho người béo phì

Người béo phì làm thế nào để giảm cân? Để giảm cân một cách an toàn và hiệu quả, người béo phì cần tuân thủ các nguyên tắc khoa học. Hai yếu tố quan trọng nhất trong hành trình giảm cân là duy trì thâm hụt calo và kết hợp chế độ dinh dưỡng với vận động.

Duy trì chế độ ăn thâm hụt calo

Thâm hụt calo là nền tảng cốt lõi của cách giảm béo phì, thừa cân. Điều này có nghĩa là cơ thể tiêu thụ ít calo hơn lượng calo được đốt cháy. Theo WebMD, giảm 500-1000 calo mỗi ngày so với nhu cầu năng lượng giúp giảm từ 0,5-1 kg mỗi tuần, đây là mức giảm cân an toàn và bền vững.

Cách xác định nhu cầu calo hàng ngày: Sử dụng công thức Harris-Benedict để tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). Sau đó nhân với mức độ hoạt động của bạn để xác định nhu cầu calo.

Ví dụ:

  • Người ít vận động: BMR × 1.2
  • Người vận động vừa phải: BMR × 1.55

Thực hiện chế độ ăn thâm hụt calo an toàn:

  • Cắt giảm calo từ thực phẩm giàu đường, tinh bột tinh chế, và chất béo bão hòa.
  • Thay thế bằng thực phẩm giàu protein, chất xơ, và chất béo lành mạnh.
  • Không giảm quá mức lượng calo cần thiết để tránh suy giảm năng lượng và ảnh hưởng đến trao đổi chất.
Người béo phì cần thực hiện chế độ ăn thâm hụt calo an toàn để giảm cân
Người béo phì cần thực hiện chế độ ăn thâm hụt calo an toàn để giảm cân.

Lợi ích của duy trì chế độ ăn thâm hụt calo:

  • Giúp giảm mỡ thừa mà không ảnh hưởng đến khối cơ bắp.
  • Ổn định đường huyết và giảm nguy cơ mắc tiểu đường loại 2.

Kết hợp giữa chế độ ăn và vận động

Chỉ ăn kiêng hoặc chỉ tập luyện không đủ để đạt hiệu quả tối ưu trong việc giảm cân. Sự kết hợp đồng thời giữa chế độ ăn kiêng khoa học và tập luyện là yếu tố then chốt giúp đốt cháy mỡ thừa, duy trì cơ bắp và sức khỏe.

Chế độ ăn uống hợp lý:

  • Ăn đủ chất xơ: Chất xơ trong rau củ quả giúp tạo cảm giác no lâu, kiểm soát cơn thèm ăn.
  • Tăng cường protein: Thịt nạc, cá, trứng, và đậu giúp xây dựng và duy trì khối cơ.
  • Kiểm soát lượng carbohydrate: Ưu tiên ngũ cốc nguyên cám (gạo lứt, yến mạch) thay vì tinh bột tinh chế.
  • Chất béo lành mạnh: Các loại hạt, dầu oliu, và cá hồi giúp cải thiện tình trạng tim mạch.
  • Uống nước lọc đủ theo nhu cầu cơ thể hoặc khuyến cáo bác sĩ.

Tập thể dục để đốt cháy calo:

  • Cardio: Các bài tập thể dục như chạy bộ, đạp xe, và bơi lội giúp đốt cháy lượng lớn calo trong thời gian ngắn.
  • Tập luyện sức mạnh: Sử dụng tạ hoặc thực hiện các bài tập bodyweight (plank, squat) để xây dựng cơ bắp, nâng cao tỷ lệ trao đổi chất.
  • Hoạt động hàng ngày: Đi bộ nhiều hơn, leo cầu thang, hoặc làm việc nhà để tăng mức độ vận động.

Lợi ích của kết hợp ăn uống và tập thể dục:

  • Tăng tốc độ đốt mỡ.
  • Cải thiện sức mạnh và sự dẻo dai của cơ bắp.
  • Giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính.

Thực đơn ăn uống lành mạnh cho người béo phì

Để giảm cân hiệu quả và duy trì sức khỏe, chế độ ăn uống lành mạnh (chế độ ăn kiêng) là yếu tố quan trọng hàng đầu. Người béo phì cần lựa chọn thực phẩm khoa học, tập trung vào những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng ít calo. Đồng thời tránh xa những món ăn có thể gây tích tụ mỡ thừa.

Những thực phẩm lành mạnh người béo phì nên ăn

  • Rau củ quả và trái cây: Chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất, và nước. Các loại thực phẩm này giúp tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát cơn thèm ăn, và giảm lượng đường trong máu. Các loại thực phẩm mọi người có thể sử dụng là rau xanh lá (rau bina, cải bó xôi, cải kale) và trái cây tươi (táo, bưởi, dâu tây, cam).
  • Protein nạc: Protein là dưỡng chất quan trọng giúp duy trì và phát triển cơ bắp, đồng thời thúc đẩy quá trình đốt mỡ. Bổ sung các loại protein nạc giúp duy trì khối cơ bắp, tăng cảm giác no, và hỗ trợ giảm mỡ thừa. Các loại thực phẩm có thể chọn: cá ngừ, cá hồi, thịt gà không da, thịt bò, thịt heo nạc, trứng, đậu phụ, và sữa chua Hy Lạp ít béo.
  • Ngũ cốc nguyên cám: Cung cấp carbohydrate phức hợp, giải phóng năng lượng chậm, giúp cơ thể no lâu hơn. Đồng thời hỗ trợ kiểm soát đường huyết, tăng năng lượng, và giảm nguy cơ tích tụ mỡ. Mọi người có thể bổ sung các loại thực phẩm như yến mạch, gạo lứt, hạt quinoa, và bánh mì nguyên cám.
  • Chất béo lành mạnh: Chất béo không bão hòa giúp giảm viêm, cải thiện sức khỏe tim mạch, tạo cảm giác no, cũng như hỗ trợ giảm cholesterol xấu, và tăng cholesterol tốt. Các loại chất béo lành mạnh nên bổ sung vào khẩu phần ăn là dầu ô liu, dầu hạt cải, quả bơ, và các loại hạt như hạnh nhân.

Những thực phẩm cần tránh

  • Thực phẩm chế biến sẵn: Trong các loại thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn đóng hộp chứa nhiều chất béo chuyển hóa, natri ,và đường. Các chất này có thể gây tăng cân nhanh chóng và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
  • Đồ uống có đường: Nước ngọt, trà sữa, và nước ép đóng chai chứa lượng đường lớn, gây tăng đường huyết và tích tụ mỡ bụng. Nếu sử dụng nhiều, mọi người có thể bị béo phì, sâu răng, hoặc tiểu đường type 2.
  • Đồ chiên rán: Trong khoai tây chiên, gà rán, và bánh chiên chứa nhiều calo và chất béo bão hòa. Các chất này làm tăng nguy cơ bị vấn đề về tim mạch, gây tích mỡ nội tạng, tăng mỡ máu và cholesterol.
  • Bánh kẹo và đồ ngọt: Chứa đường tinh chế. Nếu ăn nhiều có thể gây tăng đường huyết và tích mỡ thừa.

Các bài tập hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Bài tập dành cho người mới bắt đầu

  • Đi bộ nhanh: Thực hiện 30 phút mỗi ngày, ít nhất 5 ngày/tuần để đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch.
  • Yoga: Tăng cường dẻo dai, giảm căng thẳng, phù hợp với người mới bắt đầu.
  • Đạp xe nhẹ nhàng: 20-30 phút/lần, giúp bảo vệ khớp và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Bài tập chuyên sâu

  • HIIT (High-Intensity Interval Training): Xen kẽ các đợt tập cường độ cao và nghỉ ngơi, giúp đốt mỡ nhanh, và cải thiện sức bền.
  • Tập tạ hoặc bodyweight: Squat, push-up, và plank giúp xây dựng cơ bắp, tăng trao đổi chất.
  • Chạy bộ: Kết hợp chạy đều và tăng tốc, giúp đốt cháy nhiều calo.
Bài tập chuyên sâu như HIIT - xen kẽ các đợt tập cường độ cao và nghỉ ngơi, giúp đốt mỡ nhanh, và cải thiện sức bền
Bài tập HIIT xen kẽ các đợt tập cường độ cao và nghỉ ngơi, giúp đốt mỡ nhanh, và cải thiện sức bền.

Các phương pháp điều trị béo phì y khoa bác sĩ có thể khuyến cáo

Đối với người không thể giảm cân, bác sĩ có thể chỉ định các phương pháp điều trị béo phì như:

  • Thuốc giảm cân: Giảm cảm giác thèm ăn, tăng cảm giác no, hoặc giảm hấp thụ chất béo. Gợi ý: Thuốc Orlistat, Liraglutide (sử dụng theo chỉ định bác sĩ).
  • Phẫu thuật giảm cân: Có hai phương pháp là cắt và nối tắt dạ dày. Chỉ chỉ định cho người BMI ≥ 40 hoặc ≥ 35 kèm bệnh lý.
  • Tư vấn dinh dưỡng: Xây dựng chế độ ăn phù hợp.
  • Hỗ trợ tâm lý: Giúp vượt qua rào cản tinh thần, duy trì động lực.

Những lưu ý và sai lầm khi giảm cân

1. Những lưu ý khi giảm cân

  • Đặt mục tiêu thực tế: Giảm 0,5-1 kg/tuần.
  • Theo dõi hiệu quả: Ghi lại thực phẩm và hoạt động để điều chỉnh kịp thời.
  • Duy trì tinh thần lạc quan: Tập trung vào tiến trình thay vì cân nặng.

2. Những sai lầm phổ biến khi giảm cân

  • Nhịn ăn hoặc bỏ bữa: Làm chậm trao đổi chất, gây mất cơ.
  • Chỉ tập trung tập luyện: Chế độ dinh dưỡng không phù hợp sẽ làm giảm hiệu quả.
  • Sử dụng thuốc giảm cân không rõ nguồn gốc: Gây rủi ro lớn cho sức khỏe.

Lời kết

Tóm lại, hành trình giảm cân cho người béo phì đòi hỏi sự kiên nhẫn và phương pháp đúng đắn. Bằng cách xây dựng lối sống lành mạnh và kết hợp vận động, bạn không chỉ kiểm soát cân nặng mà còn cải thiện sức khỏe toàn diện.