Chất đạm và chất béo có vai trò gì? Đây là chất dinh dưỡng không thể thiếu trong chế độ ăn uống. Hai chất này góp phần xây dựng cơ bắp, sản xuất nội tiết tố, cung cấp năng lượng, và hỗ trợ miễn dịch. Cùng Diag tìm hiểu rõ hơn về vai trò của đạm cùng chất béo.

Tổng quan về chất đạm cùng chất béo

Chất đạm và chất béo là hai trong bốn nhóm chất dinh dưỡng quan trọng, cùng với carbohydrate và vitamin-khoáng chất. Chúng đóng vai trò thiết yếu trong việc cung cấp năng lượng, xây dựng cơ thể, và duy trì các hoạt động sống.

Chất béo

Đây là hợp chất hữu cơ bao gồm glycerol và các axit béo. Tùy vào cấu trúc hóa học, chất béo được chia thành ba nhóm chính:

  • Chất béo bão hòa: Có trong mỡ động vật, bơ, và các sản phẩm từ sữa. Nếu tiêu thụ nhiều có thể làm tăng cholesterol xấu (LDL-C).
  • Chất béo không bão hòa: Gồm chất béo không bão hòa đơn (có trong dầu ô liu, quả bơ) và chất béo không bão hòa đa (có trong cá hồi, dầu hạt cải). Đây là loại chất béo tốt cho tim mạch.
  • Chất béo chuyển hóa: Được tạo ra trong quá trình chế biến như trong bánh quy, đồ ăn nhanh. Loại này có hại, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Chất béo đóng vai trò thiết yếu trong cơ thể với nhiều chức năng quan trọng:

  • Cung cấp năng lượng.
  • Hấp thụ vitamin.
  • Bảo vệ cơ quan nội tạng.
  • Duy trì nhiệt độ cơ thể.

Xem thêm: Vai trò của chất béo

Chất đạm

Đạm được cấu tạo từ các axit amin – thành phần cơ bản tạo nên mọi protein. Cơ thể cần 20 loại, trong đó:

  • 9 loại axit amin thiết yếu: Cơ thể không tự tổng hợp được, cần bổ sung qua thực phẩm như trứng, sữa, thịt, cá, và đậu nành.
  • 11 loại axit amin không thiết yếu: Cơ thể có thể tự tổng hợp từ các chất khác.

Đạm tham gia vào hầu hết các hoạt động sống của cơ thể, bao gồm:

  • Xây dựng và tái tạo cấu trúc cơ thể.
  • Sản xuất men tiêu hóa và nội tiết tố.
  • Hỗ trợ miễn dịch.
  • Duy trì cân bằng chất lỏng.
Đạm được cấu tạo từ các axit amin
Chất đạm được cấu tạo từ các axit amin.

Chất đạm và chất béo có vai trò gì?

Vai trò của chất đạm (Protein)

1. Hỗ trợ tăng trưởng và sửa chữa tế bào

Đạm là “vật liệu xây dựng” của cơ thể:

  • Đối với trẻ em: Đạm cung cấp nguyên liệu cần thiết để phát triển cơ, xương, da, và các cơ quan nội tạng. Đây là lý do trẻ nhỏ cần một lượng đạm cao hơn người lớn theo tỷ lệ trọng lượng cơ thể.
  • Đối với người lớn tuổi: Đạm giúp sửa chữa và tái tạo các mô bị tổn thương, đồng thời duy trì cơ bắp và xương chắc khỏe, giảm nguy cơ loãng xương và mất cơ.
Đạm hỗ trợ phát triển cơ, xương cho trẻ nhỏ
Đạm hỗ trợ phát triển cơ, xương cho trẻ nhỏ.

2. Sản xuất men tiêu hóa và nội tiết tố

  • Enzyme có protein là thành phần chính, chịu trách nhiệm xúc tác các phản ứng hóa học trong cơ thể, như tiêu hóa thức ăn (enzyme lipase, amylase) và chuyển hóa năng lượng.
  • Hormone như insulin và glucagon – kiểm soát lượng đường trong máu – được sản xuất từ protein. Các nội tiết tố này điều hòa hoạt động sống, từ trao đổi chất đến sinh sản.

3. Tăng cường miễn dịch

Các kháng thể trong hệ miễn dịch được tạo thành từ protein, giúp nhận diện và tiêu diệt vi khuẩn, virus gây bệnh. Thiếu đạm làm suy giảm khả năng chống lại bệnh tật của cơ thể.

4. Duy trì và phát triển cơ bắp

Protein cung cấp các axit amin cần thiết để xây dựng và phục hồi cơ bắp sau khi vận động. Điều này đặc biệt quan trọng đối với vận động viên, người tập luyện thể thao, hoặc người muốn giảm cân mà không mất cơ.

Vai trò của chất béo (Lipid)

1. Cung cấp năng lượng dự trữ

  • Lipid là nguồn năng lượng tập trung và lâu dài cho cơ thể, cung cấp 9 calo mỗi gram, cao hơn so với carbohydrate và protein.
  • Khi cơ thể thiếu calo từ carbohydrate, lipid sẽ được huy động để cung cấp năng lượng, đặc biệt trong các hoạt động kéo dài như chạy đường dài hoặc khi nhịn ăn.

Xem thêm: 1g chất béo bằng bao nhiêu calo?

2. Bảo vệ cơ thể

  • Lớp mỡ dưới da: Giữ ấm và bảo vệ cơ thể khỏi mất nhiệt, đặc biệt trong môi trường lạnh.
  • Bảo vệ cơ quan nội tạng: Lớp mỡ bao bọc quanh tim, gan, và thận giúp hấp thụ lực tác động từ chấn thương, ngăn tổn thương trực tiếp đến cơ quan.

3. Hấp thụ vitamin tan trong chất béo

Các vitamin như A, D, E, K cần chất béo để được hấp thụ hiệu quả trong ruột non. Thiếu chất béo trong chế độ ăn có thể dẫn đến thiếu hụt các vitamin này, gây ảnh hưởng đến thị lực, thể lực của xương, và chức năng miễn dịch.

Chất béo giúp hấp thụ các vitamin tan trong chất béo như vitamin E
Chất béo giúp hấp thụ các vitamin tan trong chất béo như vitamin E.

4. Duy trì chức năng não bộ

  • Omega-3 và omega-6 là thành phần thiết yếu của màng tế bào não, giúp bảo vệ và phát triển các tế bào thần kinh.
  • Cải thiện trí nhớ và chức năng nhận thức: Omega-3 có vai trò đặc biệt trong việc giảm nguy cơ các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer.
Qmega-3 và 6 là thành phần thiết yếu của màng tế bào não, giúp bảo vệ và phát triển các tế bào thần kinh
Omega-3 và 6 là thành phần thiết yếu của màng tế bào não, giúp bảo vệ và phát triển các tế bào thần kinh.

Nguồn cung cấp đạm phổ biến

Đạm từ động vật

  • Thịt gà giàu protein, ít chất béo bão hòa, dễ tiêu hóa, thích hợp cho mọi đối tượng, đặc biệt là người muốn kiểm soát cân nặng.
  • Cá biển (cá hồi, cá thu, và cá ngừ) cung cấp protein chất lượng cao và omega-3, hỗ trợ tim mạch, giảm viêm, và tăng cường chức năng não bộ.
  • Trứng đặc biệt là lòng trắng, cung cấp protein hoàn chỉnh với tất cả các axit amin thiết yếu, phù hợp cho trẻ nhỏ và người cao tuổi. Lòng đỏ bổ sung vitamin D và chất béo lành mạnh.
  • Sữa và các sản phẩm từ sữa, bao gồm sữa chua, phô mai, giúp bổ sung đạm và canxi, hỗ trợ xương chắc khỏe, và duy trì cơ bắp.
Một số loại cá biển như cá thu, cá ngừ cung cấp nguồn protein chất lượng cao
Một số loại cá biển như cá thu, cá ngừ cung cấp nguồn protein chất lượng cao.

Đạm từ thực vật

  • Đậu nành là nguồn protein thực vật hoàn chỉnh, chứa tất cả các axit amin thiết yếu, rất phù hợp cho người ăn chay.
  • Đậu lăng là một loại đậu giàu protein và chất xơ, giúp cải thiện tiêu hóa và ổn định đường huyết.
  • Các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, và hạt bí) cung cấp protein thực vật cùng các khoáng chất như magie và kẽm, phù hợp làm món ăn nhẹ giàu dinh dưỡng.
  • Hạt chia giàu protein, omega-3, và chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát chất béo trong cơ thể.

Hạt chia giàu protein, omega-3, và chất xơ

Hạt chia giàu protein, omega-3, và chất xơ. 

Nguồn cung cấp chất béo phổ biến

Chất béo lành mạnh

  • Dầu ô liu giàu chất béo không bão hòa đơn, giúp giảm cholesterol xấu (LDL-C) và bảo vệ sức khỏe tim mạch.
  • Quả bơ chứa chất béo không bão hòa đơn, vitamin E, và chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa, giảm viêm, và cải thiện làn da.
  • Hạnh nhân giàu chất béo không bão hòa và vitamin E, tốt cho sức khỏe tim mạch và tăng cường năng lượng.
  • Dầu dừa cung cấp axit béo chuỗi trung bình (MCTs), hỗ trợ tiêu hóa, tăng năng lượng nhanh chóng, và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
  • Dầu hạt lanh là nguồn cung cấp omega-3 thực vật tuyệt vời, giúp giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch.
  • Đậu phộng và bơ đậu phộng cung cấp chất béo không bão hòa, protein, và chất xơ, là món ăn nhẹ bổ dưỡng.
  • Dừa tươi và cơm dừa chứa chất béo tự nhiên, cung cấp năng lượng nhanh và hỗ trợ chức năng não bộ.

Xem thêm: Chất béo không bão hòa có tốt không?

DẦu dừa cung cấp axit béo mang lại nhiều ảnh hưởng tích cực cho sức khỏe
Dầu dừa cung cấp axit béo mang lại nhiều ảnh hưởng tích cực cho sức khỏe.

Chất béo không lành mạnh

  • Mỡ động vật chứa nhiều chất béo bão hòa, làm tăng cholesterol xấu, dẫn đến nguy cơ bệnh tim mạch và rối loạn chuyển hóa.
  • Thức ăn chiên rán thường chứa chất béo chuyển hóa, gây viêm, cũng như tăng nguy cơ béo phì và các bệnh mãn tính.
  • Thực phẩm chế biến sẵn như bánh kẹo, snack, chứa dầu hydro hóa, làm tăng nguy cơ rối loạn lipid và các bệnh lý như tiểu đường, tim mạch.

Xem thêm: Tác hại của chất béo

Cần tránh các thực phẩm chiên rán ngập dầu vì nó sản xuất ra chất béo xấu gây hại sức khỏe
Cần tránh các thực phẩm chiên rán ngập dầu vì nó sản xuất ra chất béo xấu gây hại sức khỏe.

Nguồn cung cấp kết hợp cả đạm và chất béo

Trong các loại thực phẩm trên thì một số thực phẩm vừa cung cấp chất đạm vừa chứa chất béo lành mạnh:

  • Cá béo (cá hồi, cá thu) giàu protein chất lượng cao và omega-3, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giảm viêm, và cải thiện chức năng não bộ.
  • Lòng trắng trứng cung cấp protein hoàn chỉnh, lòng đỏ bổ sung chất béo tốt và vitamin D, hỗ trợ miễn dịch và sức khỏe xương.
  • Các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều, và óc chó) cân đối giữa protein và chất béo không bão hòa, tốt cho tim mạch, và cung cấp năng lượng bền bỉ.
Các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều, óc chó) cân đối giữa protein và chất béo không bão hòa
Các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều, và óc chó) cân đối giữa protein và chất béo không bão hòa.

Lưu ý khi dung nạp chất

Việc tiêu thụ lipid và protein đúng cách là chìa khóa để duy trì sức khỏe và ngăn ngừa các vấn đề dinh dưỡng. Dưới đây là các lưu ý quan trọng:

Cân bằng khẩu phần ăn

  • Tránh dư thừa: Tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn đến thừa cân, béo phì, hoặc các rối loạn chuyển hóa như máu nhiễm mỡ và rối loạn lipid.
  • Tỷ lệ hợp lý: Một chế độ ăn cân đối nên bao gồm đủ các nhóm chất dinh dưỡng với lượng protein, lipid vừa phải, phù hợp với nhu cầu và hoạt động hàng ngày của mỗi người.

Xét nghiệm mỡ máu chỉ 160k

  • Đánh giá toàn diện tình trạng mỡ máu và phát hiện các bệnh lý tim mạch.
  • Nhanh chóng, không chờ đợi với hệ thống 40 chi nhánh Diag.
  • Lấy mẫu ngoài giờ hành chính.
  • Có ngay kết quả trong vòng 24h qua Zalo.

GỌI LẠI CHO TÔI

Diag sẽ liên hệ lại trong vòng 5 phút

Ưu tiên chất lượng thực phẩm

  • Chọn thực phẩm tự nhiên: Ưu tiên các nguồn đạm từ thịt nạc, cá, trứng, đậu nành, và các loại hạt.
  • Bổ sung chất béo lành mạnh bằng dầu ô liu, quả bơ, và cá béo như cá hồi thay vì các loại chất béo xấu từ mỡ động vật hoặc từ đồ chiên rán, thực phẩm chế biến sẵn.
Lưu ý lựa chọn thực phẩm tự nhiên và cân bằng chất dinh dưỡng mỗi bữa ăn
Lưu ý lựa chọn thực phẩm tự nhiên và cân bằng chất dinh dưỡng mỗi bữa ăn.

Lưu ý theo đối tượng đặc biệt

  • Trẻ em: Cần lượng đạm và chất béo cao hơn người lớn (theo tỷ lệ trọng lượng cơ thể) để hỗ trợ tăng trưởng chiều cao, cân nặng, và phát triển trí não. Hãy đảm bảo cung cấp đầy đủ từ thực phẩm như trứng, cá, sữa, và các loại hạt.
  • Người cao tuổi: Khi lớn tuổi khả năng tiêu hóa sẽ giảm, nên ưu tiên loại đạm dễ hấp thu từ cá, đậu phụ, và trứng. Bổ sung chất béo không bão hòa từ dầu ô liu, dầu hạt cải để hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ rối loạn chuyển hóa.

Tổng kết

Vậychất đạm và chất béo có vai trò gì? Đạm và chất béo không thể thiếu trong việc duy trì năng lượng, sức khỏe tổng thể. Để đảm bảo hiệu quả, hãy lựa chọn nguồn thực phẩm giàu đạm và chất béo lành mạnh, đồng thời cân bằng khẩu phần ăn hàng ngày. Một chế độ ăn uống khoa học giúp bạn duy trì sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật.

 

Xem thêm: Thiếu chất béo cơ thể sẽ như thế nào?