Chất béo là gì? Nhóm chất béo gồm những gì?

Chất béo là gì?

Chất béo là một chất dinh dưỡng cần thiết, thuộc nhóm dinh dưỡng đa lượng cùng với protein và carbohydrate. Ở góc nhìn cơ thể người, chất béo không chỉ là “mỡ thừa”. Chúng tham gia cấu tạo màng tế bào, hỗ trợ vận chuyển và sử dụng các vitamin A, D, E, K, đồng thời góp phần tạo cảm giác no sau ăn. Mô mỡ trong cơ thể còn có chức năng dự trữ năng lượng, cách nhiệt và tham gia điều hòa hormone cũng như viêm.

Chất béo cần thiết vì cơ thể không thể hoạt động bình thường nếu thiếu nó. Ngoài ra, chất béo trong bữa ăn giúp tạo cảm giác no, vì vậy một chế độ ăn quá ít chất béo đôi khi làm người ăn nhanh đói hơn. Tuy nhiên, “ăn nhiều chất béo” không đồng nghĩa với “tăng mỡ cơ thể” một cách tất yếu; mỡ cơ thể tăng khi tổng năng lượng nạp vào vượt quá năng lượng tiêu hao.

Về mặt dinh dưỡng, chất béo thường được chia thành 4 nhóm chính: không bão hòa đơn, không bão hòa đa, bão hòa và chuyển hóa. Về mặt thực hành lâm sàng, nhóm không bão hòa thường được khuyến khích hơn, còn chất béo chuyển hóa là loại cần tránh, trong khi chất béo bão hòa nên hạn chế.

• Không bão hòa đơn: thường có trong dầu olive, quả bơ, các loại hạt.
• Không bão hòa đa: gồm omega-3 và omega-6, có trong cá béo, hạt lanh, đậu nành, quả óc chó, và nhiều nguồn thực vật khác.
• Chất béo bão hòa: có nhiều trong mỡ động vật, bơ, sữa nguyên kem, thịt đỏ, dầu dừa, dầu cọ; nên dùng hạn chế vì liên quan bất lợi hơn với lipid máu khi tiêu thụ quá mức.
• Chất béo chuyển hóa: là loại nên tránh vì làm tăng LDL cholesterol và giảm HDL cholesterol, liên quan bất lợi với nguy cơ tim mạch.

Thành phần cấu tạo của chất béo

Chất béo được hình thành từ các phân tử gọi là triglyceride, trong đó có hai thành phần chính. Cấu trúc của phân tử quyết định tính chất của chất béo, ảnh hưởng đến cách chúng tương tác với cơ thể.

• Glycerol là một loại rượu với ba nhóm hydroxyl (-OH), đóng vai trò như “bộ khung” liên kết các axit béo.
• Axit béo là các chuỗi carbon dài gắn với glycerol. Tùy vào cấu trúc, axit béo được chia thành:
  • Axit béo bão hòa: chứa các liên kết đơn giữa các nguyên tử carbon trong chuỗi hydrocarbon. Chúng có nhiều trong mỡ động vật và một số dầu thực vật nhiệt đới (ví dụ: dầu dừa, dầu cọ)
  • Axit béo không bão hòa: Có một hoặc nhiều liên kết đôi, thường có trong dầu ô liu, cá béo, và các loại hạt.

Nguồn cung cấp chất béo

Chất béo được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc từ động vật và thực vật, cùng với một số loại thực phẩm chế biến. Mỗi nguồn thực phẩm cung cấp chất béo có đặc điểm và tác động riêng biệt đối với từng cơ thể. Tuy nhiên, nên ưu tiên sử dụng chất béo từ nguồn tự nhiên, hạn chế chất béo bão hòa, và tránh hoàn toàn chất béo xấu để bảo vệ cơ thể một cách tối ưu.

Xem thêm: Cách để cơ thể không hấp thụ chất béo

Chất béo từ nguồn động vật

Chất béo động vật gồm:

• Thịt đỏ: Bò, heo, và cừu chứa lượng lớn chất béo bão hòa.
• Cá béo: Cá hồi, cá thu, cá ngừ cung cấp chất béo không bão hòa đa, đặc biệt là omega-3.
• Mỡ động vật: Mỡ lợn, mỡ bò cung cấp năng lượng nhưng nên hạn chế vì chứa nhiều chất béo bão hòa.
• Sản phẩm từ sữa: Sữa, bơ, phô mai là nguồn chất béo, giúp cơ thể hấp thụ vitamin.

Chất béo từ nguồn thực vật

Chất béo thực vật gồm:

• Dầu thực vật:
  • Dầu ô liu: Chứa chất béo không bão hòa đơn, tốt cho tim mạch.
  • Dầu đậu nành, dầu hướng dương: Chứa chất béo không bão hòa đa, bao gồm omega
  • Dầu cọ: Chứa chất béo bão hòa với hàm lượng trung bình. Chỉ nên sử dụng có chừng mực.
  • Dầu dừa: Chứa hàm lượng chất béo bão hòa rất cao, tương đương với mỡ động vật. Chính vì vậy nên hạn chế sử dụng

• Quả bơ: Cung cấp chất béo không bão hòa đơn cùng nhiều vitamin và khoáng chất.
• Các loại hạt giàu chất béo: Hạnh nhân, óc chó, hạt chia, và hạt lanh chứa chất béo tốt và các axit béo thiết yếu.

Chất béo từ thực phẩm chế biến

Các loại thực phẩm chế biến sẵn như bánh ngọt, đồ chiên rán, snack, và thực phẩm đóng gói thường chứa chất béo chuyển hóa. Loại chất béo này không lành mạnh, làm tăng cholesterol xấu và giảm cholesterol tốt, gây hại cho tim mạch.

Phân loại các chất béo thường gặp

Chất béo được phân loại theo nguồn gốc, chức năng và cấu tạo hóa học, mỗi loại có vai trò và tác động khác nhau đối với cơ thể mỗi người.

Phân loại theo nguồn gốc và chức năng

Triglycerides

Đây là dạng chất béo phổ biến nhất trong cơ thể và thực phẩm, chiếm khoảng 95% tổng lượng chất béo. Đây là dạng chất béo dự trữ chính, đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động sống và bảo vệ cơ thể.

Phospholipids

Đây là một loại chất béo đặc biệt, đóng vai trò quan trọng trong cấu trúc và chức năng của màng tế bào. Phospholipids không chỉ tham gia dự trữ năng lượng mà còn đảm bảo các tế bào hoạt động hiệu quả.

Sterols

Đây là một nhóm chất béo tự nhiên, trong đó cholesterol là thành phần nổi bật và cần thiết. Tuy nhiên, nó thường bị hiểu lầm là gây hại, trong khi thực tế nó đóng vai trò quan trọng cho nhiều chức năng sống.

Phân loại nhóm chất béo theo cấu tạo hóa học

Chất béo bão hòa (axit béo no)

Axit béo no thường có trong cả thực phẩm nguồn gốc động vật và thực vật nhiệt đới. Chất béo này cần thiết cho một số chức năng như sản xuất nội tiết tố và cung cấp năng lượng. Tuy nhiên, lượng tiêu thụ cần được kiểm soát để tránh những ảnh hưởng tiêu cực lên cơ thể.

• Tăng cholesterol xấu (LDL) dễ gây tích tụ trong thành mạch máu, hình thành mảng bám, đặc biệt tại vùng tổn thương, kích hoạt viêm và tích tụ cholesterol cùng tế bào viêm, hình thành mảng bám xơ vữa, gây hẹp mạch máu.
• Mảng bám cholesterol làm hẹp lòng mạch, gây tắc nghẽn mạch máu. Điều này cản trở lưu thông máu, gây cao huyết áp và nguy cơ nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ.
• Tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa có liên quan đến tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, xơ vữa động mạch và rối loạn trao đổi chất.

Chất béo chuyển hóa (trans fat)

Đây được coi là một loại chất béo xấu. Chất béo này hình thành qua quá trình hydro hóa dầu thực vật, trong đó hydro được thêm vào dầu để làm tăng độ bền và tính ổn định. Quá trình này biến dầu lỏng thành chất béo rắn hoặc bán rắn, giúp kéo dài thời gian bảo quản thực phẩm. Quá trình này thường được ứng dụng để sản xuất bơ thực vật, bánh kẹo, đồ chiên rán và thực phẩm đóng gói.

Chất béo chuyển hóa có khả năng gây ra những ảnh hưởng tiêu cực

• Tăng cholesterol xấu (LDL) dẫn đến tích tụ mảng bám trong mạch máu. Tình trạng này kéo dài sẽ gây hẹp và tắc nghẽn mạch máu.
• Giảm cholesterol tốt (HDL) làm giảm khả năng vận chuyển cholesterol dư thừa về gan để xử lý, khiến nguy cơ xơ vữa động mạch tăng cao.
• Chất béo chuyển hóa liên quan đến các vấn đề như tiểu đường, béo phì, và rối loạn lipid máu. Làm mất cân bằng chuyển hóa năng lượng và chất béo trong cơ thể.
• Kích thích phản ứng viêm trong cơ thể, góp phần vào các bệnh như viêm khớp, bệnh tim mạch, và ung thư.
• Tăng nguy cơ bệnh tim mạch dẫn đến đột quỵ, nhồi máu cơ tim, và xơ vữa động mạch.

Chất béo không bão hòa đơn

Thành phần chính của chất béo không bão hòa đơn là Axit oleic (Omega-9) và Axit palmitoleic. Đây là loại chất béo lành mạnh, được tìm thấy chủ yếu trong thực phẩm tự nhiên và đem lại nhiều lợi ích. Tuy nhiên trong chất béo không bão hòa đơn vẫn chứa calo cao. Cần kiểm soát lượng tiêu thụ để tránh dư thừa năng lượng.

Chất béo không bão hòa đa

Chất béo không bão hòa đa là một loại chất béo tốt, chứa các axit béo thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất và cần được bổ sung qua chế độ ăn. Chất béo không bão hòa có chức năng tương tư với chất béo không bão hòa đơn.

Axit béo Omega – 3

Đây là chất có lợi cho sự phát triển của mắt và nảo cũa trẻm em, đặc biệt là vào 6 tháng đầu đời.

Axid béo Omega-6

Omega – 6 có vai trò chính trong việc kiểm soát cholesterol, giúp giảm cholesterol xấu (LDL), từ đó hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Omega-9 (Axit oleic)

Đây là một loại axit béo không bão hòa đơn, có một liên kết đôi. Mặc dù không phải là axit béo thiết yếu vì cơ thể có thể tự tổng hợp, nhưng Omega – 9 lại đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ trẻ em phát triển toàn diện.

Xem thêm: Chất béo lành mạnh là gì?

Vai trò các loại chất béo

Mỗi loại chất béo có các vai trò quan trọng khác nhau đối với sức khỏe. Cụ thể:

Triglycerides (Chất béo trung tính)

• Lưu trữ năng lượng: Triglycerides là nguồn năng lượng dự trữ, giúp cơ thể duy trì năng lượng khi cần, đặc biệt trong các hoạt động thể chất hoặc lúc đói.
• Bảo vệ cơ quan nội tạng: Lớp mỡ bao quanh các cơ quan giúp bảo vệ chúng khỏi tổn thương do va chạm.
• Cách nhiệt: Giúp duy trì nhiệt độ ổn định, đặc biệt trong môi trường lạnh.

Phospholipids

• Duy trì cấu trúc màng tế bào: Là thành phần chính của màng tế bào, phospholipids giúp bảo vệ và duy trì hình dạng tế bào, cho phép tế bào duy trì chức năng bình thường.
• Kiểm soát trao đổi chất: Phospholipids giúp kiểm soát sự di chuyển của các phân tử quan trọng (như dinh dưỡng, ion) vào và ra khỏi tế bào.
• Truyền tín hiệu: Phospholipids tham gia vào việc truyền tín hiệu giữa các tế bào, hỗ trợ cơ thể phản ứng với các yếu tố bên ngoài.

Sterols (Cholesterol)

• Sản xuất hormone: Cholesterol là nguyên liệu quan trọng trong việc sản xuất các hormone thiết yếu như estrogen, testosterone và cortisol, hỗ trợ các chức năng sinh lý như điều hòa sinh sản và phản ứng với stress.
• Chuyển hóa vitamin D: Cholesterol giúp cơ thể tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, đóng vai trò trong việc duy trì sức khỏe xương và hệ miễn dịch.
• Duy trì màng tế bào: Cholesterol là thành phần quan trọng trong màng tế bào, giúp màng tế bào duy trì tính linh hoạt và ổn định.

Chất béo bão hòa

• Cung cấp năng lượng: Chất béo bão hòa cung cấp năng lượng và đóng vai trò trong việc sản xuất các nội tiết tố quan trọng, hỗ trợ các chức năng cơ thể.
• Hỗ trợ chức năng sinh lý: Một số chất béo bão hòa cần thiết cho việc sản xuất hormone, giúp điều hòa trao đổi chất và duy trì sự ổn định trong cơ thể.

Chất béo không bão hòa đơn

• Quản lý cholesterol: Chất béo không bão hòa đơn giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
• Cải thiện sức khỏe tế bào: Hỗ trợ lưu thông máu, bảo vệ mạch máu não và giảm nguy cơ đột quỵ. Chất béo này cũng duy trì tính linh hoạt của màng tế bào, giúp các tế bào hoạt động hiệu quả.

Chất béo không bão hòa đa

• Omega-3 có tác dụng giảm viêm, bảo vệ não bộ, cải thiện trí nhớ, và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch bằng cách giảm triglycerides và huyết áp.
• Omega-6 giúp điều chỉnh cholesterol, giảm cholesterol xấu (LDL), từ đó giúp bảo vệ và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Dấu hiệu cơ thể dư thừa hay thiếu hụt chất béo

Khi cơ thể thiếu hụt hoặc dư thừa chất béo, bạn có thể đánh giá qua các biểu hiện bên ngoài và sức khỏe tổng quan.

Xem thêm: Rối loạn chuyển hóa chất béo

Cách nạp chất béo vào cơ thể

Để nạp chất béo một cách lành mạnh, lựa chọn và chế biến thực phẩm đúng cách rất quan trọng. Dưới đây là một số cách chế biến và phối hợp chất béo trong bữa ăn:

Chất béo không bão hòa đơn

• Dầu ô liu: Dùng trong salad, xào hoặc nấu ở nhiệt độ thấp. Phối hợp với rau, quả bơ và hạt để tạo bữa ăn giàu chất béo lành mạnh.
• Các loại hạt (óc chó, hạnh nhân, chia, lanh): Ăn sống, thêm vào smoothie hoặc topping cho sữa chua, salad.
• Quả bơ: Ăn trực tiếp, làm sinh tố hoặc topping bánh mì nướng. Phối hợp với trứng, thịt nướng, hoặc salad.
• Dầu hạt cải: Xào rau, thịt, cá, hoặc làm gia vị trộn salad.

Chất béo không bão hòa đa (Omega – 3 và 6)

• Cá béo (hồi, thu, ngừ): Nướng, hấp, xào nhẹ. Phối hợp với rau luộc hoặc salad.
• Dầu cá: Bổ sung dưới dạng viên nang hoặc trộn với smoothie.
• Dầu hạt lanh, dầu cây cải: Dùng trong salad hoặc sinh tố để bổ sung omega-3.

Chất béo bão hòa (hạn chế tiêu thụ)

• Thịt đỏ và sữa đầy đủ chất béo: Nướng, luộc, hoặc hấp thay vì chiên. Kết hợp với rau xanh, thực phẩm chứa chất xơ.
• Dầu dừa, dầu cọ: Dùng cho món nướng hoặc chiên nhẹ, hạn chế sử dụng nhiều.

Chất béo chuyển hóa (trans fat) (tránh hoàn toàn)

• Thực phẩm chế biến sẵn: Tránh hoàn toàn các thực phẩm này. Thay thế bằng thực phẩm tự nhiên như hạt, rau củ và trái cây.

Bên cạnh đó, bạn cần chú ý khi chế biến các chất béo như sau:

• Cân đối và đa dạng: Lựa chọn chất béo không bão hòa và omega-3 chủ yếu, hạn chế chất béo bão hòa và tránh chất béo chuyển hóa.
• Nấu ở nhiệt độ phù hợp: Tránh chiên ở nhiệt độ cao để giữ chất dinh dưỡng và tránh tạo chất béo chuyển hóa. Thay vào đó, nướng, hấp, hoặc xào ở nhiệt độ vừa phải.

Lượng chất béo cần cho mỗi ngày là bao nhiêu?

Lượng chất béo cần thiết mỗi ngày tùy thuộc vào nhu cầu năng lượng của mỗi người, nhưng thông thường, chất béo nên chiếm khoảng 20-35% tổng lượng calo hàng ngày trong chế độ ăn uống của người trưởng thành.

Cụ thể:

• Chế độ ăn 2.000 calo: Nếu bạn tiêu thụ khoảng 2.000 calo mỗi ngày, lượng chất béo nên chiếm từ 400 đến 700 calo, tương đương khoảng 44 đến 78 gram chất béo mỗi ngày.
• Chất béo không bão hòa (tốt cho sức khỏe): Khoảng 10-15% tổng calo nên đến từ chất béo không bão hòa, bao gồm chất béo không bão hòa đơn (như dầu ô liu, bơ, các loại hạt) và chất béo không bão hòa đa (như omega-3 từ cá béo).
• Chất béo bão hòa (cần hạn chế): Chất béo bão hòa nên chiếm không quá 5-10% tổng calo mỗi ngày.
• Chất béo chuyển hóa (trans fat): Nên tránh hoàn toàn hoặc tiêu thụ càng ít càng tốt.

Cách kiểm soát chất béo hiệu quả

Để tận dụng lợi ích của chất béo và bảo vệ sức khỏe, chế độ ăn cần ưu tiên các nguồn chất béo tốt, hạn chế chất béo có hại, và cân bằng các nhóm dinh dưỡng.

• Ưu tiên chất béo tốt: Sử dụng dầu ô liu, cá béo, quả bơ, và các loại hạt.
• Hạn chế chất béo bão hòa, không nên vượt quá 7% tổng năng lượng hàng ngày. Chất béo bão hòa làm tăng cholesterol xấu, gây nguy cơ bệnh tim mạch và rối loạn trao đổi chất nếu tiêu thụ quá nhiều.
• Tránh chất béo chuyển hóa hoặc loại bỏ hoàn toàn vì đây là loại chất béo gây hại nhất, làm tăng nguy cơ viêm mãn tính, bệnh tim, và đột quỵ.. Nên kiểm tra nhãn thực phẩm khi mua sắm và tránh các loại thực phẩm có ghi “dầu hydro hóa.”
• Kết hợp cân bằng giữa các chất béo, protein, carbohydrate, và chất xơ giúp đảm bảo cơ thể nhận đủ dinh dưỡng, kiểm soát cân nặng, và duy trì năng lượng ổn định.
• Hoạt động thể chất đều đặn giúp đốt cháy năng lượng dư thừa và ngăn ngừa tích tụ mỡ nội tạng.
• Kiểm soát cân nặng bằng cách kiểm soát lượng calo nạp, sao cho calo vào phù hợp với lượng calo tiêu hao hàng ngày để tránh tích mỡ. Duy trì cân nặng trong khoảng lý tưởng bằng cách thường xuyên theo dõi chỉ số khối cơ thể (BMI) và tỷ lệ mỡ cơ thể.
• Ngủ đủ giấc giúp cơ thể điều hòa nội tiết tố, giảm cảm giác thèm ăn và kiểm soát tích lũy mỡ thừa.
• Kiểm tra định kỳ, đặc biệt là xét nghiệm giúp theo dõi mức cholesterol LDL, HDL, và triglycerides để phát hiện sớm nguy cơ bệnh tim mạch.
• Tránh hoặc giảm các loại thức uống có cồn. Do chúng chứa nhiều calo rỗng, góp phần vào việc tăng mỡ bụng và mỡ nội tạng.

Một số câu hỏi thường gặp

Chất béo nào tốt cho sức khỏe?

Chất béo tốt cho sức khỏe là những loại chất béo giúp cơ thể hoạt động bình thường nhưng đồng thời hỗ trợ tim mạch, mỡ máu và kiểm soát viêm tốt hơn so với chất béo bão hòa hay chất béo chuyển hóa. Nhìn chung, nhóm được ưu tiên là chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa, đặc biệt là omega-3.

Ăn nhiều chất béo có tăng cân không?

Có, ăn nhiều chất béo có thể làm tăng cân nếu tổng năng lượng nạp vào vượt quá năng lượng cơ thể tiêu hao. Chất béo cung cấp khoảng 9 calories mỗi gram, cao hơn carbohydrate và protein, nên rất dễ làm dư năng lượng nếu ăn quá tay, kể cả khi đó là “chất béo tốt”.

Tổng kết

Có thể thấy, chất béo là chất dinh dưỡng thiết yếu đem lại nhiều lợi ích. Tuy nhiên, cần ưu tiên chất béo tốt và tránh hoàn toàn chất béo xấu. Dinh dưỡng, chế độ ăn cân bằng, lựa chọn thực phẩm phù hợp là lưu ý quan trọng đầu tiên. Bên cạnh đó, cần vận động thường xuyên, kiểm soát cân nặng, và theo dõi các chỉ số định kỳ. Hiểu và kết hợp các phương pháp theo dõi, kiểm soát chất béo giúp bạn tận dụng lợi ích của chất béo, đảm bảo về sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Liên hệ 1900 1717 để nhận tư vấn từ Trung tâm y khoa Diag. Đặt lịch xét nghiệm kiểm tra chất béo một cách nhanh chóng ngay khi có nhu cầu.

• Trụ sở: 414 –420 Cao Thắng, phường 12, quận 10, TP. Hồ Chí Minh.
• Chi nhánh: https://diag.vn/chi-nhanh/