Chất béo không chỉ cung cấp năng lượng mà còn hỗ trợ hấp thụ vitamin, duy trì cấu trúc tế bào, sản xuất hormone và bảo vệ sức khỏe. Khám phá các loại chất béo, tác dụng và chế độ ăn phù hợp để tận dụng lợi ích và tránh tác hại cho cơ thể.

Chất béo là gì?

Chất béo là một chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, thuộc nhóm dinh dưỡng đa lượng cùng với protein và carbohydrate. Chúng không chỉ là nguồn cung cấp năng lượng chính mà còn tham gia vào nhiều chức năng quan trọng khác. Chất béo hỗ trợ:

  • Cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo.
  • Sản xuất hormone (nội tiết tố).
  • Bảo vệ các cơ quan nội tạng và giữ nhiệt cho cơ thể.
  • Bên cạnh đó, vai trò của chất béo rất quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của màng tế bào, đảm bảo các tế bào hoạt động bình thường.
chất béo giúp hấp thu vitamin tan trong chất béo
Chất béo giúp hấp thu vitamin tan trong chất béo.

Chất béo được hình thành từ các phân tử gọi là triglyceride, trong đó có hai thành phần chính. Cấu trúc của phân tử quyết định tính chất của chất béo, ảnh hưởng đến cách chúng tương tác với cơ thể. 

  • Glycerol là một loại rượu với ba nhóm hydroxyl (-OH), đóng vai trò như “bộ khung” liên kết các axit béo.
  • Axit béo là các chuỗi carbon dài gắn với glycerol. Tùy vào cấu trúc, axit béo được chia thành:
    • Axit béo bão hòa: chứa các liên kết đơn giữa các nguyên tử carbon trong chuỗi hydrocarbon. Chúng có nhiều trong mỡ động vật và một số dầu thực vật nhiệt đới (ví dụ: dầu dừa, dầu cọ)
    • Axit béo không bão hòa: Có một hoặc nhiều liên kết đôi, thường có trong dầu ô liu, cá béo, và các loại hạt.

Nguồn cung cấp chất béo

Chất béo được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc từ động vật và thực vật, cùng với một số loại thực phẩm chế biến. Mỗi nguồn thực phẩm cung cấp chất béo có đặc điểm và tác động riêng biệt đối với từng cơ thể. Tuy nhiên, nên ưu tiên sử dụng chất béo từ nguồn tự nhiên, hạn chế chất béo bão hòa, và tránh hoàn toàn chất béo xấu để bảo vệ cơ thể một cách tối ưu.

Xem thêm: Cách để cơ thể không hấp thụ chất béo

Các chất béo thường gặp ở thực phẩm có nguồn gốc từ động vật và cả thực vật
Các chất béo thường gặp ở thực phẩm có nguồn gốc từ động vật và cả thực vật.

Chất béo từ nguồn động vật

  • Thịt đỏ: Bò, heo, và cừu chứa lượng lớn chất béo bão hòa.
  • Cá béo: Cá hồi, cá thu, cá ngừ cung cấp chất béo không bão hòa đa, đặc biệt là omega-3.
  • Mỡ động vật: Mỡ lợn, mỡ bò cung cấp năng lượng nhưng nên hạn chế vì chứa nhiều chất béo bão hòa.
  • Sản phẩm từ sữa: Sữa, bơ, phô mai là nguồn chất béo, giúp cơ thể hấp thụ vitamin.

Chất béo từ nguồn thực vật

  • Dầu thực vật:
    • Dầu ô liu: Chứa chất béo không bão hòa đơn, tốt cho tim mạch.
    • Dầu đậu nành, dầu hướng dương: Chứa chất béo không bão hòa đa, bao gồm omega
    • Dầu cọ: Chứa chất béo bão hòa với hàm lượng trung bình. Chỉ nên sử dụng có chừng mực.
    • Dầu dừa: Chứa hàm lượng chất béo bão hòa rất cao, tương đương với mỡ động vật. Chính vì vậy nên hạn chế sử dụng

Chất béo từ thực phẩm chế biến

Các loại thực phẩm chế biến sẵn như bánh ngọt, đồ chiên rán, snack, và thực phẩm đóng gói thường chứa chất béo chuyển hóa. Loại chất béo này không lành mạnh, làm tăng cholesterol xấu và giảm cholesterol tốt, gây hại cho tim mạch.

Phân loại các chất béo thường gặp

Chất béo được phân loại theo nguồn gốc, chức năng và cấu tạo hóa học, mỗi loại có vai trò và tác động khác nhau đối với cơ thể mỗi người.

1. Phân loại theo nguồn gốc và chức năng

Triglycerides

Đây là dạng chất béo phổ biến nhất trong cơ thể và thực phẩm, chiếm khoảng 95% tổng lượng chất béo. Đây là dạng chất béo dự trữ chính, đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động sống và bảo vệ cơ thể.

Triglycerides có vai trò:

  • Lưu trữ năng lượng dư thừa từ thức ăn trong các tế bào mỡ. Khi cơ thể cần năng lượng, như trong các hoạt động thể chất hoặc lúc đói, triglycerides được phân hủy thành axit béo và glycerol, cung cấp năng lượng nhanh chóng. Mỗi gram chất béo cung cấp 9 calo, cao hơn so với protein và carbohydrate (4 calo/gram).
  • Chất béo dưới dạng triglycerides hình thành lớp đệm bao quanh các cơ quan nội tạng. Điều này giúp bảo vệ cơ quan nội tạng khỏi chấn thương hoặc tác động từ bên ngoài. Ngoài ra, lớp mỡ còn đóng vai trò cách nhiệt, giúp cơ thể duy trì nhiệt độ ổn định trong môi trường lạnh.

Tuy cần thiết cho cơ thể, nhưng nếu mức triglycerides trong máu cao có thể gây hại, làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch, đột quỵ, và rối loạn trao đổi chất.

Phospholipids

Phospholipids một loại chất béo đặc biệt, đóng vai trò quan trọng trong cấu trúc chức năng của màng tế bào. Chúng thành phần chính cấu tạo nên màng tế bào, tạo ra một lớp kép phospholipid bao quanh tế bào 

Vai trò của phospholipids:

  • Duy trì sự ổn định và linh hoạt của màng tế bào. Phospholipids là thành phần chính của màng tế bào, tạo ra một lớp kép phospholipid bao quanh tế bào. Lớp kép này vừa bền vững vừa linh hoạt, giúp màng tế bào bảo vệ các thành phần bên trong và duy trì hình dạng tế bào.
  • Màng tế bào làm nhiệm vụ kiểm soát các chất đi vào và ra khỏi tế bào. Phospholipids đóng vai trò như “cửa ngõ,” hỗ trợ trao đổi các phân tử cần thiết (như chất dinh dưỡng, ion, và khí oxy) giữa tế bào và môi trường bên ngoài, đồng thời loại bỏ chất thải.
  • Phospholipids hỗ trợ các quá trình truyền tín hiệu bên trong tế bào, đóng vai trò quan trọng trong việc phản ứng với các tác nhân bên ngoài và duy trì sự ổn định của cơ thể.

Sterols

Đây là một nhóm chất béo tự nhiên, trong đó cholesterol là thành phần nổi bật và cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, cholesterol thường bị hiểu lầm là gây hại, trong khi thực tế nó đóng vai trò quan trọng cho nhiều chức năng sống.

Vai trò chính của sterols (cholesterol):

  • Tham gia sản xuất hormone do cholesterol là nguyên liệu chính để tổng hợp các nội tiết tố quan trọng như:
    • Estrogen: Điều hòa các chức năng sinh sản và duy trì sức khỏe của hệ sinh dục nữ.
    • Testosterone: Hỗ trợ phát triển cơ bắp, xương, và chức năng sinh sản ở nam giới.
    • Cortisol: Quản lý phản ứng stress, điều hòa đường huyết, và hỗ trợ miễn dịch.
  • Cholesterol dưới da chuyển hóa thành vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Vitamin D giúp tăng cường thể lực cho xương, hỗ trợ miễn dịch và cải thiện chức năng thần kinh.
  • Cholesterol là một phần quan trọng của màng tế bào, giúp duy trì độ bền vững và linh hoạt của màng. Nó điều chỉnh tính thấm của màng, cho phép các phân tử cần thiết di chuyển vào và ra khỏi tế bào.

Xét nghiệm mỡ máu chỉ 160k

  • Đánh giá toàn diện tình trạng mỡ máu và phát hiện các bệnh lý tim mạch.
  • Nhanh chóng, không chờ đợi với hệ thống 40 chi nhánh Diag.
  • Lấy mẫu ngoài giờ hành chính.
  • Có ngay kết quả trong vòng 24h qua Zalo.

GỌI LẠI CHO TÔI

Diag sẽ liên hệ lại trong vòng 5 phút

2. Phân loại nhóm chất béo theo cấu tạo hóa học

Chất béo bão hòa (axit béo no)

Chất béo bão hòa thường có trong cả thực phẩm nguồn gốc động vật và thực vật nhiệt đới. Chất béo này cần thiết cho một số chức năng cơ thể như sản xuất nội tiết tố và cung cấp năng lượng. Tuy nhiên, lượng tiêu thụ cần được kiểm soát để tránh những ảnh hưởng tiêu cực lên cơ thể.

  • Tăng cholesterol xấu (LDL) dễ gây tích tụ trong thành mạch máu, hình thành mảng bám, đặc biệt tại vùng tổn thương, kích hoạt viêm và tích tụ cholesterol cùng tế bào viêm, hình thành mảng bám xơ vữa, gây hẹp mạch máu.
  • Mảng bám cholesterol làm hẹp lòng mạch, gây tắc nghẽn mạch máu. Điều này cản trở lưu thông máu, gây cao huyết áp và nguy cơ nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ.
  • Tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa có liên quan đến tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, xơ vữa động mạch và rối loạn trao đổi chất.

Chất béo chuyển hóa (trans fat)

Chất béo chuyển hóa được coi là một loại chất béo xấu. Chất béo này hình thành qua quá trình hydro hóa dầu thực vật, trong đó hydro được thêm vào dầu để làm tăng độ bền và tính ổn định. Quá trình này biến dầu lỏng thành chất béo rắn hoặc bán rắn, giúp kéo dài thời gian bảo quản thực phẩm. Quá trình này thường được ứng dụng để sản xuất bơ thực vật, bánh kẹo, đồ chiên rán và thực phẩm đóng gói.

nhóm chất béo chuyển hòa hình thành qua quá trình hydro hóa dầu thực vật
Nhóm chất béo chuyển hòa hình thành qua quá trình hydro hóa dầu thực vật.

Chất béo chuyển hóa có khả năng gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe như:

  • Tăng cholesterol xấu (LDL) dẫn đến tích tụ mảng bám trong mạch máu. Tình trạng này kéo dài sẽ gây hẹp và tắc nghẽn mạch máu.
  • Giảm cholesterol tốt (HDL) làm giảm khả năng vận chuyển cholesterol dư thừa về gan để xử lý, khiến nguy cơ xơ vữa động mạch tăng cao.
  • Chất béo chuyển hóa liên quan đến các vấn đề như tiểu đường, béo phì, và rối loạn lipid máu. Làm mất cân bằng chuyển hóa năng lượng và chất béo trong cơ thể.
  • Kích thích phản ứng viêm trong cơ thể, góp phần vào các bệnh như viêm khớp, bệnh tim mạch, và ung thư.
  • Tăng nguy cơ bệnh tim mạch dẫn đến đột quỵ, nhồi máu cơ tim, và xơ vữa động mạch.

Chất béo không bão hòa đơn

Thành phần chính của chất béo không bão hòa đơn là Axit oleic (Omega-9) và Axit palmitoleic. Đây là loại chất béo lành mạnh, được tìm thấy chủ yếu trong thực phẩm tự nhiên và đem lại nhiều lợi ích. Tuy nhiên trong chất béo không bão hòa đơn vẫn chứa calo cao. Cần kiểm soát lượng tiêu thụ để tránh dư thừa năng lượng.

  • Hỗ trợ quản lý cholesterol:
    • Giảm cholesterol xấu (LDL) giúp iảm nguy cơ tích tụ mảng bám trong mạch máu, hạn chế tắc nghẽn động mạch.
    • Tăng cholesterol tốt (HDL) giúp vận chuyển cholesterol dư thừa về gan để xử lý, bảo vệ tim mạch.
  • Chất béo không bão hòa đơn làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như xơ vữa động mạch và nhồi máu cơ tim.
  • Hỗ trợ lưu thông máu tốt hơn và bảo vệ mạch máu não, giảm nguy cơ đột quỵ.
  • Tăng cường sức khỏe tế bào vì đây là thành phần quan trọng của màng tế bào, giúp duy trì tính linh hoạt và chức năng của tế bào.

Xem thêm: Chất béo lành mạnh là gì?

Chất béo không bão hòa đa

Chất béo không bão hòa đa là một loại chất béo tốt, chứa các axit béo thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất và cần được bổ sung qua chế độ ăn. Chất béo không bão hòa đơn và đa có cấu trúc và chức năng khác nhau. Chất béo không bão hòa đa có vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh học, bao gồm phát triển não bộ, điều hòa miễn dịch và giảm viêm.

Acid béo Omega-3

Đây là chất có lợi cho sự phát triển của mắt và nảo cũa trẻm em, đặc biệt là vào 6 tháng đầu đời. Bên cạnh đó nó còn giúp

  • Giảm viêm: Giúp ngăn ngừa viêm mãn tính, giảm nguy cơ các bệnh mãn tính như viêm khớp.
  • Bảo vệ não bộ: Hỗ trợ sự phát triển và hoạt động của não, cải thiện trí nhớ và chức năng thần kinh.
  • Giảm triglycerides, từ đó cải thiện huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Omega 3 có nhiều trong các loại cá béo, dầu thực vật, quả bơ...
Omega 3 có nhiều trong các loại cá béo, dầu thực vật, quả bơ…

Acid béo Omega-6

Omega – 6 có vai trò chính trong việc kiểm soát cholesterol, giúp giảm cholesterol xấu (LDL), từ đó hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Omega-9 (Axit oleic)

Đây là một loại axit béo không bão hòa đơn, có một liên kết đôi. Mặc dù không phải là axit béo thiết yếu vì cơ thể có thể tự tổng hợp, nhưng Omega – 9 lại đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ trẻ em phát triển toàn diện.

  • Giúp trẻ nhỏ cải thiện hệ miễn dịch và hỗ trợ tăng trưởng.
  • Giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), từ đó giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

Dấu hiệu cơ thể dư thừa hay thiếu hụt chất béo

Biểu hiện thiếu hụt chất béoBiểu hiện dư thừa chất béo
1. Biểu hiện bên ngoài:

  • Thiếu chất béo làm da không giữ được độ ẩm, trở nên khô ráp, nứt nẻ, đặc biệt vào mùa lạnh.
  • Axit béo thiết yếu giúp duy trì độ chắc khỏe của tóc và móng. Thiếu hụt dẫn đến tóc dễ gãy rụng, móng tay giòn và dễ nứt.
  • Thiếu chất béo thể gây ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ các vitamin tan trong chất béo gây  thiếu hụt các axit béo thiết yếu, dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác

2. Biểu hiện sức khỏe:

  • Không đủ chất béo để cung cấp năng lượng khiến cơ thể nhanh chóng cảm thấy mệt mỏi, đặc biệt sau các hoạt động thể chất.
  • Thiếu chất béo ảnh hưởng đến việc sản xuất nội tiết tố như estrogen và testosterone. Điều nay gây rối loạn nội tiết, giảm khả năng sinh sản và kinh nguyệt không đều ở nữ.
  • Các vitamin A, D, E, K cần chất béo để hấp thụ. Thiếu chất béo dẫn đến thiếu vitamin, gây ra các vấn đề như:
    • Thị lực kém (thiếu vitamin A).
    • Loãng xương (thiếu vitamin D).
    • Suy giảm miễn dịch (thiếu vitamin E).
    • Chảy máu kéo dài (thiếu vitamin K).
  • Thiếu Omega-3 và Omega-6 làm giảm khả năng bảo vệ cơ thể trước các bệnh nhiễm trùng.
  • Axit béo như Omega-3 rất cần thiết cho não bộ. Thiếu chất béo có thể gây suy giảm trí nhớ, khó tập trung và ảnh hưởng đến tinh thần
1. Biểu hiện bên ngoài:

  • Tăng cân, lượng mỡ thừa tích tụ rõ rệt, đặc biệt ở vùng bụng, đùi, hông. Thừa mỡ nội tạng có thể không nhìn thấy nhưng gây ra các vấn đề nguy hiểm hơn mỡ dưới da.
  • Chất béo thừa, đặc biệt chất béo không lành mạnh, làm rối loạn nội tiết tố góp phần vào các vấn đề về da như mụn. 

2. Biểu hiện sức khỏe:

  • Trọng lượng cơ thể tăng khiến xương khớp phải chịu nhiều áp lực hơn, dễ gây đau nhức, mệt mỏi và cảm giác nặng nề khi di chuyển.
  • Tăng cholesterol xấu (LDL) dẫn đến tích tụ mảng bám trong mạch máu, gây tắc nghẽn động mạch, cao huyết áp, và nguy cơ nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ.
  • Thừa chất béo khiến cơ thể mất cân bằng, rối loạn trao đổi chất đường và lipid, dẫn đến các vấn đề:
  • Trọng lượng dư thừa khiến phổi và tim làm việc nhiều hơn, gây khó thở, đặc biệt khi leo cầu thang hoặc tập luyện.

Bên cạnh các biểu hiện trên có thể chủ động xét nghiệm máu để kiểm tra các dấu hiệu dư thừa, thiếu hụt chất béo sớm. Bên cạnh xác nhận tình trạng chất béo trong cơ thể thì xét nghiệm còn hỗ trợ đo lường các thành phần mỡ máu như cholesterol và triglycerides. Kết quả xét nghiệm cung cấp thông tin về nguy cơ bệnh tim mạch, rối loạn chuyển hóa và các vấn đề sức khỏe khác.

  • Xét nghiệm Cholesterol toàn phần (Total Cholesterol): Đo tổng lượng cholesterol trong máu, bao gồm cả cholesterol tốt (HDL) và xấu (LDL).
  • Xét nghiệm LDL Cholesterol (xấu): LDL mang cholesterol đến các tế bào. Khi dư thừa, nó tích tụ trong thành mạch máu, gây tắc nghẽn và xơ vữa động mạch. Kiểm tra định kỳ có thể hỗ trợ ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến tim, đặc biệt ở những người có yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.
  • Xét nghiệm HDL Cholesterol (tốt): HDL giúp vận chuyển cholesterol dư thừa về gan để xử lý, giảm nguy cơ tắc nghẽn mạch máu. Khi kết quả HDL ở mức thấp có thể thấy nguy cơ mắc các vấn đề về tim cao
  • Xét nghiệm Triglycerides nhằm đo lượng Triglycerides có trong máu.  Chỉ số Triglycerides cao một yếu tố nguy của các bệnh tim mạch thường liên quan đến béo phì tiểu đường
Xét nghiệm LDL hỗ trợ phát hiện sớm dấu hiệu và ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến tim
Xét nghiệm LDL hỗ trợ phát hiện sớm dấu hiệu và ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến tim.

Cách kiểm soát chất béo hiệu quả

Để tận dụng lợi ích của chất béo và bảo vệ sức khỏe, chế độ ăn cần ưu tiên các nguồn chất béo tốt, hạn chế chất béo có hại, và cân bằng các nhóm dinh dưỡng.

  • Ưu tiên chất béo tốt: Sử dụng dầu ô liu, cá béo, quả bơ, và các loại hạt.
  • Hạn chế chất béo bão hòa, không nên vượt quá 7% tổng năng lượng hàng ngày. Chất béo bão hòa làm tăng cholesterol xấu, gây nguy cơ bệnh tim mạch và rối loạn trao đổi chất nếu tiêu thụ quá nhiều.
  • Tránh chất béo chuyển hóa hoặc loại bỏ hoàn toàn vì đây là loại chất béo gây hại nhất, làm tăng nguy cơ viêm mãn tính, bệnh tim, và đột quỵ.. Nên kiểm tra nhãn thực phẩm khi mua sắm và tránh các loại thực phẩm có ghi “dầu hydro hóa.”
  • Kết hợp cân bằng giữa các chất béo, protein, carbohydrate, và chất xơ giúp đảm bảo cơ thể nhận đủ dinh dưỡng, kiểm soát cân nặng, và duy trì năng lượng ổn định.
  • Hoạt động thể chất đều đặn giúp đốt cháy năng lượng dư thừa và ngăn ngừa tích tụ mỡ nội tạng.
  • Kiểm soát cân nặng bằng cách kiểm soát lượng calo nạp, sao cho calo vào phù hợp với lượng calo tiêu hao hàng ngày để tránh tích mỡ. Duy trì cân nặng trong khoảng lý tưởng bằng cách thường xuyên theo dõi chỉ số khối cơ thể (BMI) và tỷ lệ mỡ cơ thể.
  • Ngủ đủ giấc giúp cơ thể điều hòa nội tiết tố, giảm cảm giác thèm ăn và kiểm soát tích lũy mỡ thừa.
  • Kiểm tra định kỳ, đặc biệt là xét nghiệm giúp theo dõi mức cholesterol LDL, HDL, và triglycerides để phát hiện sớm nguy cơ bệnh tim mạch.
  • Tránh hoặc giảm các loại thức uống có cồn. Do chúng chứa nhiều calo rỗng, góp phần vào việc tăng mỡ bụng và mỡ nội tạng.
Thể thao đều đặn kiểm soát chất béo
Tập thể dục thể thao đều đặn kiểm soát chất béo.

Tổng kết

Có thể thấy, chất béo là chất dinh dưỡng thiết yếu đem lại nhiều lợi ích. Tuy nhiên, cần ưu tiên chất béo tốt và tránh hoàn toàn chất béo xấu. Dinh dưỡng, chế độ ăn cân bằng, lựa chọn thực phẩm phù hợp là lưu ý quan trọng đầu tiên. Bên cạnh đó, cần vận động thường xuyên, kiểm soát cân nặng, và theo dõi các chỉ số định kỳ. Hiểu và kết hợp các phương pháp theo dõi, kiểm soát chất béo giúp bạn tận dụng lợi ích của chất béo, đảm bảo về sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Liên hệ 1900 1717 để nhận tư vấn từ Trung tâm y khoa Diag. Đặt lịch xét nghiệm kiểm tra chất béo một cách nhanh chóng ngay khi có nhu cầu.