Chất béo tốt là gì?
Chất béo tốt, hay còn gọi là chất béo lành mạnh. Đây là nhóm chất béo mang lại nhiều lợi ích quan trọng. Những chất béo này giúp cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E, và K. Ngoài ra, chúng còn tham gia vào nhiều quá trình quan trọng như cân bằng hormone, bảo vệ màng tế bào, và cung cấp năng lượng.
Chất béo tốt chủ yếu được chia thành hai loại chính:
- Chất béo không bão hòa đơn (Monounsaturated fats): Được tìm thấy nhiều trong dầu ô liu, quả bơ, và các loại hạt. Loại chất béo này giúp giảm cholesterol LDL (cholesterol xấu) mà không làm giảm HDL (cholesterol tốt). Chúng cũng hỗ trợ sức khỏe cho tim mạch, giảm nguy cơ bệnh mạn tính như tiểu đường và bệnh tim.
- Chất béo không bão hòa đa (Polyunsaturated fats): Gồm có omega-3 và omega-6, có trong cá, hạt chia, hạt lanh, và dầu thực vật. Omega-3 giúp giảm viêm, cải thiện chức năng não và bảo vệ tim mạch. Omega-6 cũng có vai trò quan trọng trong hoạt động miễn dịch và sự phát triển tế bào. Tuy nhiên, sự cân bằng giữa 2 loại omega rất quan trọng để tránh tăng nguy cơ viêm.
Mặc dù chất béo là thành phần thiết yếu trong chế độ ăn, nhưng việc tiêu thụ vượt mức, kể cả chất béo tốt, cũng có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe.
Một chế độ ăn quá giàu chất béo dễ dẫn đến các tác hại như:
- Tăng cân và rối loạn chuyển hóa: Lượng calo dư thừa từ chất béo có thể tích tụ, gây béo phì và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến chuyển hóa như tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.
- Nguy cơ bệnh tim mạch: Chất béo chuyển hóa, thường có trong thực phẩm chế biến sẵn, làm tăng cholesterol LDL (cholesterol xấu), giảm HDL (cholesterol tốt), dẫn đến sự hình thành mảng bám trong động mạch, gây xơ vữa động mạch, tăng huyết áp và nguy cơ nhồi máu cơ tim.
Nếu tiêu thụ một cách hợp lý có kiểm soát, chất béo tốt sẽ đem lại những lợi ích như:
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Chất béo không bão hòa, đặc biệt là omega-3 và 6, giúp cải thiện cân bằng cholesterol, giảm mỡ máu và hạn chế hình thành mảng bám trong mạch máu. Điều này làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như xơ vữa động mạch, cao huyết áp và bệnh tim mạch.
- Hỗ trợ chức năng não bộ: Omega-3, đặc biệt là DHA, đóng vai trò quan trọng trong cấu trúc màng tế bào não. Chất béo này không chỉ giúp cải thiện trí nhớ, tăng khả năng tập trung mà còn làm giảm nguy cơ mắc các rối loạn thần kinh như Alzheimer hoặc sa sút trí tuệ.
- Kiểm soát cân nặng: Chất béo tốt, như chất béo không bão hòa, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu, hạn chế thèm ăn. Điều này hỗ trợ việc kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể, giúp giảm trọng lượng cơ thể hoặc duy trì cân nặng hiệu quả.
- Giảm viêm: Các axit béo omega-3 và chất chống oxy hóa trong chất béo lành mạnh có khả năng giảm tình trạng viêm ở mức tế bào. Điều này giúp phòng ngừa và hỗ trợ điều trị các bệnh liên quan đến viêm như viêm khớp, bệnh Crohn, và các rối loạn tự miễn.
Chất béo tốt có ở đâu? Các nguồn cung cấp chất béo
Quả bơ
Quả bơ là nguồn cung cấp dồi dào chất béo không bão hòa đơn, giúp giảm cholesterol xấu và triglyceride trong máu. Ngoài ra trong quả bơ còn chứa nhiều kali, vitamin E, và chất xơ, hỗ trợ tim mạch và cải thiện chức năng tiêu hóa.

Phô mai
Phô mai cung cấp protein, canxi, và một lượng chất béo bão hòa tự nhiên. Khi ăn với lượng vừa đủ, phô mai giúp xương chắc khỏe, tạo cảm giác no lâu hơn, và hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Trứng
Trứng chứa chất béo lành mạnh cùng nhiều dưỡng chất như protein, vitamin D, và choline. Những thành phần này không chỉ tăng cường chức năng não bộ mà còn giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Các loại hạt
Các loại hạt như hạnh nhân, hạt óc chó, và hạt điều là những thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn và omega-3. Chúng còn chứa protein và chất xơ, giúp giảm cholesterol xấu, tăng cường sức khỏe của tim mạch, và duy trì cân nặng ổn định.

Hạt chia
Hạt chia nhỏ bé nhưng lại chứa hàm lượng lớn omega-3, chất xơ, và các chất chống oxy hóa. Loại hạt này không chỉ giúp giảm viêm mà còn ổn định đường huyết, hỗ trợ giảm cân, và cải thiện tiêu hóa.
Sô cô la đen
Sô cô la đen (hàm lượng cacao từ 70% trở lên) là thực phẩm giàu chất béo tốt và các chất chống oxy hóa flavonoid. Thường xuyên tiêu thụ với liều lượng hợp lý có thể cải thiện tuần hoàn máu, giảm nguy cơ bệnh tim, và nâng cao tâm trạng.
Cá
Các loại cá như cá hồi, cá thu, và cá mòi là nguồn omega-3 quan trọng, giúp bảo vệ não bộ, giảm viêm, và cải thiện sức khỏe cho tim mạch. Theo khuyến nghị, nên bổ sung cá vào bữa ăn ít nhất hai lần mỗi tuần để đạt hiệu quả tối ưu.

Dầu ô liu
Dầu ô liu nguyên chất là loại dầu giàu chất béo không bão hòa đơn, hỗ trợ giảm cholesterol xấu, và tăng cholesterol HDL (cholesterol tốt). Sử dụng dầu thường xuyên giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và cải thiện sức khỏe cho tim mạch.
Dừa và dầu dừa
Dừa và dầu dừa chứa chất béo bão hòa tự nhiên, mang lại năng lượng nhanh chóng, và hỗ trợ chức năng não, đặc biệt hữu ích cho người lớn tuổi. Loại chất béo này dễ chuyển hóa thành năng lượng, ít gây tích tụ mỡ trong cơ thể.

Các loại thực phẩm khác
Hạt lanh, hạt hướng dương, và dầu quả óc chó là những nguồn chất béo không bão hòa đa có lợi. Những thực phẩm này còn chứa các dưỡng chất như omega-3 và vitamin E, giúp bảo vệ sức khỏe của tim mạch và chống viêm hiệu quả.
Xét nghiệm mỡ máu chỉ 160k
- Đánh giá toàn diện tình trạng mỡ máu và phát hiện các bệnh lý tim mạch.
- Nhanh chóng, không chờ đợi với hệ thống 40 chi nhánh Diag.
- Lấy mẫu ngoài giờ hành chính.
- Có ngay kết quả trong vòng 24h qua Zalo.
Diag sẽ liên hệ lại trong vòng 5 phút
Lưu ý khi chế biến thực phẩm giàu chất béo tốt
Hạn chế chế biến ở nhiệt độ cao
Khi chế biến thực phẩm chứa chất béo, đặc biệt là chất béo không bão hòa, cần tránh sử dụng nhiệt độ quá cao. Nhiệt độ cao có thể làm thay đổi cấu trúc hóa học của chất béo, dẫn đến mất giá trị dinh dưỡng và tạo ra các chất có hại cho sức khỏe. Vì vậy, khi nấu ăn, hãy kiểm soát nhiệt độ hợp lý, đặc biệt khi dùng các loại dầu giàu axit béo không bão hòa.

Chọn phương pháp chế biến lành mạnh
Các cách chế biến như hấp, luộc, và nướng được khuyến khích vì giúp bảo toàn giá trị dinh dưỡng và hạn chế nguy cơ hình thành các chất độc hại do nhiệt độ quá cao. Nên nấu ăn ở nhiệt độ dưới 200 độ C và tránh chiên rán ở nhiệt độ quá cao để giảm thiểu nguy cơ hình thành các chất béo xấu trong quá trình nấu nướng
Tránh sử dụng chất béo chuyển hóa
Loại chất béo này thường có trong dầu thực vật công nghiệp hoặc thực phẩm chế biến sẵn, không tốt cho sức khỏe và có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Để thay thế, nên ưu tiên sử dụng các loại dầu tự nhiên như dầu bơ, ô liu hoặc dừa, vốn giàu chất béo tốt và ít bị biến đổi khi nấu ăn ở nhiệt độ trung bình.
Việc tuân thủ những lưu ý trên không chỉ giúp giữ nguyên giá trị dinh dưỡng mà còn đảm bảo an toàn sức khỏe trong bữa ăn hàng ngày.
Giải đáp thắc mắc thường gặp
1. Chất béo lành mạnh gồm những gì?
Chất béo không bão hòa đơn có nhiều trong dầu bơ, ô liu, hạt óc chó, và hạt điều. Chúng giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), từ đó hỗ trợ sức khỏe cho tim mạch.
Chất béo không bão hòa đa:
- Omega-3 có nhiều trong cá hồi, cá thu, hạt lanh, và hạt chia. Nó đóng vai trò quan trọng trong việc giảm viêm, cải thiện chức năng não bộ và bảo vệ tim mạch.
- Omega-6 thường có trong dầu hướng dương, dầu đậu nành, và quả óc chó. Tuy nhiên, cần cân đối lượng omega-6 để tránh mất cân bằng với omega-3.
Chất béo bão hòa tự nhiên có trong dầu bơ, dừa và các sản phẩm từ sữa. Chúng hỗ trợ cung cấp năng lượng và cấu trúc tế bào. Tuy nhiên, nên tiêu thụ có kiểm soát để tránh ảnh hưởng đến tim mạch.
Xem thêm: Chất béo lành mạnh là gì?
2. Ăn bao nhiêu chất béo mỗi ngày?
Theo các khuyến nghị dinh dưỡng, chất béo nên chiếm khoảng 20-35% tổng năng lượng nạp vào mỗi ngày. Với một chế độ ăn 2.000 calo, lượng chất béo tương ứng là 44 – 77g mỗi ngày, tùy thuộc vào nhu cầu cụ thể của từng người.
Lưu ý: Lượng chất béo này nên bao gồm chủ yếu từ chất béo không bão hòa và không bão hòa đơn, hạn chế chất béo bão hòa và tránh hoàn toàn chất béo chuyển hóa.

3. Chất béo tốt dành cho người giảm cân là gì?
- Chất béo lành mạnh làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate, giúp giữ mức đường huyết ổn định hơn.
- Chất béo có năng lượng cao và tiêu hóa chậm, giúp cảm thấy no lâu hơn, từ đó giảm nhu cầu ăn vặt.
- Một số chất béo giúp kích hoạt các enzyme tham gia vào quá trình đốt cháy mỡ thừa.
- Tiêu thụ chất béo lành mạnh ở mức độ vừa phải có thể kích thích quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể sử dụng năng lượng hiệu quả hơn.
- Người muốn giảm trọng lượng cơ thể nên tập trung vào các loại chất béo tốt như dầu bơ, ô liu, quả bơ, các loại hạt, và cá béo.
Tổng kết
Chất béo tốt là thành phần không thể thiếu để duy trì sức khỏe, hỗ trợ hoạt động của cơ thể và não bộ. Đồng thời, chúng đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, tiểu đường, và viêm mãn tính. Để tận dụng tối đa lợi ích của các loại chất béo lành mạnh, bạn cần lựa chọn thực phẩm giàu chất béo tốt và áp dụng phương pháp chế biến phù hợp, tránh nhiệt độ cao hoặc sử dụng dầu không tốt cho sức khỏe.