Chất béo thực vật chứa axit béo không bão hòa, omega-3, omega-6, và vitamin E, mang lại lợi ích vượt trội cho sức khỏe. Cùng Diag tìm hiểu về các thông tin chi tiết về chất béo này. Hiểu rõ về nguồn cung cấp cũng như các lưu ý khi tiêu thụ để xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh tốt cho sức khỏe.

Chất béo thực vật là gì?

Đây là loại chất béo có nguồn gốc từ thực vật, được tìm thấy trong hạt, quả, và, dầu thực vật. Đây là một nguồn dinh dưỡng quan trọng, giàu axit béo không bão hòa, bao gồm chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Đặc điểm nổi bật của chất béo thực vật là chúng thường ở trạng thái lỏng ở nhiệt độ phòng, trong khi chất béo động vật thường rắn.

Sự khác biệt giữa chất béo thực vật và động vật

Chất béo thực vật

Đây là chất béo có nguồn gốc đến từ thực vật. Loại chất béo này giàu axit béo không bão hòa (omega-3, omega-6), vitamin E, và sterol thực vật. Những hợp chất này giúp giảm cholesterol xấu (LDL), tăng cholesterol HDL (tốt), từ đó bảo vệ tim mạch.

Tiêu thụ hợp lý chất béo thực vật giúp đem lại những lợi ích sức khỏe như

  • Tốt cho tim mạch.
  • Cải thiện sức khỏe làn da.
  • Bảo vệ sức khỏe não bộ.

Chất béo động vật

Nhóm chất béo có nguồn gốc từ động vật như mỡ lợn, thịt đỏ. Loại chất béo này chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol, nếu tiêu thụ quá mức dễ gây rối loạn lipid máu và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Chất béo động vật có thể gây hại cho sức khỏe người dùng nếu tiêu thụ không đúng cách:

  • Làm tăng cholesterol LDL, dẫn đến tích tụ mảng bám trong mạch máu.
  • Tăng nguy cơ xơ vữa động mạch, đột quỵ, và các bệnh lý tim mạch khác nếu ăn quá nhiều.
Tiêu thụ quá nhiều chất béo chuyển hóa có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Tiêu thụ quá nhiều chất béo xấu có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Chất béo thực vật gồm những gì?

Chất béo không bão hòa đơn

Loại chất béo này có một liên kết đôi trong chuỗi carbon. Liên kết này giúp chúng giữ trạng thái ổn định và ít bị biến đổi khi nấu ở nhiệt độ thấp đến trung bình. Có nhiều trong dầu ô liu, dầu hạt cải, trái bơ, hạnh nhân, và hạt điều.

Chất béo không bão hòa đơn giúp:

  • Giảm cholesterol LDL (xấu): Hạn chế sự hình thành mảng bám trong thành mạch máu, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.
  • Tăng cholesterol HDL (tốt): Hỗ trợ vận chuyển cholesterol dư thừa về gan để xử lý, bảo vệ tim mạch và giảm nguy cơ đột quỵ.

Tuy nhiên việc làm tăng hay giảm cholesterol của chất béo không bão hòa đơn sẽ phụ thuộc vào  chế đ ăn cũng như lối sinh hoạt 

Chất béo không bão hòa đa

Chất béo này có từ hai liên kết đôi trở lên trong chuỗi carbon, làm cho chúng mềm hoặc lỏng hơn so với chất béo không bão hòa đơn. Đây là loại chất béo có nhiều trong cá hồi, cá thu, dầu hạt lanh, dầu hướng dương, hạt chia, và hạt óc chó.

Chất béo không bão hòa đa giúp:

  • Cung cấp axit béo thiết yếu: Chứa omega-3 và omega-6, các axit béo mà cơ thể không thể tự tổng hợp nhưng rất cần thiết cho sức khỏe.
  • Giảm viêm: Omega-3 giúp hạn chế viêm mãn tính, hỗ trợ điều trị các bệnh liên quan đến viêm.
  • Cải thiện chức năng não bộ: Hỗ trợ phát triển trí não ở trẻ em và duy trì sức khỏe thần kinh ở người lớn.
  • Tăng cường sức đề kháng: Giúp bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh viêm nhiễm và cải thiện hệ miễn dịch.

Xét nghiệm mỡ máu chỉ 160k

  • Đánh giá toàn diện tình trạng mỡ máu và phát hiện các bệnh lý tim mạch.
  • Nhanh chóng, không chờ đợi với hệ thống 40 chi nhánh Diag.
  • Lấy mẫu ngoài giờ hành chính.
  • Có ngay kết quả trong vòng 24h qua Zalo.

GỌI LẠI CHO TÔI

Diag sẽ liên hệ lại trong vòng 5 phút

Lợi ích của chất béo thực vật đối với sức khỏe

Chất béo thực vật mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe

  • Bảo vệ tim mạch: Chất béo không bão hòa trong dầu thực vật giúp giảm cholesterol xấu và triglycerides, từ đó ngăn ngừa sự hình thành mảng bám trên thành mạch máu. Điều này làm giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và các biến chứng như nhồi máu cơ tim, đột quỵ.
  • Hỗ trợ não bộ: Omega-3 đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện trí nhớ, tăng cường chức năng thần kinh và hỗ trợ phát triển trí não ở trẻ em.
  • Cải thiện làn da: Vitamin E giúp chống lại các gốc tự do, làm sáng da, tăng độ đàn hồi và bảo vệ làn da khỏi các tác nhân gây hại từ môi trường.

Nhằm đảm bảo các lợi ích, cần lưu ý một số điều khi sử dụng chất béo thực vật:

  • Không chiên ở nhiệt độ cao: Chiên rán ở nhiệt độ cao làm oxy hóa dầu, tạo ra các hợp chất có hại và giảm giá trị dinh dưỡng. Nên dùng dầu thực vật cho các món trộn, nấu ở nhiệt độ thấp đến trung bình.
  • Tránh dầu hydro hóa: Dầu hydro hóa chứa chất béo chuyển hóa, gây tăng cholesterol xấu và giảm cholesterol tốt, dẫn đến nguy cơ cao mắc các bệnh tim mạch.
  • Bảo quản đúng cách: Dầu thực vật dễ bị oxy hóa nếu tiếp xúc với ánh sáng và nhiệt độ cao. Nên bảo quản trong chai tối màu, nơi khô ráo và thoáng mát để giữ nguyên chất lượng.
Tránh chiên rán nhiệt cao chất béo thực vật
Tránh chiên rán nhiệt cao chất béo thực vật.

Nguồn cung cấp chất béo thực vật phổ biến

Chất béo thực vật có trong rất nhiều loại thực phẩm. Những thực phẩm cung cấp chất béo thực vật phổ biến có thể nhắc đến như:

Đậu nành

Đậu nành chứa protein, omega-3, và axit béo không bão hòa, giúp giảm cholesterol xấu và bảo vệ tim mạch. Đây là nguồn thực phẩm lành mạnh cho chế độ ăn uống cân bằng.

Hạnh nhân

Hạnh nhân giàu vitamin E, magie, và chất béo không bão hòa đơn. Loại hạt này giúp cải thiện sức khỏe cho tim mạch, giảm viêm, và duy trì làn da mịn màng.

Hạnh nhân giúp cải thiện sức khỏe cho tim mạch, giảm viêm và duy trì làn da mịn màng.
Hạnh nhân giúp cải thiện sức khỏe cho tim mạch, giảm viêm, và duy trì làn da mịn màng.

Hạt chia

Hạt chia cung cấp lượng lớn omega-3, canxi, và chất xơ, hỗ trợ phát triển não bộ, tăng cường sức khỏe xương, và cải thiện hệ tiêu hóa.

Hạt hướng dương

Cung cấp axit béo không bão hòa đơn và vitamin E, giúp bảo vệ tế bào, và cải thiện sức khỏe cho tim mạch.

Quả bơ

Trái bơ là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn, cùng với vitamin K và E. Những chất này giúp làm đẹp da, cân bằng cholesterol và tăng cường sức khỏe cho tim mạch.

Socola đen

Socola đen giàu flavonoid và chất béo không bão hòa, có tác dụng chống oxy hóa, giảm nguy cơ viêm, và cải thiện tuần hoàn máu.

Dừa và dầu dừa

Dầu dừa chứa triglycerides chuỗi trung bình (MCTs), hỗ trợ tiêu hóa, tăng năng lượng, và chăm sóc da, tóc hiệu quả khi dùng ở mức độ vừa phải.

Dầu hạt óc chó

Đây là nguồn thực phẩm giàu omega-3 và omega-6, giúp cân bằng lipid máu và hỗ trợ chức năng não bộ.

Dầu vừng

Dầu vừng chứa tocopherol và lignans, hai hợp chất chống oxy hóa giúp giảm cholesterol xấu và bảo vệ tế bào khỏi gốc tự do.

Dầu ô liu

Dầu ô liu là nguồn giàu chất béo không bão hòa đơn và polyphenol. Chất này hỗ trợ kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ tiểu đường, đặc biệt là tiểu đường loại 2. Bên cạnh đó, nó còn giúp cải thiện sức khỏe của tim mạch.

Dầu oliu hỗ trợ kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ tiểu đường, đặc biệt là tiểu đường loại 2
Dầu oliu hỗ trợ kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ tiểu đường, đặc biệt là tiểu đường loại 2.

Tổng kết

Chất béo thực vật là nguồn dinh dưỡng thiết yếu mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch, não bộ, và làn da. Để tối ưu hóa lợi ích, nên lựa chọn dầu thực vật, tránh các chất béo bão hòa và sử dụng đúng cách trong chế độ ăn uống hàng ngày. Dù chất béo thực vật tốt cho sức khỏe nhưng cũng cần lưu ý, kiểm soát lượng tiêu thụ hàng ngày.

 

Xem thêm: Chất béo lành mạnh là gì?