Chất béo không bão hòa có tốt không? Đây là loại chất béo lành mạnh, giúp giảm cholesterol, cải thiện sức khỏe tim mạch, và hỗ trợ cơ thể hấp thụ vitamin. Cùng Diag khám phá nguồn thực phẩm chứa chất béo này và cách tiêu thụ hiệu quả để tăng cường sức khỏe.

Chất béo không bão hòa là gì?

Chất béo không bão hòa là loại chất béo tốt, nổi bật với cấu trúc hóa học chứa ít nhất một liên kết đôi trong chuỗi carbon. Chính đặc điểm này giúp chất béo không bão hòa mềm hoặc lỏng ở nhiệt độ phòng, dễ hấp thụ và mang lại nhiều lợi ích tốt cho cơ thể, đặc biệt cho tim mạch và não bộ. Đây là loại chất béo được khuyến khích sử dụng nhờ những lợi ích tích cực.

Liên kết đôi là điểm khác biệt của chất béo không bão hóa so với chất béo bão hòa (chỉ chứa liên kết đơn). Liên kết đôi làm cho cấu trúc của chất béo này linh hoạt hơn và tương tác tốt với các chức năng sinh học. Chính cấu trúc đặc biệt này giúp chất béo không bão hòa hỗ trợ nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể, như bảo vệ màng tế bào, giảm viêm, và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Chất béo không bão hòa có liên kết đôi
Chất béo không bão hòa có liên kết đôi.

Chất béo không bão hòa có nhiều trong thực phẩm tự nhiên và có hai loại chính.

Chất béo không bão hòa đơn

  • Chất béo không bão hòa đơn là loại chất béo có cấu trúc hóa học chứa một liên kết đôi trong chuỗi carbon. Đây là đặc điểm quan trọng phân biệt chúng với chất béo bão hòa (chỉ có liên kết đơn) và chất béo không bão hòa đa (có nhiều liên kết đôi).
  • Do có một liên kết đôi, chuỗi carbon của chất béo này tạo một điểm uốn nhỏ. Điều này giúp chúng duy trì trạng thái lỏng ở nhiệt độ phòng, nhưng có thể đông đặc khi làm lạnh (như dầu ô liu).
  • Do cấu trúc có ít liên kết đôi, chất béo này ổn định hơn so với không bão hòa đa khi chế biến ở nhiệt độ vừa phải. Điều này khiến chúng phù hợp để sử dụng trong các món ăn trộn hoặc nấu chín nhẹ.

Chất béo không bão hòa đa

  • Chất béo không bão hòa đa có cấu trúc chứa từ hai liên kết đôi trở lên trong chuỗi carbon. Các liên kết đôi này tạo ra nhiều điểm uốn, làm chuỗi carbon trở nên mềm mại và linh hoạt hơn.
  • Với nhiều liên kết đôi, loại chất béo này luôn ở trạng thái lỏng, ngay cả khi ở nhiệt độ thấp.
  • Do có nhiều liên kết đôi, chất béo này dễ bị oxy hóa khi tiếp xúc với nhiệt độ cao hoặc ánh sáng mạnh. Điều này có thể làm giảm giá trị dinh dưỡng và tạo ra các hợp chất có hại. Vì vậy, loại chất béo này thường được sử dụng trong các món ăn không qua chế biến nhiệt, như trộn salad.

Chất béo không bão hòa liệu có tốt không?

Đây là loại chất béo không chỉ tốt mà còn cần thiết cho sức khỏe tổng thể:

  • Chất béo không bão hòa, đặc biệt là không bão hòa đơn, giúp giảm cholesterol LDL (xấu) trong máu. Điều này ngăn chặn sự tích tụ mảng bám trong mạch máu, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và các bệnh tim mạch.
  • Axit béo Omega-3, một loại chất béo không bão hòa đa, có tác dụng điều hòa nhịp tim và giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim. Đồng thời, chúng bảo vệ mạch máu khỏi tổn thương và duy trì sự khỏe mạnh cho tim mạch.
  • Chất béo không bão hòa giúp giảm viêm mãn tính trong cơ thể, ngăn ngừa các bệnh liên quan đến viêm như viêm khớp và rối loạn chuyển hóa.
  • Omega-3 DHA trong chất béo không bão hòa rất quan trọng cho sự phát triển trí não ở trẻ em. Ở người lớn, chúng cải thiện trí nhớ, khả năng tập trung, và giảm nguy cơ thoái hóa thần kinh.
  • Cung cấp nguồn năng lượng lành mạnh, giúp duy trì cân nặng ổn định, và ngăn ngừa béo phì khi tiêu thụ đúng cách.
  • Đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh đái tháo đường, đặc biệt là đái tháo đường type 2.

Xem thêm: Quá trình chuyển hóa chất béo trong cơ thể

Chất béo không bão hòa hỗ trợ phát triển trí não ở trẻ nhỏ
Chất béo không bão hòa hỗ trợ phát triển trí não ở trẻ nhỏ.

Thực phẩm chứa chất béo không bão hòa

  • Dầu làm từ thực vật như dầu ô liu, dầu hạt cải, và dầu hướng dương là nguồn giàu chất béo không bão hòa đa và đơn.
  • Dầu ô liu đặc biệt tốt cho tim mạch nhờ chứa axit oleic, giúp giảm cholesterol LDL.
  • Dầu hạt lanh là nguồn axit béo Omega-3 dồi dào, giúp giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
  • Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt chia, và hạt lanh là những thực phẩm chứa lượng lớn chất béo không bão hòa, đặc biệt là axit béo Omega-3 và Omega-6. Những hạt này không chỉ tốt cho tim mạch mà còn cung cấp chất xơ, giúp duy trì cholesterol tốt và hỗ trợ tiêu hóa.
  • Hạt điều và hạt mắc ca giàu chất béo không bão hòa đơn, giúp giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt.
  • Hạt hướng dương giàu chất béo không bão hòa đa, đặc biệt là Omega-6, tốt cho làn da và hệ miễn dịch.
  • Hạt bí cung cấp chất béo không bão hòa đơn và đa, cùng nhiều khoáng chất như kẽm, magiê.
  • Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi, và cá ngừ là nguồn chất béo không bão hòa đa, giàu omega-3 DHA và EPA.
  • Quả bơ là nguồn chất béo không bão hòa đơn dồi dào, giúp giảm cholesterol xấu và tăng cường cholesterol tốt. Ngoài ra, bơ còn cung cấp vitamin E, kali và các chất chống oxy hóa, rất tốt cho sức khỏe tổng thể.
  • Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành chứa Omega-6 và các axit béo không bão hòa đa.
Chất béo không bão hòa có nhiều trong thực phẩm tự nhiên
Chất béo không bão hòa có nhiều trong thực phẩm tự nhiên. 

Lưu ý khi tiêu thụ chất béo không bão hòa

Tuy là chất béo tốt nhưng cũng cần đảm bảo tiêu thụ chất béo hợp lý

1. Sử dụng đúng liều lượng

Mặc dù chất béo này tốt, nhưng tiêu thụ quá mức có thể dẫn đến dư thừa calo, gây tăng cân, và các vấn đề liên quan đến béo phì. Đảm bảo chất béo không bão hòa chiếm khoảng 20-35% tổng năng lượng hàng ngày, tùy thuộc vào nhu cầu dinh dưỡng của từng người.

Xét nghiệm mỡ máu chỉ 160k

  • Đánh giá toàn diện tình trạng mỡ máu và phát hiện các bệnh lý tim mạch.
  • Nhanh chóng, không chờ đợi với hệ thống 40 chi nhánh Diag.
  • Lấy mẫu ngoài giờ hành chính.
  • Có ngay kết quả trong vòng 24h qua Zalo.

GỌI LẠI CHO TÔI

Diag sẽ liên hệ lại trong vòng 5 phút

Xem thêm: 1g chất béo bằng bao nhiêu calo?

2. Chế biến nhẹ nhàng

Chất béo không bão hòa, đặc biệt từ dầu thực vật, dễ bị phá vỡ ở nhiệt độ cao. Vì vậy, hạn chế chiên, xào ở nhiệt độ cao, và ưu tiên các phương pháp chế biến như trộn salad, hấp, hoặc nấu ở nhiệt độ thấp để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng và tránh tạo ra các chất có hại.

3. Kết hợp đa dạng các món ăn

Để cân bằng dinh dưỡng, hãy sử dụng chất béo này cùng với các nguồn thực phẩm khác như:

  • Protein: Từ cá, thịt gà, và đậu phụ.
  • Chất xơ: Từ rau xanh, hạt, và ngũ cốc nguyên hạt.
  • Carbohydrate: Từ gạo lứt, yến mạch, hoặc khoai lang.

Cách kết hợp này không chỉ đảm bảo cơ thể nhận đủ dưỡng chất mà còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng và duy trì sức khỏe tổng thể.

Xem thêm: Thiếu chất béo cơ thể sẽ như thế nào?

Tổng kết

Vậy chất béo không bão hòa có tốt không? Qua các thông tin trên, có thể thấy đây là loại chất béo tốt, mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho cả người lớn và trẻ em. Loại chất béo này giúp giảm cholesterol xấu, tránh béo phì, nâng cao sức đề kháng, và hỗ trợ phát triển não bộ. Việc bổ sung thực phẩm giàu chất béo không bão hòa như dầu thực vật, các loại hạt, và cá béo vào chế độ ăn uống hàng ngày sẽ nâng cao sức khỏe toàn diện. Để đạt hiệu quả tối ưu, cần tiêu thụ đúng cách và điều độ.

 

Xem thêm: Tác hại của chất béo