Chất béo bão hòa là gì? Chất béo bão hòa có ở đâu?

Chất béo bão hòa là gì?

Chất béo bão hòa là một loại chất béo có cấu trúc đặc biệt: các nguyên tử carbon trong chuỗi của nó đều liên kết bằng liên kết đơn và bão hòa với nguyên tử hydro. Điều này làm cho chất béo bão hòa ổn định hơn so với chất béo không bão hòa. Một số loại chất béo bão hòa, như mỡ động vật, thường ở dạng rắn ở nhiệt độ phòng, trong khi những loại khác, như dầu dừa, lại ở dạng lỏng.

Chất béo này không chỉ cung cấp năng lượng, mà còn giúp hấp thụ các vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K). Nó còn đóng vai trò trong cấu trúc màng tế bào. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá mức có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nguy hiểm. Vì vậy, cần tiêu thụ chúng ở mức độ vừa phải và kết hợp với các nguồn chất béo lành mạnh khác.

Loại chất béo này có ở cả động vật lẫn thực vật:

• Thường có trong các sản phẩm từ thịt như thịt bò, thịt heo, và cừu. Xuất hiện nhiều trong sữa, bơ, phô mai, và mỡ động vật.
• Có trong một số loại dầu như dầu dừa và dầu cọ. Dầu cọ được sử dụng phổ biến trong các món ăn và thực phẩm được chế biến sẵn.

Các thành phần chính trong chất béo bão hòa:

• Axit stearic được tìm thấy trong thịt đỏ và sữa. Loại axit béo này ít ảnh hưởng tiêu cực đến mức cholesterol trong máu hơn so với các loại khác.
• Axit palmitic xuất hiện nhiều trong mỡ các loại động vật và dầu cọ. Nếu tiêu thụ quá nhiều, nó có thể làm tăng mức cholesterol LDL (xấu) trong máu, gây hại cho sức khỏe tim mạch.
• Axit lauric có nhiều trong dầu dừa. Loại axit này có thể làm tăng cả cholesterol tốt (HDL) và xấu (LDL), nhưng vẫn cần kiểm soát lượng tiêu thụ.

Chất béo bão hòa có ở đâu?

Chất béo bão hòa thường có trong các loại thực phẩm như:

• Thịt đỏ như bò, cừu.
• Mỡ động vật.
• Sữa và các sản phẩm từ sữa (bơ, phô mai).
• Dầu thực vật nhiệt đới: Dầu dừa, dầu cọ.
• Thực phẩm được chế biến sẵn như ánh quy, bánh ngọt, và đồ ăn nhanh.

Do chất béo bão hòa thường là dạng rắn ở nhiệt độ phòng nên khi mua thực phẩm công nghiệp, cần đọc nhãn dinh dưỡng để kiểm tra hàm lượng bão hòa và chuyển hóa.

Chất béo bão hòa có tốt không?

Chất béo bão hòa “tốt” hay “xấu” phụ thuộc vào lượng tiêu thụ và cách tiêu thụ trong bữa ăn hàng ngày. Theo khuyến nghị của tổ chức Y tế thì chất béo chỉ nên chiếm tối đa 10% tổng các chất dung nạp hàng ngày. Ví dụ, nếu chế độ ăn của bạn là 2.000 calo, không nên tiêu thụ quá 20g

Bên cạnh đó có thể thay thế bằng chất béo lành mạnh như dầu ô liu, các loại hạt như hạnh nhân, óc chó. Bổ sung thêm các loại cá béo như cá hồi vào bữa ăn, vì chúng chứa nhiều chất béo không bão hòa và axit béo thiết yếu tốt cho sức khỏe.

Lợi ích:

• Chất béo bão hòa cũng là một trong những nguồn cung cấp calo hỗ trợ duy trì năng lượng hoạt động Tuy nhiên đây không phải là nguồn năng lượng thiết yếu nên bổ sung năng lượng từ các nguồn lành mạnh khác 
• Loại chất béo này góp phần vào việc xây dựng và duy trì màng tế bào, đảm bảo các tế bào hoạt động bình thường. 
• Chất béo bão hòa cũng góp phần giúp cơ thể hấp thụ hiệu quả các vitamin tan trong chất béo như A, D, E, và K

Tác hại:

• Tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng mức lipoprotein tỷ trọng thấp (cholesterol xấu – LDL). Khi LDL bị oxy hóa, nó có thể tích tụ trong thành mạch máu, hình thành các mảng xơ vữa, từ đó gây tắc nghẽn mạch máu và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
• Khi mức LDL tăng cao, nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch cũng tăng theo.
• Lượng chất béo bão hòa lớn có thể ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát đường huyết, làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường type 2.
• Mức triglycerides tăng cao có liên quan đến nhiều bệnh lý, bao gồm bệnh gan nhiễm mỡ và bệnh tim.

Phân biệt chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa

Chất béo chuyển hóa và bão hòa là hai loại chất béo khác nhau:

Chất béo bão hòa

• Nguồn gốc tự nhiên, thường được tìm thấy trong các sản phẩm từ động vật ăn cỏ như thịt đỏ, sữa, bơ, và mỡ động vật. Ngoài ra, một số loại dầu như dầu dừa và dầu cọ cũng chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao.
• Khi tiêu thụ hợp lý, chất béo bão hòa đóng vai trò cung cấp năng lượng và hỗ trợ hấp thụ các vitamin tan trong chất béo. Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều, chúng có thể làm tăng cholesterol LDL (xấu) trong máu, dẫn đến nguy cơ cao mắc các bệnh về tim mạch và tắc nghẽn mạch máu.

Chất béo chuyển hóa (transfat)

• Chất béo chủ yếu được tạo ra trong quá trình công nghiệp gọi là hydro hóa dầu thực vật, giúp dầu trở nên rắn hơn và kéo dài thời hạn sử dụng.
• Transfat cực kỳ có hại vì chúng làm tăng mạnh mức cholesterol LDL (xấu) và giảm cholesterol HDL (tốt), từ đó dẫn đến tắc nghẽn mạch máu, tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, và các bệnh lý nghiêm trọng khác.
• Chất béo chuyển hóa thường có trong các loại thực phẩm được chế biến sẵn như khoai tây chiên, bánh quy, đồ ăn nhanh, và các món chiên rán sử dụng dầu công nghiệp.

Tổng kết

Chất béo bão hòa không hoàn toàn xấu nhưng cần tiêu thụ một cách hợp lý trong chế độ ăn. Hạn chế chúng trong các thực phẩm chế biến và thay thế bằng chất béo lành mạnh từ các nguồn như các loại dầu từ nguồn thực vật, cá béo, và các loại hạt để duy trì sức khỏe và giảm nguy cơ bệnh tim. Lựa chọn thực phẩm thông minh và kiểm soát hàm lượng chất béo trong chế độ ăn sẽ giúp bạn đạt được sự cân bằng dinh dưỡng tối ưu.

Xem thêm: Chất béo lành mạnh là gì?