LDL cholesterol (LDL-C) thường được gọi là cholesterol xấu vì có thể làm tăng nguy cơ bệnh lý tim mạch. Trong khi HDL cholesterol (HDL-C) là loại cholesterol tốt, giúp ngăn ngừa tình trạng này. Vậy cách tăng chỉ số HDL cholesterol như thế nào là hiệu quả? Cùng Diag tìm hiểu nhé.

1. Bổ sung chất béo lành mạnh

Dầu oliu, quả bơ, và các loại hạt là nguồn chất béo không bão hòa đơn tốt cho cơ thể, hỗ trợ tăng cường sản xuất HDL cholesterol. Chúng hoạt động bằng cách cải thiện quá trình chuyển hóa lipid, giảm viêm và tăng khả năng vận chuyển LDL-C ra khỏi máu. Chế độ ăn uống giàu chất béo tốt này giúp tăng nồng độ HDL-C mà không ảnh hưởng tiêu cực đến tổng lượng cholesterol.

Một nguồn chất béo tốt khác đến từ axit béo omega-3 có trong các loại cá như cá hồi, cá thu, và hạt lanh. Loại chất béo này không chỉ làm tăng mức HDL-C mà còn hỗ trợ giảm triglycerides trong máu. Hơn nữa, omega-3 còn giúp tăng cường chức năng của các hạt HDL, từ đó cải thiện hiệu quả vận chuyển cholesterol trong máu.

2. Hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa

Chất béo bão hòa có trong các sản phẩm như mỡ lợn, thịt đỏ, bơ, kem, dầu dừa, và dầu cọ. Loại chất béo này kích thích gan sản xuất nhiều LDL cholesterol. Khi mức LDL-C tăng cao, các hạt HDL gặp khó khăn hơn trong việc vận chuyển cholesterol dư thừa từ mạch máu về gan. Điều này làm giảm hiệu quả của HDL và ức chế sự gia tăng mức HDL cholesterol. Vậy nên, bạn cần hạn chế chất béo bão hòa nhằm giảm áp lực lên HDL, gián tiếp hỗ trợ tăng chỉ số HDL cholesterol.

Thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, và các loại bánh công nghiệp chứa nhiều chất béo chuyển hóa. Chúng không chỉ làm tăng mạnh mức LDL-C mà còn làm giảm HDL-C, gây rối loạn chức năng của HDL trong việc vận chuyển cholesterol. Ngoài ra, chất béo chuyển hóa còn góp phần gây viêm và tổn thương tế bào nội mô mạch máu. Từ đó làm suy yếu hiệu quả của HDL trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Ưu tiên chất béo từ các loại cá béo như omega-3, hoặc hạt lạnh.
Ưu tiên chất béo từ các loại cá béo như omega-3, hoặc hạt lạnh.

3. Bổ sung chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan được khuyến nghị để cải thiện mức cholesterol tốt, có nhiều trong yến mạch, lúa mạch, đậu, trái cây, và rau củ. Nó giúp giảm hấp thụ cholesterol từ thực phẩm bằng cách liên kết với cholesterol và acid mật trong ruột, ngăn không cho chúng tái hấp thu vào máu. Kết quả là gan phải sử dụng cholesterol dự trữ để sản xuất thêm acid mật. Từ đó giảm lượng LDL-C trong máu và tạo điều kiện thuận lợi để tăng mức HDL cholesterol.

Ngoài việc giảm cholesterol xấu, chất xơ còn có tác dụng giảm viêm và cải thiện độ nhạy insulin. Các thực phẩm giàu chất xơ cũng chứa nhiều dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Những chất này giúp bảo vệ chức năng của HDL và tăng cường khả năng chống xơ vữa động mạch. Từ đó hỗ trợ tăng mức HDL-C theo thời gian.

4. Tập thể dục đều đặn và duy trì cân nặng hợp lý

Chuyên gia y tế khuyến cáo bạn nên hoạt động thể chất thường xuyên, như đi bộ nhanh, chạy bộ, hay bơi lội. Tập luyện thường xuyên sẽ cải thiện khả năng chuyển hóa lipid và giảm mỡ trong cơ thể, đặc biệt là mỡ nội tạng. Quá trình này giúp hỗ trợ gan trong việc xử lý cholesterol dư thừa, từ đó tăng chỉ số cholesterol tốt.

Giảm cân và duy trì cân nặng hợp lý cũng góp phần cải thiện đề kháng insulin – một tình trạng thường thấy ở người thừa cân, béo phì. Kháng insulin không chỉ làm tăng mức LDL và triglyceride mà còn làm giảm hoạt động của HDL cholesterol. Vậy nên, bạn cần duy trì cân nặng phù hợp để cải thiện mức HDL-C của mình cũng như bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Tập thể thao là cách tăng cholesterol tốt hiệu quả.
Tập thể thao là cách tăng cholesterol tốt hiệu quả.

5. Kiểm soát căng thẳng

Căng thẳng kéo dài có thể gây rối loạn nội tiết và tác động tiêu cực đến cân bằng lipid máu. Khi cơ thể ở trạng thái căng thẳng, hormone cortisol tăng cao làm tăng lượng triglyceride và LDL-C, đồng thời làm giảm mức HDL cholesterol. Căng thẳng mãn tính cũng liên quan đến viêm hệ thống và tăng stress oxy hóa. Tình trạng này thường gây tổn thương mạch máu và giảm chức năng của HDL cholesterol.

Để tránh căng thẳng, bạn có thể thực hiện các phương pháp như thiền, yoga, tập thể dục, hoặc các hoạt động thư giãn nhẹ. Việc này giúp cơ thể giảm sản xuất cortisol và cải thiện môi trường nội mô. Từ đó giúp tăng cường hiệu quả hoạt động của HDL và nâng cao mức cholesterol tốt.

Tập yoga giúp giảm căng thẳng.
Tập yoga giúp giảm căng thẳng.

6. Tránh hút thuốc

Hút thuốc làm suy giảm nồng độ HDL-C trong máu thông qua việc tăng stress oxy hóa và gây viêm hệ thống. Từ đó làm tổn thương các tế bào nội mô mạch máu. Đồng thời, nicotine và các hóa chất độc hại khác trong thuốc lá còn làm giảm chức năng của hạt HDL. Điều này ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng xử lý cholesterol dư thừa của gan. Do đó, ngừng hút thuốc giúp cơ thể phục hồi cải thiện chức năng của HDL, từ đó tăng cholesterol tốt.

Ngoài ra, việc tránh hút thuốc còn giúp giảm các yếu tố liên quan đến nguy cơ rối loạn lipid máu. Chẳng hạn như giảm viêm mãn tính và cải thiện độ nhạy insulin. Khi viêm và stress oxy hóa giảm, HDL cholesterol hoạt động hiệu quả hơn trong việc bảo vệ mạch máu khỏi sự tích tụ cholesterol xấu.

Xét nghiệm mỡ máu chỉ 160k

  • Đánh giá toàn diện tình trạng mỡ máu và phát hiện các bệnh lý tim mạch.
  • Nhanh chóng, không chờ đợi với hệ thống 40 chi nhánh Diag.
  • Lấy mẫu ngoài giờ hành chính.
  • Có ngay kết quả trong vòng 24h qua Zalo.

GỌI LẠI CHO TÔI

Diag sẽ liên hệ lại trong vòng 5 phút

7. Sử dụng thuốc nếu cần thiết

Đây là cách làm tăng HDL cholesterol thường được áp dụng ở người có mức HDL-C thấp mà không thể cải thiện bằng lối sống. Một số loại thuốc có khả năng kích thích gan tăng sản xuất HDL-C như niacin (vitamin B3) hoặc fibrates.

Statins cũng là một loại thuốc phổ biến. Nó chủ yếu được sử dụng để giảm LDL-C nhưng cũng có tác dụng gián tiếp tăng mức HDL-C bằng cách cải thiện cân bằng lipid máu. Ngoài ra, các loại thuốc như chất ức chế CETP có thể hỗ trợ tăng HDL-C và cải thiện khả năng bảo vệ tim mạch.

Statins là loại thuốc phổ biến giúp cải thiện chỉ số HDL-C.
Statins là loại thuốc phổ biến giúp cải thiện chỉ số HDL-C.

Lời kết

Như vậy, bài viết đã chia sẻ đầy đủ thông tin về các cách tăng chỉ số HDL cholesterol hiệu quả. Việc thay đổi thói quen sống giúp bạn cải thiện mức HDL-C, từ đó đảm bảo sức khỏe tim mạch lâu dài và giảm nguy cơ đột quỵ.