Bao nhiêu cân là béo phì? Đây là câu hỏi được nhiều người quan tâm khi muốn kiểm soát cân nặng. Với nhiều người, việc xác định béo phì chỉ dựa trên cân nặng là chưa đủ chính xác. Chỉ số BMI sẽ giúp bạn đánh giá toàn diện hơn. Tìm hiểu chi tiết hơn về chỉ số BMI và những rủi ro sức khỏe người béo phì có thể gặp qua bài viết của Diag.
Chỉ số BMI là gì?
Chỉ số BMI (Body Mass Index) hay chỉ số khối cơ thể là công cụ đánh giá tình trạng cơ thể dựa trên cân nặng và chiều cao. Mặc dù không là phương pháp trực tiếp đo lượng mỡ trong cơ thể, BMI có vai trò cung cấp chỉ số tham khảo có giá trị. Dựa trên kết quả BMI, bác sĩ có thể bước đầu xác định một người thuộc nhóm thiếu cân, bình thường, hay thừa cân, béo phì.
BMI là kết quả của công trình nghiên cứu do nhà toán học và xã hội học người Bỉ Adolphe Quetelet nghiên cứu và phát triển vào thế kỷ 19. Ngày nay, đây là công cụ được Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và các tổ chức y khoa trên thế giới sử dụng rộng rãi nhằm mục đích:
- Đánh giá nguy cơ sức khỏe liên quan đến cân nặng.
- Phân loại tình trạng cân nặng của người trưởng thành từ thiếu cân đến béo phì.
- Hỗ trợ bác sĩ và chuyên gia y tế trong việc tư vấn lối sống lành mạnh và chế độ dinh dưỡng.
Xem thêm: Dấu hiệu của bệnh béo phì

Cách tính chỉ số BMI
BMI có công thức tính rất đơn giản, thực hiện dựa trên hai thông số: cân nặng (kg) và chiều cao (mét): BMI = Cân nặng (kg)(chiều cao (m))2
Hướng dẫn cách tính chỉ số BMI tại nhà:
- Bước 1: Cân chính xác cân nặng của bạn (đơn vị: kg).
- Bước 2: Đo chiều cao và chuyển đổi đơn vị từ cm sang mét (ví dụ: 160 cm = 1.6 m).
- Bước 3: Áp dụng công thức để tính.
- Bước 4: So sánh kết quả với bảng phân loại của WHO để biết tình trạng cơ thể của bạn.
Chỉ số BMI bao nhiêu cân là béo phì?
Kết quả chỉ số BMI ở người trưởng thành theo cách tính của WHO và Hiệp hội Đái tháo đường các nước châu Á (IDI & WPRO) như sau:
Thang đo | BMI – WHO (kg/m2) |
Gầy độ 3 | < 16 |
Gầy độ 2 | 16 – 16.9 |
Gầy độ 1 | 17 – 18.4 |
Bình thường | 18.5 – 24.9 |
Tiền béo phì | 25 – 29.9 |
Béo phì độ 1 | 30 – 34.9 |
Béo phì độ 2 | 35 – 39.9 |
Béo phì độ 3 | ≥ 40 |
Chỉ số BMI bình thường
Một người được xem là có cân nặng bình thường khi chỉ số BMI nằm trong khoảng từ 18,5 đến 24,9. Đây là ngưỡng an toàn, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2, cao huyết áp. Việc duy trì chỉ số BMI bình thường đóng vai trò hỗ trợ cải thiện sức khỏe tổng thể, góp phần nâng cao chất lượng cuộc sống.
Chỉ số BMI không áp dụng hoặc cần thực hiện thêm các chẩn đoán tổng quát khác để đánh giá tình trạng thừa cân, béo phì ở:
- Vận động viên, người có cơ bắp phát triển.
- Phụ nữ mang thai.
- Ở trẻ em và thanh thiếu niên, chỉ số BMI được tính giống người lớn nhưng được đánh giá dựa trên độ tuổi và giới tính để phù hợp với giai đoạn phát triển.

Chỉ số BMI ở người thừa cân, béo phì
Theo tiêu chuẩn của WHO, NHS và các tổ chức y tế khác, một người được chẩn đoán thừa cân, béo phì khi chỉ số BMI từ 30 trở lên. Đây là tình trạng xảy ra khi lượng mỡ tích tụ trong cơ thể vượt ngưỡng an toàn. Béo phì làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính và giảm tuổi thọ. Dựa trên chỉ số BMI, béo phì được chia thành ba cấp độ như sau:
Béo phì cấp độ 1 (nhẹ)
Chỉ số BMI trong giai đoạn này rơi vào khoảng từ 30 đến 34.9. Tuy nhiên, bệnh vẫn tiềm ẩn nguy cơ dẫn đến các bệnh mạn tính như tiểu đường type 2, bệnh tim mạch (đau tim, đột quỵ). Người béo phì cấp độ 1 cũng có thể gặp các vấn đề về xương khớp do lượng mỡ dưới da tích tụ gây áp lực lên xương.

Béo phì cấp độ 2 (vừa)
Đối với người béo phì cấp độ 2, chỉ số BMI thường duy trì trong mức từ 35 đến 39.9. Trong giai đoạn này có thể mắc các bệnh mạn tính và biến chứng:
- Ngưng thở khi ngủ: Tình trạng hơi thở gián đoạn trong lúc ngủ. Nguyên nhân do mỡ thừa chèn ép lên cổ họng. Mọi người có thể giật mình nhiều lần khi ngủ, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tinh thần.
- Cao huyết áp và mức cholesterol trong máu cao: Tiền đề của các bệnh lý tim mạch nguy hiểm hơn như đột quỵ, suy tim.
- Các bệnh mạn tính: Do hệ miễn dịch suy giảm, khiến cơ thể yếu, dễ mắc các bệnh nhiễm trùng và mạn tính, vết thương lâu lành hơn, dễ tái phát nhiều lần.
Béo phì cấp độ 3 (nặng)
Đây là trường hợp béo phì bệnh lý, với chỉ số BMI luôn ở ngưỡng cao từ 40 trở lên. Béo phì cấp độ 3 là mức độ nguy hiểm nhất, gây ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe và tuổi thọ. Các rủi ro sức khỏe và biến chứng gồm:
- Dễ gặp các bệnh ung thư như ung thư vú, trực tràng, nội mạc tử cung.
- Suy giảm chức năng các cơ quan trong cơ thể, gây áp lực lên tim, gan và thận. Tình trạng này kéo dài có thể dẫn đến suy tim, gan hoặc thận mạn tính, tiểu đường type 2…
- Gặp khó khăn trong di chuyển, vận động, ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng cuộc sống. Trong giai đoạn này, mọi người cần nhờ đến sự hỗ trợ y tế chuyên sâu như phẫu thuật giảm cân hoặc điều trị chuyên biệt, sử dụng thuốc.
Lưu ý: Tuyệt đối không tự ý sử dụng các loại thuốc giảm cân không rõ nguồn gốc, xuất xứ.

Những yếu tố ảnh hưởng đến mức độ béo phì
Các yếu tố ảnh hưởng đến mức độ thừa cân, béo phì:
Chế độ dinh dưỡng không lành mạnh
- Tiêu thụ các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao như đồ chiên rán, thức ăn nhanh, bánh kẹo, và nước ngọt. Từ đó dẫn đến lượng calo nạp vào vượt quá mức mà cơ thể cần.
- Sử dụng các loại thực phẩm đóng gói, chế biến sẵn nhiều muối, đường, và chất béo xấu khiến cơ thể dễ tăng cân hơn.
- Có thói quen ăn uống không kiểm soát: Ăn quá nhanh, ăn khuya hoặc ăn khi căng thẳng.

Ít vận động
- Ngồi lâu trước máy tính khiến cơ thể chỉ có thể đốt cháy lượng ít calo trong ngày.
- Sử dụng điện thoại, máy tính bảng, hoặc xem tivi trong thời gian dài khiến khả năng vận động của cơ thể giảm, dẫn đến tình trạng tích mỡ.
- Không có thói quen tập luyện, vận động khiến cơ thể gặp khó khăn trong việc đốt cháy lượng năng lượng dư thừa.
Xét nghiệm mỡ máu chỉ 160k
- Đánh giá toàn diện tình trạng mỡ máu và phát hiện các bệnh lý tim mạch.
- Nhanh chóng, không chờ đợi với hệ thống 40 chi nhánh Diag.
- Lấy mẫu ngoài giờ hành chính.
- Có ngay kết quả trong vòng 24h qua Zalo.
Diag sẽ liên hệ lại trong vòng 5 phút
Cách giảm cân an toàn và hiệu quả
Giảm cân không đơn thuần chỉ là giảm số kg trên cân, mà quan trọng hơn là làm sao để cơ thể khỏe mạnh hơn. Để đạt được điều đó, bạn cần kết hợp một chế độ ăn uống khoa học, tăng cường vận động, và duy trì chế độ sinh hoạt lành mạnh.
Có chế độ dinh dưỡng hợp lý
- Tăng cường rau xanh và trái cây: Những thực phẩm này cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất quan trọng, giúp bạn no lâu hơn và giảm lượng calo nạp vào.
- Ưu tiên protein lành mạnh gồm thịt gà không da, cá hồi, đậu hũ, trứng, và các loại đậu.
- Sử dụng chất béo tốt từ các nguồn như dầu ô liu, quả hạch, và cá béo (cá hồi, cá thu).
- Chọn ngũ cốc nguyên hạt để duy trì mức đường huyết ổn định, giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn. Gợi ý: Yến mạch, gạo lứt, và bánh mì nguyên cám.
Kiểm soát lượng calo nạp vào hàng ngày
Giảm cân chỉ xảy ra khi lượng calo bạn tiêu thụ ít hơn lượng calo bạn đốt cháy. Để giảm cân bền vững, mọi người có thể cố gắng giảm từ 500–700 calo/ngày so với mức tiêu thụ thông thường.
Tuy nhiên, con số Diag cung cấp chỉ mang tính chất cung cấp. Mọi người cần tham khảo ý kiến bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng để biết chỉ số phù hợp với tình trạng cơ thể. Để kiểm soát calo, bạn có thể sử dụng các ứng dụng theo dõi calo hoặc nhờ sự hỗ trợ từ chuyên gia dinh dưỡng.

Hạn chế đồ uống và thực phẩm không lành mạnh
- Đồ ăn nhanh và thức ăn chế biến sẵn: Những thực phẩm này chứa nhiều calo, chất béo bão hòa, và đường tinh luyện – nguyên nhân hàng đầu gây tăng cân.
- Đồ uống có đường: Nước ngọt, trà sữa, và nước trái cây đóng hộp là nguồn calo “rỗng” cần tránh. Thay vào đó, hãy chọn nước lọc, trà xanh không đường, hoặc nước chanh tươi.
- Hạn chế muối: Ăn nhiều muối làm cơ thể tích nước, gây tăng cân tạm thời, và ảnh hưởng đến huyết áp.
Thực hiện ăn uống đúng cách
- Ăn chậm, nhai kỹ để cơ thể có thời gian nhận biết cảm giác no.
- Tránh ăn khi căng thẳng hoặc xem tivi.
- Chia nhỏ bữa ăn thành 4–6 bữa/ngày để duy trì mức năng lượng ổn định.
Tăng cường vận động phù hợp với thể trạng
- Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày hoặc 150 phút mỗi tuần. Có thể lựa chọn bài tập aerobic cường độ vừa phải như đi bộ nhanh, chạy bộ, hoặc bơi lội.
- Nếu có thể, tăng dần lên bài tập cường độ cao hơn, như chạy bộ, nhảy dây, hoặc các bài tập HIIT (High-Intensity Interval Training).
- Tập tạ hoặc các bài tập thể lực như hít đất, plank giúp tăng tốc độ trao đổi chất, hỗ trợ giảm mỡ.
Có lối sinh hoạt lành mạnh
Ngủ đủ giấc và đúng giờ
Ngủ ít hơn 6–7 tiếng mỗi đêm không chỉ làm cơ thể mệt mỏi mà còn gây rối loạn hormone, khiến bạn dễ thèm ăn và tăng cân. Hãy duy trì giờ đi ngủ và thức dậy cố định để cơ thể có nhịp sinh học ổn định.
Quản lý căng thẳng hiệu quả
Stress kéo dài làm tăng cortisol – một yếu tố gây tích tụ mỡ bụng. Một số cách để giảm stress:
- Thực hành thiền định hoặc tập yoga.
- Dành thời gian cho sở thích cá nhân, như đọc sách, nghe nhạc, hoặc vẽ.
- Học cách quản lý công việc và sắp xếp thời gian hợp lý.

Tránh các thói quen gây hại
- Giảm tiêu thụ rượu bia: Rượu chứa nhiều calo và có thể làm tăng cảm giác thèm ăn.
- Hạn chế thức khuya và sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ.
Giải đáp thắc mắc về bao nhiêu cân là béo phì
1. Chỉ số BMI có phải phương pháp duy nhất đánh giá béo phì?
Không, BMI chỉ là một công cụ phổ biến để đánh giá tình trạng cơ thể dựa trên cân nặng và chiều cao. Tuy nhiên, BMI có những hạn chế như:
- Không phân biệt được cơ và mỡ: Một vận động viên cơ bắp có thể có BMI cao nhưng không bị béo phì.
- Không đo được mỡ nội tạng – yếu tố nguy hiểm hơn đối với sức khỏe.
Các phương pháp khác để đánh giá béo phì bao gồm:
- Đo tỷ lệ mỡ cơ thể bằng máy phân tích.
- Đo vòng bụng và tỷ lệ eo-hông: Phản ánh nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
- Chụp MRI hoặc CT scan để đo mỡ trong nội tạng.
Xem thêm: Vòng bụng bao nhiêu là béo phì?
2. Người thừa cân có đồng nghĩa với bị béo phì không?
Không phải lúc nào thừa cân cũng đồng nghĩa với béo phì. Người có chỉ số BMI từ 25–29,9 được coi là thừa cân. Tuy nhiên, điều này không chắc chắn là họ có vấn đề sức khỏe nghiêm trọng nếu tỷ lệ mỡ cơ thể thấp và khối lượng cơ lớn.
Nếu BMI từ 30 trở lên hoặc tỷ lệ mỡ cơ thể cao, người đó được xem là béo phì và có nguy cơ mắc các bệnh:
- Bệnh tiểu đường type 2.
- Huyết áp cao, bệnh tim mạch.
- Một số loại ung thư (ung thư vú, đại tràng).
Việc hiểu rõ bao nhiêu cân là béo phì không chỉ giúp bạn kiểm soát cân nặng mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Hãy áp dụng những cách giảm cân an toàn và khoa học để duy trì một cơ thể khỏe mạnh.