1g chất béo bằng bao nhiêu calo? Cùng Diag tìm hiểu về lượng calo cung cấp qua mỗi gram chất béo nhằm sắp xếp chế độ ăn một cách hợp lý.

Chất béo là gì? 1g chất béo bằng bao nhiêu calo?

Chất béo là một trong ba nhóm dinh dưỡng đa lượng cần thiết (cùng với protein và carbohydrate). Chúng cung cấp nguồn năng lượng dồi dào, với mỗi gram chất béo cung cấp 9 calo, gấp đôi so với protein và carbohydrate. Chất béo không chỉ mang lại năng lượng mà còn đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng sống của cơ thể.

Các loại chất béo gồm có:

  • Chất béo bão hòa thường rắn ở nhiệt độ phòng, xuất hiện nhiều trong mỡ động vật, dầu cọ, dầu dừa. Chất béo này được coi là chất béo xấu khi tiêu thụ quá nhiều, làm tăng cholesterol LDL (xấu). Điều này dẫn đến tích tụ mảng bám trong mạch máu, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.
  • Chất béo không bão hòa chất béo tốt ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng, gồm có:
    • Không bão hòa đơn: Có một liên kết đôi trong cấu trúc, được tìm thấy trong dầu ô liu, quả bơ, hạnh nhân, dầu hạt cải. Chất béo này giúp giảm cholesterol LDL, tăng cholesterol HDL, bảo vệ sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.
    • Không bão hòa đa: Có từ hai liên kết đôi trở lên, chứa các axit béo thiết yếu như omega-3 và omega-6. Nguồn thực phẩm phổ biến gồm cá béo, dầu hướng dương, hạt chia, óc chó. Loại chất béo này giúp giảm viêm, cải thiện chức năng não bộ và tăng cường sức đề kháng.
  • Chất béo chuyển hóa được tạo ra từ quá trình hydro hóa dầu thực vật, thường xuất hiện trong thực phẩm chế biến sẵn. Đây là loại chất béo có hại nhất vì có khả năng kích thích viêm mãn tính và tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, bệnh tiểu đường type 2.

Xem thêm: Vai trò của chất béo

Chất béo không bão hòa có cầu trúc liên kết đôi
Chất béo không bão hòa có cầu trúc liên kết đôi.

Mỗi một loại chất béo sẽ có những tác động, ảnh hưởng khác nhau lên cơ thể:

Nhóm chất béo tốt hỗ trợ

  • Cung cấp năng lượng lành mạnh, giúp cơ thể duy trì hoạt động hiệu quả mà không gây tăng mỡ nội tạng khi tiêu thụ hợp lý.
  • Hỗ trợ hấp thụ vitamin tan trong chất béo như A, D, E, K. Điều này giúp tăng cường miễn dịch, bảo vệ mắt, cải thiện sức khỏe xương và làm đẹp da.
  • Chất béo giúp giảm cholesterol LDL (xấu) và tăng cholesterol HDL (tốt). Điều này giúp găn ngừa xơ vữa động mạch, bảo vệ tim mạch và giảm nguy cơ đột quỵ.
  • Chất béo tốt đóng vai trò quan trọng trong sản xuất hormone sinh dục và các hormone điều hòa nội tiết tố khác, giúp duy trì các chức năng sinh lý ổn định.

Chất béo xấu

Chất béo xấu có thể:

  • Cung cấp năng lượng dư thừa do chất béo xấu cũng cung cấp năng lượng, nhưng nếu tiêu thụ nhiều sẽ thành dư. Điều này dễ dẫn đến chuyển hóa thành mỡ nội tạng, gây tăng cân và béo phì.
  • Làm tăng cholesterol LDL (xấu), giảm cholesterol HDL (tốt), dẫn đến tích tụ mảng bám trong động mạch. Dẫn đến việc tăng nguy cơ xơ vữa và các bệnh tim mạch nghiêm trọng.
  • Chất béo xấu kích thích phản ứng viêm trong cơ thể, gây tổn thương mạch máu, gan, và các cơ quan quan trọng, làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính như tiểu đường, gan nhiễm mỡ và ung thư.
    Tiêu thụ nhiều chất béo xấu gây mất cân bằng hormone, ảnh hưởng đến chức năng sinh lý, khả năng sinh sản và sự ổn định của các quá trình chuyển hóa.

Xem thêm: Tác hại của chất béo

Chất béo xấu có khả năng gây thừa cân, béo phì
Chất béo xấu có khả năng gây thừa cân, béo phì. 

Chất béo có trong đâu?

Chất béo được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, chia thành các nhóm chính:

Nguồn động vật

  • Thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn, hay cừu chứa chất béo bão hòa. Các loại thịt này cung cấp năng lượng nhưng cần tiêu thụ hạn chế để tránh tăng cholesterol LDL.
  • Cá béo như cá hồi, cá thu, và cá ngừ giàu chất béo không bão hòa đa như omega-3, hỗ trợ tim mạch và não bộ.
  • Sữa nguyên kem và phô mai có chứa cả chất béo bão hòa và dinh dưỡng quan trọng như canxi và vitamin D.

Nguồn thực vật

  • Dầu thực vật như dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu hạt cải chứa chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên một số dầu thực vật giàu omega-6, nếu tiêu thụ quá mức thể gây mất cân bằng với omega-3 ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
  • Quả bơ giàu chất béo không bão hòa đơn, cùng vitamin E và K, tốt cho làn da và hệ miễn dịch.
  • Các loại hạt như hạt óc chó, hạnh nhân, hạt chia giàu axit béo thiết yếu omega-3 và omega-6, giúp giảm viêm và cải thiện cholesterol.

Xem thêm: Chất béo không bão hòa có tốt không?

Chất béo tốt có trong dâu thực vật, các loại hạt hay cá béo
Chất béo tốt có trong dầu thực vật, các loại hạt, hay cá béo.

Thực phẩm chế biến

  • Bánh ngọt được sử dụng bơ thực vật và dầu hydro hóa, chứa chất béo chuyển hóa không lành mạnh.
  • Đồ chiên ngập dầu như khoai tây chiên, gà rán thường dùng dầu tái chế, làm tăng lượng chất béo xấu.
  • Thực phẩm đông lạnhnhư pizza đông lạnh, đồ ăn nhanh chứa nhiều chất béo chuyển hóa và bão hòa, không tốt cho sức khỏe tim mạch.
Thực phẩm chế biến sẵn, chiên ngập dầu là nguồn cung cấp chất béo chuyển hóa
Thực phẩm chế biến sẵn, chiên ngập dầu là nguồn cung cấp chất béo chuyển hóa

1 gam chất béo cung cấp bao nhiêu năng lượng?

Chất béo là chất dinh dưỡng có mật độ năng lượng cao nhất, cung cấp 9 calo mỗi gram. Mức năng lượng này cao gấp đôi so với protein và carbohydrate (4 calo/gram). Điều này làm cho chất béo trở thành nguồn năng lượng quan trọng, đặc biệt trong các hoạt động đòi hỏi sức bền và năng lượng kéo dài.

Năng lượng đến từ chất béo có thể giúp:

  • Chất béo cung cấp năng lượng bền vững: Giúp cơ thể duy trì hoạt động kéo dài mà không cần bổ sung năng lượng thường xuyên.
  • Ổn định nhiệt độ: Năng lượng từ chất béo giữ ấm cơ thể, đặc biệt trong điều kiện thời tiết lạnh.
  • Hỗ trợ trao đổi chất: Cung cấp năng lượng cần thiết để các cơ quan hoạt động hiệu quả, từ hệ tiêu hóa đến hệ thần kinh.
  • Cơ thể lưu trữ chất béo dưới dạng mô mỡ, đảm bảo cung cấp năng lượng dự phòng trong trường hợp cơ thể thiếu hụt calo từ thức ăn.

Xét nghiệm mỡ máu chỉ 160k

  • Đánh giá toàn diện tình trạng mỡ máu và phát hiện các bệnh lý tim mạch.
  • Nhanh chóng, không chờ đợi với hệ thống 40 chi nhánh Diag.
  • Lấy mẫu ngoài giờ hành chính.
  • Có ngay kết quả trong vòng 24h qua Zalo.

GỌI LẠI CHO TÔI

Diag sẽ liên hệ lại trong vòng 5 phút

Xem thêm: Thiếu chất béo cơ thể sẽ như thế nào?

Nên nạp bao nhiêu chất béo hàng ngày?

Theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) chất béo nên chiếm 20-35% tổng năng lượng hàng ngày, tương đương khoảng:

  • 44-77g chất béo với chế độ ăn 2.000 calo/ngày.
  • Giới hạn chất béo bão hòa dưới 10% tổng năng lượng và tránh hoàn toàn chất béo chuyển hóa.

Tổng kết

9 calo là câu trả lời cho thắc mắc ‘1g chất béo bằng bao nhiêu calo?’. Chất béo không chỉ là nguồn năng lượng dồi dào mà còn đóng vai trò quan trọng trong hấp thụ dinh dưỡng và bảo vệ cơ thể. Mặc dù chất béo cung cấp năng lượng cao, việc tiêu thụ quá mức có thể gây dư thừa năng lượng. Tình trạng dư thừa năng lượng sẽ dẫn đến tăng cân và nguy cơ rối loạn chuyển hóa. Do đó, kiểm soát lượng chất béo nạp vào cơ thể là vô cùng quan trọng, cần ưu tiên nguồn chất béo không bão hòa để đảm bảo sức khỏe.

 

Xem thêm: Quá trình chuyển hóa chất béo trong cơ thể