Chỉ số tải đường huyết là gì?

Chỉ số tải đường huyết là gì?

Chỉ số tải đường huyết (Glycemic Load – GL) giúp đo lường mức độ ảnh hưởng của một khẩu phần ăn cụ thể đến đường huyết. Khác với chỉ số đường huyết (Glycemic Index – GI) chỉ đánh giá tốc độ làm tăng đường huyết, GL còn tính đến lượng carbohydrate thực tế trong khẩu phần ăn.

Công thức tính GL: GL = [GI x lượng carbohydrate (g)] : 100

GL được chia thành ba loại:

• Thấp (10): Nhóm thực phẩm tốt cho việc kiểm soát đường huyết.
• Trung bình (từ 11 – 19): Có thể gây ảnh hưởng lên mức đường huyết nhưng trong mức chấp nhận được.
• Cao (20): Có thể gây tăng đường huyết đột ngột sau khi ăn.

Chỉ số GL đóng vai trò quan trọng trong việc:

• Hỗ trợ kiểm soát đường huyết, đặc biệt ở bệnh nhân hoặc người có nguy cơ bị đái tháo đường.
• Duy trì cân nặng ổn định, tạo cảm giác no lâu, giảm tích mỡ.
• Hạn chế nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tim mạch, đái tháo đường type 2…

Xem thêm: Đường huyết bình thường

Phân biệt chỉ số đường huyết (GI) và chỉ số tải đường huyết (GL)

Chỉ số đường huyết (GI) và chỉ số tải đường huyết (GL) đều liên quan đến cách thực phẩm ảnh hưởng đến mức đường trong máu. Tuy nhiên, chỉ số GI cho biết tốc độ thực phẩm làm tăng đường huyết sau khi ăn nhưng không thể hiện được đã ăn bao nhiêu.

Trong khi đó, GL là chỉ số thể hiện cả tốc độ và lượng carbohydrate nạp vào. Dựa trên chỉ số GL có thể thấy tác động thực tế của thực phẩm lên mức đường huyết. Nói cách đơn giản hơn thì:

• Nếu chỉ số GI cao, chỉ số GL thấp: Thể hiện thực phẩm có tốc độ gây tăng đường huyết nhanh. Tuy nhiên, nếu ăn ít thì không gây ảnh hưởng quá nhiều.
• Nếu chỉ số GI thấp, chỉ số GL cao: Thể hiện thực phẩm có tốc độ gây tăng đường huyết chậm. Tuy nhiên nếu ăn nhiều vẫn có thể gây tăng đường huyết.

Xem thêm: Bảng chỉ số đường huyết chuẩn

Duy trì đường huyết ổn định dựa trên chỉ số GL

Để duy trì mức đường huyết ổn định dựa trên chỉ số GL, mọi người cần:

Lựa chọn thực phẩm chỉ số GL thấp

Việc lựa chọn và kết hợp các thực phẩm có chỉ số GL thấp giúp duy trì mức đường huyết ổn định. Mọi người nên ưu tiên các loại thực phẩm như:

• Các loại rau, củ, quả như dưa leo, cà chua, bông cải xanh, cải bó xôi…
• Các loại trái cây như táo, lê, dâu tây, việt quất, mận…
• Các loại đậu, hạt, và ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, quinoa, đậu lăng, đậu xanh, đậu đỏ, hạt chia, hạt lanh…
• Các loại protein lành mạnh như cá, thịt gà bỏ da, thịt bò, thịt heo nạc…

Kiểm soát khẩu phần ăn

Thực phẩm GL thấp giúp ổn định đường huyết. Tuy nhiên nếu ăn quá nhiều, lượng carbohydrate tích lũy vẫn có thể làm tăng đường huyết. Để kiểm soát khẩu phần ăn, mọi người cần:

• Sử dụng bát, đĩa nhỏ, hoặc cân đo lượng thực phẩm để kiểm soát khẩu phần ăn.
• Ăn chậm, nhai kỹ để tạo cảm giác no lâu.

Theo dõi mức đường huyết trước và sau khi ăn

Mỗi người có phản ứng khác nhau với thực phẩm, vì vậy việc theo dõi mức đường huyết là rất quan trọng. Mọi người có thể sử dụng máy đo đường huyết tại nhà để kiểm tra trước và sau bữa ăn, ghi lại kết quả để nhận biết thực phẩm nào phù hợp nhất với cơ thể.

Dựa trên kết quả đo, mọi người có thể điều chỉnh khẩu phần hoặc chọn thực phẩm phù hợp hơn để kiểm soát đường huyết tốt nhất. Mọi người cũng nên thăm khám định kỳ và trao đổi với bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng để có chế độ ăn phù hợp với thể trạng từng người.

Xem thêm: Bảng chuyển đổi đường huyết

Tổng kết

Vậy chỉ số tải đường huyết là gì? Đây là công cụ hữu ích giúp hiểu rõ về tác động của thực phẩm đến đường huyết và cơ thể. Bằng cách lựa chọn thực phẩm GL thấp và kiểm soát khẩu phần ăn, mọi người có thể duy trì mức đường huyết ổn định, tăng cường sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.