Chỉ số đường huyết trong thực phẩm: Nguyên tắc lựa chọn thực phẩm phù hợp

Chỉ số đường huyết trong thực phẩm là gì?

Chỉ số đường huyết (Glycemic Index – GI) là thước đo cách mà một loại thực phẩm chứa carbohydrate làm tăng lượng glucose máu nhanh hay chậm. Chỉ số này giúp đánh giá mức độ tác động của thực phẩm lên mức đường huyết sau khi cơ thể tiêu hóa thức ăn. Nhờ vào chỉ số này mà một người có thể xây dựng chế độ ăn uống cân bằng. Từ đó tránh được các nguy cơ mắc những bệnh liên quan đến rối loạn chuyển hóa glucose như tiểu đường type 2.

Chỉ số đường huyết GI được phân loại theo thang điểm từ 0 đến 100. Thực phẩm có GI thấp (≤ 55) khiến mức glucose máu tăng chậm, ổn định và giúp duy trì năng lượng đều đặn. Thực phẩm có GI cao (≥ 70) thường làm tăng glucose máu nhanh chóng, có thể dẫn đến biến chứng nguy hiểm nếu tiêu thụ lâu dài. Vậy nên cần tìm hiểu rõ về chỉ số này để xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý, tránh các vấn đề tiềm ẩn như bệnh tim mạch hoặc tiểu đường.

Cần lưu ý, thuật ngữ chính xác của chỉ số đường huyết trong thực phẩm là “glycemic index”, không phải “glucose index”. Thuật ngữ Glucose Index không được công nhận trong các tài liệu khoa học và y học chính thống để chỉ các khái niệm liên quan đến tác động của thực phẩm lên đường huyết.

Yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết của thực phẩm

Loại đường có trong thực phẩm

• Glucose: Thực phẩm giàu glucose có GI rất cao. Do glucose là loại đường đơn giản nhất, được hấp thụ trực tiếp vào máu mà không cần phân giải.
• Fructose: Thực phẩm chứa fructose thường có GI thấp. Do fructose cần phải chuyển hóa qua gan trước khi trở thành glucose trong máu.
• Lactose: Đường tự nhiên trong sữa và có chỉ số GI thấp.

Xét nghiệm liên quan

Gói xét nghiệm đái tháo đường

159.000 đ

Xét nghiệm tổng quát

769.000 đ

Cấu trúc tinh bột trong thực phẩm

• Trong tinh bột có chứa thành phần amylose và amylopectin. Thực phẩm chứa tinh bột nhiều amylose thường khó tiêu hóa nên có GI thấp. Còn thực phẩm nhiều amylopectin có chỉ số GI cao hơn.
• Nên ăn các loại gạo nguyên cám sẽ làm giảm chỉ số đường huyết tổng thể của bữa ăn.

Độ chín của thực phẩm

• Trái cây hoặc rau quả càng chín thì chỉ số GI cao hơn so với khi chưa chín hoàn toàn. Nguyên nhân do lượng đường đơn giản (glucose, fructose) trong thực phẩm tăng lên theo độ chín.
• Ví dụ: Chuối xanh có GI thấp hơn chuối chín vì hàm lượng tinh bột kháng giảm khi chuối chín.

Sự đa dạng trong từng loại thực phẩm

• Các giống thực phẩm khác nhau có GI khác nhau, ngay cả trong cùng một loại.
• Ví dụ: Gạo trắng hạt dài có chỉ số GI thấp hơn gạo trắng hạt ngắn.

Thực phẩm qua tinh chế và xử lý

• Thực phẩm qua chế biến (như gạo trắng, bánh mì trắng) có GI cao hơn. Điều này do quá trình tinh chế làm mất chất xơ và các thành phần khác giúp giảm tốc độ tiêu hóa.
• Thực phẩm nguyên cám hoặc ít qua chế biến (như gạo lứt, bánh mì nguyên cám) có GI thấp.
• Thực phẩm dạng bột (như bột gạo, bột mì) dễ tiêu hóa và hấp thụ hơn, khiến GI cao hơn so với dạng hạt hoặc nguyên vẹn.

Phương pháp nấu nướng

• Thời gian nấu càng lâu, tinh bột trong thực phẩm bị gelatin hóa khiến nó dễ tiêu hóa hơn, dẫn đến GI cao. Ví dụ, mì ống nấu vừa chín tới có GI thấp hơn so với mì nấu mềm.
• Nướng, chiên: Thực phẩm thường có chỉ số GI cao do cấu trúc tinh bột bị thay đổi bởi nhiệt độ cao.
• Hấp, luộc: Thực phẩm có GI thấp hơn do giữ được cấu trúc tinh bột kháng.

Cách bảo quản

• Bảo quản thực phẩm trong ngăn đông, sau đó rã đông hoặc hâm nóng, có thể làm giảm chỉ số GI của thực phẩm đó. Ví dụ: Khoai tây nấu chín rồi làm lạnh có GI thấp hơn khi ăn nóng.
• Một số thực phẩm lên men (như sữa chua không đường) có chỉ số GI thấp.

Cách kết hợp thực phẩm trong chế độ ăn

• Thực phẩm GI thấp (như rau xanh, đậu) ăn cùng với thực phẩm GI cao (như cơm trắng) có thể làm giảm GI tổng thể của bữa ăn.
• Bữa ăn gồm cơm trắng (carbohydrate) kết hợp với thịt gà (protein) và bơ (chất béo) sẽ có GI thấp hơn so với chỉ có cơm trắng. Nguyên nhân do chất béo và protein có thể làm chậm tốc độ chuyển hóa carbohydrate thành glucose trong máu.

Xem thêm: Kết quả xét nghiệm đường huyết

Chỉ số đường huyết GI bao nhiêu là tốt?

Tốt nhất là nên lựa chọn ăn các thực phẩm có chỉ số GI thấp (≤ 55) hoặc trung bình (56 – 69) để duy trì mức đường huyết ổn định. Những thực phẩm này nên tiêu thụ tươi sống, hạn chế qua chế biến với nhiệt độ cao. Từ đó đảm bảo cung cấp năng lượng lâu dài mà không làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch hoặc tiểu đường.

Phân loại chỉ số đường huyết GI của thực phẩm

Chỉ số đường huyết GI được phân loại theo thang điểm từ 0 đến 100. Trong đó bao gồm các mức thấp, trung bình và cao.

Chỉ số đường huyết GI thấp: ≤ 55

• Tốt cho sức khỏe, giúp duy trì đường huyết ổn định.
• Ví dụ: Yến mạch, gạo lứt, đậu lăng, rau xanh, sữa chua không đường, và táo.

Chỉ số đường huyết GI trung bình: 56 – 69

• Ở mức chấp nhận được và nên ăn điều độ, đặc biệt đối với người mắc tiểu đường hoặc rối loạn chuyển hóa glucose.
• Ví dụ: Chuối chín, khoai lang, và bánh mì nguyên cám.

Chỉ số đường huyết GI cao: ≥ 70

• Làm tăng đường huyết nhanh và nên tránh ăn các thực phẩm này. Đặc biệt là đối với người bị tiểu đường, rối loạn chuyển hóa glucose hoặc cần kiểm soát cân nặng.
• Ví dụ: Bánh mì trắng, khoai tây chiên, cơm trắng, bánh kẹo, và nước ngọt.

Chỉ số đường huyết của một số thực phẩm phổ biến

Lưu ý: Bảng chỉ số chỉ mang tính tham khảo. Việc ăn kiêng các loại thực phẩm nên có sự hướng dẫn từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ chuyên khoa.

Bảng thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp (≤ 55)

Bảng thực phẩm có chỉ số đường huyết trung bình (56 – 69)

Bảng thực phẩm có chỉ số đường huyết cao (≥ 70)

Nguyên tắc chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết phù hợp

Đối với người khỏe mạnh

Nguyên tắc lựa chọn sẽ ưu tiên các thực phẩm có chỉ số GI thấp hoặc trung bình. Chế độ ăn uống cân bằng này rất hữu ích trong việc cung cấp năng lượng bền vững và phòng ngừa các bệnh mãn tính.

1. Ưu tiên thực phẩm có GI thấp (≤ 55)

• Những thực phẩm này làm đường huyết tăng chậm, cung cấp năng lượng lâu dài và giúp no lâu.
• Thực phẩm nên ăn: Đậu xanh, ngũ cốc nguyên cám, gạo lứt, yến mạch, khoai lang, rau cải, cà chua, táo, bưởi, và cam.

2. Kết hợp thực phẩm có GI trung bình (56 – 69)

• Có thể kết hợp một lượng vừa phải thực phẩm GI trung bình trong bữa ăn để cân bằng dinh dưỡng.
• Thực phẩm cần chú ý: Bún, cơm gạo huyết rồng, bí đỏ, đào, và thơm.

3. Hạn chế thực phẩm có GI cao (≥ 70)

• Chỉ nên sử dụng thực phẩm GI cao trong những trường hợp cần năng lượng nhanh, như tập luyện thể thao.
• Thực phẩm cần tránh: Bánh mì trắng, cơm gạo tấm, nước cam vắt, và khoai tây chiên.

4. Cách ăn và chế biến

• Kết hợp thực phẩm GI thấp với thực phẩm GI trung bình hoặc cao để giảm tác động đường huyết của bữa ăn. Có thể ăn cơm gạo trắng kèm rau xanh, hoặc dùng bơ/đậu với bánh mì.
• Tăng cường chất xơ từ rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, và các loại đậu.
• Tránh tiêu thụ nhiều thực phẩm tinh chế hoặc qua chế biến kỹ.

Đối với người tiểu đường hoặc rối loạn chuyển hóa glucose

Nhóm đối tượng này cần kiểm soát đường huyết hợp lý, đặc biệt là những người mắc tiểu đường type 2. Do đó, thực phẩm có GI thấp sẽ là lựa chọn lý tưởng nhất.

1. Ưu tiên chọn thực phẩm có GI thấp (≤ 55)

• Đây là nhóm thực phẩm quan trọng nhất, giúp giữ mức đường huyết ổn định.
• Thực phẩm nên ăn: Rau xanh, cà chua, cà rốt tươi, táo, bưởi, sữa chua không đường, gạo lứt, khoai sọ, đậu phộng, và đậu xanh.

2. Hạn chế thực phẩm GI trung bình (56 – 69)

• Có thể sử dụng một lượng nhỏ thực phẩm GI trung bình trong bữa ăn nếu kết hợp với thực phẩm GI thấp.
• Thực phẩm cần chú ý: Bún, khoai lang, bí đỏ, đào, và thơm.

3. Tránh thực phẩm có GI cao (≥ 70)

• Những thực phẩm này gây tăng đường huyết nhanh và đột ngột, cần được tránh hoặc thay thế bằng các thực phẩm có GI thấp.
• Thực phẩm cần tránh: Khoai tây chiên, bánh quy, nước ép táo, gạo tấm, và đường mía.

4. Cách ăn và chế biến

• Chế biến thực phẩm đơn giản, vừa chín tới (như hấp, luộc) thay vì nấu nhừ, chiên, hoặc xay nhuyễn để giữ GI thấp.
• Ăn thực phẩm chứa carbohydrate (như cơm, bún) cùng protein (như thịt, cá, đậu) và chất béo lành mạnh (như dầu ô liu, bơ). Nguyên tắc này giúp giảm tốc độ hấp thu đường.
• Tránh dùng đồ ngọt, nước ép trái cây, hoặc thực phẩm có đường thêm vào. Thay vào đó, ưu tiên trái cây tươi nguyên vẹn (như táo, cam).
• Chỉ ăn một lượng nhỏ thực phẩm chứa carbohydrate trong mỗi bữa và tăng lượng rau xanh để tạo cảm giác no mà không làm tăng đường huyết.

Lời kết

Tóm lại, bài viết đã chia sẻ đầy đủ thông tin về chỉ số đường huyết trong thực phẩm. GI là một chỉ số quan trọng cho thấy khả năng tác động của thực phẩm đến lượng glucose trong máu. Việc hiểu rõ các nguyên tắc lựa chọn sẽ giúp bạn chủ động hơn trong việc bảo vệ sức khỏe của mình.

Xem thêm: Cách tính chỉ số đường huyết