Những bài tập thể dục tăng cường sinh lý nữ không nên bỏ qua!

Bài tập Kegel

Bài tập Kegel là một phương pháp đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho sức khỏe vùng chậu và chức năng sinh lý nữ giới. Bài tập này tập trung vào việc tăng cường sức mạnh của nhóm cơ sàn chậu, một nhóm cơ nâng đỡ các cơ quan vùng chậu như bàng quang, tử cung và trực tràng.

Khi các cơ chậu khỏe mạnh, chúng có thể tăng cường lưu lượng máu đến vùng sinh dục, cải thiện khả năng co thắt âm đạo, hỗ trợ chức năng bàng quang và ổn định các cơ quan vùng chậu.

Để thực hiện các động tác Kegel, trước tiên nữ giới cần xác định đúng nhóm cơ sàn chậu. Cách đơn giản nhất là cố gắng ngừng dòng nước tiểu khi đang đi vệ sinh hoặc nín giữ hơi gió, các cơ bạn đang co thắt chính là cơ sàn chậu. Một cách khác là đặt một ngón tay sạch vào âm đạo và thử co cơ xung quanh ngón tay. Bạn sẽ cảm nhận được sự siết chặt nếu thực hiện đúng.

Để thực hiện bài tập, bạn chia bài tập thành ba giai đoạn như sau:

• Co cơ: Siết chặt các cơ sàn chậu như thể bạn đang cố gắng ngừng tiểu. Giữ nguyên trạng thái co thắt trong khoảng 3-5 giây.
• Thư giãn: Thả lỏng hoàn toàn các cơ sàn chậu trong khoảng thời gian tương đương, 3-5 giây.
• Lặp lại: Thực hiện động tác co và thả lỏng này liên tục trong 10-15 lần cho mỗi hiệp tập.

Để đạt được kết quả tốt, bạn nên kiên trì tập luyện 3 hiệp tập mỗi ngày. Bạn có thể tập ở bất kỳ đâu và bất kỳ thời điểm nào, chẳng hạn như khi đang ngồi làm việc, xem tivi hoặc nằm trên giường.

Xem thêm: Yếu sinh lý nữ là gì?

Bài tập Squat và tư thế ngồi xổm

Các bài tập tác động đến nhóm cơ lớn ở vùng thân dưới như squat và ngồi xổm giúp tăng cường cơ bắp, giảm đau lưng và cải thiện lưu thông máu. Đây là một yếu tố quan trọng cho sức khỏe tổng thể cũng như tăng sự dẻo dai cho các hoạt động tình dục.

Để tránh chấn thương trong quá trình tập luyện, bạn nên đảm bảo thực hiện bài tập squat theo các bước sau:

• Tư thế ban đầu: Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai hoặc hơi rộng hơn một chút. Mũi chân hướng thẳng về phía trước hoặc hơi chếch ra ngoài một chút (khoảng 5-15 độ). đồng thời giữ thẳng lưng, mắt nhìn về phía trước. Bạn có thể đặt hai tay dọc thân, đưa ra phía trước để giữ thăng bằng, hoặc đặt sau đầu tùy theo cách nào giúp bạn thoải mái nhất.
• Khi hạ xuống: Bạn hít vào, sau đó từ từ hạ thân xuống bằng cách đẩy hông ra sau và khuỵu gối. Bạn nên giữ cho lưng thẳng tự nhiên, không cong vẹo, sau đó cố gắng hạ xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà hoặc thấp hơn một chút nếu bạn có đủ sự linh hoạt. Bạn chú ý không để đầu vượt quá mũi chân và giữ trọng lượng cơ thể dồn đều lên cả bàn chân, không dồn về phía ngón chân hoặc gót chân.
• Khi muốn đứng lên: Bạn thở ra, đẩy mạnh gót chân xuống sàn để đứng thẳng trở lại vị trí ban đầu đồng thời siết chặt cơ mông ở cuối động tác. Bạn cần giữ thẳng lưng trong suốt quá trình đứng lên.

Đối với người mới bắt đầu, bạn chỉ nên thực hiện 8-12 lần lặp lại cho mỗi hiệp với tần suất 2-3 hiệp mỗi buổi tập. Bạn nên tập 2-3 buổi mỗi tuần, có ngày nghỉ giữa các buổi tập để cơ bắp phục hồi.

Sau khi đã quen, bạn có thể tăng dần số lần lặp lại, số hiệp tập và tần suất tập luyện. Bạn cũng có thể tăng độ khó bằng cách sử dụng tạ hoặc các biến thể của bài tập squat.

Xem thêm: Khám sinh lý nữ ở đâu?

Bài tập Yoga

Yoga mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm căng thẳng, cải thiện sự linh hoạt, tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện lưu thông máu. Những điều này tác động tích cực đến tâm lý và cải thiện đời sống tình dục ở nữ giới.

Một số tư thế yoga tác động tích cực đến vùng chậu, hệ thống nội tiết và sức khỏe tổng thể, từ đó có thể gián tiếp cải thiện chức năng sinh lý nữ như:

Tư thế cây cầu:

• Bắt đầu tư thế yoga bằng việc nằm ngửa trên sàn, hai gối co lại, bàn chân đặt phẳng trên sàn rộng bằng hông. Hai tay đặt dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống.
• Hít vào, từ từ nâng hông lên khỏi sàn, siết chặt cơ mông. Giữ cho vai và bàn chân vẫn chạm sàn.
• Giữ tư thế này trong 30-60 giây, thở đều. Bạn có thể đan hai tay lại dưới lưng và duỗi thẳng cánh tay để mở rộng ngực hơn.
• Thở ra, từ từ hạ hông xuống sàn.
• Lặp lại 3-5 lần.

Tư thế cái cày:

• Cũng bắt đầu với việc nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống.
• Hít vào, dùng lực của cơ bụng nâng cả hai chân lên khỏi sàn, đưa chân qua đầu. Tiếp tục nâng hông lên khỏi sàn, dùng hai tay đỡ lấy lưng dưới để hỗ trợ.
• Từ từ hạ hai chân xuống qua đầu cho đến khi các ngón chân chạm sàn (hoặc gần chạm sàn) phía sau đầu. Cố gắng giữ cho hai chân thẳng.
• Di chuyển hai tay dọc theo lưng, có thể đan hai tay lại và duỗi thẳng trên sàn phía sau đầu để tăng độ kéo giãn ở vai. Cố gắng giữ cho lưng thẳng và song song với sàn.
• Thở đều và giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút, hoặc lâu hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái.
• Thở ra, từ từ hạ chân xuống bằng cách cuộn tròn lưng xuống sàn từng đốt sống một. Dùng tay đỡ lưng để kiểm soát chuyển động. Khi lưng đã chạm sàn, từ từ hạ chân xuống sàn và thư giãn trong tư thế xác chết.

Lưu ý quan trọng khi tập Tư thế cái cày:

• Đây là một tư thế nâng cao, không phù hợp cho người mới bắt đầu tập yoga hoặc những người có vấn đề về cột sống cổ, vai gáy, huyết áp cao, các bệnh lý về mắt (như glaucoma), hoặc đang trong kỳ kinh nguyệt.
• Luôn thực hiện tư thế này một cách chậm rãi, có kiểm soát và lắng nghe cơ thể. Tuyệt đối không cố gắng ép cơ thể vào tư thế nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu quá mức.
• Nên tập dưới sự hướng dẫn của giáo viên yoga có kinh nghiệm để đảm bảo kỹ thuật đúng và an toàn, đặc biệt khi mới làm quen với tư thế này.
• Không xoay đầu hoặc cổ khi đang ở trong tư thế.

Bài tập Pelvic Tilt Pulses

Đây là một bài tập nhẹ nhàng nhưng hiệu quả, tập trung vào việc tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ bụng dưới và các cơ xung quanh khung chậu. Vùng cơ này đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định cơ thể, hỗ trợ chức năng của cơ sàn chậu và có thể gián tiếp ảnh hưởng đến chức năng sinh lý nữ.

Các bài tập Cardio

Bài tập đối kháng và cardio bao gồm các hoạt động làm tăng nhịp tim và nhịp thở, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường lưu thông máu và đốt cháy calo. Các bài tập này đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sự cân bằng hormone trong cơ thể, điều này có ảnh hưởng trực tiếp và gián tiếp đến chức năng sinh lý nữ.

Một số bài tập cardio bạn có thể thực hiện như: chạy bộ tại chỗ, nhảy dây, động tác leo núi (mountain climbers), burpees, hoặc các bài aerobic.

Lợi ích của các bài tập thể dục tăng cường sinh lý nữ

Hoạt động thể chất thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể, đồng thời tác động gián tiếp đến sức khỏe sinh lý nữ.

• Cải thiện tuần hoàn máu: Lưu lượng máu đầy đủ đến vùng chậu và các cơ quan sinh dục là cần thiết cho sự bôi trơn âm đạo, tăng cường cảm giác và khả năng đạt cực khoái.
• Tăng cường cơ bắp vùng chậu: Nhóm cơ sàn chậu đóng vai trò then chốt trong nhiều chức năng sinh lý, bao gồm kiểm soát tiểu tiện, hỗ trợ các cơ quan vùng chậu và đóng góp vào khoái cảm tình dục.
• Giảm stress: Hormone stress như cortisol có thể ức chế sản xuất hormone sinh dục và gây ra các vấn đề như khô âm đạo và khó đạt cực khoái.

Lời kết

Trong bài viết lần này, Diag đã chia sẻ các bài tập thể dục tăng cường sinh lý nữ. Đây không phải những bài tập tăng cường sinh lý nữ trực tiếp, nhưng tác động tích đến cải thiện sức khỏe tổng thể, từ đó gián tiếp hỗ trợ chức năng sinh lý nữ giới.

Xem thêm:

• Tăng cường sinh lý nữ
• Thực phẩm tăng cường sinh lý nữ