17 cách bảo vệ sức khỏe tim mạch hiệu quả từ chuyên gia

Cần làm gì để tốt cho tim mạch?

Giảm lượng chất béo xấu và ăn nhiều rau củ quả, các loạt hạt và chất béo tốt mỗi ngày là cách bảo vệ tim mạch dễ nhất. Ngoài ra, bạn cần chăm chỉ luyện tập thể thao, tránh căng thẳng, bỏ hút thuốc và rượu bia để duy trì sức khỏe tim mạch bền vững.

DIAG sẽ hướng dẫn bạn cụ thể từng biện pháp bảo vệ sức khỏe tim mạch như sau.

1. Ăn ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa

Bạn nên giảm lượng chất béo bão hòa xuống dưới 10% trong khẩu phần ăn hàng ngày và tránh hoàn toàn chất béo chuyển hóa.

• Chất béo bão hòa: Có nhiều trong thịt đỏ, bơ, phô mai, sữa nguyên kem, dầu dừa, dầu cọ.
• Chất béo chuyển hóa: Có trong đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, bánh ngọt, đồ chiên rán và bơ thực vật.

Các loại chất béo này làm tăng mức cholesterol xấu và làm giảm cholesterol tốt trong máu. Điều này sẽ đẩy nhanh quá trình hình thành xơ vữa động mạch hoặc làm trầm trọng thêm các nguy cơ tim mạch sẵn có.

Xem thêm: Số người chết vì bệnh tim mạch

2. Ăn chất béo không bão hòa với lượng vừa đủ

Bạn nên ưu tiên ăn sử dụng dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu hướng dương và dầu hạt lanh. Đồng thời ăn thêm các loại cá béo (cá hồi, cá thu, cá trích), quả bơ, hạt óc chó, hạnh nhân, hạt chia và hạt lanh.

• Sử dụng dầu ô liu hoặc dầu hạt cải thay cho bơ động vật khi chế biến thực phẩm.
• Bổ sung cá béo 2 – 3 lần mỗi tuần.
• Ăn hạt dinh dưỡng thay cho đồ ăn vặt chế biến sẵn.
• Thêm quả bơ vào bữa ăn.
• Chú ý tiêu thụ chất béo vừa đủ vì nó chứa nhiều calo và có thể gây tăng cân nếu ăn quá nhiều.

Chất béo không bão hòa giúp cải thiện tim mạch bằng cách giảm LCL và tăng HDL trong máu. Nó còn có tác dụng chống viêm, duy trì màng tế bào khỏe mạnh, hỗ trợ chức năng não và cải thiện sự trao đổi chất. Nhờ đó mà có thể giúp giảm nguy cơ xơ vữa mạch máu và hạn chế nguy cơ tim mạch.

3. Bổ sung chất xơ từ rau củ quả

Bạn nên tiêu thụ 25 – 30g chất xơ mỗi ngày để bảo vệ sức khỏe tim mạch. Đồng thời nên tăng cường nhiều rau và trái cây tươi, chọn ngũ cốc nguyên hạt và bổ sung các loại đậu vào bữa ăn. Bên cạnh đó, hãy uống đủ nước để giúp chất xơ phát huy tác dụng tốt nhất, hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón.

Nhiều nguồn chất xơ bạn nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày như:

• Táo, lê, cam, bơ.
• Rau bina, bông cải xanh, cải xoăn.
• Ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, lúa mạch, hạt lanh.
• Đậu lăng, đậu xanh.
• Cà rốt, khoai lang.
• Các loại đậu, quả hạch.

Chất xơ không chỉ hỗ trợ giảm LDL cholesterol mà còn giúp ổn định đường huyết, giảm viêm nhiễm và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Đặc biệt, chất xơ nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột, từ đó giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.

4. Ưu tiên ăn các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt

Nên ưu tiên các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, lúa mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám thay cho gạo trắng, bánh mì trắng. Hãy kết hợp các loại hạt hạnh nhân, óc chó, hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương vào chế độ ăn uống bằng cách ăn trực tiếp, trộn sữa chua, salad hoặc làm bơ hạt.

• Do hạt có hàm lượng calo cao, bạn nên ăn khoảng 28 – 30g/ngày (tương đương một nắm tay nhỏ) để tránh dư thừa năng lượng.
• Khi chọn ngũ cốc nguyên hạt thì ưu tiên sản phẩm ít đường, ít muối và không qua chế biến công nghiệp.

Hạt và ngũ cốc nguyên hạt là hai nguồn thực phẩm giàu chất xơ, omega-3, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Những chất này giúp giảm LDL, tăng LDL, giảm viêm, điều hòa huyết áp và cải thiện chức năng mạch máu.

Magie và kali trong các thực phẩm tốt này còn hỗ trợ điều hòa nhịp tim và giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim. Nhờ đó giúp tăng cường sức khỏe tim mạch bền vững hơn.

Xét nghiệm tim mạch tại Diag

• Dự báo nguy cơ xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim, suy tim, đột quỵ
• Phù hợp cho người già, người cao huyết áp, mỡ máu cao, gia đình có tiền sử tim mạch.
• Xét nghiệm tiện lợi tại 40+ điểm lấy mẫu Diag
• Miễn phí lấy mẫu xét nghiệm tại nhà

TÌM HIỂU THÊM

200+

Cơ sở y tế đối tác

2400+

Bác sĩ tin tưởng

5. Hạn chế ăn các loại thịt đỏ

Bạn chỉ nên ăn thịt đỏ 1 – 2 lần/tuần, bao gồm các loại thịt như thịt bò, thịt lợn, thịt cừu và thịt dê. Tiêu thụ thịt đỏ thường xuyên làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch do các thực phẩm này chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol.

Bạn cũng cần hạn chế ăn thiệt đỏ chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói và lạp xưởng. Bởi chúng có hàm lượng muối và chất bảo quản cao, gây cao huyết áp và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Thay vào đó hãy chọn các nguồn protein lành mạnh hơn như thịt gà, cá béo (cá hồi, cá thu, cá trích), trứng và hạt dinh dưỡng. Bạn có thể bổ sung đạm thực vật từ các loại đậu (đậu lăng, đậu nành, đậu xanh) để giảm phụ thuộc vào thịt động vật.

6. Hạn chế tiêu thụ muối

Mỗi người nên tiêu thụ dưới 5g muối/ngày (khoảng 1 thìa cà phê) theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO). Bạn nên thực hiện giải pháp này như sau:

• Hạn chế sử dụng muối khi nấu ăn.
• Tránh các thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, thịt nguội, dưa muối, mì ăn liền vì chúng chứa lượng muối rất cao.
• Sử dụng gia vị tự nhiên như tỏi, tiêu, chanh, rau thơm để tăng hương vị món ăn mà không cần thêm nhiều muối.

Tiêu thụ nhiều muối có thể làm tăng nguy cơ huyết áp cao do tim phải làm việc nhiều hơn bình thường. Điều này lâu dần dẫn đến xơ cứng, giảm khả năng đàn hồi của mạch máu, làm tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

Ngoài ra, chế độ ăn nhiều muối còn tăng viêm và làm suy giảm chức năng nội mô, ảnh hưởng xấu đến quá trình lưu thông máu.

7. Hạn chế lượng đường tiêu thụ

WHO khuyến nghị lượng đường tiêu thụ mỗi ngày không nên vượt quá 10% tổng lượng calo. Lượng đường này tương đương khoảng 25g (6 thìa cà phê) cho phụ nữ và 36g (9 thìa cà phê) cho nam giới. Bạn cần giảm đường như sau:

• Giảm lượng đường trong cà phê, trà.
• Tránh đồ uống có ga, nước ngọt đóng chai, bánh kẹo, thực phẩm chế biến sẵn.
• Chọn trái cây tươi thay vì nước ép trái cây đóng hộp.
• Sử dụng mật ong hoặc đường tự nhiên từ trái cây khi cần tạo vị ngọt.
• Ưu tiên thực phẩm nguyên chất thay vì đồ chế biến sẵn.

Nếu tiêu thụ quá nhiều đường sẽ gây tăng cân, kháng insulin, rối loạn chuyển hóa lipid và viêm mạn tính. Những tình trạng này đều góp phần vào việc hình thành mảng xơ vữa cũng như ảnh hưởng đến chức năng mạch máu. Việc này khiến tim phải hoạt động vất vả hơn để bơm máu đi khắp cơ thể, dễ dẫn đến bệnh tim.

Xem thêm: Điều hòa hoạt động tim mạch

8. Tăng cường hoạt động thể chất

Người trưởng thành nên vận động thể thao ít nhất 150 – 300 phút tập thể dục cường độ vừa phải hoặc 75 – 150 phút tập cường độ cao mỗi tuần. Bạn có thể chọn đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, nhảy dây và các bài tập cardio. Đồng thời kết hợp thêm các bài tập tăng cường cơ bắp (như nâng tạ, yoga, pilates) ít nhất hai lần mỗi tuần để hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Khi tập thể dục, tim sẽ bơm máu hiệu quả hơn, giúp tăng cường lưu thông máu và ổn định huyết áp. Vận động còn giúp kiểm soát cân nặng, giảm viêm trong cơ thể và tăng độ nhạy insulin giúp tránh được nhiều nguy cơ tim mạch.

9. Di chuyển nhiều hơn trong ngày

Bạn có thể giảm thời gian ngồi lâu và tăng cường vận động bằng những thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày. Việc này giúp kích thích lưu thông máu, ổn định huyết áp, tăng cường chức năng tim và giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim.

• Đứng dậy và đi lại sau mỗi 30-60 phút làm việc.
• Sử dụng cầu thang thay vì thang máy.
• Đi bộ khi nói chuyện điện thoại.
• Vận động nhẹ tại chỗ trong giờ làm việc như duỗi người, xoay vai hoặc đi lại.
• Đi bộ hoặc đạp xe khi di chuyển quãng đường ngắn thay vì sử dụng xe máy, ô tô.
• Đi dạo sau bữa ăn.

10. Ngừng hút thuốc lá, thuốc lá điện tử và các sản phẩm liên quan

Hút thuốc lá là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu gây bệnh tim mạch, làm tăng gấp đôi nguy cơ đau tim, đột quỵ và suy tim. Các chất độc từ thuốc lá (như nicotine) làm tăng huyết áp, giảm oxy trong máu, tăng viêm và thúc đẩy xơ vữa động mạch. Việc bỏ thuốc lá không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch ngay lập tức, mà còn giúp giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim về lâu dài.

Bạn có thể áp dụng phương pháp cai thuốc từng bước, bắt đầu bằng việc giảm số lượng điếu thuốc mỗi ngày. Đồng thời áp dụng các biện pháp hỗ trợ như nhai kẹo cao su để giảm cảm giác thèm thuốc. Duy trì thói quen này lâu dài sẽ giúp bạn nhanh chóng bỏ được thuốc lá.

11. Giới hạn lượng rượu tiêu thụ

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị nam giới nên giới hạn rượu ở mức tối đa 2 ly/ngày, trong khi phụ nữ không nên uống quá 1 ly/ngày. Lượng rượu này tương đương khoảng 150ml rượu vang, 350ml bia hoặc 45ml rượu mạnh.

Tốt nhất là hạn chế uống rượu thường xuyên, thay thế bằng các lựa chọn lành mạnh hơn như nước lọc, trà xanh, nước ép trái cây không đường.

Mặc dù một số nghiên cứu cho rằng rượu vang đỏ có thể tốt cho tim nhờ chứa polyphenol. Tuy nhiên, lợi ích này chỉ có được khi uống với lượng rất hạn chế, nếu tiêu thụ nhiều vẫn gây hại nhiều hơn lợi.

12. Giữ cân nặng ở mức lý tưởng

Bạn nên giữ cân nặng hợp lý với chỉ số khối cơ thể (BMI) nằm trong khoảng 18.5 – 22.9. Hãy duy trì chế độ ăn uống lành mạnh để bổ sung dinh dưỡng, chất xơ, hạn chế chất béo xấu và kiểm soát lượng calo dư thừa thông qua vận động thể chất.

Nếu cần thiết thì bạn nên chủ động giảm cân để duy trì cân nặng phù hợp. Các chuyên gia khuyến cáo chỉ nên giảm cân khoảng 5 – 10% mỗi tuần hoặc theo hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa. Việc này nhằm đảm bảo hiệu quả cũng như tránh biến chứng do giảm cân quá nhanh.

13. Giảm căng thẳng (stress)

Bạn có thể thực hiện các hoạt động thư giãn như thiền, hít thở sâu, yoga hoặc đi bộ ngoài trời. Những giải pháp này giúp cơ thể thả lỏng và điều hòa nhịp tim cũng như giảm nguy cơ tim mạch trong dài hạn.

Khi căng thẳng, cơ thể giải phóng cortisol, adrenaline khiến nhịp tim tăng nhanh và huyết áp tăng cao. Tình trạng này kéo dài sẽ gây tổn thương thành động mạch, thúc đẩy xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim và đột quỵ. Việc thực hành thư giãn sẽ giúp giảm đáng kể các nguy cơ này.

14. Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc từ 7 – 9 tiếng mỗi đêm và đi ngủ, thức dậy vào cùng một khung giờ là cách bảo vệ tim mạch hiệu quả. Ngủ đủ giấc giúp cơ thể hồi phục, giảm căng thẳng, ổn định huyết áp và duy trì nhịp tim khỏe mạnh.

• Giữ phòng tối, yên tĩnh với nhiệt độ mát mẻ.
• Tránh ánh sáng xanh từ điện thoại hoặc máy tính ít nhất 1 giờ trước khi ngủ.
• Thư giãn trước khi ngủ với thói quen đọc sách, thiền hoặc hít thở sâu.

Nếu ngủ dưới 6 tiếng/đêm sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch. Đồng thời cần hạn chế caffeine, rượu và đồ ăn nhiều đường vào buổi tối, vì chúng kích thích hệ thần kinh làm gián đoạn giấc ngủ.

15. Kiểm soát huyết áp

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), mức huyết áp lý tưởng là dưới 120/80 mmHg. Nếu huyết áp tăng quá cao, quá thấp hoặc rối loạn có thể dẫn đến nhiều hệ quả sức khỏe nghiêm trọng.

Bạn nên ăn nhiều rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Đồng thời tiêu thụ ít muối, chất béo xấu và thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh. Cần hạn chế uống rượu bia, hút thuốc lá, kiểm soát căng thẳng và hoạt động thể chất đều đặn để kiểm soát huyết áp.

Xem thêm: Bệnh tim mạch có di truyền không?

16. Kiểm soát chỉ số mỡ máu

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) hướng dẫn duy trì chỉ số mỡ máu với các ngưỡng an toàn như sau:

• LDL cholesterol: Dưới 100 mg/dL (tốt nhất <70 mg/dL với người có nguy cơ cao).
• HDL cholesterol: Trên 40 mg/dL (nam giới), 50 mg/dL (nữ giới).
• Triglyceride: Dưới 150 mg/dL.
• Cholesterol toàn phần: Dưới 200 mg/dL.

Để duy trì mỡ máu ổn định, hãy ăn thực phẩm giàu chất xơ và bổ sung chất béo lành mạnh. Đồng thời cần hạn chế chất béo bão hòa, thực phẩm chế biến sẵn, đồ chiên rán và đồ uống có đường. Bạn nên lưu ý tập thể dục thường xuyên kết hợp với chế độ ăn lành mạnh sẽ giúp cải thiện mỡ máu hiệu quả hơn.

17. Kiểm soát đường huyết

Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA) cho biết chỉ số đường huyết an toàn như sau:

• Đường huyết lúc đói: 70 – 99 mg/dL.
• Đường huyết sau ăn 2 giờ: dưới 140 mg/dL.
• HbA1c: dưới 5.7%.

Để kiểm soát đường huyết tốt, bạn nên ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp (GI thấp) như ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, protein nạc, các loại hạt. Bên cạnh đó cần hạn chế đường tinh luyện, thực phẩm chế biến sẵn, nước ngọt có ga.

Các chuyên gia y tế khuyến cáo: Nên xét nghiệm mỡ máu, đường huyết và các chỉ số tim mạch mỗi 6 tháng 1 lần. Đây là giải pháp đơn giản, tiết kiệm và hiệu quả nhất giúp tầm soát sức khỏe toàn diện.

Bạn có thể chọn Trung Tâm Y Khoa DIAG để xét nghiệm chuyên sâu các chỉ số tim mạch. DIAG luôn đảm bảo kết quả xét nghiệm phản ánh đúng hiện trạng sức khỏe và có giá trị cao trong điều trị bệnh.

• Gói xét nghiệm Tim mạch chuyên sâu: Tại đây
• Gói xét nghiệm Tổng quát kiểm tra sức khỏe toàn diện: Tại đây
• Đăng ký lấy mẫu xét nghiệm tại nhà: Tại đây