17 cách bảo vệ sức khỏe tim mạch hiệu quả từ chuyên gia

1. Ăn ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa

Chuyên gia khuyến cáo nên giảm lượng chất béo bão hòa xuống dưới 10% trong khẩu phần ăn hàng ngày và tránh hoàn toàn chất béo chuyển hóa. Đây là cách bảo vệ tim mạch dễ nhất bằng cách giảm lượng chất béo xấu ăn vào mỗi ngày.

• Chất béo bão hòa: Có nhiều trong thịt đỏ, bơ, phô mai, sữa nguyên kem, dầu dừa, dầu cọ.
• Chất béo chuyển hóa: Chủ yếu có trong đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, bánh ngọt, đồ chiên rán và bơ thực vật.

Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa làm tăng mức cholesterol xấu (LDL) trong máu. Đồng thời chất béo chuyển hóa còn làm giảm HDL cholesterol khiến cơ thể mất đi khả năng tự bảo vệ tự nhiên trước các bệnh tim mạch. Khi HDL giảm và LDL tăng sẽ đẩy nhanh quá trình hình thành xơ vữa động mạch, hoặc làm trầm trọng thêm các nguy cơ tim mạch sẵn có.

Xem thêm: Thống kê bệnh tim mạch ở Việt Nam

2. Ăn nhiều chất béo không bão hòa

Bạn nên ưu tiên ăn sử dụng dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu hướng dương và dầu hạt lanh. Đồng thời ăn thêm các loại cá béo (cá hồi, cá thu, cá trích), quả bơ, hạt óc chó, hạnh nhân, hạt chia và hạt lanh.

Chất béo không bão hòa giúp cải thiện tim mạch bằng cách giảm LCL và tăng HDL trong máu. Nó còn có tác dụng chống viêm, duy trì màng tế bào khỏe mạnh, hỗ trợ chức năng não và cải thiện sự trao đổi chất. Nhờ những lợi ích này mà chất béo không bão hòa giúp giảm nguy cơ xơ vữa mạch máu và hạn chế nguy cơ tim mạch.

Bạn có thể cải thiện chế độ ăn uống như sau:

• Sử dụng dầu ô liu hoặc dầu hạt cải thay cho bơ động vật khi chế biến thực phẩm.
• Bổ sung cá béo 2 – 3 lần mỗi tuần.
• Ăn hạt dinh dưỡng thay cho đồ ăn vặt chế biến sẵn.
• Thêm quả bơ vào bữa ăn.

Tuy nhiên, dù là chất béo tốt thì vẫn nên tiêu thụ vừa phải vì nó chứa nhiều calo và có thể gây tăng cân nếu ăn quá nhiều.

3. Bổ sung chất xơ từ trái cây, rau củ

Bạn nên tiêu thụ 25 – 30g chất xơ mỗi ngày để bảo vệ sức khỏe tim mạch. Đồng thời nên tăng cường nhiều rau và trái cây tươi, chọn ngũ cốc nguyên hạt và bổ sung các loại đậu vào bữa ăn. Bên cạnh đó, hãy uống đủ nước để giúp chất xơ phát huy tác dụng tốt nhất, hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón.

Bạn có thể bổ sung hai nguồn chất xơ sau vào bữa ăn:

• Chất xơ hòa tan – có tác dụng mạnh trong việc giảm cholesterol: Có nhiều trong yến mạch, lúa mạch, đậu lăng, đậu xanh, táo, lê, cam, cà rốt, khoai lang, bơ.
• Chất xơ không hòa tan – hỗ trợ tiêu hóa và cải thiện nhu động ruột: Có nhiều trong rau bina, bông cải xanh, cải xoăn, ngũ cốc nguyên hạt, hạt lanh, các loại đậu, quả hạch.

Theo nhiều nghiên cứu, chất xơ từ rau củ quả và ngũ cốc nguyên hạt có vai trò quan trọng trong việc giảm mức LDL cholesterol. Chất xơ còn ổn định đường huyết, giảm viêm nhiễm và hỗ trợ kiểm soát cân nặng bằng cách tạo cảm giác no lâu, giúp ngăn ngừa béo phì.

Đặc biệt, chất xơ nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột, từ đó giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.

4. Ưu tiên ăn các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt

Nên ưu tiên các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, lúa mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám thay cho gạo trắng, bánh mì trắng. Hãy kết hợp các loại hạt hạnh nhân, óc chó, hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương vào chế độ ăn uống bằng cách ăn trực tiếp, trộn sữa chua, salad hoặc làm bơ hạt.

Hạt và ngũ cốc nguyên hạt là hai nguồn thực phẩm giàu chất xơ, omega-3, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Những chất này giúp giảm LDL, tăng LDL, giảm viêm, điều hòa huyết áp và cải thiện chức năng mạch máu. Magie và kali trong các thực phẩm tốt này còn hỗ trợ điều hòa nhịp tim và giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim. Nhờ đó giúp tăng cường sức khỏe tim mạch bền vững hơn.

Chuyên gia y tế hướng dẫn bạn cách ăn như sau:

• Do hạt có hàm lượng calo cao, bạn nên ăn khoảng 28 – 30g/ngày (tương đương một nắm tay nhỏ) để tránh dư thừa năng lượng.
• Khi chọn ngũ cốc nguyên hạt thì ưu tiên sản phẩm ít đường, ít muối, và không qua chế biến công nghiệp.

Xem thêm: Điều hòa hoạt động tim mạch

5. Tránh các loại thịt đỏ

Thịt đỏ bao gồm thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt dê, chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol. Tiêu thụ thịt đỏ thường xuyên thường làm tăng mức cholesterol xấu gây xơ vữa động mạch. Hơn nữa, loại thực phẩm này có chứa các hợp chất gây viêm như trimethylamine N-oxide làm làm tổn thương mạch máu.

Ngoài ra, bạn cần hạn chế ăn thiệt đỏ chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói và lạp xưởng. Bởi chúng có hàm lượng muối và chất bảo quản cao, làm tăng nguy cơ huyết áp cao và bệnh lý tim mạch.

Cách bảo vệ tim mạch tốt là bạn nên hạn chế tiêu thụ thịt đỏ dưới 1 – 2 lần/tuần. Thay vào đó hãy chọn các nguồn protein lành mạnh hơn như thịt gà, cá béo (cá hồi, cá thu, cá trích), trứng và hạt dinh dưỡng. Bạn có thể bổ sung đạm thực vật từ các loại đậu (đậu lăng, đậu nành, đậu xanh) để giảm sự phụ thuộc vào thịt động vật.

6. Hạn chế tiêu thụ muối

Mỗi người nên tiêu thụ dưới 5g muối/ngày (khoảng 1 thìa cà phê) theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO). Bạn nên thực hiện giải pháp này như sau:

• Hạn chế sử dụng muối khi nấu ăn.
• Tránh các thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, thịt nguội, dưa muối, mì ăn liền vì chúng chứa lượng muối rất cao.
• Sử dụng gia vị tự nhiên như tỏi, tiêu, chanh, rau thơm để tăng hương vị món ăn mà không cần thêm nhiều muối.

Tiêu thụ nhiều muối có thể làm tăng nguy cơ huyết áp cao do tim phải làm việc nhiều hơn bình thường. Điều này lâu dần dẫn đến xơ cứng, giảm khả năng đàn hồi của mạch máu, làm tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ. Ngoài ra, chế độ ăn nhiều muối còn tăng viêm và làm suy giảm chức năng nội mô, ảnh hưởng xấu đến quá trình lưu thông máu.

7. Hạn chế lượng đường tiêu thụ

WHO khuyến nghị lượng đường tiêu thụ mỗi ngày không nên vượt quá 10% tổng lượng calo. Lượng đường này tương đương khoảng 25g (6 thìa cà phê) cho phụ nữ và 36g (9 thìa cà phê) cho nam giới. Bạn cần giảm đường như sau:

• Giảm lượng đường trong cà phê, trà.
• Tránh đồ uống có ga, nước ngọt đóng chai, bánh kẹo, thực phẩm chế biến sẵn.
• Chọn trái cây tươi thay vì nước ép trái cây đóng hộp.
• Sử dụng mật ong hoặc đường tự nhiên từ trái cây khi cần tạo vị ngọt.
• Ưu tiên thực phẩm nguyên chất thay vì đồ chế biến sẵn.

Nếu tiêu thụ quá nhiều đường sẽ gây tăng cân, kháng insulin, rối loạn chuyển hóa lipid và viêm mạn tính. Những tình trạng này đều góp phần vào việc hình thành mảng xơ vữa cũng như ảnh hưởng đến chức năng nội mô của mạch máu. Việc này khiến tim phải hoạt động vất vả hơn để bơm máu đi khắp cơ thể.

8. Tăng cường hoạt động thể chất

Người trưởng thành nên vận động thể thao ít nhất 150 – 300 phút tập thể dục cường độ vừa phải hoặc 75 – 150 phút tập cường độ cao mỗi tuần. Bạn có thể chọn đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, nhảy dây và các bài tập cardio. Đồng thời kết hợp thêm các bài tập tăng cường cơ bắp (như nâng tạ, yoga, pilates) ít nhất hai lần mỗi tuần để hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Khi tập thể dục, tim sẽ bơm máu hiệu quả hơn, giúp tăng cường lưu thông máu và ổn định huyết áp. Ngoài ra, vận động còn giúp kiểm soát cân nặng, giảm viêm trong cơ thể, tăng độ nhạy insulin giúp tránh được nhiều nguy cơ tim mạch.

9. Di chuyển nhiều hơn trong ngày

Di chuyển nhiều hơn giúp kích thích lưu thông máu, ổn định huyết áp, tăng cường chức năng tim và giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim. Bạn có thể giảm thời gian ngồi lâu và tăng cường vận động bằng những thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày.

• Đứng dậy và đi lại sau mỗi 30-60 phút làm việc.
• Sử dụng cầu thang thay vì thang máy.
• Đi bộ khi nói chuyện điện thoại.
• Vận động nhẹ tại chỗ trong giờ làm việc như duỗi người, xoay vai hoặc đi lại.
• Đi bộ hoặc đạp xe khi di chuyển quãng đường ngắn thay vì sử dụng xe máy, ô tô.
• Đi dạo sau bữa ăn.

10. Ngừng hút thuốc lá, thuốc lá điện tử và các sản phẩm liên quan

Hút thuốc lá là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu gây bệnh tim mạch, làm tăng gấp đôi nguy cơ đau tim, đột quỵ và suy tim. Các chất độc từ thuốc lá (như nicotine, carbon monoxide) làm tăng huyết áp, giảm oxy trong máu, tăng viêm và thúc đẩy xơ vữa động mạch. Việc bỏ thuốc lá không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch ngay lập tức, mà còn giúp giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim về lâu dài.

Bạn có thể áp dụng phương pháp cai thuốc từng bước, bắt đầu bằng việc giảm số lượng điếu thuốc mỗi ngày. Đồng thời áp dụng các biện pháp hỗ trợ như nhai kẹo cao su để giảm cảm giác thèm thuốc. Duy trì thói quen này lâu dài sẽ giúp bạn nhanh chóng bỏ được thuốc lá.

Xem thêm: Số người chết vì bệnh tim mạch

11. Giới hạn lượng rượu tiêu thụ

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị nam giới nên giới hạn rượu ở mức tối đa 2 ly/ngày, trong khi phụ nữ không nên uống quá 1 ly/ngày. Lượng rượu này tương đương khoảng 150ml rượu vang, 350ml bia hoặc 45ml rượu mạnh.

Tốt nhất là hạn chế uống rượu thường xuyên, thay thế bằng các lựa chọn lành mạnh hơn như nước lọc, trà xanh, nước ép trái cây không đường.

Mặc dù một số nghiên cứu cho rằng rượu vang đỏ có thể tốt cho tim nhờ chứa polyphenol. Tuy nhiên, lợi ích này chỉ có được khi uống với lượng rất hạn chế, nếu tiêu thụ nhiều thì vẫn gây hại nhiều hơn lợi.

12. Giữ cân nặng phù hợp

Để cân nặng luôn ở mức lý tưởng, bạn nên kiểm soát lượng calo nạp vào và đốt cháy calo qua vận động. Đồng thời cần duy trì chế độ ăn uống lành mạnh để bổ sung dinh dưỡng, chất xơ, hạn chế chất béo xấu và kiểm soát lượng calo dư thừa.

Nếu cần thiết thì bạn nên chủ động giảm cân để duy trì cân nặng phù hợp. Các chuyên gia khuyến cáo chỉ nên giảm cân khoảng 5 – 10% mỗi tuần hoặc theo hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa. Việc này nhằm đảm bảo hiệu quả cũng như tránh hệ quả do giảm cân quá nhân.

13. Giảm căng thẳng (stress)

Căng thẳng kéo dài có thể gây tổn hại nghiêm trọng đến sức khỏe tim mạch. Khi căng thẳng, cơ thể giải phóng cortisol, adrenaline khiến nhịp tim tăng nhanh và huyết áp tăng cao. Tình trạng này kéo dài sẽ gây tổn thương thành động mạch, thúc đẩy xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

Để giảm căng thẳng, bạn có thể thực hiện các hoạt động thư giãn như thiền, hít thở sâu, yoga hoặc đi bộ ngoài trời. Đây là những cách đơn giản giúp cơ thể thả lỏng và điều hòa nhịp tim cũng như giảm nguy cơ tim mạch trong dài hạn.

14. Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc từ 7 – 9 tiếng mỗi đêm và đi ngủ, thức dậy vào cùng một khung giờ là cách bảo vệ tim mạch hiệu quả. Giải pháp này giúp cơ thể hồi phục, giảm căng thẳng, ổn định huyết áp và duy trì nhịp tim khỏe mạnh.

Bạn có thể cải thiện giấc ngủ bằng cách tạo một môi trường ngủ lý tưởng như sau:

• Giữ phòng tối, yên tĩnh với nhiệt độ mát mẻ.
• Tránh ánh sáng xanh từ điện thoại hoặc máy tính ít nhất 1 giờ trước khi ngủ.
• Thư giãn trước khi ngủ với thói quen đọc sách, thiền hoặc hít thở sâu.

Nếu ngủ không đủ (dưới 6 tiếng/đêm) sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch. Bạn cần hạn chế caffeine, rượu và đồ ăn nhiều đường vào buổi tối, vì chúng có thể kích thích hệ thần kinh và làm gián đoạn giấc ngủ.

15. Kiểm soát chỉ số mỡ máu

Bạn cần chú ý nồng độ mỡ máu vì sự gia tăng chỉ số này có thể là dấu hiệu cho thấy sức khỏe tim mạch đang gặp vấn đề. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) hướng dẫn theo dõi chỉ số mỡ máu với các ngưỡng an toàn như sau:

• LDL (cholesterol xấu): Dưới 100 mg/dL (tốt nhất <70 mg/dL với người có nguy cơ cao).
• HDL (cholesterol tốt): Trên 40 mg/dL (nam giới), 50 mg/dL (nữ giới).
• Triglyceride: Dưới 150 mg/dL.
• Cholesterol toàn phần: Dưới 200 mg/dL.

Để duy trì mỡ máu ổn định, hãy ăn thực phẩm giàu chất xơ và bổ sung chất béo lành mạnh. Đồng thời cần hạn chế chất béo bão hòa, thực phẩm chế biến sẵn, đồ chiên rán và đồ uống có đường. Bạn nên lưu ý tập thể dục thường xuyên kết hợp với chế độ ăn lành mạnh sẽ giúp cải thiện mỡ máu hiệu quả hơn.

16. Kiểm soát đường huyết

Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA) cho biết chỉ số đường huyết an toàn như sau:

• Đường huyết lúc đói: 70 – 99 mg/dL.
• Đường huyết sau ăn 2 giờ: dưới 140 mg/dL.
• HbA1c: dưới 5.7%.

Để kiểm soát đường huyết tốt, bạn nên ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp (GI thấp) như ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, protein nạc, các loại hạt. Bên cạnh đó cần hạn chế đường tinh luyện, thực phẩm chế biến sẵn, nước ngọt có ga.

17. Kiểm soát huyết áp

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), mức huyết áp lý tưởng là dưới 120/80 mmHg. Nếu huyết áp tăng quá cao, quá thấp hoặc rối loạn có thể dẫn đến nhiều hệ quả sức khỏe nghiêm trọng.

Huyết áp không được kiểm soát tốt thường khiến thành mạch máu dễ bị tổn thương, mất tính đàn hồi và tăng nguy cơ hình thành mảng xơ vữa. Huyết áp quá cao làm suy yếu cơ tim và dẫn đến suy tim. Huyết áp quá thấp khiến các cơ quan không được cung cấp đủ oxy và dưỡng, gây chóng mặt, ngất xỉu và đe dọa tính mạng.

Lời kết

Như vậy, bài viết đã chia sẻ đầy đủ thông tin về các biện pháp bảo vệ sức khỏe tim mạch. Áp dụng đúng cách các giải pháp này vào cuộc sống thường ngày sẽ giúp bạn phòng ngừa bệnh lý tim mạch rất hiệu quả. Nếu cần thiết thì phải tầm soát sức khỏe định kỳ mỗi 6 tháng 1 lần để phát hiện sớm các vấn đề tim mạch.

Xem thêm: Bệnh tim mạch có di truyền không?