Trong bài viết này, Diag chia sẻ những thói quen tốt cho tim mạch. Đây là những cách hiệu quả giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch. Từ đó giúp bạn duy trì lối sống lành mạnh cũng như đảm bảo chất lượng cuộc sống tốt nhất.

1. Áp dụng chế độ ăn uống khoa học

Bạn nên tập trung vào việc tiêu thụ các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng như trái cây, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, và protein nạc. Nhiều loại trái cây mọng nước và rau củ xanh cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết để giảm LDL-C và cải thiện huyết áp. Còn ngũ cốc nguyên hạt giúp duy trì mức đường huyết ổn định. Các nguồn protein lành mạnh như cá (đặc biệt là cá béo giàu omega-3), thịt gà và đậu cũng rất tốt cho tim mạch.

Hạn chế các thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, muối và đường. Các chất béo này thường có trong thịt mỡ, bơ và các chế phẩm từ sữa nguyên kem. Chúng thường làm tăng mức cholesterol trong máu, từ đó tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Thay vào đó, bạn có thể sử dụng chất béo không bão hòa từ dầu ô liu, quả bơ và các loại hạt. Tránh tiêu thụ đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, nước ngọt vì có thể gây hại cho hệ tim mạch.

Chế độ ăn cần tránh ăn mỡ động vật để bảo vệ tim mạch.
Chế độ ăn cần tránh ăn mỡ động vật để bảo vệ tim mạch.

2. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên là một cách hiệu quả để bảo vệ hệ tim mạch. Hoạt động thể chất giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tim, cải thiện lưu thông máu và giảm huyết áp. Ngoài ra, tập luyện đều đặn còn làm tăng lượng oxy trong máu và giúp động mạch linh hoạt hơn, ngăn ngừa xơ vữa động mạch.

Bạn nên đặt mục tiêu tập ít nhất 30 phút mỗi ngày với các bài tập như đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi lội. Những bài tập này giúp cơ thể đốt cháy calo, giảm lượng mỡ thừa và kiểm soát cholesterol, từ đó tránh các nguy cơ tim mạch.

Nếu bạn không quen với việc tập thể dục, hãy bắt đầu bằng các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ 10 – 15 phút mỗi ngày. Sau đó tăng dần thời gian khi cơ thể đã quen.

3. Tránh hút thuốc là và khói thuốc

Bạn cần từ bỏ thuốc để cải thiện sức khỏe tim mạch, cũng như giảm nguy cơ đột quỵ, đái tháo đường và các bệnh phổi. Bởi thuốc lá chứa nhiều hóa chất độc hại, đặc biệt là nicotine và carbon monoxide. Đây là hai chất kích thích có thể gây tổn thương trực tiếp đến mạch máu và làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch.

Khi bạn hút thuốc, các mạch máu sẽ bị thu hẹp. Việc này khiến tim phải làm việc nhiều hơn để bơm máu, dẫn đến tăng huyết áp và nguy cơ nhồi máu cơ tim. Ngoài ra, hút thuốc còn làm giảm mức HDL-C và tăng LDL-C, gây ra các vấn đề nghiêm trọng cho hệ tim mạch.

Việc hít phải khói thuốc lá từ người khác cũng gây tác hại không kém. Người thường xuyên tiếp xúc với khói thuốc có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn. Do đó, bạn nên tránh xa môi trường có khói thuốc để đảm bảo sức khỏe.

Ngừng hút thuốc lá là một trong những thói quen tốt cho tim mạch.
Ngừng hút thuốc lá là một trong những thói quen tốt cho tim mạch.

4. Chỉ uống rượu ở mức vừa phải

Phụ nữ chỉ nên uống một ly rượu mỗi ngày và hai ly mỗi ngày đối với nam giới. Trong đó, một ly rượu tiêu chuẩn tương đương 150ml rượu vang, 355ml bia, hoặc 44ml rượu mạnh. Đây là lượng rượu tối đa được khuyến cáo bởi Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA).

Một số loại rượu, đặc biệt là rượu vang đỏ, có chứa các hợp chất như polyphenol và resveratrol. Đây là những chất có khả năng cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách tăng mức HDL-C và giảm viêm trong mạch máu. Tuy nhiên, lợi ích này có tác dụng bảo vệ hệ tim mạch chỉ khi bạn uống rượu ở mức vừa phải.

5. Tránh căng thẳng

Khi bạn căng thẳng, cơ thể sẽ giải phóng các hormone (như adrenaline, cortisol) làm tăng nhịp tim và huyết áp. Nếu tình trạng này kéo dài sẽ gây áp lực lên tim, dẫn đến nguy cơ tim mạch như tăng huyết áp, đau thắt ngực hoặc các cơn đau tim. Do đó, bạn cần kiểm soát và giảm stress để bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Bạn có thể áp dụng các kỹ thuật thư giãn như thiền, yoga hoặc hít thở sâu để điều hòa nhịp tim và giảm huyết áp. Bạn cũng nên thư giãn tinh thần với các hoạt động mà mình yêu thích, như nghe nhạc, đọc sách hoặc đi dạo ngoài trời.

Yoga giúp giảm stress hiệu quả.
Yoga giúp giảm stress hiệu quả.

6. Ngủ đủ giấc

Theo các chuyên gia y tế, ngủ đủ giấc từ 7 – 9 giờ mỗi đêm giúp duy trì mức huyết áp ổn định. Nhịp tim và huyết áp giảm xuống khi bạn ngủ, giúp tim được nghỉ ngơi và giảm áp lực. Điều này góp phần giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim và hạn chế sự phát triển của các vấn đề tim mạch.

Ngược lại, thiếu ngủ kéo dài làm tăng mức cortisol. Đây là một hormone gây stress, có thể dẫn đến tình trạng viêm mạch máu và tăng nguy cơ xơ vữa động mạch.

Chất lượng giấc ngủ cũng rất quan trọng. Ngủ không sâu hoặc gián đoạn khiến tim phải làm việc nhiều hơn và gây ra các biến chứng nghiêm trọng. Do đó, bạn nên tạo một môi trường ngủ yên tĩnh, thoải mái, và duy trì thói quen đi ngủ đúng giờ. Đồng thời tránh uống caffeine, rượu hoặc sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ để không làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ tự nhiên.

Lời kết

Như vậy bài viết đã chia sẻ đầy đủ về những thói quen tốt cho tim mạch. Hy vọng những cách bên trên có thể giúp bạn bảo vệ sức khỏe tim mạch hiệu quả.