10 biện pháp phòng chống bệnh tim mạch từ chuyên gia

Vì sao cần phòng chống bệnh tim mạch?

Phòng chống và bảo vệ sức khỏe tim mạch không chỉ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mà còn nâng cao chất lượng cuộc sống và tuổi thọ. Hệ tim mạch chịu trách nhiệm điều hòa, vận chuyển oxy và dinh dưỡng đến mọi cơ quan trong cơ thể. Vậy nên bất cứ thay đổi bất thường nào trong hệ thống này đều dẫn đến những hệ quả khó lường.

Duy trì lối sống lành mạnh, chế độ ăn hợp lý, tập luyện thường xuyên, kiểm soát huyết áp, đường huyết và mỡ máu cùng việc thăm khám định kỳ, sẽ giúp hệ tim mạch hoạt động bền bỉ và hiệu quả. “Đầu tư lâu dài” cho sức khỏe tim mạch chính là giải pháp hữu hiệu nhất để đảm bảo tuổi thọ của mỗi người.

Các biện pháp phòng chống bệnh tim mạch hiệu quả nhất

Thực hiện lối sống khoa học, tập luyện thể thao, bỏ thuốc lá, rượu bia, ngủ đủ giấc, giảm căng thẳng là những cách phòng tránh bệnh tim mạch đơn giản và hiệu quả nhất. Tất cả đều là những biện pháp được khuyến cáo hàng đầu bởi các tổ chức y khoa uy tín như Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA).

1. Áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh

Thói quen ăn uống khoa học luôn đạt hiệu quả phòng ngừa bệnh tim rất cao. Chế độ ăn uống này giúp duy trì mức huyết áp ổn định, giảm cholesterol xấu (LDL), tăng cholesterol tốt (HDL), giảm viêm mạn tính, hỗ trợ kiểm soát đường huyết và cân nặng. Nó còn cung cấp các chất chống oxy hóa và axit béo tốt giúp bảo vệ thành mạch khỏi tổn thương xơ vữa.

Hướng dẫn áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh:

• Ăn nhiều rau củ, trái cây tươi ít nhất 400 g/ngày để bổ sung vitamin và chất xơ.
• Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, lúa mạch….
• Ăn các loại cá béo chứa nhiều omega-3 khoảng 2 – 3 lần/tuần, như cá hồi, cá thu, cá mòi…
• Chọn nguồn đạm lành mạnh từ thịt gia cầm bỏ da, các loại đậu, hạt.
• Ưu tiên sử dụng chất béo tốt: dầu oliu, dầu hạt cải, hạt óc chó, hạnh nhân.
• Nên tiêu thụ lượng muối <5 g/ngày.
• Ăn chậm với nhiều bữa ăn hợp lý trong ngày.
• Hạn chế ăn thịt đỏ và thịt chế biến sẵn.
• Tránh đồ uống có đường và bánh kẹo chế biến.
• Hạn chế uống rượu bia.

Xem thêm: Những thói quen tốt cho tim mạch

2. Tăng cường hoạt động thể chất

Vận động đều đặn giúp cơ tim khỏe mạnh, bơm máu hiệu quả, giảm áp lực lên động mạch, cải thiện mỡ máu, kiểm soát huyết áp, tăng độ nhạy insulin, giảm căng thẳng và nguy cơ tiểu đường. Đây luôn là cách tăng cường sức khỏe và phòng ngừa hiệu quả trước nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch tiềm ẩn.

Hướng dẫn cách vận động thể chất khoa học:

• Tập ít nhất 30 phút mỗi ngày, duy trì 5 ngày/tuần, tùy theo thể trạng sức khỏe.
• Tăng cường tập luyện cơ bắp ít nhất 2 buổi/tuần như tập tạ, kháng lực, yoga (nếu có thể).
• Hạn chế ngồi lâu > 2 tiếng liên tục, nên vận động xen kẽ như đứng lên, đi lại, vận động nhẹ.

3. Kiểm soát cân nặng hợp lý

Việc duy trì cân nặng hợp lý giúp tránh tích trữ mỡ dư thừa cũng như nguy cơ thừa cân, béo phì – vốn là những yếu tố nguy cơ dẫn đến bệnh tim như xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim và đột quỵ. Kiểm soát cân nặng tối ưu giúp giảm áp lực lên tim, cải thiện tuần hoàn, ổn định chuyển hóa và kéo dài tuổi thọ tim mạch.

Hướng dẫn duy trì cân nặng hợp lý:

• Ăn uống lành mạnh kết hợp với hoạt động thể chất đều đặn.
• Duy trì chỉ số khối cơ thể BMI trong khoảng 18.5 – 22.9, vòng eo < 90cm (nam giới), vòng eo < 80cm (nữ giới).
• Giảm cân nếu đang trong tình trạng thừa cân/béo phì, nhưng cần có sự theo dõi của bác sĩ để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Xem thêm: Các biện pháp rèn luyện hệ tim mạch

4. Không hút thuốc lá

Ngưng hút thuốc là cách phòng ngừa bệnh tim mạch rất hiệu quả. Bởi trong thuốc lá và khói thuốc chứa hơn 7.000 hóa chất. Trong đó nhiều chất độc như nicotine, carbon monoxide và các gốc tự do gây tổn thương nội mạc mạch máu, thúc đẩy xơ vữa động mạch, làm tăng huyết áp, giảm oxy trong máu và tăng nguy cơ hình thành cục máu đông. Chỉ ngửi khói thuốc cũng làm tăng đáng kể nguy cơ nhồi máu cơ tim, đột quỵ và tử vong sớm.

Hướng dẫn cai thuốc khoa học:

• Nhai kẹo không đường, uống nước, tập thể dục nhẹ hoặc hít thở sâu khi thèm thuốc.
• Tránh tụ tập những nơi có nhiều người hút thuốc.
• Bỏ bật lửa, gạt tàn, làm sạch quần áo và không gian sống khỏi mùi thuốc.
• Đến các trung tâm y tế để được hướng dẫn phù hợp nếu không thể tự cai thuốc tại nhà.

5. Hạn chế uống rượu bia

Hạn chế tiệu thụ rượu bia giúp phòng ngừa bệnh tim mạch, tránh các nguy cơ tăng huyết áp, triglycerid máu, gây rối loạn nhịp tim, suy tim và tổn thương cơ tim. Lạm dụng rượu bia còn làm suy giảm chức năng gan, dẫn đến chuyển hóa chất kém, từ đó làm trầm trọng thêm các yếu tố nguy cơ tim mạch.

Hướng dẫn uống rượu bia đúng cách:

• Nam uống tối đa 2 đơn vị cồn/ngày. Nữ uống tối đa 1 đơn vị cồn/ngày (1 đơn vị cồn tương đương 330ml bia 5%, 150ml rượu vang 12%, 45ml rượu mạnh 40%).
• Không uống liên tục nhiều ngày và tránh uống dồn.
• Uống kèm thực phẩm và nước lọc để làm chậm hấp thu cồn.
• Không uống rượu bia khi đói.
• Không uống rượu bia nếu đang mang thai, có bệnh tim mạch, bệnh gan.
• Hãy bỏ uống rượu bia nếu có thể.

6. Quản lý căng thẳng

Các biện pháp thư giãn rất hiệu quả trong việc phòng ngừa bệnh tim. Bởi thói quen này giúp giảm gánh nặng lên hệ tim mạch, cải thiện chức năng nội mạc mạch máu và tăng cường khả năng hồi phục sau các biến cố tim. Nếu liên tục trải quan căng thẳng, cơ thể sẽ phản ứng bằng cách tăng huyết áp, lâu dần sẽ gây tổn thương hệ tim mạch và làm tăng nguy cơ bệnh tim.

Hướng dẫn thực hành thư giãn phù hợp:

• Tập thở sâu, thiền, yoga 10 – 20 phút mỗi ngày.
• Hoạt động thể chất đều đặn 30 – 45 phút mỗi ngày.
• Tối ưu giấc ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi đêm.
• Quản lý thời gian hợp lý, cân bằng giữa cuộc sống cá nhân và công việc.

Xem thêm: Hậu quả của bệnh tim mạch

7. Ngủ đủ giấc

Ngủ 7 – 8 tiếng/đêm giúp duy trì cân bằng nội tiết, kiểm soát huyết áp, ổn định nhịp tim, giảm viêm mạn tính và hỗ trợ quá trình phục hồi mô tim mạch. Ngủ đủ còn giúp điều hòa hoạt động thần kinh giao cảm và giảm căng thẳng, từ đó bảo vệ hệ tim mạch lâu dài. Thói quen này giúp bạn tránh được những nguy cơ tim mạch như tăng huyết áp, rối loạn lipid máu và kháng insulin.

Hướng dẫn ngủ đúng cách:

• Duy trì thói quen ngủ đủ 7 – 8 tiếng/đêm.
• Ngủ và thức trong một khung giờ cố định, kể cả cuối tuần.
• Tạo môi trường ngủ lý tưởng: phòng tối, yên tĩnh, nhiệt độ mát 18 – 22 độ C, giường gối thoải mái.
• Nên đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ trước khi ngủ.
• Tránh ánh sáng xanh (điện thoái, máy tính, tivi) ít nhất 30 – 60 phút trước khi ngủ.
• Tránh ăn tối quá muộn hoặc bữa ăn quá nặng trước khi ngủ.
• Không tập thể dục cường độ cao sát giờ ngủ.

8. Quản lý đường huyết ổn định

Bạn nên kiểm tra đường huyết 3 năm một lần, bởi đường huyết cao kéo dài có thể gây tổn thương mạch máu và dẫn đến các biến chứng tim mạch. Nếu có nguy cơ cao hoặc đã mắc bệnh tiểu đường thì cần kiểm tra sức khỏe thường xuyên hơn theo chỉ dẫn của bác sĩ.

Xem thêm: Cách hít thở tốt cho tim mạch

9. Đo lường huyết áp khi cần

Bạn cần kiểm tra huyết áp 1 – 2 năm một lần nếu không có tiền sử bệnh tim. Nếu bạn có nguy cơ cao hoặc đã được chẩn đoán tăng huyết áp thì cần đo lường thường xuyên hơn. Bạn có thể kiểm tra mỗi tuần hoặc mỗi tháng tùy theo hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa.

10. Kiểm tra mức cholesterol định kỳ

Đối với người trưởng thành không có nguy cơ cao thì bạn nên kiểm tra cholesterol mỗi 4 – 6 năm một lần. Nếu bạn nằm trong nhóm đối tượng có nguy cơ tim mạch cao thì cần kiểm tra thường xuyên hơn theo hướng dẫn của bác sĩ. Thói quen kiểm tra sức khỏe định kỳ này giúp tầm soát cholesterol nhằm phát hiện sớm tình trạng cholesterol cao, đặc biệt là LDL-C.

Bên cạnh các biện pháp phòng ngừa các bệnh về tim mạch bên trên thì bạn nên chủ động tầm soát sức khỏe định kỳ. Đây luôn là hướng theo dõi sức khỏe hữu hiệu nhằm phát hiện sớm các nguy cơ tim mạch tiềm ẩn.

Hiện tại DIAG là trung tâm y khoa chuyên môn cao trong xét nghiệm tầm soát tim mạch tổng quát. Mọi kết quả từ DIAG đều chính xác, phản ánh đúng hiện trạng sức khỏe và có giá trị cao trong điều trị bệnh tim mạch. Bạn hoàn toàn an tâm khi lựa chọn DIAG để bảo vệ tim mạch với mức giá tối ưu nhất thị trường.

• Gói xét nghiệm Tim mạch chuyên sâu: Tại đây
• Đăng ký lấy mẫu xét nghiệm tại nhà: Tại đây
• Đặt lịch khám chữa bệnh Tim mạch tổng quát: Tại đây